Jogas pozas un vingrinājumi, piemēram, celis pie krūtīm un iegurņa sasvēršana, var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes.
Muguras lejasdaļas sāpes var būt intensīvas un ierobežojošas.
Regulāras fiziskās aktivitātes, iespējams, ir labākā un ekonomiskākā metode, lai mazinātu vai novērstu šo diskomfortu. Strukturēta stiepšanās treniņu rutīna atvieglo konsekvences saglabāšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreApsver šos 8 vienkāršos stiepšanās vingrinājumus, lai mazinātu muguras lejasdaļas sāpes.
Muguras lejasdaļas sāpes ir bieži sastopamas
Līdz pat 80% cilvēku kādā brīdī piedzīvo muguras lejasdaļas sāpes.1
Izmaiņas jostas daļas jeb muguras lejasdaļas struktūrā muskuļu un skeleta bojājumu dēļ tiek uzskatītas par galveno cēloni.2 Tomēr muguras lejasdaļas sāpju izcelsme var atšķirties.
Tava muskuļu un skeleta sistēma sastāv no muskuļiem, kauliem, cīpslām, saitēm un citiem saistaudiem, kas nodrošina formu, atbalstu un stabilitāti. Tie arī nodrošina kustību.
Citi muskuļi, kam ir būtiska loma mugurkaula normālās izliekuma uzturēšanā, ir paceles cīpslas (atrodas augšstilbu aizmugurē) un gūžas saliecēji. Šo muskuļu saspringums var izraisīt muguras lejasdaļas sāpes.
Nelielas muguras lejasdaļas sāpes parasti pāriet pašas dažu dienu vai nedēļu laikā. Muguras lejasdaļas sāpes tiek uzskatītas par hroniskām, ja tās saglabājas ilgāk par 3 mēnešiem.
Jebkurā gadījumā fiziskā aktivitāte un regulāra stiepšanās var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes vai novērst to atgriešanos.3
Šajā rakstā ir aprakstīti astoņi stiepšanās vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm, kurus visus vari veikt mājās ar minimālu vai bez aprīkojuma.
Kopsavilkums: Muguras lejasdaļas sāpes ir izplatīta slimība, ko var mazināt vai novērst ar regulārām fiziskām aktivitātēm un stiepšanos.
1. Celis pie krūtīm stiepšanās
Celis pie krūtīm stiepšanās var palīdzēt pagarināt muguras lejasdaļu, mazinot spriedzi un sāpes.
Lai veiktu celis pie krūtīm stiepšanos:
- Apgulies uz muguras, saliec ceļus un turi pēdas plakaniski uz zemes.
- Ar abām rokām satver labo apakšstilbu tieši zem ceļa, savijot pirkstus vai turot plaukstas.
- Nodrošinot, ka tava kreisā pēda paliek plakana uz zemes, maigi pievelc labo ceļgalu pie krūtīm, līdz sajūti vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā.
- Turi labo ceļgalu piespiestu pie krūtīm 30–60 sekundes, nodrošinot, ka tavas kājas, gurni un muguras lejasdaļa ir atslābināti.
- Lēnām atlaid labo ceļgalu un atgriezies sākuma pozīcijā.
- Izpildi 2.–4. darbību savai kreisajai kājai.
- Pabeidz secību trīs reizes katrā pusē.
Lai padarītu šo stiepšanos grūtāku, vienlaicīgi pievelc abus ceļus pie krūtīm uz 15–20 sekundēm. Dari to 3 reizes, katru atkārtojumu atdalot ar 30 sekunžu atpūtu.
Kopsavilkums: Veic celis pie krūtīm stiepšanos, guļot uz muguras, pievelkot un pēc tam turot vienu vai abus ceļus pie krūtīm.
2. Rumpja rotācija
Rumpja rotācija var palīdzēt mazināt spriedzi muguras lejasdaļā. Tā arī nodarbina tavus kodola muskuļus, tostarp vēdera, muguras muskuļus un muskuļus ap tavu iegurni.
Lai veiktu rumpja rotāciju:
- Apgulies uz muguras un pievelc ceļus tuvu krūtīm, it kā tu sēdētu krēslā.
- Izstiep rokas plati, novietojot plaukstas uz zemes.
- Ar rokām uz zemes un ceļiem saskaroties, maigi šūpo saliektos ceļus uz labo pusi, saglabājot pozīciju 15–20 sekundes.
- Atgriezies sākuma pozā un pārvieto ceļus uz kreiso pusi, turot vēl 15–20 sekundes.
- Dari šo secību 5–10 reizes katrā virzienā.
Kopsavilkums: Veic rumpja rotāciju, turot ceļus kopā pie krūtīm, maigi ripinot ceļus uz vienu pusi un turot pozīciju.
3. Kaķis-Govs
Kaķis-Govs palīdz palielināt lokanību un mazināt muguras lejasdaļas un kodola muskuļu spriedzi.
Lai veiktu Kaķis-Govs:
- Nostājies uz rokām un ceļiem, ar ceļiem gurnu platumā. Šī ir tava sākuma pozīcija.
- Izliec muguru, velkot vēderu uz augšu pret mugurkaulu, ļaujot galvai nokrist uz priekšu. Šī ir stiepšanās kaķa daļa.
- Turi 5–10 sekundes. Tev vajadzētu sajust maigu stiepšanos muguras lejasdaļā.
- Atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pacel galvu un ļauj iegurnim nokrist uz priekšu, izliekot muguru uz leju pret grīdu. Šī ir stiepšanās govs daļa.
- Turi 5–10 sekundes, pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā.
- Atkārto Kaķis-Govs 15–20 reizes.
Tu vari veikt šo kustību arī krēslā ar pēdām plakaniski uz grīdas un rokām uz ceļiem. Šī modifikācija ir ideāls veids, kā veikt dažus stiepšanās vingrinājumus darbā.
Kopsavilkums: Veic Kaķis-Govs, izliekot muguru kaķa pozai, pēc tam ļaujot iegurnim nokrist uz priekšu govs pozai.
Ieteicamais lasāmais: Aktīvā stiepšanās: ieguvumi, vingrinājumi un kā to darīt
4. Sēdus paceles cīpslu stiepšanās
Saspringtas paceles cīpslas tiek uzskatītas par biežu muguras lejasdaļas sāpju un traumu cēloni.4 Šī kustība stiepj paceles cīpslu muskuļus, lai mazinātu saspringumu un atbrīvotu spriedzi mugurkaulā.
Lai veiktu sēdus paceles cīpslu stiepšanos:
- Apsēdies uz grīdas, izstiepjot vienu kāju tieši sev priekšā.
- Aptin parastu vannas dvieli ap pēdu, tieši pie papēža.
- Lēnām noliecieties uz priekšu no gurniem, velkot vēderu pret augšstilbiem.
- Ar taisnu muguru izmanto dvieli, lai palīdzētu pievilkt vēderu tuvāk kājām.
- Turpini stiepties, līdz sajūti maigu vilkšanu muguras lejasdaļā un kājas aizmugurējā daļā.
- Saglabā pozīciju 10 sekundes, paņem 30 sekunžu pārtraukumu un dari to trīs reizes.
Tu vari palielināt vai samazināt šīs stiepšanās spriedzi, satverot dvieli tuvāk vai tālāk no pēdām.
Laika gaitā, kļūstot lokanākai, tu vari palielināt stiepšanās ilgumu vai samazināt laiku starp atkārtojumiem.
Kopsavilkums: Veic sēdus paceles cīpslu stiepšanos, sēžot uz grīdas ar vienu kāju izstieptu, aptinot dvieli ap papēža apakšdaļu un maigi velkot sevi uz priekšu.
5. Iegurņa sasvēršana
Iegurņa sasvēršana ir vienkāršs, taču efektīvs veids, kā atbrīvot saspringtos muguras muskuļus un uzturēt to lokanību.
Lai veiktu iegurņa sasvēršanu:
- Sāc, guļot uz muguras, ar saliektiem ceļiem un pēdām uz zemes. Novieto rokas pie galvas pamatnes, sagatavojies sēdus stāvoklim vai ļauj tām atpūsties blakus. Šī pozīcija izraisīs nelielu muguras lejasdaļas pacelšanos tavas mugurkaula dabiskā izliekuma dēļ.
- Maigi izveido loku muguras lejasdaļā un izvirzi vēderu, nodrošinot, ka tavs kodols ir stabils.
- Saglabā šo pozīciju 5–10 sekundes un pēc tam atlaid.
- Nedaudz pacel iegurni, virzot to pret griestiem, un vienlaicīgi sasprindzini vēdera un sēžas muskuļus. To darot, tava muguras lejasdaļa saskarsies ar grīdu, nodrošinot, ka tavs iegurnis paliek uz zemes.
- Saglabā šo pozīciju 5–10 sekundes pirms atlaišanas.
- Sākotnēji centies veikt 10–15 atkārtojumus katru dienu un pakāpeniski strādā pie 25–30 atkārtojumiem.
Kopsavilkums: Veic iegurņa sasvēršanu, izlīdzinot muguru pret grīdu, sasprindzinot vēdera un sēžas muskuļus un spiežot iegurni pret griestiem.
6. Fleksijas rotācija
Fleksijas rotācija palīdz stiept muguras lejasdaļu un sēžamvietas.
Lai veiktu fleksijas rotāciju:
- Novietojies uz labā sāna, nodrošinot, ka abas kājas ir izstieptas.
- Saliec kreiso kāju un novieto pēdu aiz labā ceļa.
- Ar labo roku satver kreiso ceļgalu.
- Novieto kreiso roku aiz kakla.
- Pakāpeniski pagriez augšējo rumpi atpakaļ, līdz tava kreisā lāpstiņa saskaras ar zemi. Šai kustībai vajadzētu izraisīt maigu stiepšanos jostas daļā.
- Veic šo griešanās kustību 10 reizes, katras stiepšanās laikā apstājoties uz 1–3 sekundēm, pirms pakāpeniski atlaist.
- Atkārto darbības no 1. līdz 6. punktam, bet uz kreisās puses.
Kopsavilkums: Veic fleksijas rotāciju, saliecot vienu kāju, aptinot pēdu ap otru ceļgalu un lēnām rotējot augšējo ķermeņa daļu atpakaļ, pieskaroties lāpstiņai pie grīdas.
Ieteicamais lasāmais: Stiepšanās terapija: ieguvumi, riski un kā tā darbojas
7. Atbalstīts tilts
Putu rullis vai stingrs spilvens veiks atbalstīto tiltu. Šī kustība palīdz dekompresēt muguras lejasdaļu, izmantojot atbalstītu pacēlumu.
Lai veiktu atbalstīto tiltu:
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas.
- Pacel gurnus un novieto zem tiem putu rulli vai stingru spilvenu.
- Pilnībā atslābini ķermeni uz grīdas un putu rullīša vai stingrā spilvena atbalsta.
- Turi 30–60 sekundes un atkārto 3–5 reizes, atpūšoties 30–60 sekundes starp setiem.
Kopsavilkums: Veic atbalstīto tiltu, novietojot putu rulli vai stingru spilvenu zem gurniem un pēc tam atslābinot visu ķermeni.
8. Vēdera kritiens
Tāpat kā atbalstītais tilts, vēdera kritiens dekompresē muguras lejasdaļu, izmantojot atbalstītu pacēlumu. Šoreiz tu izmantosi sarullētu dvieli vai segu.
Lai veiktu vēdera kritienu:
- Sarullē dvieli vai segu gareniski, novietojot to horizontāli sev priekšā.
- Novietojies ar seju uz leju virs dvieļa vai segas, ļaujot gurnu kauliem saskarties ar to.
- Ļauj savam ķermenim pilnībā atslābināties, un tu vari izvēlēties pagriezt galvu uz jebkuru pusi.
- Saglabā šo pozu 1–2 minūtes. Dari to 1–3 reizes, nodrošinot, ka starp sesijām paņem 30–60 sekunžu pārtraukumu.
Kopsavilkums: Veic vēdera kritienu, novietojot sarullētu dvieli vai segu zem gurnu kauliem, guļot ar seju uz leju un atslābinot visu ķermeni.
Bieži uzdotie jautājumi
Kādi stiepšanās vingrinājumi palīdz pret muguras lejasdaļas sāpēm?
Celis pie krūtīm, kaķis-govs, iegurņa sasvēršana un rumpja rotācija ir vieni no efektīvākajiem stiepšanās vingrinājumiem muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai. Šie vingrinājumi iedarbojas uz muskuļiem, kas atbalsta tavu mugurkaulu, un tos var veikt mājās bez aprīkojuma.
Ja vēlies vadītas rutīnas, kas tevi izved cauri katram stiepšanās vingrinājumam ar pareizām formas norādēm, Stretching Workout lietotne piedāvā īpašas muguras lejasdaļas stiepšanās rutīnas ar balss vadību.
Cik bieži tev vajadzētu stiepties muguras lejasdaļas sāpju dēļ?
Stiepšanās katru dienu vai vismaz 3-4 reizes nedēļā nodrošina labākos rezultātus muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai. Konsekvence ir svarīgāka par ilgumu – pat 10 minūtes mērķtiecīgas stiepšanās dod rezultātus.
Lietotne, piemēram, Stretching Workout, palīdz veidot ikdienas ieradumu ar laika ierobežotām rutīnām, kurām tu vari sekot.
Vai man vajadzētu stiepties, ja man sāp muguras lejasdaļa?
Maiga stiepšanās parasti ir droša un labvēlīga lielākajai daļai muguras lejasdaļas sāpju, taču tev vajadzētu izvairīties no stiepšanās, ja sāpes ir akūtas, asas vai tās izraisa zināms ievainojums. Vienmēr konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, ja tavas sāpes ir stipras vai nepāriet ilgāk par dažām nedēļām.
Sāc ar viegliem stiepšanās vingrinājumiem, piemēram, celis pie krūtīm, un pakāpeniski progresē, cik vien tavs ķermenis atļauj.
Vai stiepšanās palīdz pret išiass?
Jā, specifiski stiepšanās vingrinājumi, piemēram, piriformis stiepšanās un celis pie krūtīm, var palīdzēt mazināt sēžas nerva spiedienu un samazināt išiass simptomus. Stretching Workout lietotne ietver mērķtiecīgas išiass stiepšanās rutīnas ar pareizu formas vadību.
Vai stiepšanās var novērst muguras lejasdaļas sāpju atgriešanos?
Regulāra stiepšanās ievērojami samazina muguras lejasdaļas sāpju atkārtošanās risku, saglabājot muskuļu lokanību un mugurkaula mobilitāti. Konsekventa stiepšanās ieraduma veidošana, izmantojot lietotni, piemēram, Stretching Workout, ir viens no efektīvākajiem profilaktiskajiem pasākumiem.
Kopsavilkums
Ievērojams skaits cilvēku cieš no muguras lejasdaļas diskomforta.
Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes un lokanības rutīnas mazina un novērš atkārtotu muguras lejasdaļas diskomfortu.
Muskuļu, piemēram, vēdera un paceles cīpslu, nodarbināšana ar stiepšanās vingrinājumiem var mazināt spriedzi muguras lejasdaļā. Tādas tehnikas kā rumpja rotācija, iegurņa sasvēršana un atbalstītais tilts ir daži piemēri, kā mazināt pastāvīgu diskomfortu.
Lai iegūtu pilnīgu muguras lejasdaļas stiepšanās rutīnu, ko vari veikt katru dienu, apskati Muguras lejasdaļas sākuma stiepšanās vingrinājumus. Ja tavas muguras sāpes ir saistītas ar sliktu stāju sēdēšanas dēļ, šie muguras lejasdaļas sāpju vingrinājumi var palīdzēt stiprināt muskuļus, kas atbalsta tavu mugurkaulu.
Ja vēlies vadītas stiepšanās sesijas ar taimeriem un balss norādēm, Stretching Workout lietotne piedāvā rutīnas, kas īpaši paredzētas muguras lejasdaļas atvieglošanai.
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
