Saulespuķu sēklas ir populāras pārgājienu maisījumos, daudzgraudu maizē un uztura batoniņos, kā arī kā uzkoda tieši no iepakojuma.
Tās ir bagātas ar veselīgiem taukiem, labvēlīgiem augu savienojumiem un vairākiem vitamīniem un minerālvielām.
Šīs uzturvielas var palīdzēt samazināt risku saslimt ar bieži sastopamām veselības problēmām, tostarp sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠeit ir viss, kas tev jāzina par saulespuķu sēklām, tostarp to uzturvērtība, ieguvumi un kā tās ēst.
Kas ir saulespuķu sēklas?
Saulespuķu sēklas tehniski ir saulespuķu auga (Helianthus annuus) augļi.
Sēklas tiek ievāktas no auga lielajām ziedkopām, kuru diametrs var pārsniegt 30,5 cm. Viena saulespuķu ziedkopa var saturēt līdz pat 2000 sēklu.
Ir divi galvenie saulespuķu veidi. Viens veids tiek audzēts sēklām, ko tu ēd, savukārt otrs — kas ir lielākā daļa audzēto — tiek audzēts eļļas ieguvei.
Saulespuķu sēklas, ko tu ēd, ir ietvertas neēdamās melnbaltās svītrainās čaumalās, ko sauc arī par apvalkiem. Tās, ko izmanto saulespuķu eļļas ieguvei, ir ar cietām melnām čaumalām.
Saulespuķu sēklām ir maiga, riekstaina garša un stingra, bet maiga tekstūra. Tās bieži tiek grauzdētas, lai uzlabotu garšu, lai gan tās var iegādāties arī neapstrādātas.
Kopsavilkums: Saulespuķu sēklas nāk no saulespuķu auga lielajām ziedkopām. Ēdamajai šķirnei ir maiga, riekstaina garša.
Saulespuķu sēklu uzturvērtība
Saulespuķes mazā sēkliņā satur daudz uzturvielu.
Galvenās uzturvielas 30 gramos (1/4 tases) lobītu, sausi grauzdētu saulespuķu sēklu ir:
- Kalorijas: 163
- Tauki: 14 grami
- Olbaltumvielas: 5,5 grami
- Ogļhidrāti: 6,5 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- E vitamīns: 37% no tavas ikdienas vajadzības
- Niacīns: 10% no tavas ikdienas vajadzības
- B6 vitamīns: 11% no tavas ikdienas vajadzības
- Folāts: 17% no tavas ikdienas vajadzības
- Pantotēnskābe: 20% no tavas ikdienas vajadzības
- Dzelzs: 6% no tavas ikdienas vajadzības
- Magnijs: 9% no tavas ikdienas vajadzības
- Cinks: 10% no tavas ikdienas vajadzības
- Varš: 26% no tavas ikdienas vajadzības
- Mangāns: 30% no tavas ikdienas vajadzības
- Selēns: 32% no tavas ikdienas vajadzības
Saulespuķu sēklu ieguvumi veselībai
Saulespuķu sēklas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, jo tās satur E vitamīnu, magniju, olbaltumvielas, linolskābes un vairākus augu savienojumus.
Turklāt pētījumi saista saulespuķu sēklas ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai.
Iekaisums
Lai gan īstermiņa iekaisums ir dabiska imūnreakcija, hronisks iekaisums ir daudzu hronisku slimību riska faktors.
Piemēram, paaugstināts iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 pieaugušo, tiem, kuri ziņoja, ka ēd saulespuķu sēklas un citas sēklas vismaz piecas reizes nedēļā, bija par 32% zemāks C-reaktīvā proteīna līmenis, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri neēda sēklas.
Lai gan šāda veida pētījums nevar pierādīt cēloņsakarību, ir zināms, ka E vitamīns — kas ir bagātīgi sastopams saulespuķu sēklās — palīdz pazemināt C-reaktīvā proteīna līmeni.
Flavonoīdi un citi augu savienojumi saulespuķu sēklās arī palīdz mazināt iekaisumu.
Sirds slimības
Augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību riska faktors, kas var izraisīt sirdslēkmi vai insultu.
Saulespuķu sēklās esošs savienojums bloķē fermentu, kas izraisa asinsvadu sašaurināšanos. Tā rezultātā tas var palīdzēt asinsvadiem atslābināties, pazeminot asinsspiedienu. Magnijs saulespuķu sēklās arī palīdz samazināt asinsspiediena līmeni.
Turklāt saulespuķu sēklas ir bagātas ar nepiesātinātajām taukskābēm, īpaši linolskābi. Tavs ķermenis izmanto linolskābi, lai ražotu hormonam līdzīgu savienojumu, kas atslābina asinsvadus, veicinot zemāku asinsspiedienu. Šī taukskābe arī palīdz pazemināt holesterīna līmeni.
3 nedēļu pētījumā sievietēm ar 2. tipa diabētu, kuras katru dienu ēda 30 gramus saulespuķu sēklu kā daļu no sabalansēta uztura, sistoliskais asinsspiediens (augšējais rādītājs) samazinājās par 5%.
Dalībnieki arī atzīmēja 9% un 12% samazinājumu attiecīgi “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenī.
Turklāt, pārskatot 13 pētījumus, cilvēkiem ar visaugstāko linolskābes uzņemšanu bija par 15% mazāks sirds slimību notikumu risks, piemēram, sirdslēkme, un par 21% mazāks risks nomirt no sirds slimībām, salīdzinot ar tiem, kuri uzņēma vismazāk.
Ieteicamais lasāmais: Vai neapstrādātu auzu ēšana ir veselīga? Uzturs, ieguvumi un lietošana
Diabēts
Saulespuķu sēklu ietekme uz cukura līmeni asinīs un 2. tipa diabētu ir pārbaudīta dažos pētījumos un šķiet daudzsološa, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri katru dienu ēd 30 gramus saulespuķu sēklu kā daļu no veselīga uztura, var samazināt tukšā dūšā cukura līmeni asinīs par aptuveni 10% sešu mēnešu laikā, salīdzinot ar tikai veselīgu uzturu.
Saulespuķu sēklu cukura līmeni pazeminošā iedarbība daļēji var būt saistīta ar augu savienojumu hlorogēnskābi.
Pētījumi arī liecina, ka saulespuķu sēklu pievienošana pārtikas produktiem, piemēram, maizei, var palīdzēt samazināt ogļhidrātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Sēklu olbaltumvielas un tauki palēnina kuņģa iztukšošanās ātrumu, ļaujot pakāpeniskāk atbrīvoties cukuram no ogļhidrātiem.
Kopsavilkums: Saulespuķu sēklas satur uzturvielas un augu savienojumus, kas palīdz samazināt iekaisuma, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Saulespuķu sēklu iespējamie trūkumi
Lai gan saulespuķu sēklas ir veselīgas, tām ir vairāki iespējamie trūkumi.
Kalorijas un nātrijs
Lai gan saulespuķu sēklas ir bagātas ar uzturvielām, tās ir salīdzinoši kalorijām bagātas.
Sēklu ēšana čaumalās ir vienkāršs veids, kā palēnināt ēšanas tempu un kaloriju uzņemšanu, uzkodojot, jo ir nepieciešams laiks, lai atvērtu un izspļautu katru čaumalu.
Tomēr, ja tu seko līdzi nātrija uzņemšanai, ņem vērā, ka čaumalas — kuras cilvēki parasti sūkā pirms atvēršanas — bieži ir pārklātas ar vairāk nekā 2500 mg nātrija — 108% no ieteicamās dienas devas — uz 1/4 tases (30 gramiem).
Nātrija saturs var nebūt acīmredzams, ja etiķetē ir norādīta tikai uzturvērtības informācija par ēdamo daļu — kodoliem čaumalu iekšpusē. Daži zīmoli pārdod versijas ar samazinātu nātrija saturu.
Ieteicamais lasāmais: 15 pierādīti sezama sēklu ieguvumi veselībai
Kadmijs
Vēl viens iemesls, kāpēc saulespuķu sēklas jāēd mēreni, ir to kadmija saturs. Šis smagais metāls var kaitēt tavām nierēm, ja ilgstoši esi pakļauts lielam daudzumam.
Saulespuķes mēdz uzņemt kadmiju no augsnes un nogulsnēt to savās sēklās, tāpēc tās satur nedaudz lielāku daudzumu nekā lielākā daļa citu pārtikas produktu.
PVO iesaka nedēļas kadmija limitu 490 mikrogramus (mcg) 70 kg smagam pieaugušajam.
Kad cilvēki vienu gadu ēda 255 gramus saulespuķu sēklu nedēļā, viņu vidējā aprēķinātā kadmija uzņemšana palielinājās no 65 mcg līdz 175 mcg nedēļā. Tomēr šis daudzums nepalielināja kadmija līmeni asinīs un nesabojāja nieres.
Tāpēc tev nevajadzētu uztraukties par saprātīgu saulespuķu sēklu daudzumu, piemēram, 30 gramus dienā — bet tev nevajadzētu apēst visu maisu vienā dienā.
Dīgstošas sēklas
Dīgšana ir arvien populārāka sēklu sagatavošanas metode.
Reizēm sēklas tiek piesārņotas ar kaitīgām baktērijām, piemēram, Salmonellu, kas var labi vairoties siltos, mitros dīgšanas apstākļos.
Tas ir īpaši svarīgi neapstrādātās dīgstošās saulespuķu sēklās, kuras var nebūt karsētas virs 48℃.
Saulespuķu sēklu žāvēšana augstākā temperatūrā palīdz iznīcināt kaitīgās baktērijas. Viens pētījums atklāja, ka daļēji dīgstošu saulespuķu sēklu žāvēšana 50℃ un augstākā temperatūrā ievērojami samazināja Salmonellas klātbūtni.
Ja noteiktos produktos tiek atklāts bakteriāls piesārņojums, tie var tikt atsaukti — kā tas ir noticis ar neapstrādātām dīgstošām saulespuķu sēklām. Nekad neēd atsauktus produktus.
Fēču aizsprostojumi
Liela daudzuma saulespuķu sēklu ēšana vienlaikus reizēm ir izraisījusi fēču aizsprostojumus gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Saulespuķu sēklu ēšana čaumalās var palielināt fēču aizsprostojumu iespējamību, jo tu vari nejauši apēst čaumalu fragmentus, kurus tavs ķermenis nevar sagremot.
Aizsprostojums var neļaut tev iztukšot zarnas. Tavs ārsts var būt spiests noņemt aizsprostojumu vispārējā anestēzijā.
Papildus aizcietējumiem fēču aizsprostojuma dēļ tev var izdalīties šķidri izkārnījumi ap aizsprostojumu, kā arī var būt sāpes vēderā un slikta dūša, cita starpā.
Ieteicamais lasāmais: 13 labākie rieksti un sēklas keto diētai
Alerģijas
Lai gan alerģijas pret saulespuķu sēklām ir salīdzinoši reti sastopamas, ir ziņots par dažiem gadījumiem. Reakcijas var ietvert astmu, mutes pietūkumu, mutes niezi, siena drudzi, ādas izsitumus, bojājumus, vemšanu un anafilaksi.
Alergēni ir dažādas olbaltumvielas sēklās. Saulespuķu sēklu sviests — grauzdētas, maltas sēklas — var būt tikpat alerģisks kā veselas sēklas.
Rafinēta saulespuķu eļļa daudz retāk satur pietiekami daudz alerģisko olbaltumvielu, taču retos gadījumos ļoti jutīgiem cilvēkiem ir bijušas reakcijas uz eļļā esošajiem mikrodaudzumiem.
Saulespuķu sēklu alerģijas ir biežāk sastopamas cilvēkiem, kuri darba dēļ ir pakļauti saulespuķu augiem vai sēklām, piemēram, saulespuķu audzētājiem un putnu audzētājiem.
Tavās mājās, barojot mājdzīvnieku putnus ar saulespuķu sēklām, šie alergēni var nonākt gaisā, ko tu ieelpo. Mazi bērni var kļūt jutīgi pret saulespuķu sēklām, saskaroties ar olbaltumvielām caur bojātu ādu.
Papildus pārtikas alerģijām, dažiem cilvēkiem ir attīstījušās alerģijas, saskaroties ar saulespuķu sēklām, piemēram, gatavojot rauga maizi ar saulespuķu sēklām, kā rezultātā rodas tādas reakcijas kā niezošas, iekaisušas rokas.
Kopsavilkums: Mēri saulespuķu sēklu porcijas, lai izvairītos no pārmērīgas kaloriju uzņemšanas un potenciāli augstas kadmija iedarbības. Lai gan reti, var rasties dīgstošu sēklu bakteriāls piesārņojums, saulespuķu sēklu alerģijas un zarnu aizsprostojumi.
Padomi ēšanai
Saulespuķu sēklas tiek pārdotas vai nu čaumalās, vai kā lobīti kodoli.
Tās, kas joprojām ir čaumalās, parasti ēd, atverot tās ar zobiem, pēc tam izspļaujot čaumalu — ko nevajadzētu ēst. Šīs sēklas ir īpaši populāra uzkoda beisbola spēlēs un citos āra sporta pasākumos.
Lobītas saulespuķu sēklas ir daudzpusīgākas. Šeit ir dažādi veidi, kā tu tās vari ēst:
- Pievieno pārgājienu maisījumam.
- Iemaisi mājās gatavotos granolas batoniņos.
- Uzber uz lapu salātiem.
- Iemaisi karstās vai aukstās brokastu pārslās.
- Uzber uz augļiem vai jogurta parfait.
- Pievieno sautējumiem.
- Iemaisi tunzivju vai vistas salātos.
- Uzber uz sautētiem dārzeņiem.
- Pievieno dārzeņu burgeriem.
- Izmanto priežu riekstu vietā pesto.
- Uzber uz sacepumiem.
- Sasmalcini sēklas un izmanto tās kā zivju pārklājumu.
- Pievieno ceptiem izstrādājumiem, piemēram, maizei un mafiniem.
- Iemērc ābolu vai banānu saulespuķu sēklu sviestā.
Saulespuķu sēklas cepot var kļūt zilganzaļas. Tas ir saistīts ar nekaitīgu ķīmisku reakciju starp sēklu hlorogēnskābi un cepamo sodu — bet tu vari samazināt cepamās sodas daudzumu, lai mazinātu šo reakciju.
Visbeidzot, saulespuķu sēklas mēdz kļūt sasmakušas to augstā tauku satura dēļ. Uzglabā tās hermētiskā traukā ledusskapī vai saldētavā, lai pasargātu no sasmakšanas.
Kopsavilkums: Nelobītas saulespuķu sēklas ir populāra uzkoda, savukārt lobītas šķirnes var ēst saujām vai pievienot daudziem ēdieniem, piemēram, pārgājienu maisījumam, salātiem un ceptiem izstrādājumiem.
Kopsavilkums
Saulespuķu sēklas ir riekstaina, kraukšķīga uzkoda un garšīgs papildinājums neskaitāmiem ēdieniem.
Tās satur dažādas uzturvielas un augu savienojumus, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Tomēr tās ir kalorijām bagātas un var izraisīt nevēlamas blakusparādības, ja tu tās ēd pārāk daudz.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
