Ja tu regulāri vingro, tu droši vien vēlies būt pārliecināts, ka gūsti no tā maksimālu labumu.
Viens svarīgs vingrošanas ieguvums ir muskuļu un spēka palielināšana. Veselīgs muskuļu daudzums ļauj tev sniegt labāko sniegumu gan vingrošanas laikā, gan ikdienā.
Lai maksimāli palielinātu muskuļu masu, ir jāizpilda trīs galvenie kritēriji: jāuzņem vairāk kaloriju, nekā tu sadedzini, jāpatērē vairāk olbaltumvielu, nekā tu sadali, un jāievēro vingrojumu programma, kas izaicina tavus muskuļus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreLai gan visus šos kritērijus ir iespējams izpildīt bez uztura bagātinātāju lietošanas, daži bagātinātāji var palīdzēt tev sasniegt savus mērķus.
Zemāk uzskaitītie 6 uztura bagātinātāji var palīdzēt tev palielināt muskuļu masu ar tavu vingrojumu programmu.
1. Kreatīns
Kreatīns ir molekula, kas dabiski veidojas tavā organismā. Tas nodrošina enerģiju taviem muskuļiem un citiem audiem.
Tomēr, lietojot to kā uztura bagātinātāju, tas var palielināt muskuļu kreatīna saturu līdz pat 40% virs normālā līmeņa.
Tas ietekmē tavas muskuļu šūnas un fizisko veiktspēju, veicinot muskuļu masas palielināšanos. Liels pētījumu apjoms liecina, ka kreatīns uzlabo muskuļu spēku.
Tas ir labas ziņas, ja tu mēģini palielināt muskuļu masu. Lielāks spēks ļauj tev labāk veikt vingrojumus, kas laika gaitā noved pie lielāka muskuļu masas pieauguma.
Kreatīns var arī palielināt ūdens saturu tavās muskuļu šūnās. Tas var izraisīt muskuļu šūnu nelielu pietūkumu un radīt signālus muskuļu augšanai.
Turklāt šis bagātinātājs var palielināt hormonu līmeni, kas iesaistīti muskuļu augšanā, piemēram, IGF-1.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka kreatīns varētu samazināt olbaltumvielu sadalīšanos tavos muskuļos.
Kopumā daudzi pētnieki ir pētījuši kreatīna bagātinātājus un vingrošanu, un viena lieta ir skaidra — kreatīns var palīdzēt palielināt muskuļu masu.
Kreatīns ir arī plaši pētīts un tam ir izcils drošības profils.
Ja tu meklē bagātinātāju, kas palīdzētu tev palielināt muskuļu masu, vispirms apsver kreatīnu.
Kopsavilkums: Kreatīns, iespējams, ir labākais uztura bagātinātājs muskuļu masas palielināšanai. Daudzi pētījumi ir apstiprinājuši, ka tas var palīdzēt palielināt muskuļu masu.
2. Olbaltumvielu bagātinātāji
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir kritiski svarīga muskuļu masas palielināšanai.
Konkrēti, lai palielinātu muskuļu masu, tev jāuzņem vairāk olbaltumvielu, nekā tavs organisms sadala dabiskos procesos.
Lai gan ir iespējams iegūt visas nepieciešamās olbaltumvielas no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, dažiem cilvēkiem tas sagādā grūtības.
Ja tas attiecas uz tevi, tu varētu apsvērt olbaltumvielu bagātinātāja lietošanu.
Ir pieejami daudzi dažādi olbaltumvielu bagātinātāji, taču daži no populārākajiem ir sūkalu, kazeīna un sojas olbaltumvielas. Citi olbaltumvielu bagātinātāji satur olbaltumvielas, kas izolētas no olām, liellopu gaļas, vistas vai citiem avotiem.
Pētījumi liecina, ka papildu olbaltumvielu pievienošana ar bagātinātājiem izraisa nedaudz lielāku muskuļu masas pieaugumu cilvēkiem, kuri vingro, nekā papildu ogļhidrātu pievienošana.
Tomēr efekti, iespējams, ir vislielākie cilvēkiem, kuri savā parastajā uzturā neuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu.
Daži pētījumi liecina, ka ļoti lielu olbaltumvielu bagātinātāju daudzumu lietošana nepalīdz palielināt muskuļu masu, ja tu jau ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.
Daudzi cilvēki jautā, cik daudz olbaltumvielu ēst katru dienu. Ja tu esi aktīvs cilvēks, kas mēģina palielināt muskuļu masu, 0,5–0,9 grami olbaltumvielu uz mārciņu (1,2–2,0 grami uz kg) ķermeņa svara varētu būt vislabākais.
Kopsavilkums: Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska optimālai muskuļu masas palielināšanai. Tomēr, ja tu uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu, olbaltumvielu bagātinātāja lietošana nav nepieciešama.
3. Svara palielinātāji
Svara palielinātāji ir uztura bagātinātāji, kas paredzēti, lai ērti palīdzētu tev uzņemt vairāk kaloriju un olbaltumvielu. Tos parasti lieto cilvēki, kuriem ir grūtības palielināt muskuļu masu.
Dažiem cilvēkiem ir grūti palielināt muskuļu masu, pat ja viņi uzņem lielu daudzumu kaloriju un veic svara celšanas vingrinājumus.
Lai gan svara palielinātāju uztura bagātinātāju kaloriju saturs atšķiras, nav nekas neparasts, ka tie satur vairāk nekā 1000 kaloriju vienā porcijā.
Daudzi cilvēki domā, ka šīs kalorijas nāk no olbaltumvielām, jo tās ir tik svarīgas muskuļu veidošanai. Tomēr lielākā daļa kaloriju nāk no ogļhidrātiem.
Šajos augstas kaloriju bagātinātājos bieži vien ir 75–300 grami ogļhidrātu un 20–60 grami olbaltumvielu vienā porcijā.
Lai gan šie produkti var palīdzēt tev uzņemt vairāk kaloriju, ir svarīgi apzināties, ka svara palielinātāju uztura bagātinātājos nav nekā maģiska.
Daži pētījumi ar fiziski neaktīviem pieaugušajiem ir parādījuši, ka krasa kaloriju palielināšana var palielināt lieso masu, piemēram, muskuļus, ja vien tu ēd pietiekami daudz olbaltumvielu.
Tomēr pētījumi ar pieaugušajiem, kuri veic svara treniņus, liecināja, ka svara palielinātāja uztura bagātinātāja lietošana var nebūt efektīva liesās masas palielināšanai.
Kopumā svara palielinātāji ir ieteicami tikai tad, ja tev ir grūtības ēst pietiekami daudz pārtikas un tev ir vieglāk izdzert svara palielinātāja kokteili, nekā ēst vairāk īsta ēdiena.
Kopsavilkums: Svara palielinātāji ir augstas kaloriju produkti, kas paredzēti, lai palīdzētu tev uzņemt vairāk kaloriju un olbaltumvielu. Tomēr tie ir ieteicami tikai tad, ja tev ir grūtības uzņemt pietiekami daudz kaloriju no pārtikas.
Ieteicamais lasāmais: 26 pārtikas produkti, kas palīdz veidot liesu muskuļu masu
4. Beta-alanīns
Beta-alanīns ir aminoskābe, kas samazina nogurumu un var palielināt fizisko veiktspēju.
Turklāt beta-alanīns var palīdzēt palielināt muskuļu masu, ja tu ievēro vingrojumu programmu.
Viens pētījums parādīja, ka 4 gramu beta-alanīna lietošana dienā astoņas nedēļas palielināja lieso ķermeņa masu vairāk nekā placebo koledžas cīkstoņiem un futbolistiem.
Cits pētījums ziņoja, ka beta-alanīna bagātinātāja pievienošana sešu nedēļu augstas intensitātes intervālu treniņu programmai palielināja lieso ķermeņa masu par aptuveni 1 mārciņu (0,45 kg) vairāk nekā placebo.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par beta-alanīnu un muskuļu masas palielināšanu, šis bagātinātājs var palīdzēt atbalstīt muskuļu masas palielināšanu, ja to apvieno ar vingrojumu programmu.
Kopsavilkums: Beta-alanīns ir aminoskābe, kas var uzlabot fizisko veiktspēju. Daži pierādījumi liecina, ka tas var arī palīdzēt palielināt muskuļu masu, reaģējot uz vingrošanu, taču ir nepieciešama plašāka informācija.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie keto uztura bagātinātāji veselībai un veiktspējai
5. Sašvīkātas ķēdes aminoskābes
Sašvīkātas ķēdes aminoskābes (BCAA) sastāv no trim atsevišķām aminoskābēm: leicīna, izoleicīna un valīna.
Tās atrodamas lielākajā daļā olbaltumvielu avotu, īpaši dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, mājputnu gaļā, olās, piena produktos un zivīs.
Sašvīkātas ķēdes aminoskābes ir kritiski svarīgas muskuļu augšanai un veido aptuveni 14% no aminoskābēm tavos muskuļos.
Gandrīz ikviens katru dienu uzņem sašvīkātas ķēdes aminoskābes no pārtikas, taču ir arī ļoti populāri lietot sašvīkātas ķēdes aminoskābes kā uztura bagātinātāju.
Neliels pētījumu skaits ir parādījis, ka sašvīkātas ķēdes aminoskābes var uzlabot muskuļu masas palielināšanos vai samazināt muskuļu zudumu, salīdzinot ar placebo.
Tomēr citi pētījumi liecina, ka sašvīkātas ķēdes aminoskābes var neradīt lielāku muskuļu masas pieaugumu tiem, kas ievēro vingrojumu programmu.
Iespējams, ka BCAA bagātinātāji var būt noderīgi tikai tad, ja tu neēd pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu savā uzturā.
Lai gan tie var būt noderīgi, ja tavs uzturs ir nepietiekams, ir nepieciešama plašāka informācija, pirms sašvīkātas ķēdes aminoskābes tiek ieteiktas kā galvenais uztura bagātinātājs muskuļu masas palielināšanai.
Kopsavilkums: Sašvīkātas ķēdes aminoskābes ir svarīgas muskuļu augšanai. Tās atrodamas daudzos pārtikas produktos, un nav skaidrs, vai to lietošana kā uztura bagātinātājs ir noderīga, ja tu jau uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirāts (HMB) ir molekula, kas veidojas, kad tavs organisms apstrādā aminoskābi leicīnu.
HMB ir atbildīgs par dažiem olbaltumvielu un leicīna labvēlīgajiem efektiem uzturā.
Tas var būt īpaši svarīgi muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās samazināšanai.
Lai gan HMB dabiski veidojas tavā organismā, tā lietošana kā uztura bagātinātājs nodrošina augstāku līmeni un var būt labvēlīga taviem muskuļiem.
Vairāki pētījumi ar iepriekš netrenētiem pieaugušajiem ir parādījuši, ka 3–6 gramu HMB lietošana dienā var uzlabot liesās ķermeņa masas pieaugumu no svara treniņiem.
Tomēr citi pētījumi liecina, ka līdzīgas HMB devas, iespējams, nav efektīvas muskuļu masas palielināšanai pieaugušajiem ar svara treniņu pieredzi.
Tas var nozīmēt, ka HMB ir visefektīvākais tiem, kas sāk vingrot vai palielina savu treniņu intensitāti.
Kopsavilkums: HMB var palīdzēt palielināt muskuļu masu tiem, kas sāk svara treniņu programmu, taču tas šķiet mazāk efektīvs tiem, kam ir treniņu pieredze.
Ieteicamais lasāmais: 5 pierādīti BCAA ieguvumi veselībai (sazaroto ķēžu aminoskābes)
Citi uztura bagātinātāji
Vairāki citi uztura bagātinātāji apgalvo, ka palielina muskuļu masu. Tie ietver konjugēto linolskābi, testosterona pastiprinātājus, glutamīnu un karnitīnu.
Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi.
- Konjugētā linolskābe (CLA): CLA attiecas uz omega-6 taukskābju grupu, kas iedarbojas uz organismu vairākos veidos. Pētījumi par CLA muskuļu masas palielināšanai ir devuši pretrunīgus rezultātus, un nav skaidrs, vai tas ir labvēlīgs.
- Testosterona pastiprinātāji: Testosterona pastiprinošie uztura bagātinātāji ietver D-asparagīnskābi, tribulus terrestris, grieķu sierāboliņu, DHEA un ašvagandu. Iespējams, ka šie savienojumi ir noderīgi tikai tiem, kam ir zems testosterona līmenis.
- Glutamīns un karnitīns: Tie, iespējams, nav efektīvi muskuļu masas palielināšanai jauniem vai pusmūža aktīviem cilvēkiem. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka karnitīnam var būt daži ieguvumi muskuļu masai gados vecākiem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Daudzi uztura bagātinātāju veidi apgalvo, ka palielina muskuļu masu, taču ir maz pierādījumu, ka tie ir efektīvi veseliem, aktīviem cilvēkiem.
Kopsavilkums
Uztura bagātinātāji nevar nodrošināt tev maksimālu muskuļu masas pieaugumu, ja tavs uzturs un vingrojumu programmas ir nepilnīgas.
Lai palielinātu muskuļu masu, tev jāēd pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu, kā arī jāvingro, ideālā gadījumā ar svariem. Kad tavs uzturs un vingrojumu režīms ir sakārtots, tu varētu apsvērt uztura bagātinātājus.
Kreatīns un olbaltumvielu bagātinātāji, iespējams, ir visefektīvākās izvēles muskuļu masas palielināšanai, taču citi uztura bagātinātāji var būt noderīgi noteiktiem cilvēkiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
