Sulforafāns ir dabisks augu savienojums, kas atrodams daudzos krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos, kāpostos, ziedkāpostos un lapu kāpostos.
Tas ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu sirds veselību un gremošanu.
Šajā rakstā aplūkots sulforafāns, tostarp tā ieguvumi, iespējamās blakusparādības un pārtikas avoti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreKas ir sulforafāns?
Sulforafāns ir ar sēru bagāts savienojums, kas atrodams krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos, pakčojā un kāpostos. Ir pierādīts, ka tas sniedz spēcīgus ieguvumus veselībai.
Šajos pārtikas produktos tas ir neaktīvā glikorafanīna formā, kas pieder glikozinolātu augu savienojumu saimei.
Sulforafāns tiek aktivizēts, kad glikorafanīns nonāk saskarē ar mirozināzi, enzīmu saimi, kas spēlē lomu augu aizsardzības reakcijā.
Mirozināzes enzīmi tiek atbrīvoti un aktivizēti tikai tad, kad augs ir bojāts. Tāpēc krustziežu dārzeņi ir jāsagriež, jāsasmalcina vai jāsakošļā, lai atbrīvotu mirozināzi un aktivizētu sulforafānu.
Neapstrādātos dārzeņos ir visaugstākais sulforafāna līmenis. Viens pētījums atklāja, ka neapstrādātos brokoļos bija desmit reizes vairāk sulforafāna nekā vārītos brokoļos.
Dārzeņu tvaicēšana vienu līdz trīs minūtes var būt labākais veids, kā optimizēt sulforafāna līmeni gatavošanas laikā.
Vislabāk ir gatavot dārzeņus zem 140˚C (284˚F), jo, pārsniedzot šo temperatūru, zūd glikozinolāti, piemēram, glikorafanīns.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvairīties no krustziežu dārzeņu vārīšanas vai sildīšanas mikroviļņu krāsnī. Tā vietā ēd tos neapstrādātus vai viegli tvaicētus, lai maksimāli palielinātu to sulforafāna saturu.
Kopsavilkums: Sulforafāns ir dabiski sastopams savienojums krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos, kāpostos un lapu kāpostos. Tas tiek aktivizēts tikai tad, kad dārzeņi tiek sasmalcināti vai sakošļāti. Visaugstākais sulforafāna līmenis ir atrodams neapstrādātos dārzeņos.
Iespējamie sulforafāna ieguvumi
Dzīvnieku, in vitro un cilvēku pētījumi ir norādījuši, ka sulforafāns var sniegt vairākus ieguvumus veselībai.
Sulforafānam var būt pretvēža iedarbība
Vēzis ir potenciāli letāla slimība, ko raksturo nekontrolēta šūnu augšana.
Ir pierādīts, ka sulforafānam ir pretvēža īpašības daudzos in vitro un dzīvnieku pētījumos, samazinot dažādu veidu vēža šūnu izmēru un skaitu.
Sulforafāns var arī novērst vēža šūnu augšanu, atbrīvojot antioksidantu un detoksikācijas enzīmus, kas aizsargā pret kancerogēniem — vielām, kas izraisa vēzi.
Ņem vērā, ka šajos pētījumos tiek izmantota koncentrēta sulforafāna forma, tāpēc nav skaidrs, vai svaigos pārtikas produktos atrodamajiem daudzumiem ir tāda pati iedarbība.
Turklāt joprojām nav skaidrs, vai sulforafānu varētu izmantot klīniskā vidē, lai samazinātu vēža risku un vēža augšanu cilvēkiem.
Tomēr populācijas pētījumi ir saistījuši lielāku krustziežu dārzeņu, piemēram, brokoļu, uztura uzņemšanu ar ievērojami samazinātu vēža risku.
Pētnieki uzskata, ka savienojumi šajos dārzeņos, tostarp sulforafāns, ir atbildīgi par potenciālajām pretvēža īpašībām.
Sulforafāns var atbalstīt sirds veselību
Gan in vitro, gan dzīvnieku pētījumi liecina, ka sulforafāns var uzlabot sirds veselību daudzos veidos.
Piemēram, sulforafāns var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību, samazinot iekaisumu. Iekaisums var izraisīt artēriju sašaurināšanos — galveno sirds slimību cēloni.
Pētījumi ar žurkām arī norāda, ka sulforafāns var samazināt augstu asinsspiedienu, kas var novērst sirds slimības.
Neskatoties uz šiem daudzsološajiem atklājumiem, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai sulforafāns varētu uzlabot sirds veselību cilvēkiem.
Sulforafāns var novērst diabētu
- tipa diabēts ir hroniska slimība, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē.
Cilvēki ar 2. tipa diabētu nevar efektīvi transportēt cukuru no asinīm uz šūnām, kas apgrūtina veselīga cukura līmeņa uzturēšanu asinīs.
12 nedēļu pētījumā ar 97 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu tika pētīts, kā brokoļu dīgstu ekstrakta patēriņš — kas atbilst 150 µmol sulforafāna — katru dienu ietekmēja cukura līmeni asinīs.
Pētījums atklāja, ka sulforafāns efektīvi samazināja tukšā dūšā cukura līmeni asinīs par 6,5% un uzlaboja hemoglobīna A1c, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa kontroles marķieris. Šie efekti bija īpaši spēcīgi dalībniekiem, kuri bija aptaukojušies ar sliktu diabēta kontroli.
Sulforafāna labvēlīgo ietekmi uz cukura līmeni asinīs apstiprina arī dzīvnieku pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: Sinepes: uzturvērtība, ieguvumi un blakusparādības
Citi sulforafāna ieguvumi veselībai
Pētījumi liecina, ka sulforafānam var būt arī citi ieguvumi veselībai:
- Var ārstēt noteiktus autisma simptomus. Pētījums ar 29 jauniem vīriešiem ar autismu atklāja, ka ikdienas devas 50–150 µmol sulforafāna 18 nedēļas uzlaboja autisma līdzīgus sociālās mijiedarbības un verbālās komunikācijas simptomus.
- Var aizsargāt pret saules bojājumiem. Pētījumi liecina, ka sulforafāns var aizsargāt pret ultravioleto (UV) ādas bojājumiem, ko izraisa saule.
- Var aizsargāt pret smadzeņu bojājumiem. Saskaņā ar dzīvnieku pētījumiem, sulforafānam var būt potenciāls uzlabot atveseļošanos un samazināt garīgo pasliktināšanos pēc smadzeņu traumas.
- Var uzlabot aizcietējumus. 4 nedēļu pētījumā ar 48 pieaugušajiem, ēdot 20 gramus ar sulforafānu bagātu brokoļu dīgstu, uzlabojās aizcietējumu simptomi. Lucernas dīgstiem, kas nesatur sulforafānu, netika konstatēta iedarbība.
Ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa šo pētījumu tika veikti ar izolētām cilvēka šūnām vai dzīvniekiem.
Tādējādi ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu, vai sulforafānam būtu tāda pati iedarbība uz cilvēkiem.
Kopsavilkums: Sulforafāns ir saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai un var labvēlīgi ietekmēt vēzi, sirds slimības, diabētu un gremošanu. Ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai izprastu šo efektu apjomu cilvēkiem.
Sulforafāna blakusparādības un drošības apsvērumi
Sulforafāna patēriņš daudzumos, kas atrodami krustziežu dārzeņos, tiek uzskatīts par drošu ar mazām — ja vispār ir — blakusparādībām.
Turklāt sulforafāna piedevas ir pieejamas veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistes mazumtirgotājiem.
Šīs piedevas parasti tiek ražotas no brokoļu vai brokoļu dīgstu ekstrakta un parasti ir koncentrētas, satur vairāk sulforafāna nekā dabiski atrodams pārtikā.
Glikorafanīna — sulforafāna prekursora — piedevas ir pieejamas arī kopā ar mirozināzi aktivizēšanai. Tās tiek tirgotas kā veids, kā palielināt sulforafāna ražošanu organismā.
Lai gan nav ieteicamo ikdienas devu sulforafānam, lielākā daļa pieejamo piedevu zīmolu iesaka lietot apmēram 400 mcg dienā — parasti tas atbilst 1–2 kapsulām.
Ar sulforafāna piedevām ir saistītas vieglas blakusparādības, piemēram, palielināta gāzu veidošanās, aizcietējumi un caureja.
Neskatoties uz to pieaugošo popularitāti, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu ideālo devu, drošību un efektivitāti sulforafāna piedevām cilvēkiem.
Kopsavilkums: Sulforafāns šķiet drošs ar mazām vai bez blakusparādībām. Tirgū ir pieejamas arī sulforafāna piedevas. To drošība un efektivitāte cilvēkiem joprojām nav zināma.
Ieteicamais lasāmais: 14 pierādījumos balstīti brokoļu ieguvumi veselībai
Sulforafāna pārtikas avoti
Sulforafānu var iegūt dabiski no dažādiem krustziežu dārzeņiem. Šie dārzeņi ne tikai nodrošina sulforafānu, bet arī daudzus citus svarīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
Lai palielinātu sulforafāna uzņemšanu, iekļauj savā uzturā vairāk šādu dārzeņu:
- brokoļu dīgsti
- brokoļi
- ziedkāposti
- lapu kāposti
- Briseles kāposti
- kāposti, gan sarkanie, gan baltie
- pakčojs
- ūdenskrese
- rukola
Ir svarīgi sagriezt dārzeņus pirms ēšanas un labi sakošļāt tos, lai aktivizētu sulforafānu no tā neaktīvās formas, glikorafanīna.
Lai optimizētu sulforafāna uzņemšanu, ēd dārzeņus neapstrādātus vai gatavotus temperatūrā zem 140˚C (284˚F).
Lai vēl vairāk palielinātu uzņemšanu, pievieno ēdieniem sinepju sēklas vai sinepju pulveri. Šīs sastāvdaļas ir bagātas ar uztura mirozināzi, kas var palīdzēt palielināt sulforafāna pieejamību, īpaši vārītos dārzeņos.
Kopsavilkums: Sulforafāns ir atrodams krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos, lapu kāpostos, kāpostos un ūdenskresēs. Lai maksimāli palielinātu sulforafāna uzņemšanu, ēd dārzeņus neapstrādātus vai gatavotus zemā temperatūrā ar šķipsniņu sinepju sēklu vai sinepju pulvera.
Kopsavilkums
Sulforafāns ir atrodams krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos, ziedkāpostos un lapu kāpostos. Tas var piedāvāt pretvēža, pretdiabēta un citus ieguvumus.
Tomēr lielākā daļa pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem un izolētām šūnām. Tādējādi ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu ar cilvēkiem, lai labāk izprastu sulforafāna iespējamos ieguvumus veselībai.
Vairāk sulforafāna iekļaušana uzturā, pievienojot ēdienreizēm vairāk krustziežu dārzeņu, ir barojošs un garšīgs veids, kā uzlabot savu veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
