Zemene (Fragaria ananassa) radās Eiropā 18. gadsimtā.
Tā ir divu savvaļas zemeņu sugu hibrīds no Ziemeļamerikas un Čīles.
Zemenes ir koši sarkanas, sulīgas un saldas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreTās ir lielisks C vitamīna un mangāna avots, un tās satur arī pienācīgu daudzumu folātu (B9 vitamīns) un kālija.
Zemenes ir ļoti bagātas ar antioksidantiem un augu savienojumiem, kam var būt labvēlīga ietekme uz sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs.
Parasti tās ēd svaigas, taču šīs ogas var izmantot arī dažādos ievārījumos, želejās un desertos.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par zemenēm.
Zemeņu uzturvērtība
Zemenes galvenokārt sastāv no ūdens (91%) un ogļhidrātiem (7,7%). Tās satur tikai nelielu daudzumu tauku (0,3%) un olbaltumvielu (0,7%).
Uzturvielas 3,5 uncēs (100 gramos) svaigu zemeņu ir:
- Kalorijas: 32
- Ūdens: 91%
- Olbaltumvielas: 0,7 grami
- Ogļhidrāti: 7,7 grami
- Cukurs: 4,9 grami
- Šķiedrvielas: 2 grami
- Tauki: 0,3 grami
Ogļhidrāti
Svaigas zemenes ir ļoti bagātas ar ūdeni, tāpēc to kopējais ogļhidrātu saturs ir ļoti zems — mazāk nekā 8 grami ogļhidrātu uz 3,5 uncēm (100 gramiem).
Tīrais sagremojamo ogļhidrātu saturs ir mazāks par 6 gramiem tādā pašā porcijas lielumā.
Lielākā daļa šo ogu ogļhidrātu nāk no vienkāršiem cukuriem — piemēram, glikozes, fruktozes un saharozes —, taču tās satur arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu.
Zemenēm ir glikēmiskais indekss (GI) 40, kas ir salīdzinoši zems.
Tas nozīmē, ka zemenēm nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa lēcienus asinīs, un tās tiek uzskatītas par drošām cilvēkiem ar diabētu.
Šķiedrvielas
Šķiedrvielas veido apmēram 26% no zemeņu ogļhidrātu satura.
Viena 3,5 unču (100 gramu) zemeņu porcija nodrošina 2 gramus šķiedrvielu — gan šķīstošās, gan nešķīstošās.
Uztura šķiedrvielas ir svarīgas, lai barotu labvēlīgās baktērijas tavā zarnu traktā un uzlabotu gremošanas veselību. Tās ir noderīgas arī svara zaudēšanai un var palīdzēt novērst daudzas slimības.
Kopsavilkums: Zemeņu ogļhidrāti galvenokārt sastāv no šķiedrvielām un vienkāršiem cukuriem. Tām ir salīdzinoši zems GI, un tām nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa lēcienus asinīs.
Vitamīni un minerālvielas
Visvairāk zemenēs sastopamie vitamīni un minerālvielas ir:
- C vitamīns. Zemenes ir lielisks C vitamīna avots, antioksidants, kas nepieciešams imūnsistēmas un ādas veselībai.
- Mangāns. Šis mikroelements, kas bieži sastopams lielos daudzumos pilngraudos, pākšaugos, augļos un dārzeņos, ir svarīgs daudziem procesiem tavā organismā.
- Folāti (B9 vitamīns). Viens no B vitamīniem, folāti ir svarīgi normālai audu augšanai un šūnu funkcijai — un būtiski grūtniecēm un gados vecākiem cilvēkiem.
- Kālijs. Šis minerāls ir iesaistīts daudzās būtiskās ķermeņa funkcijās, piemēram, asinsspiediena regulēšanā.
Mazākā mērā zemenes nodrošina arī dzelzi, varu, magniju, fosforu un B6, K un E vitamīnus.
Kopsavilkums: Zemenes ir labs C vitamīna, mangāna, folātu (B9 vitamīns) un kālija avots. Tās satur nelielu daudzumu vairāku citu vitamīnu un minerālvielu.
Citi zemeņu augu savienojumi
Zemenes ir bagātas ar antioksidantiem un labvēlīgiem augu savienojumiem, tostarp:
- Pelargonidīns. Galvenais antociāns zemenēs, šis savienojums ir atbildīgs par koši sarkano krāsu.
- Elagskābe. Lielā daudzumā sastopama zemenēs, elagskābe ir polifenola antioksidants, kam var būt daudz ieguvumu veselībai.
- Elagitanīni. Saistīti ar elagskābi, elagitanīni tavā zarnu traktā tiek pārvērsti par elagskābi.
- Procianidīni. Tie ir antioksidanti, kas parasti sastopami zemeņu mīkstumā un sēklās, un tiem var būt labvēlīga ietekme uz veselību.
Antociāni
Zemenēs ir atrasti vairāk nekā 25 dažādi antociāni. Pelargonidīns ir visvairāk sastopamais.
Antociāni ir atbildīgi par augļu un ziedu košajām krāsām.
Tie parasti koncentrējas augļu mizās, taču ogām — piemēram, zemenēm — antociāni mēdz būt arī mīkstumā.
Antociānu saturs parasti ir proporcionāls krāsas intensitātei, ievērojami palielinoties, auglim nogatavojoties.
Ar antociāniem bagāti pārtikas produkti ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, īpaši attiecībā uz sirds veselību.
Ieteicamais lasāmais: Tomāti: uztura fakti un ieguvumi veselībai
Elagitanīni un elagskābe
Zemenes pastāvīgi tiek ierindotas starp labākajiem fenola antioksidantu avotiem — ar līmeni 2–11 reizes augstāku nekā citiem augļiem.
Elagitanīni un elagskābe veido lielu daļu no šiem antioksidantiem zemenēs.
Tām ir pievērsta ievērojama uzmanība, un tās ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tas ietver cīņu pret baktērijām un samazinātu vēža risku.
Galvenais elagitanīns zemenēs ir sangvīns H-6.
Kopsavilkums: Zemenes satur lielu daudzumu labvēlīgu augu savienojumu un antioksidantu, piemēram, pelargonidīnu, elagskābi, elagitanīnus un procianidīnus.
Zemeņu ieguvumi veselībai
Zemeņu ēšana ir saistīta ar samazinātu daudzu hronisku slimību risku.
Zemenes var uzlabot sirds veselību, pazemināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt novērst vēzi.
Sirds veselība
Sirds slimības ir visizplatītākais nāves cēlonis visā pasaulē.
Pētījumi ir atklājuši saistību starp ogām — vai ogu antociāniem — un uzlabotu sirds veselību.
Lieli novērojumu pētījumi tūkstošiem cilvēku saista ogu patēriņu ar zemāku ar sirdi saistītu nāves gadījumu risku.
Saskaņā ar pētījumu, kas veikts ar pusmūža cilvēkiem ar labi zināmiem sirds slimību riska faktoriem, ogas var uzlabot ABL (labā) holesterīna līmeni, asinsspiedienu un asins trombocītu funkciju.
Zemenes var arī:
- uzlabot asins antioksidantu statusu
- samazināt oksidatīvo stresu
- mazināt iekaisumu
- uzlabot asinsvadu funkciju
- uzlabot asins lipīdu profilu
- samazināt ZBL (sliktā) holesterīna kaitīgo oksidēšanos
Liofilizētu zemeņu piedevu ietekme uz 2. tipa diabētu vai metabolisko sindromu ir intensīvi pētīta — galvenokārt cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Pēc 4–12 nedēļu ilgas piedevu lietošanas dalībniekiem ievērojami samazinājās vairāki galvenie riska faktori, tostarp ZBL (sliktā) holesterīna līmenis, iekaisuma marķieri un oksidētās ZBL daļiņas.
Ieteicamais lasāmais: Brokoļi: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Cukura līmeņa regulēšana asinīs
Kad ogļhidrāti tiek sagremoti, tavs organisms tos sadala vienkāršos cukuros un atbrīvo tos asinsritē.
Tad tavs organisms sāk izdalīt insulīnu, kas liek tavām šūnām uzņemt cukuru no asinsrites un izmantot to enerģijai vai uzglabāšanai.
Cukura līmeņa regulēšanas traucējumi asinīs un diētas ar augstu cukura saturu ir saistītas ar paaugstinātu aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Zemenes, šķiet, palēnina glikozes gremošanu un samazina gan glikozes, gan insulīna lēcienus pēc ogļhidrātiem bagātas maltītes, salīdzinot ar ogļhidrātiem bagātu maltīti bez zemenēm.
Tādējādi zemenes var būt īpaši noderīgas metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta profilaksei.
Vēža profilakse
Vēzis ir slimība, ko raksturo nekontrolēta patoloģisku šūnu augšana.
Vēža veidošanās un progresēšana bieži ir saistīta ar oksidatīvo stresu un hronisku iekaisumu.
Vairāki pētījumi liecina, ka ogas var palīdzēt novērst vairākus vēža veidus, pateicoties to spējai cīnīties ar oksidatīvo stresu un iekaisumu.
Ir pierādīts, ka zemenes kavē audzēju veidošanos dzīvniekiem ar mutes vēzi un cilvēka aknu vēža šūnās.
Zemeņu aizsargājošo iedarbību var veicināt elagskābe un elagitanīni, kas, kā pierādīts, aptur vēža šūnu augšanu.
Lai uzlabotu izpratni par zemeņu ietekmi uz vēzi, pirms jebkādu pamatotu secinājumu izdarīšanas ir nepieciešami plašāki pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Zemenes var samazināt sirds slimību un vēža risku, kā arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Zemeņu nelabvēlīgā ietekme
Zemenes parasti labi panes, taču alerģija ir diezgan izplatīta — īpaši maziem bērniem.
Zemenes satur olbaltumvielas, kas var izraisīt simptomus cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret bērza ziedputekšņiem vai āboliem — stāvoklis, kas pazīstams kā ziedputekšņu-pārtikas alerģija.
Bieži simptomi ir nieze vai tirpšana mutē, nātrene, galvassāpes un lūpu, sejas, mēles vai rīkles pietūkums, kā arī elpošanas problēmas smagos gadījumos.
Tiek uzskatīts, ka alerģiju izraisošās olbaltumvielas ir saistītas ar zemeņu antociāniem. Bezkrāsainas, baltas zemenes parasti labi panes cilvēki, kuri citādi būtu alerģiski.
Turklāt zemenes satur goitrogēnus, kas var traucēt vairogdziedzera darbību cilvēkiem ar vairogdziedzera problēmām.
Kopsavilkums: Zemeņu alerģija ir diezgan izplatīta, īpaši bērnu vidū. Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret bērza ziedputekšņiem vai āboliem, pēc zemeņu lietošanas var rasties simptomi.
Ieteicamais lasāmais: Saldie kartupeļi: uzturvērtība un ieguvumi
Kopsavilkums
Zemenes ir ar zemu kaloriju saturu, garšīgas un veselīgas.
Tās ir labs daudzu vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu avots — daži no tiem sniedz spēcīgus ieguvumus veselībai.
Ieguvumi veselībai ietver samazinātu holesterīna līmeni, asinsspiedienu, iekaisumu un oksidatīvo stresu.
Turklāt šīs ogas var palīdzēt novērst lielus cukura un insulīna līmeņa lēcienus asinīs.
Zemenes ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
