Cukura spirti, piemēram, sorbīts, tiek pievienoti pārtikas produktiem, lai piešķirtu tiem saldu garšu kā alternatīvu parastajam cukuram. Šajā rakstā aplūkots, kas ir cukura spirti, kā tie ietekmē veselību un kādi trūkumi jāņem vērā, ja tu tos iekļauj savā uzturā.
Virzoties uz veselīgāku ēšanas veidu, daudzi cilvēki samazina pievienotā cukura patēriņu.
Tas ir izraisījis cukura aizstājēju, piemēram, cukura spirtu, popularitātes pieaugumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreCukura spirti tiek pievienoti pārtikas produktiem, tostarp cepšanas maisījumiem, brokastu pārslām un saldējumam, lai piešķirtu tiem saldu garšu bez parastā cukura negatīvajām blakusparādībām.
Tie ir veselīgākas alternatīvas parastajam cukuram, taču daži cilvēki var brīnīties, kā tie ietekmē organismu un vai tie izraisa kādas blakusparādības.
Šajā rakstā aplūkots, kas ir cukura spirti, kā tie ietekmē veselību un kādi trūkumi jāņem vērā, ja tu tos iekļauj savā uzturā.
Šajā rakstā
Kas ir cukura spirti?
Cukura spirti jeb polioli ir ogļhidrāti. Kā norāda nosaukums, tie ir cukura un spirta molekulu hibrīdi.
Daži cukura spirti, piemēram, eritritols un sorbīts, dabiski sastopami pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos. Tomēr cukura spirti, ko daudzi uzņēmumi izmanto pārtikas saldināšanai, tiek ražoti rūpnieciski dažādos veidos.
Lai gan daži cilvēki domā, ka tie ir bezkaloriju saldinātāji, cukura spirti tiek uzskatīti par zema kaloriju satura saldinātājiem (ZKS).
Cukura spirti ir aptuveni 25–100% saldi kā cukurs, bet ar mazāku kaloriju daudzumu. Tiem nav tādas pašas negatīvas ietekmes kā parastajam cukuram, piemēram, tie neveicina zobu kariesu un būtiski nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
Tie tiek uzskatīti par grūti sagremojamiem ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka tava tievā zarna tos pilnībā neuzsūc, kad tu tos ēd. Tā vietā tie nonāk resnajā zarnā, kur baktērijas tos fermentē.
Šķiedrvielas un rezistentā ciete arī tiek uzskatītas par grūti sagremojamiem ogļhidrātiem.
Interesanti, ka līdzīgi šķiedrvielām, daži cukura spirti var veicināt veselīgu gremošanas sistēmu, veicinot labvēlīgo baktēriju augšanu.
Pašlaik ir apstiprināti astoņi cukura spirti lietošanai pārtikā:
- eritritols
- hidrogenēti cietes hidrolizāti
- izomalts
- laktitols
- mannīts
- maltitols
- sorbīts
- ksilīts
Visplašāk pārtikas rūpniecībā tiek izmantoti ksilīts, eritritols un maltitols. Tas ir tāpēc, ka to garša visvairāk līdzinās parastā cukura garšai.
Tā kā cukura spirtu ķīmiskā struktūra ir līdzīga cukura struktūrai, tie aktivizē saldās garšas receptorus uz tavas mēles.
Kopsavilkums: Cukura spirti ir ogļhidrātu veids, ko plaši izmanto kā zema kaloriju satura saldinātājus. Lai gan tie ļoti līdzinās cukura garšai, tiem nav tādas pašas negatīvas ietekmes kā cukuram, piemēram, tie neizraisa zobu kariesu un būtiski nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
Biežākie cukura spirtu veidi
Kā minēts iepriekš, ir apstiprināti astoņi cukura spirtu veidi lietošanai pārtikā.
Tā kā ksilīts, eritritols un maltitols visvairāk atdarina parastā cukura garšu, tu biežāk sastapsies ar šiem trim saldinātājiem nekā ar citiem cukura spirtiem.
Cukura spirti atšķiras pēc garšas, kaloriju satura un tā, kā tie ietekmē organismu.
Ksilīts
Ksilīts ir viens no visbiežāk izmantotajiem cukura spirtiem, jo tā garša līdzinās cukuram.
Tas ir bieža sastāvdaļa bezcukura košļājamās gumijās, konfektēs un mutes dobuma kopšanas līdzekļos, piemēram, zobu pastā.
Ksilīts ir saldākais no visiem cukura spirtiem, bet tajā ir par aptuveni 40% mazāk kaloriju nekā parastajā cukurā. Cilvēki parasti labi panes ksilītu, taču, ja tu to lieto lielos daudzumos, tev var rasties gremošanas traucējumi.
Ieteicamais lasāmais: 10 dabiskas alternatīvas rafinētam cukuram veselīgākai saldināšanai
Eritritols
Eritritols ir vēl viens cukura spirts, kam ir lieliska garša.
Tas ir 70% salds kā cukurs, bet tajā ir tikai 5% kaloriju.
Eritritolam nav tādas pašas gremošanas blakusparādības kā lielākajai daļai citu cukura spirtu, jo tas nenonāk resnajā zarnā ievērojamā daudzumā.
Tā vietā lielāko daļu no tā uzsūc tava tievā zarna, pēc tam tas izplatās pa visu ķermeni, pirms tiek nemainīgs izvadīts ar urīnu.
Sorbīts
Sorbītam ir maiga tekstūra un vēsa garša.
Tas ir 60% salds kā cukurs, ar aptuveni 60% kaloriju. Tas ir bieža sastāvdaļa bezcukura pārtikas produktos un dzērienos, tostarp želejas smērējumos un mīkstās konfektēs.
Tam ir ļoti maza ietekme uz cukura līmeni asinīs un tas izraisa minimālus gremošanas traucējumus, ja tu patērē mazāk nekā 10 gramus. Tomēr tas var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, vēdera sāpes un caureju, ja tu patērē vairāk nekā 20 gramus.
Maltitols
Maltitolam ir ļoti līdzīga garša un tekstūra kā parastajam cukuram. Tas ir 75–90% salds kā cukurs, ar gandrīz pusi kaloriju.
Tāpat kā citi cukura spirti, maltitols slikti uzsūcas tievajā zarnā, tāpēc tas ātri neuzsūcas asinsritē un tādējādi tam nav tādas pašas ietekmes uz cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni kā cukuram.
Citi cukura spirti
Citi cukura spirti, kas bieži sastopami dažos pārtikas produktos, ir:
- mannīts
- izomalts
- laktitols
- hidrogenēti cietes hidrolizāti
Kopsavilkums: Mūsdienu uzturā ir daudz dažādu cukura spirtu. Ksilīts, eritritols un maltitols ir visbiežāk izmantotie pārtikas ražošanā, jo to garša visvairāk līdzinās parastajam cukuram.
Glikēmiskais indekss un ietekme uz cukura līmeni asinīs
Glikēmiskais indekss (GI) mēra, cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikēmiskais indekss svārstās no 0 līdz 100.
Jo zemāks ir pārtikas produkta glikēmiskais indekss, jo lēnāk paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc šī produkta patēriņa. Tas nozīmē, ka pārtikas produkts ar zemāku glikēmisko indeksu ir veselīgāks nekā ar augstāku.
Zemāk esošajā sarakstā salīdzināti cukura spirtu glikēmiskie indeksi. Saharozes jeb galda cukura glikēmiskais indekss ir 65. Relatīvais saldums norāda, cik salds ir katrs cukura spirts salīdzinājumā ar galda cukuru.
- Eritritols: Relatīvais saldums 0,63 un glikēmiskais indekss 1
- Ksilīts: Relatīvais saldums 0,97 un glikēmiskais indekss 12
- Mannīts: Relatīvais saldums 0,50 un glikēmiskais indekss 2
- Sorbīts: Relatīvais saldums 0,58 un glikēmiskais indekss 4
- Izomalts: Relatīvais saldums 0,54 un glikēmiskais indekss 2
- Laktitols: Relatīvais saldums 0,35 un glikēmiskais indekss 3
- Maltitols: Relatīvais saldums 0,87 un glikēmiskais indekss 35
Kā redzams no iepriekš minētajām glikēmiskā indeksa vērtībām, lielākajai daļai cukura spirtu ir nenozīmīga ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Lai gan dažiem, piemēram, maltitolam un ksilītam, ir augstāks glikēmiskais indekss nekā citiem cukura spirtiem, tie joprojām ir ļoti zemi salīdzinājumā ar parastā cukura glikēmisko indeksu.
Tas nozīmē, ka parastā cukura aizstāšana ar cukura spirtiem var labvēlīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs un palīdzēt cilvēkiem ar tādām slimībām kā diabēts labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Lielākajai daļai cukura spirtu ir maza ietekme uz cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Lai gan dažiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā citiem, visiem ir ievērojami mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā parastajam cukuram.
Ieteicamais lasāmais: 13 pārtikas produkti, kas izraisa vēdera uzpūšanos (un alternatīvas)
Cukura spirti var uzlabot zobu veselību
Zobu kariesa ir labi dokumentēta blakusparādība, kas rodas, patērējot pārāk daudz cukura.
Dažas baktērijas tavā mutē fermentē cukuru, kad tu patērē saldus ēdienus vai dzērienus. Šīs baktērijas pēc tam vairojas un izdala skābes, kas noārda aizsargājošo emalju uz taviem zobiem.
Turpretī cukura spirti, piemēram, ksilīts un eritritols, var pasargāt no zobu kariesa.
Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc tie ir tik populāri daudzās košļājamās gumijās un zobu pastās.
Ksilīts ir labi pazīstams ar savu labvēlīgo ietekmi uz zobu veselību un ir rūpīgi pētīts.
Ksilīts veicina zobu veselību, samazinot aplikuma veidošanos, kavējot zobu demineralizāciju un novēršot kaitīgo baktēriju augšanu.
Pētījumi ir parādījuši, ka eritritolam ir līdzīga ietekme uz zobu veselību un tas var samazināt kariesa risku.
Kopsavilkums: Dažiem cukura spirtiem var būt pretēja ietekme uz zobu veselību nekā galda cukuram. Pētījumi ir parādījuši, ka ksilīts un eritritols var uzlabot zobu veselību un pasargāt no kariesa.
Citi cukura spirtu ieguvumi
Cukura spirtiem ir vairāki citi potenciāli ieguvumi, ko vērts izcelt.
Ieteicamais lasāmais: FODMAP: Detalizēts iesācēja ceļvedis gremošanas veselībai
Cukura spirti var palīdzēt diabēta slimniekiem
Tā kā lielākajai daļai cukura spirtu ir minimāla ietekme uz cukura līmeni asinīs, tie ir gudrs cukura aizstājējs tiem, kam ir prediabēts un diabēts.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu, kā ilgtermiņa cukura spirtu patēriņš ietekmē diabēta slimnieku vispārējo veselību.
Cukura spirti var labvēlīgi ietekmēt zarnu veselību
Daži cukura spirti, piemēram, maltitols, var veicināt labvēlīgo baktēriju, piemēram, Bifidobaktēriju, augšanu zarnās. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai novērtētu, kā cukura spirtu patēriņš ietekmē zarnu baktērijas.
Kopsavilkums: Cukura spirti var veicināt zarnu veselību un būt gudrs cukura aizstājējs diabēta slimniekiem. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu cukura spirtu patēriņa vispārējo ietekmi uz veselību.
Cukura spirtu trūkumi
Cukura spirtiem ir daži trūkumi, kas tev jāzina, pirms tu tos iekļauj savā uzturā.
Gremošanas problēmas
Galvenā problēma ar cukura spirtiem ir tā, ka daži no tiem var izraisīt kuņģa-zarnu trakta blakusparādības cilvēkiem ar un bez gremošanas traucējumiem, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (KZS), īpaši, ja tos patērē lielos daudzumos.
Tavs organisms lielāko daļu no tiem nespēj sagremot, tāpēc tie nonāk resnajā zarnā, kur zarnu baktērijas tos sadala.
Šī iemesla dēļ, ja tu īsā laikā apēd daudz cukura spirtu, tev var rasties gāzes, vēdera uzpūšanās un caureja.
Piemēram, lielākā daļa cilvēku, kas patērē mazāk nekā 10 gramus sorbīta, nepiedzīvos ievērojamas gremošanas problēmas, izņemot nelielu gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos. Tomēr, patērējot vairāk nekā 20 gramus, var rasties ievērojamas gremošanas problēmas, tostarp sāpes un caureja.
Citi cukura spirti, piemēram, maltitols, arī var izraisīt simptomus, tāpēc vislabāk ir izvairīties no to patēriņa lielos daudzumos.
Daži cukura spirti, tostarp sorbīts un mannīts, tiek uzskatīti par fermentējamiem oligosaharīdiem, disaharīdiem, monosaharīdiem un polioliem — pazīstami arī kā FODMAP.
Tie ir ogļhidrāti, ko tava zarna nespēj ļoti labi absorbēt, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt kuņģa-zarnu trakta blakusparādības.
Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret FODMAP, vajadzētu izvairīties no cukura spirtiem, izņemot eritritolu. Eritritols parasti tiek labi panesams un netiek uzskatīts par augstu FODMAP sastāvdaļu.
Ksilīts ir toksisks suņiem
Lai gan cilvēki labi panes ksilītu, tas ir ļoti toksisks suņiem.
Kad suņi ēd ksilītu, viņu organisms to sajauc ar cukuru un sāk ražot lielu daudzumu insulīna.
Kad insulīna līmenis paaugstinās, suņu šūnas izvelk cukuru no asinsrites. Tas var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs un citas blakusparādības, tostarp aknu mazspēju, kas var būt letāla.
Ja tev ir suns, turi ksilītu tam nepieejamā vietā vai nepērc to.
Šī reakcija notiek tikai suņiem, un ksilīts ir vienīgais vainīgais.
Kopsavilkums: Ksilīts ir toksisks suņiem. Ja tev ir suns, turi ksilītu tam nepieejamā vietā. Citiem cukura spirtiem nav šādas ietekmes.
Kurš cukura spirts ir labākais variants?
No visiem cukura spirtiem eritritols šķiet viens no labākajiem variantiem. Tas ir arī viens no populārākajiem un visbiežāk izmantotajiem cukura spirtu veidiem.
Lūk, kas padara eritritolu par labu variantu:
- ļoti līdzinās cukura garšai
- gandrīz nesatur kalorijas
- minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs
- izraisa ievērojami mazāk gremošanas problēmu nekā citi cukura spirti
- labs taviem zobiem
- nekaitēs tavam sunim
Tomēr, lai gan eritritols tiek uzskatīts par drošu un labi panesamu cilvēkiem, tas nenozīmē, ka tev regulāri jāpatērē liels daudzums eritritola vai jebkura cita cukura spirta.
Lai veicinātu vispārējo veselību, ir labi samazināt pievienotā cukura, mākslīgo saldinātāju un zema kaloriju satura saldinātāju, piemēram, cukura spirtu, patēriņu.
Tā vietā koncentrējies uz veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, zivīm un riekstiem.
Kopsavilkums: Eritritols ir populārs cukura spirts, kas ir drošs un labi panesams. Tomēr ir svarīgi ierobežot visu saldinātāju, tostarp mākslīgo saldinātāju, pievienotā cukura un zema kaloriju satura saldinātāju, piemēram, cukura spirtu, patēriņu.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie saldinātāji keto diētā (un 6, no kuriem izvairīties)
Kopsavilkums
Cukura spirti ir populāri, zema kaloriju satura saldinātāji, ko tu vari atrast daudzos zema kaloriju satura pārtikas produktos un dzērienos.
Lai gan tie parasti tiek labi panesami, liela daudzuma dažu cukura spirtu, piemēram, sorbīta, patēriņš var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju, īpaši, ja tu tos patērē lielos daudzumos.
Ja tu vēlies samazināt pievienotā cukura patēriņu, mēģini izmantot nedaudz eritritola, lai nodrošinātu saldumu bez parastā cukura negatīvajām blakusparādībām.
Eksperta padoms
Ja tu mēģini samazināt pievienotā cukura patēriņu, sāc ar dzērieniem. Dzērieni, piemēram, limonādes, enerģijas dzērieni un saldinātas kafijas, var saturēt šokējošu cukura daudzumu.
Pirmais solis ir iemācīties lasīt uzturvērtības etiķetes. Četri grami cukura ir vienādi ar vienu tējkaroti. Piemēram, ja limonādes pudelē ir 40 grami pievienotā cukura, tu izdzer desmit tējkarotes pievienotā cukura.
Mēģini samazināt kopējo cukura patēriņu, aizstājot saldinātos dzērienus ar ūdeni vai samazinot saldināto dzērienu patēriņu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
