Ja jūties saspringts, ir dabiski meklēt atvieglojumu.
Lai gan neregulāras stresa epizodes ir grūti izvairīties, hronisks stress var nopietni ietekmēt tavu fizisko un emocionālo veselību. Tas var palielināt sirds slimību un depresijas risku.
Interesanti, ka noteiktiem ēdieniem un dzērieniem var būt stresu mazinošas īpašības.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠeit ir 18 stresu mazinoši ēdieni un dzērieni, ko iekļaut savā uzturā.
1. Matcha pulveris
Šis košais zaļās tējas pulveris ir populārs veselības entuziastu vidū, jo tas ir bagāts ar L-teanīnu, neproteīna aminoskābi ar spēcīgām stresu mazinošām īpašībām.
Matcha ir labāks šīs aminoskābes avots nekā citi zaļās tējas veidi, jo tā tiek gatavota no zaļās tējas lapām, kas audzētas ēnā. Šis process palielina noteiktu savienojumu, tostarp L-teanīna, saturu.
Gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumi liecina, ka matcha var mazināt stresu, ja tās L-teanīna saturs ir pietiekami augsts un kofeīns ir zems.
Piemēram, 15 dienu pētījumā 36 cilvēki katru dienu ēda cepumus, kas saturēja 4,5 gramus matcha pulvera. Viņiem tika novērota ievērojami samazināta stresa marķiera siekalu alfa-amilāzes aktivitāte, salīdzinot ar placebo grupu.
2. Mangolds
Mangolds ir lapu dārzenis, kas ir pilns ar stresu mazinošām uzturvielām.
Tikai 1 glāze (175 grami) vārīta mangolda satur 36% no ieteicamās magnija devas, kam ir svarīga loma tava organisma stresa reakcijā.
Zems šī minerāla līmenis ir saistīts ar tādiem stāvokļiem kā trauksme un panikas lēkmes. Turklāt hronisks stress var iztukšot tava organisma magnija rezerves, padarot šo minerālu īpaši svarīgu, kad esi saspringts.
3. Saldais kartupelis
Veselu, ar uzturvielām bagātu ogļhidrātu avotu, piemēram, saldo kartupeļu, ēšana var palīdzēt samazināt stresa hormona kortizola līmeni.
Lai gan kortizola līmenis tiek stingri regulēts, hronisks stress var izraisīt kortizola disfunkciju, kas var izraisīt iekaisumu, sāpes un citas nevēlamas sekas.
8 nedēļu pētījumā sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos tika konstatēts, ka tām, kuras ēda diētu, kas bagāta ar veseliem, uzturvielām bagātiem ogļhidrātiem, bija ievērojami zemāks siekalu kortizola līmenis nekā tām, kuras ievēroja standarta amerikāņu diētu ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu.
Saldais kartupelis ir vesels pārtikas produkts, kas ir lieliska ogļhidrātu izvēle. Tas ir pilns ar uzturvielām, kas ir svarīgas stresa reakcijai, piemēram, C vitamīnu un kāliju.
4. Kimči
Kimči ir raudzēts dārzeņu ēdiens, ko parasti gatavo no napas kāpostiem un daikona, kas ir redīsu veids. Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, ir pilni ar labvēlīgām baktērijām, ko sauc par probiotikām, un tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Pētījumi atklāj, ka raudzēti pārtikas produkti var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi. Piemēram, pētījumā ar 710 jauniem pieaugušajiem tiem, kuri biežāk ēda raudzētus pārtikas produktus, bija mazāk sociālās trauksmes simptomu.
Daudzi citi pētījumi liecina, ka probiotiku piedevām un probiotikām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, kimči, ir labvēlīga ietekme uz garīgo veselību. Tas, visticamāk, ir saistīts ar to mijiedarbību ar zarnu baktērijām, kas tieši ietekmē tavu garastāvokli.
5. Artichoki
Artichoki ir neticami koncentrēts šķiedrvielu avots un īpaši bagāti ar prebiotikām, kas ir šķiedrvielu veids, kas baro draudzīgās baktērijas tavās zarnās.
Dzīvnieku pētījumi liecina, ka prebiotikas, piemēram, fruktooligosaharīdi (FOS), kas koncentrēti artišokos, var palīdzēt samazināt stresa līmeni.
Turklāt viens pārskats parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda 5 vai vairāk gramus prebiotiku dienā, uzlabojās trauksmes un depresijas simptomi, kā arī tas, ka augstas kvalitātes, ar prebiotikām bagātas diētas var samazināt stresa risku.
Artichoki ir arī bagāti ar kāliju, magniju un C un K vitamīniem, kas visi ir būtiski veselīgai stresa reakcijai.
Ieteicamais lasāmais: Dziedinoši ēdieni: 10 ēdieni, kas palīdz tavam ķermenim atgūties
6. Iekšējie orgāni
Iekšējie orgāni, kas ietver govju un cāļu sirdi, aknas un nieres, ir lielisks B vitamīnu avots, īpaši B12, B6, riboflavīna un folātu, kas ir būtiski stresa kontrolei.
Piemēram, B vitamīni ir nepieciešami neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un serotonīna, ražošanai, kas palīdz regulēt garastāvokli.
B vitamīnu piedevas vai tādu pārtikas produktu kā iekšējo orgānu ēšana var palīdzēt mazināt stresu. 18 pētījumu pārskats ar pieaugušajiem atklāja, ka B vitamīnu piedevas samazināja stresa līmeni un ievērojami uzlaboja garastāvokli.
Tikai 1 šķēle (85 grami) liellopu aknu nodrošina vairāk nekā 50% no ieteicamās dienas devas B6 vitamīnam un folātiem, vairāk nekā 200% no ieteicamās dienas devas riboflavīnam un vairāk nekā 2000% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
7. Olas
Olas bieži tiek dēvētas par dabas multivitamīniem to iespaidīgā uzturvielu profila dēļ. Veselas olas ir pilnas ar vitamīniem, minerālvielām, aminoskābēm un antioksidantiem, kas nepieciešami veselīgai stresa reakcijai.
Veselas olas ir īpaši bagātas ar holīnu, uzturvielu, kas lielos daudzumos atrodama tikai dažos pārtikas produktos. Ir pierādīts, ka holīnam ir svarīga loma smadzeņu veselībā un tas var pasargāt no stresa.
Dzīvnieku pētījumi norāda, ka holīna piedevas var palīdzēt stresa reakcijā un uzlabot garastāvokli.
8. Jūras veltes
Jūras veltes, kas ietver mīdijas, gliemenes un austeres, ir bagātas ar aminoskābēm, piemēram, taurīnu, kas ir pētīts par tā potenciālajām garastāvokli uzlabojošajām īpašībām.
Taurīns un citas aminoskābes ir nepieciešamas neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, ražošanai, kas ir būtiski stresa reakcijas regulēšanai. Pētījumi liecina, ka taurīnam var būt antidepresīva iedarbība.
Jūras veltes ir arī bagātas ar B12 vitamīnu, cinku, varu, mangānu un selēnu, kas visi var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Pētījums ar 2089 Japānas pieaugušajiem saistīja zemu cinka, vara un mangāna uzņemšanu ar depresijas un trauksmes simptomiem.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas palīdz mazināt trauksmes simptomus
9. Acerolas ķiršu pulveris
Acerolas ķirši ir viens no viskoncentrētākajiem C vitamīna avotiem. Tie lepojas ar 50–100% vairāk C vitamīna nekā citrusaugļi, piemēram, apelsīni un citroni.
C vitamīns ir iesaistīts stresa reakcijā. Turklāt augsts C vitamīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu garastāvokli un zemāku depresijas un dusmu līmeni. Turklāt ar šo vitamīnu bagātu pārtikas produktu ēšana var uzlabot vispārējo garastāvokli.
Lai gan tos var baudīt svaigus, acerolas ķirši ir ļoti ātri bojājas. Tāpēc tie visbiežāk tiek pārdoti kā pulveris, ko var pievienot ēdieniem un dzērieniem.
10. Treknās zivis
Treknās zivis, piemēram, makreles, siļķes, lasis un sardīnes, ir neticami bagātas ar omega-3 taukskābēm un D vitamīnu, uzturvielām, kas, kā pierādīts, palīdz samazināt stresa līmeni un uzlabot garastāvokli.
Omega-3 ir ne tikai būtiski smadzeņu veselībai un garastāvoklim, bet tie var arī palīdzēt tavam organismam tikt galā ar stresu. Zema omega-3 uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu trauksmi un depresiju Rietumu populācijās.
D vitamīnam ir arī kritiska loma garīgajā veselībā un stresa regulēšanā. Zems līmenis ir saistīts ar paaugstinātu trauksmes un depresijas risku.
11. Pētersīļi
Pētersīļi ir barojošs garšaugs, kas ir pilns ar antioksidantiem — savienojumiem, kas neitralizē nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, un aizsargā pret oksidatīvo stresu.
Oksidatīvais stress ir saistīts ar daudzām slimībām, tostarp garīgās veselības traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi. Pētījumi liecina, ka ar antioksidantiem bagāta diēta var palīdzēt novērst stresu un trauksmi.
Antioksidanti var arī palīdzēt samazināt iekaisumu, kas bieži ir augsts tiem, kam ir hronisks stress.
Pētersīļi ir īpaši bagāti ar karotinoīdiem, flavonoīdiem un gaistošajām eļļām, kam visiem piemīt spēcīgas antioksidantu īpašības.
12. Ķiploki
Ķiploki ir bagāti ar sēra savienojumiem, kas palīdz palielināt glutationa līmeni. Šis antioksidants ir daļa no tava organisma pirmās aizsardzības līnijas pret stresu.
Turklāt dzīvnieku pētījumi liecina, ka ķiploki palīdz cīnīties ar stresu un samazināt trauksmes un depresijas simptomus. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi ēdieni, kas dabiski uzlabo tavu garastāvokli
13. Tahini
Tahini ir bagātīga pasta, kas gatavota no sezama sēklām, kas ir lielisks aminoskābes L-triptofāna avots.
L-triptofāns ir garastāvokli regulējošo neirotransmiteru dopamīna un serotonīna prekursors. Diēta ar augstu triptofāna saturu var palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt depresijas un trauksmes simptomus.
4 dienu pētījumā ar 25 jauniem pieaugušajiem diēta ar augstu triptofāna saturu izraisīja labāku garastāvokli, samazinātu trauksmi un samazinātus depresijas simptomus, salīdzinot ar diētu ar zemu šīs aminoskābes saturu.
14. Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir bagātīgs E vitamīna avots. Šis taukos šķīstošais vitamīns darbojas kā spēcīgs antioksidants un ir būtisks garīgajai veselībai.
Zema šīs uzturvielas uzņemšana ir saistīta ar izmainītu garastāvokli un depresiju.
Saulespuķu sēklas ir arī bagātas ar citām stresu mazinošām uzturvielām, tostarp magniju, mangānu, selēnu, cinku, B vitamīniem un varu.
15. Brokoļi
Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ir slaveni ar savām veselības priekšrocībām. Diēta, kas bagāta ar krustziežu dārzeņiem, var samazināt noteiktu vēža, sirds slimību un garīgās veselības traucējumu, piemēram, depresijas, risku.
Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ir vieni no viskoncentrētākajiem dažu uzturvielu avotiem — tostarp magnija, C vitamīna un folātu —, kas ir pierādīti, lai cīnītos ar depresijas simptomiem.
Brokoļi ir arī bagāti ar sulforafānu, sēra savienojumu, kam piemīt neiroprotektīvas īpašības un kas var piedāvāt nomierinošu un antidepresīvu iedarbību.
Turklāt 1 glāze (184 grami) vārītu brokoļu satur vairāk nekā 20% no ieteicamās dienas devas B6 vitamīnam, kura augstāka uzņemšana ir saistīta ar zemāku trauksmes un depresijas risku sievietēm.
16. Aunazirņi
Aunazirņi ir pilni ar stresu mazinošiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp magniju, kāliju, B vitamīniem, cinku, selēnu, mangānu un varu.
Šie gardie pākšaugi ir arī bagāti ar L-triptofānu, kas tavam organismam ir nepieciešams, lai ražotu garastāvokli regulējošus neirotransmiterus.
Pētījumi ir atklājuši, ka diētas, kas bagātas ar augu olbaltumvielām, piemēram, aunazirņiem, var palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību un uzlabot garīgo veiktspēju.
Pētījumā ar vairāk nekā 9000 cilvēkiem tiem, kuri ievēroja Vidusjūras diētu, kas bagāta ar augu pārtikas produktiem, piemēram, pākšaugiem, bija labāks garastāvoklis un mazāk stresa nekā tiem, kuri ievēroja tipisku Rietumu diētu, kas bagāta ar pārstrādātiem pārtikas produktiem.
17. Kumelīšu tēja
Kumelītes ir ārstniecības augs, kas kopš seniem laikiem tiek izmantots kā dabisks stresa mazinātājs. Ir pierādīts, ka tās tēja un ekstrakts veicina mierīgu miegu un mazina trauksmes un depresijas simptomus.
8 nedēļu pētījumā ar 45 cilvēkiem ar trauksmi tika pierādīts, ka 1,5 gramu kumelīšu ekstrakta lietošana samazināja siekalu kortizola līmeni un uzlaboja trauksmes simptomus.
18. Mellenes
Mellenes ir saistītas ar vairākām veselības priekšrocībām, tostarp uzlabotu garastāvokli.
Šīs ogas ir bagātas ar flavonoīdu antioksidantiem, kam piemīt spēcīga pretiekaisuma un neiroprotektīva iedarbība. Tās var palīdzēt samazināt ar stresu saistītu iekaisumu un aizsargāt pret ar stresu saistītiem šūnu bojājumiem.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka ar flavonoīdiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, melleņu, ēšana var pasargāt no depresijas un uzlabot tavu garastāvokli.
Kopsavilkums
Daudzi pārtikas produkti satur uzturvielas, kas var palīdzēt samazināt stresu.
Matcha pulveris, treknās zivis, kimči, ķiploki, kumelīšu tēja un brokoļi ir tikai daži no tiem, kas var palīdzēt.
Mēģini iekļaut dažus no šiem stresu mazinošajiem ēdieniem un dzērieniem savā uzturā, lai dabiski veicinātu stresa mazināšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
