Ja tu mēģini samazināt cukura patēriņu, tu varētu domāt, vai cukura veidam ir nozīme.
Saharoze, glikoze un fruktoze ir trīs cukura veidi, kas satur vienādu kaloriju daudzumu uz gramu.
Tie visi dabiski atrodami augļos, dārzeņos, piena produktos un graudaugos, taču tie tiek pievienoti arī daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreTomēr tie atšķiras ar savu ķīmisko struktūru, veidu, kā tavs ķermenis tos sagremo un metabolizē, un to, kā tie ietekmē tavu veselību.
Šis raksts aplūko galvenās atšķirības starp saharozi, glikozi un fruktozi un to, kāpēc tām ir nozīme.
Saharoze sastāv no glikozes un fruktozes
Saharoze ir galda cukura zinātniskais nosaukums.
Cukuri tiek iedalīti monosaharīdos vai disaharīdos.
Disaharīdi sastāv no diviem savienotiem monosaharīdiem un gremošanas laikā tiek sadalīti atpakaļ monosaharīdos.
Saharoze ir disaharīds, kas sastāv no vienas glikozes un vienas fruktozes molekulas, jeb 50% glikozes un 50% fruktozes.
Tas ir dabiski sastopams ogļhidrāts, kas atrodams daudzos augļos, dārzeņos un graudaugos, taču tas tiek pievienots arī daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, konfektēm, saldējumam, brokastu pārslām, konservētiem pārtikas produktiem, sodas dzērieniem un citiem saldinātiem dzērieniem.
Galda cukurs un saharoze, kas atrodama pārstrādātos pārtikas produktos, parasti tiek iegūta no cukurniedrēm vai cukurbietēm.
Saharoze garšo mazāk salda nekā fruktoze, bet saldāka nekā glikoze.
Glikoze
Glikoze ir vienkāršs cukurs jeb monosaharīds. Tas ir tavs ķermeņa vēlamais ogļhidrātu enerģijas avots.
Monosaharīdi sastāv no vienas cukura vienības un tādējādi nevar tikt sadalīti vienkāršākos savienojumos.
Tie ir ogļhidrātu pamatelementi.
Pārtikas produktos glikoze visbiežāk ir saistīta ar citu vienkāršu cukuru, veidojot vai nu polisaharīdu cietes, vai disaharīdus, piemēram, saharozi un laktozi.
To bieži pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem dekstrozes veidā, kas tiek iegūta no kukurūzas cietes.
Glikoze ir mazāk salda nekā fruktoze un saharoze.
Fruktoze
Fruktoze jeb “augļu cukurs” ir monosaharīds, tāpat kā glikoze.
Tā dabiski atrodama augļos, medū, agavē un lielākajā daļā sakņu dārzeņu. Turklāt to bieži pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem augstas fruktozes kukurūzas sīrupa veidā.
Fruktoze tiek iegūta no cukurniedrēm, cukurbietēm un kukurūzas. Augstas fruktozes kukurūzas sīrups tiek ražots no kukurūzas cietes un satur vairāk fruktozes nekā glikozes, salīdzinot ar parasto kukurūzas sīrupu.
No trim cukuriem fruktozei ir visaugstākā salduma pakāpe, bet vismazākā ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Saharoze sastāv no vienkāršajiem cukuriem glikozes un fruktozes. Saharoze, glikoze un fruktoze dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos, taču tās tiek pievienotas arī pārstrādātiem produktiem.
Tās tiek sagremotas un uzsūktas atšķirīgi
Tavs ķermenis sagremo un uzsūc monosaharīdus un disaharīdus atšķirīgi.
Tā kā monosaharīdi jau ir savā vienkāršākajā formā, tie nav jāsadala, pirms tavs ķermenis tos var izmantot. Tie tiek uzsūkti tieši asinsritē, galvenokārt tievajās zarnās.
No otras puses, disaharīdiem, piemēram, saharozei, pirms uzsūkšanās ir jāsadalās vienkāršos cukuros.
Kad cukuri ir savā vienkāršākajā formā, tie tiek metabolizēti atšķirīgi.
Glikozes uzsūkšanās un izmantošana
Glikoze tiek uzsūkta tieši caur tievo zarnu sieniņu asinsritē, kas to nogādā tavās šūnās.
Tā paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi cukuri, kas stimulē insulīna izdalīšanos.
Insulīns ir nepieciešams, lai glikoze iekļūtu tavās šūnās.
Kad glikoze ir tavās šūnās, tā tiek vai nu nekavējoties izmantota enerģijas radīšanai, vai pārvērsta glikogēnā, lai tiktu uzglabāta tavos muskuļos vai aknās nākotnes lietošanai.
Tavs ķermenis stingri kontrolē cukura līmeni asinīs. Kad tas kļūst pārāk zems, glikogēns tiek sadalīts glikozē un izdalīts asinīs, lai to izmantotu enerģijai.
Ja glikoze nav pieejama, tavas aknas var ražot šāda veida cukuru no citiem degvielas avotiem.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz cukura tev vajadzētu ēst dienā? Drošas dienas devas ceļvedis
Fruktozes uzsūkšanās un izmantošana
Tāpat kā glikoze, fruktoze tiek uzsūkta tieši asinsritē no tievās zarnas.
Tā paaugstina cukura līmeni asinīs pakāpeniskāk nekā glikoze un, šķiet, nekavējoties neietekmē insulīna līmeni.
Tomēr, lai gan fruktoze nekavējoties nepaaugstina cukura līmeni asinīs, tai var būt ilgtermiņā negatīvāka ietekme.
Tavām aknām ir jāpārvērš fruktoze glikozē, pirms tavs ķermenis to var izmantot enerģijai.
Liela fruktozes daudzuma lietošana augstas kaloriju diētas laikā var paaugstināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Pārmērīga fruktozes uzņemšana var arī palielināt metaboliskā sindroma un bezalkoholiskās taukaino aknu slimības risku.
Saharozes uzsūkšanās un izmantošana
Tā kā saharoze ir disaharīds, tā ir jāsadala, pirms tavs ķermenis to var izmantot.
Enzīmi tavā mutē daļēji sadala saharozi glikozē un fruktozē. Tomēr lielākā daļa cukura gremošanas notiek tievajās zarnās.
Enzīms saharāze, ko ražo tavas tievās zarnas sieniņa, sadala saharozi glikozē un fruktozē. Pēc tam tās tiek uzsūktas asinsritē, kā aprakstīts iepriekš.
Glikozes klātbūtne palielina uzsūktās fruktozes daudzumu un arī stimulē insulīna izdalīšanos. Tas nozīmē, ka vairāk fruktozes tiek izmantots tauku radīšanai, salīdzinot ar to, kad šāda veida cukurs tiek lietots atsevišķi.
Tādēļ fruktozes un glikozes lietošana kopā var kaitēt tavai veselībai vairāk nekā to lietošana atsevišķi. Tas var izskaidrot, kāpēc pievienotie cukuri, piemēram, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, ir saistīti ar dažādām veselības problēmām.
Kopsavilkums: Glikoze un fruktoze tiek uzsūktas tieši asinsritē, savukārt saharoze vispirms ir jāsadala. Glikoze tiek izmantota enerģijai vai uzglabāta kā glikogēns. Fruktoze tiek pārvērsta glikozē vai uzglabāta kā tauki.
Ieteicamais lasāmais: Vai cukurs izraisa diabētu? Cukura loma diabēta riskā
Fruktoze var būt viskaitīgākā veselībai
Tavs ķermenis aknās pārvērš fruktozi glikozē, lai to izmantotu enerģijai. Pārmērīga fruktoze rada slogu tavām aknām, kas var izraisīt virkni vielmaiņas problēmu.
Vairāki pētījumi ir pierādījuši augsta fruktozes patēriņa kaitīgo ietekmi. Tie ietver insulīna rezistenci, 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos, taukaino aknu slimību un metabolisko sindromu.
Vienā 10 nedēļu pētījumā cilvēkiem, kuri dzēra fruktozes saldinātus dzērienus, vēdera tauku daudzums palielinājās par 8,6%, salīdzinot ar 4,8% tiem, kuri dzēra glikozes saldinātus dzērienus.
Cits pētījums atklāja, ka, lai gan visi pievienotie cukuri var palielināt 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku, fruktoze var būt viskaitīgākā.
Turklāt ir pierādīts, ka fruktoze palielina bada hormona grelīna līmeni un var likt tev justies mazāk paēdušam pēc ēšanas.
Tā kā fruktoze tiek metabolizēta tavās aknās tāpat kā alkohols, daži pierādījumi liecina, ka tā var būt līdzīgi atkarību izraisoša. Viens pētījums atklāja, ka tā aktivizē atlīdzības ceļu tavās smadzenēs, kas var izraisīt pastiprinātu cukura tieksmi.
Kopsavilkums: Fruktoze ir saistīta ar vairākām negatīvām veselības sekām, tostarp aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, insulīna rezistenci un taukaino aknu slimību. Fruktozes lietošana var arī palielināt bada sajūtu un cukura tieksmi.
Tev vajadzētu ierobežot pievienotā cukura uzņemšanu
Nav nepieciešams izvairīties no cukuriem, kas dabiski atrodami veselos pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un piena produktos. Šie pārtikas produkti satur arī barības vielas, šķiedrvielas un ūdeni, kas neitralizē jebkādas to negatīvās sekas.
Kaitīgā ietekme uz veselību, kas saistīta ar cukura patēriņu, ir saistīta ar lielo pievienotā cukura daudzumu tipiskajā Rietumu diētā.
Vairāk nekā 15 000 amerikāņu aptauja atklāja, ka vidēji cilvēks dienā patērē 82 gramus pievienotā cukura jeb aptuveni 16% no kopējām kalorijām — daudz vairāk nekā ieteicamā dienas norma.
Pasaules Veselības organizācija iesaka ierobežot pievienoto cukuru līdz 5–10% no ikdienas kaloriju patēriņa. Citiem vārdiem sakot, ja tu dienā patērē 2000 kalorijas, pievienotā cukura daudzums nedrīkst pārsniegt 25–50 gramus.
Lai to labāk izprastu, viena 12 unču (355 ml) sodas bundža satur aptuveni 30 gramus pievienotā cukura, kas ir pietiekami, lai pārsniegtu tavu dienas limitu.
Turklāt cukuri tiek pievienoti ne tikai saldiem pārtikas produktiem, piemēram, sodas dzērieniem, saldējumam un konfektēm, bet arī pārtikas produktiem, ko tu negaidītu, piemēram, garšvielām, mērcēm un saldētiem pārtikas produktiem.
Pērkot pārstrādātus pārtikas produktus, vienmēr rūpīgi izlasi sastāvdaļu sarakstu, lai meklētu slēptos cukurus. Atceries, ka cukurs var būt norādīts ar vairāk nekā 50 dažādiem nosaukumiem.
Visefektīvākais veids, kā samazināt cukura uzņemšanu, ir ēst galvenokārt veselus un nepārstrādātus pārtikas produktus.
Kopsavilkums: Pievienotie cukuri ir jāierobežo, taču nav jāuztraucas par tiem, kas dabiski atrodami pārtikas produktos. Diēta, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem un ar zemu pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu, ir labākais veids, kā izvairīties no pievienotajiem cukuriem.
Kopsavilkums
Glikoze un fruktoze ir vienkārši cukuri jeb monosaharīdi.
Tavs ķermenis tos var uzsūkt vieglāk nekā disaharīdu saharozi, kas vispirms ir jāsadala.
Fruktozei var būt visnegatīvākā ietekme uz veselību, taču eksperti ir vienisprātis, ka tev vajadzētu ierobežot pievienotā cukura uzņemšanu neatkarīgi no veida.
Tomēr nav nepieciešams ierobežot cukurus, kas dabiski atrodami augļos un dārzeņos.
Lai nodrošinātu veselīgu uzturu, ēd veselus pārtikas produktus, kad vien iespējams, un pievienotos cukurus atstāj retiem īpašiem gardumiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
