Līdzsvarots uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekams miegs ir labākie veidi, kā uzturēt dabisko enerģijas līmeni.
Taču šīs lietas ne vienmēr ir iespējamas, it īpaši, ja jāsabalansē dzīves prasības.
Par laimi, ir daudz uztura bagātinātāju, pie kuriem vari vērsties, lai iegūtu enerģijas pieplūdumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠeit ir 11 dabiskie vitamīni un uztura bagātinātāji, kas var palielināt tavu enerģiju.
1. Ašvaganda
Ašvaganda ir viens no svarīgākajiem ārstniecības augiem Indijas ajūrvēdā, vienā no pasaules senākajām medicīnas sistēmām.
Tiek uzskatīts, ka ašvaganda palielina enerģiju, uzlabojot tava ķermeņa izturību pret fizisko un garīgo stresu.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri lietoja ašvagandu, tika novēroti būtiski uzlabojumi vairākos stresa un trauksmes rādītājos, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma placebo. Viņiem arī bija par 28% zemāks kortizola līmenis, hormona, kas palielinās stresa ietekmē.
Šos atklājumus nostiprināja piecu pētījumu pārskats, kas pētīja ašvagandas ietekmi uz trauksmi un stresu.
Visi pētījumi parādīja, ka tie, kuri lietoja ašvagandas ekstraktu, uzrādīja labākus rezultātus testos, kas mērīja stresu, trauksmi un nogurumu.
Papildus garīgā noguruma un stresa mazināšanai, pētījumi liecina, ka ašvaganda var mazināt arī ar fiziskām aktivitātēm saistīto nogurumu.
Elites riteņbraucēju pētījums atklāja, ka tie, kuri lietoja ašvagandu, spēja braukt par 7% ilgāk nekā tie, kuri saņēma placebo.
Turklāt pētījumi liecina, ka ašvagandas uztura bagātinātāji ir droši un tiem ir zems blakusparādību risks.
Kopsavilkums: Tiek uzskatīts, ka ašvaganda mazina garīgo un fizisko nogurumu, tādējādi palielinot enerģijas līmeni.
2. Rodiola Rozeja
Rodiola Rozeja ir augs, kas aug noteiktos aukstos, kalnainos reģionos. To plaši izmanto kā adaptogēnu, dabisku vielu, kas uzlabo tava ķermeņa spēju tikt galā ar stresu.
Vienā pētījumā pētnieki apvienoja un analizēja 11 pētījumu rezultātus, kas pētīja Rodiolas ietekmi uz fizisko un garīgo nogurumu vairāk nekā 500 cilvēkiem.
No 11 pētījumiem 8 atklāja pierādījumus, ka Rodiola var uzlabot fizisko veiktspēju un mazināt garīgo nogurumu. Ar Rodiolas uztura bagātinātājiem nebija saistīti arī būtiski drošības riski.
Cits pārskats secināja, ka Rodiolai ir zems blakusparādību risks un tā var palīdzēt mazināt fizisko un garīgo nogurumu.
Tiek uzskatīts, ka Rodiola palīdz arī ar depresiju, kas bieži ir saistīta ar nogurumu.
12 nedēļu pētījumā tika salīdzināta Rodiolas antidepresantu iedarbība ar bieži izrakstīto antidepresantu sertralīnu jeb Zoloftu.
Tika konstatēts, ka Rodiola samazina depresijas simptomus, taču ne tik efektīvi kā sertralīns.
Tomēr Rodiola radīja mazāk blakusparādību un tika labāk panesama nekā sertralīns.
Kopsavilkums: Tiek uzskatīts, ka Rodiola palielina tava ķermeņa spēju pielāgoties stresam, mazinot fizisko un garīgo nogurumu. Tā var arī palīdzēt mazināt nogurumu cilvēkiem ar depresiju.
3. B12 vitamīns
Kopā ar citiem B vitamīniem, B12 vitamīns palīdz pārvērst pārtiku, ko tu ēd, enerģijā, ko tavas šūnas var izmantot.
Tas arī uztur tava ķermeņa nervus un asins šūnas veselas un palīdz novērst anēmijas veidu, kas var padarīt tevi vāju un nogurušu.
B12 vitamīns dabiski atrodams dažādos dzīvnieku olbaltumvielu avotos, piemēram, gaļā, zivīs un piena produktos. Daudzi pārtikas produkti ir arī bagātināti ar B12, ļaujot lielākajai daļai amerikāņu apmierināt savas B12 vitamīna vajadzības, lietojot sabalansētu uzturu, kas satur ar B12 bagātus pārtikas produktus.
Tomēr dažām iedzīvotāju grupām var būt B12 deficīta risks, kas rodas, ja tavs ķermenis nesaņem pietiekami daudz vai nespēj absorbēt nepieciešamo daudzumu.
Rezultātā dažu cilvēku enerģijas līmenis var uzlaboties ar B12 uztura bagātinātājiem.
Cilvēki, kuriem var būt deficīta risks, ir:
- Gados vecāki cilvēki: Aptuveni 10–30% pieaugušo, kas vecāki par 50 gadiem, ir grūtības absorbēt B12 vitamīnu no pārtikas. Tas ir tāpēc, ka viņi ražo mazāk kuņģa skābes un olbaltumvielu, kas nepieciešamas pareizai absorbcijai.
- Vegāni: Veģetāriešiem un vegāniem ir B12 deficīta risks, jo dzīvnieku izcelsmes pārtika ir vienīgais dabiskais šī vitamīna avots.
- Cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem: Apstākļi, kas ietekmē kuņģa-zarnu traktu (GI), piemēram, celiakija un Krona slimība, var traucēt ķermeņa spēju absorbēt B12.
Tomēr nav pierādījumu, kas liecinātu, ka B12 — vai jebkuru citu B vitamīnu — lietošana var palielināt enerģiju cilvēkiem, kuriem ir pietiekams līmenis.
Kopsavilkums: B12 vitamīnam ir svarīga loma enerģijas ražošanā. Novecošana, dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšana no uztura un slimības, kas ietekmē kuņģa-zarnu traktu, var veicināt zemu B12 līmeni un izraisīt nogurumu un vājumu.
Ieteicamais lasāmais: 5 veidi, kā slāpekļa oksīda bagātinātāji uzlabo veselību
4. Dzelzs
Ķermenim ir nepieciešama dzelzs, lai ražotu hemoglobīnu, olbaltumvielu sarkanajās asins šūnās, kas transportē skābekli no plaušām uz orgāniem un audiem visā ķermenī.
Bez pietiekama dzelzs līmeņa tavas sarkanās asins šūnas nevar efektīvi transportēt skābekli uz ķermeņa audiem.
Tas izraisa dzelzs deficīta anēmiju, kas var likt tev justies nogurušam un vājam.
Dzelzs deficīta anēmijas cēloņi ir:
- Uzturs ar zemu dzelzs saturu: Bagātīgākie dzelzs avoti uzturā ir gaļa un jūras veltes. Tāpēc vegāniem dzelzs prasības ir 1,8 reizes augstākas nekā cilvēkiem, kas ēd gaļu.
- Asins zudums: Vairāk nekā puse no tava ķermeņa dzelzs atrodas asinīs. Tāpēc asins zudums smagu menstruāciju vai iekšējas asiņošanas dēļ var dramatiski samazināt līmeni.
- Grūtniecība: Grūtniecēm nepieciešams divreiz vairāk dzelzs, lai atbalstītu normālu augļa attīstību. Diemžēl aptuveni pusei visu grūtnieču attīstās dzelzs deficīta anēmija.
Šajos gadījumos var būt nepieciešams dzelzs uztura bagātinātājs, lai novērstu deficītu un izvairītos no komplikācijām, kas saistītas ar dzelzs deficīta anēmiju, tostarp nogurumu.
Tomēr, tā kā pārmērīgai dzelzs uzņemšanai ir veselības riski, konsultējies ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai dzelzs uztura bagātinātāji tev ir piemēroti.
Kopsavilkums: Sarkanajām asins šūnām ir nepieciešama dzelzs, lai transportētu skābekli uz tava ķermeņa audiem. Bez dzelzs skābekļa piegāde visam ķermenim ir ierobežota, kas var izraisīt ārkārtēju nogurumu. Uzturs ar zemu dzelzs saturu, pārmērīgs asins zudums un grūtniecība var palielināt dzelzs vajadzības.
Ieteicamais lasāmais: Koenzīms Q10 (CoQ10): Veselības ieguvumi, devas un blakusparādības
5. Melatonīns
Melatonīns ir dabisks hormons, kam ir nozīme miegā. Tas tiek ražots un izdalīts atkarībā no diennakts laika — vakarā tas palielinās, bet no rīta samazinās.
Melatonīna lietošana var būt efektīvs veids, kā mazināt bezmiegu, miega traucējumus, kas skar aptuveni 30% pieaugušo visā pasaulē.
Hronisks bezmiegs var padarīt tevi pastāvīgi nogurušu un ar zemu enerģijas līmeni. Simptomi ietver grūtības aizmigt vai palikt aizmidzis, pārāk agru pamošanos un sliktu miega kvalitāti.
Cilvēkiem ar hroniska noguruma sindromu melatonīna uztura bagātinātāji ir uzlabojuši koncentrēšanos un enerģiju, vienlaikus mazinot nogurumu.
Interesanti, ka samazināta melatonīna sekrēcija ir saistīta ar novecošanu, Alcheimera slimību, 2. tipa cukura diabētu, vēzi un augstu asinsspiedienu.
Tomēr pašlaik nav skaidrs, vai melatonīna uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt mazināt nogurumu cilvēkiem ar šiem stāvokļiem.
Melatonīna uztura bagātinātāji šķiet droši. Turklāt tie neizraisa tava ķermeņa mazāku melatonīna ražošanu un nav saistīti ar abstinences sindromu vai atkarību.
Kopsavilkums: Melatonīns ir svarīgs hormons, kam ir nozīme miegā. Melatonīna lietošana var būt efektīvs veids, kā mazināt bezmiegu, kā rezultātā uzlabojas modrība un samazinās nogurums.
6. Koenzīms Q10
Koenzīms Q10, saīsināti CoQ10, dabiski veidojas organismā. CoQ10 ir dažādās formās, tostarp ubikinons un ubikinols. Tie ir visuresoši organismā, kas nozīmē, ka tie atrodami visās šūnās.
Visas šūnas satur CoQ10, lai gan sirdī, nierēs un aknās ir visaugstākais līmenis. Šūnas izmanto CoQ10, lai ražotu enerģiju un pasargātu sevi no oksidatīviem bojājumiem.
Kad CoQ10 līmenis samazinās, tava ķermeņa šūnas nespēj ražot enerģiju, kas tām nepieciešama, lai augtu un paliktu veselas, kas var veicināt nogurumu.
Zivis, gaļa un rieksti satur CoQ10, taču ne pietiekami lielos daudzumos, lai būtiski palielinātu līmeni tavā organismā.
Tāpēc CoQ10 uztura bagātinātāji var būt labāks risinājums noguruma mazināšanai cilvēkiem, kuriem ir samazināts vai zems līmenis.
CoQ10 līmenis samazinās ar vecumu un var būt zems cilvēkiem ar sirds mazspēju, noteiktiem vēža veidiem, 2. tipa cukura diabētu vai cilvēkiem, kuri lieto statīnus, zāļu klasi, ko lieto holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs.
Tomēr CoQ10 uztura bagātinātāji, visticamāk, nepalielinās enerģiju cilvēkiem, kuriem ir pietiekams enzīma līmenis.
Turklāt pētījumi gan ar cilvēkiem, gan ar dzīvniekiem liecina, ka CoQ10 uztura bagātinātāji ir droši atbilstošās devās.
Pētījumi liecina, ka viena no vairākām CoQ10 formām, kas pazīstama kā ubikinols, ir efektīvāka CoQ10 līmeņa uzlabošanā gados vecākiem vīriešiem.
Kopsavilkums: CoQ10 ir barības viela, kas tava ķermeņa šūnām nepieciešama enerģijas ražošanai. Novecošana, noteiktas slimības un statīnu terapija ir saistītas ar zemu CoQ10 līmeni, kas var palielināt noguruma sajūtu. CoQ10 uztura bagātinātāji var palīdzēt to novērst.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti Rhodiola Rosea ieguvumi veselībai
7. Kreatīns
Kreatīns ir savienojums, kas dabiski atrodams sarkanajā gaļā, cūkgaļā, mājputnu gaļā un zivīs. Tas darbojas kā ātras enerģijas avots tavā organismā.
Adenozīntrifosfāts (ATP) ir dzīvības enerģijas valūta. Kad tavs ķermenis izmanto ATP enerģijai, tas zaudē fosfāta grupu un kļūst par adenozīndifosfātu.
Tāpēc, kad tavam ķermenim nepieciešams ātrs enerģijas avots, kreatīns aizdod savu fosfātu ADP un kļūst par ATP.
Tas dod tev enerģiju, kas nepieciešama augstas intensitātes, īslaicīgiem vingrinājumiem, piemēram:
- Īsiem sprintiem, piemēram, 100 metru sprintam vai pārtrauktiem sprintiem sporta veidos, piemēram, futbolā.
- Īsiem, spēcīgiem aktivitātes uzplūdiem, piemēram, lodes grūšanai vai lēkšanai.
- Aktivitātēm, kas prasa lielu spēku, piemēram, svarcelšanai.
53 pētījumu pārskats atklāja, ka kreatīna uztura bagātinātāji uzlaboja spiešanas spēku par 5%. Tas nozīmē 4,5 kg svara pieaugumu cilvēkam, kurš var pacelt 91 kg, tikai lietojot kreatīnu.
Citā pārskatā gados vecāki cilvēki, kuri lietoja kreatīnu, ieguva 1,4 kg liesās muskuļu masas, salīdzinot ar tiem, kuri to nelietoja.
Šie muskuļu spēka un izmēra pieaugumi lielā mērā tiek attiecināti uz dalībnieku spēju trenēties intensīvāk un ilgāk, pateicoties palielinātai enerģijas piegādei.
Kopsavilkums: Kreatīna lietošana palielina tava ķermeņa enerģijas rezerves. Šī palielinātā enerģija ļauj tev trenēties intensīvāk un ilgāk.
8. Citrulīns
Nosaukums “citrulīns” cēlies no Citrullus vulgaris, latīņu vārda arbūzam, no kura tas pirmo reizi tika izolēts.
Citrulīns palielina slāpekļa oksīda līmeni organismā. Slāpekļa oksīds darbojas kā vazodilatators, izraisot asinsvadu iekšējo muskuļu paplašināšanos un tādējādi palielinot asinsriti.
Tas ļauj asinīm, skābeklim un barības vielām nokļūt visās ķermeņa daļās. Bet, ja slāpekļa oksīda ražošanas spēja ir ierobežota, var rasties fizisks vājums un enerģijas trūkums.
Kā slāpekļa oksīda prekursors, citrulīna uztura bagātinātāji tādējādi var palīdzēt enerģijas līmenim, palielinot skābekļa un barības vielu pieejamību ķermeņa šūnām.
Citrulīnam ir arī loma urīnvielas ciklā, palīdzot izvadīt amonjaku no organisma. Amonjaka ražošana ir galvenais noguruma veicinātājs, ko izraisa intensīvas fiziskās aktivitātes.
Tāpēc citrulīns var samazināt nogurumu, kas saistīts ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, ļaujot tev vingrot ilgāk.
Vienā pētījumā cilvēki, kuri lietoja citrulīnu, pabeidza riteņbraukšanas testu par 1,5% ātrāk nekā tie, kuri lietoja placebo. Citrulīna grupa arī ziņoja par mazāku nogurumu un ātrāku atjaunošanos.
Citā pētījumā citrulīna uztura bagātinātāju lietošana ļāva cilvēkiem vingrot par 12% ilgāk un par 7% intensīvāk, salīdzinot ar placebo.
Citrulīna drošība ir labi pierādīta, pat lielās devās.
Kopsavilkums: L-citrulīns ražo slāpekļa oksīdu tavā organismā, kas paplašina asinsvadus, ļaujot palielināt barības vielu un skābekļa piegādi tava ķermeņa šūnām. Tas var palīdzēt samazināt nogurumu un spēlē lomu enerģijas ražošanā.
9. Biešu pulveris
Biešu pulveris tiek ražots no biešu dārzeņa un satur lielu daudzumu nitrātu.
Līdzīgi kā L-citrulīns, nitrāts ražo slāpekļa oksīdu organismā, kas atslābina asinsvadus un palielina asins plūsmu un skābekļa piegādi.
Tas ļauj tavam ķermenim efektīvāk ražot enerģiju, īpaši attiecībā uz fiziskām aktivitātēm.
Vairāki pētījumu analīzes liecina, ka biešu lietošana palielina laiku, kas nepieciešams sportistiem, lai nogurtu fizisko aktivitāšu laikā.
Dažos gadījumos biešu uztura bagātinātāju lietošana ļāva cilvēkiem vingrot par 25% ilgāk, salīdzinot ar placebo lietošanu.
Tas ir tāpēc, ka nitrāts, kas atrodams bietēs, samazina skābekļa daudzumu, kas nepieciešams, lai vingrotu dažādās intensitātēs.
Jo mazāk skābekļa tev vajadzēs vingrošanai, jo mazāk noguris tu jutīsies un jo ilgāk tu varēsi vingrot.
Turklāt, tā kā nitrāts palielina slāpekļa oksīda ražošanu tavā organismā, biešu lietošana var arī samazināt augstu asinsspiedienu.
Tomēr, lai gan nekaitīgi, biešu pigmenti var iekrāsot tavu urīnu vai izkārnījumus sarkanā krāsā.
Kopsavilkums: Bietes satur savienojumu, ko sauc par nitrātu, kas atslābina tavus asinsvadus. Lietojot kā uztura bagātinātāju, bietes var palielināt skābekļa piegādi visā tavā organismā, ļaujot tev vingrot ilgāk.
Ieteicamais lasāmais: 14 labāko nootropiķu apskats garīgai veiktspējai
10. Tirozīns
Tirozīns ir aminoskābe, ko tavs ķermenis ražo dabiski. Tā atrodama lielākajā daļā pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu, tostarp vistā, olās un piena produktos.
Tirozīns ir svarīgs neirotransmiteru ražošanai, kas ir ķīmiskas vielas, kas pārraida ziņojumus tavās smadzenēs.
Tiek uzskatīts, ka šo neirotransmiteru līmenis samazinās garīgi un fiziski prasīgu aktivitāšu laikā, kas var negatīvi ietekmēt koncentrēšanos un enerģijas līmeni.
Daudzos pētījumos ir konstatēts, ka tirozīna uztura bagātinātāji palīdz palielināt modrību un enerģijas līmeni. Tie var arī palīdzēt atjaunot atmiņu un skaidrību cilvēkiem, kuriem trūkst miega.
Pašlaik pētījumi liecina, ka tirozīns ir labvēlīgs tikai cilvēkiem, kuriem ir zems neirotransmiteru līmenis stresa vai kognitīvi prasīgu situāciju dēļ.
Turklāt ir pierādīts, ka tirozīna lietošana ir droša.
Kopsavilkums: Tirozīna lietošana var palīdzēt atjaunot neirotransmiteru līmeni tavā organismā, tādējādi palīdzot uzlabot garīgo kognīciju un enerģijas līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Citrulīna piedevas: ieguvumi, devas un citi
11. Kofeīns ar L-teanīnu
Kofeīns parasti tiek lietots tā enerģiju veicinošo īpašību dēļ kafijas, tējas, kakao dzērienu, enerģijas dzērienu un gāzēto dzērienu veidā.
Tomēr daudzi cilvēki ierobežo vai pilnībā izvairās no kofeīna, jo tas var izraisīt aizkaitināmību, nervozitāti, nemieru un enerģijas kritumu pēc sākotnējā enerģijas pieplūduma.
Bet L-teanīna kombinēšana ar kofeīnu kā uztura bagātinātāju var būt vienkāršs veids, kā novērst šīs blakusparādības.
L-teanīns ir aminoskābe, kas dabiski atrodama tējā un dažās sēnēs. Tiek uzskatīts, ka tas veicina relaksāciju, nepalielinot miegainību.
Vairākos pētījumos kofeīna un L-teanīna kombinācija ir uzlabojusi atmiņu un reakcijas laiku, kā arī samazinājusi nogurumu un garīgo nogurumu.
Kopumā šie rezultāti liecina, ka L-teanīna pievienošana var palīdzēt tev iegūt tos pašus enerģiju veicinošos ieguvumus no kofeīna bez nevēlamām blakusparādībām.
Lai gan L-teanīns tiek labi panesams, ieteicams ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz mazāk nekā 400 mg dienā. Tas ir līdzvērtīgs 3–5 tasītēm kafijas.
Kopsavilkums: Kofeīna kombinēšana ar L-teanīnu ir efektīvs veids, kā uzlabot tavu enerģijas līmeni, vienlaikus samazinot negatīvās blakusparādības un nervozitāti.
Kopsavilkums
Dzīve var ietekmēt tavu enerģijas līmeni.
Par laimi, ir daudz lietu, ko vari darīt, lai uzturētu savu enerģiju, tostarp lietojot sabalansētu uzturu, pietiekami guļot un regulāri vingrojot.
Tomēr daudziem cilvēkiem šīs lietas ne vienmēr ir iespējamas.
Šādā gadījumā daudzi uztura bagātinātāji un vitamīni var palīdzēt palielināt tavu enerģiju, kad tev tas visvairāk nepieciešams. Daži labāk darbojas, lai palielinātu enerģiju fizisko aktivitāšu laikā, savukārt citi var būt vislabākie, kad tev nepieciešams ātrs uzmundrinājums.
Turklāt visiem šajā sarakstā iekļautajiem uztura bagātinātājiem ir labi pierādīts drošības profils, ja tos lieto pareizi.
Tomēr atceries, ka joprojām ir labāk konsultēties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai noteiktu, vai šie uztura bagātinātāji tev ir droši lietošanai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
