Viena no biežākajām bažām par vegānu diētām ir jautājums, vai tās nodrošina tavu ķermeni ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.
Cilvēki apgalvo, ka pilnvērtīga, augu izcelsmes diēta viegli apmierina visas ikdienas uzturvielu prasības.
Daži pat mudina vegānus izvairīties no visiem uztura bagātinātājiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreLai gan šāda veida padomi ir labi domāti, tie var nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma.
Šeit ir 7 uzturvielas, kuras tev var būt nepieciešams papildināt, ievērojot vegānu diētu.
1. B12 vitamīns
Pārtikas produkti, kas bieži tiek reklamēti kā bagāti ar B12 vitamīnu, ietver nemazgātus bioloģiskos produktus, sēnēs, kas audzētas B12 bagātās augsnēs, nori, spirulīnu, hlorellu un uztura raugu.
Daži uzskata, ka vegāniem, kuri ēd pietiekami daudz pareizo augu izcelsmes pārtikas produktu, nav jāuztraucas par B12 vitamīna deficītu.
Tomēr šim uzskatam nav zinātniska pamatojuma.
Vairāki pētījumi liecina, ka, lai gan ikvienam var būt zems B12 vitamīna līmenis, veģetāriešiem un vegāniem ir lielāks deficīta risks. Tas īpaši attiecas uz vegāniem, kuri nelieto nekādus uztura bagātinātājus.
B12 vitamīns ir svarīgs daudziem ķermeņa procesiem, tostarp olbaltumvielu vielmaiņai un skābekli transportējošo sarkano asins šūnu veidošanai. Tam ir arī izšķiroša loma nervu sistēmas veselībā.
Pārāk maz B12 vitamīna var izraisīt anēmiju un nervu sistēmas bojājumus, kā arī neauglību un kaulu un sirds slimības.
Ieteicamā dienas deva ir 2,4 mcg dienā pieaugušajiem, 2,6 mcg dienā grūtniecības laikā un 2,8 mcg dienā zīdīšanas laikā.
Vienīgais zinātniski pierādītais veids, kā vegāniem sasniegt šos līmeņus, ir lietojot ar B12 bagātinātus pārtikas produktus vai lietojot B12 vitamīna piedevu. Ar B12 bagātinātos pārtikas produktos parasti ietilpst augu piens, sojas produkti, brokastu pārslas un uztura raugs.
Šķiet, ka daži augu izcelsmes pārtikas produkti dabiski satur B12 vitamīna formu, taču joprojām notiek diskusijas par to, vai šī forma ir aktīva cilvēkiem.
Turklāt nav zinātnisku pierādījumu, kas atbalstītu paļaušanos uz nemazgātiem bioloģiskajiem produktiem kā uzticamu B12 vitamīna avotu.
Uztura raugs satur B12 vitamīnu tikai tad, ja tas ir bagātināts. Tomēr B12 vitamīns ir jutīgs pret gaismu un var sadalīties, ja to pērk vai uzglabā caurspīdīgos plastmasas maisiņos.
Ir svarīgi atcerēties, ka B12 vitamīns vislabāk uzsūcas mazās devās. Tādējādi, jo retāk tu uzņem B12 vitamīnu, jo vairāk tev tas jālieto.
Tāpēc vegāniem, kuri nespēj sasniegt ieteicamo dienas devu, izmantojot bagātinātus pārtikas produktus, vajadzētu izvēlēties ikdienas piedevu, kas nodrošina 25–100 mcg cianokobalamīna, vai iknedēļas devu 2000 mcg.
Tie, kas baidās lietot uztura bagātinātājus, var justies drošāk, ja pirms lietošanas pārbauda B12 vitamīna līmeni asinīs.
Visbeidzot, tava spēja absorbēt B12 vitamīnu samazinās ar vecumu. Tāpēc Medicīnas institūts iesaka ikvienam, kas vecāks par 51 gadu — vegānam vai ne — apsvērt bagātinātus pārtikas produktus vai B12 vitamīna piedevu.
Kopsavilkums: Ir ārkārtīgi svarīgi, lai visi vegāni saņemtu pietiekami daudz B12 vitamīna. Vienīgais uzticamais veids, kā to panākt, ir ēst bagātinātus pārtikas produktus vai lietot B12 vitamīna piedevu.
2. D vitamīns
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas palīdz uzlabot kalcija un fosfora uzsūkšanos no zarnām.
Šis vitamīns ietekmē arī daudzus citus ķermeņa procesus, tostarp imūnsistēmas darbību, garastāvokli, atmiņu un muskuļu atjaunošanos.
Ieteicamā dienas deva (IDD) D vitamīnam bērniem un pieaugušajiem ir 600 SV (15 mcg) dienā. Gados vecākiem cilvēkiem, kā arī grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu mērķēt uz 800 SV (20 mcg) dienā.
Tomēr daži pierādījumi liecina, ka tavas ikdienas vajadzības ir daudz lielākas nekā pašreizējā IDD.
Diemžēl ļoti maz pārtikas produktu dabiski satur D vitamīnu, un pārtikas produkti, kas bagātināti ar D vitamīnu, bieži tiek uzskatīti par nepietiekamiem, lai apmierinātu ikdienas vajadzības.
Tas daļēji var izskaidrot pasaules ziņojumus par D vitamīna deficītu gan vegānu, gan visēdāju vidū.
Papildus nelielam daudzumam, ko tu saņem no uztura, D vitamīnu var ražot, atrodoties saulē. Lielākā daļa cilvēku, visticamāk, ražo pietiekami daudz D vitamīna, pavadot 15 minūtes pusdienlaika saulē, kad saule ir spēcīga — ja vien viņi nelieto sauļošanās krēmu un atklāj lielāko daļu savas ādas.
Tomēr gados vecāki cilvēki, cilvēki ar tumšāku ādu, tie, kas dzīvo ziemeļu platuma grādos vai aukstākā klimatā, un tie, kas maz laika pavada ārpus telpām, var nespēt ražot pietiekami daudz.
Turklāt, ņemot vērā zināmās pārmērīgas UV starojuma negatīvās sekas, daudzi dermatologi brīdina par saules iedarbības izmantošanu D vitamīna līmeņa paaugstināšanai.
Labākais veids, kā vegāni var nodrošināt pietiekamu D vitamīna daudzumu, ir pārbaudīt tā līmeni asinīs. Tiem, kas nespēj iegūt pietiekami daudz no bagātinātiem pārtikas produktiem un saules gaismas, vajadzētu apsvērt ikdienas D2 vitamīna vai vegānu D3 vitamīna piedevu lietošanu.
Lai gan D2 vitamīns, iespējams, ir pietiekams lielākajai daļai cilvēku, daži pētījumi liecina, ka D3 vitamīns ir efektīvāks D vitamīna līmeņa paaugstināšanā asinīs.
Kopsavilkums: D vitamīna deficīts ir problēma gan vegānu, gan visēdāju vidū. Vegāniem, kuri nespēj uzturēt normālu asins līmeni, izmantojot bagātinātus pārtikas produktus un saules iedarbību, vajadzētu apsvērt piedevu lietošanu.
3. Garās ķēdes omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes var iedalīt divās kategorijās:
- Būtiskās omega-3 taukskābes: Alfa-linolēnskābe (ALA) ir vienīgā būtiskā omega-3 taukskābe, kas nozīmē, ka tu to vari iegūt tikai no uztura.
- Garās ķēdes omega-3 taukskābes: Šajā kategorijā ietilpst eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Tās netiek uzskatītas par būtiskām, jo tavs ķermenis tās var ražot no ALA.
Garās ķēdes omega-3 taukskābēm ir strukturāla loma tavās smadzenēs un acīs. Pietiekams uztura līmenis šķiet svarīgs arī smadzeņu attīstībai un iekaisuma, depresijas, krūts vēža un uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) riska samazināšanai.
Augi ar augstu ALA saturu ietver linsēklas, čia sēklas, valriekstus, kaņepju sēklas un sojas pupas. EPA un DHA galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, treknās zivīs un zivju eļļā.
Pietiekams ALA daudzums teorētiski nodrošinātu atbilstošu EPA un DHA līmeni. Tomēr pētījumi lēš, ka ALA pārvēršana EPA var būt pat 5–10%, savukārt tās pārvēršana DHA var būt ap 2–5%.
Turklāt pētījumi konsekventi liecina, ka veģetāriešiem un vegāniem ir līdz pat 50% zemāka EPA un DHA koncentrācija asinīs un audos nekā visēdājiem.
Lielākā daļa veselības speciālistu piekrīt, ka 200–300 mg dienā vajadzētu būt pietiekami.
Vegāni var sasniegt šo ieteicamo devu, lietojot aļģu eļļu.
Turklāt, samazinot omega-6 taukskābju uzņemšanu no eļļām, tostarp kukurūzas, saflora, saulespuķu un sezama eļļām, kā arī nodrošinot pietiekamu ALA bagātu pārtikas produktu ēšanu, var vēl vairāk palīdzēt maksimāli palielināt EPA un DHA līmeni.
Kopsavilkums: Vegāniem parasti ir zemāks garās ķēdes omega-3 taukskābju līmenis asinīs un audos. Tāpēc viņiem varētu noderēt EPA un DHA papildināšana.
4. Dzelzs
Dzelzs ir uzturviela, ko izmanto jaunas DNS un sarkano asins šūnu veidošanai, kā arī skābekļa transportēšanai asinīs. Tā ir nepieciešama arī enerģijas vielmaiņai.
Pārāk maz dzelzs var izraisīt anēmiju un tādus simptomus kā nogurums un samazināta imūnsistēmas darbība.
IDD ir 8 mg pieaugušiem vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes. Tas palielinās līdz 18 mg dienā pieaugušām sievietēm, un grūtniecēm vajadzētu mērķēt uz 27 mg dienā.
Dzelzs var atrast divās formās: hēma un ne-hēma. Hēma dzelzs ir pieejama tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem, savukārt ne-hēma dzelzs atrodama augos.
Tā kā hēma dzelzs no uztura uzsūcas vieglāk nekā ne-hēma dzelzs, vegāniem bieži tiek ieteikts mērķēt uz 1,8 reizes lielāku parastās IDD. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tik liela uzņemšana ir nepieciešama.
Vegāniem ar zemu dzelzs uzņemšanu vajadzētu censties ēst vairāk dzelzi bagātu pārtikas produktu, piemēram, krustziežu dārzeņus, pupiņas, zirņus, žāvētus augļus, riekstus un sēklas. Ar dzelzi bagātināti pārtikas produkti, piemēram, graudaugi, bagātināta maize un daži augu pieni, var vēl vairāk palīdzēt.
Turklāt, gatavojot ēdienu čuguna katlos un pannās, izvairoties no tējas vai kafijas kopā ar ēdienreizēm un apvienojot dzelzi bagātus pārtikas produktus ar C vitamīna avotu, var palīdzēt uzlabot dzelzs uzsūkšanos.
Labākais veids, kā noteikt, vai uztura bagātinātāji ir nepieciešami, ir pārbaudīt hemoglobīna un feritīna līmeni pie sava veselības aprūpes speciālista.
Nevajadzīga uztura bagātinātāju, piemēram, dzelzs, lietošana var nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma, bojājot šūnas vai bloķējot citu minerālvielu uzsūkšanos.
Ārkārtīgi augsts līmenis var pat izraisīt krampjus, orgānu mazspēju vai komu, un dažos gadījumos būt letāls. Tādējādi vislabāk ir nelietot uztura bagātinātājus, ja vien tas nav patiešām nepieciešams.
Kopsavilkums: Vegāniem, kuri nesaņem pietiekami daudz dzelzs no uztura, vajadzētu apsvērt bagātinātus pārtikas produktus vai piedevu. Tomēr pārmērīgi augsts līmenis var būt kaitīgs, un dzelzs piedevas nav ieteicamas visiem.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu diēta — pilnīgs iesācēja ceļvedis veselībai un svara zaudēšanai
5. Kalcijs
Kalcijs ir minerāls, kas ir nepieciešams labiem kauliem un zobu veselībai. Tam ir arī loma muskuļu funkcijā, nervu signalizācijā un sirds veselībā.
IDD kalcijam ir noteikta 1000 mg dienā lielākajai daļai pieaugušo un palielinās līdz 1200 mg dienā pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem.
Augu izcelsmes kalcija avoti ietver bok choy, lapu kāpostus, sinepju lapas, rāceņu lapas, ūdenskrešu, brokoļus, aunazirņus, ar kalciju bagātinātu tofu un bagātinātu augu pienu vai sulas.
Tomēr pētījumi parasti piekrīt, ka lielākā daļa vegānu nesaņem pietiekami daudz kalcija.
Vegānu kopienā bieži dzirdēta piezīme ir tāda, ka vegāniem ir zemākas kalcija vajadzības nekā visēdājiem, jo viņi neizmanto šo minerālu, lai neitralizētu skābumu, ko rada ar gaļu bagāta diēta.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu, kā bezgaļas diētas ietekmē ikdienas kalcija vajadzības. Tomēr pierādījumi liecina, ka vegāniem, kas patērē mazāk nekā 525 mg kalcija, ir paaugstināts kaulu lūzumu risks.
Šī iemesla dēļ visiem vegāniem tiek ieteikts mērķēt uz IDD, nodrošinot, ka viņi patērē vismaz 525 mg kalcija dienā. Uztura bagātinātāji jālieto, ja to nevar panākt tikai ar diētu vai bagātinātiem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Vegāniem, kas patērē pārāk maz kalcija ar uzturu, vajadzētu apsvērt ikdienas piedevu lietošanu. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas saņem mazāk nekā 525 mg dienā.
Ieteicamais lasāmais: 7 biežākie uzturvielu trūkumi, kas tev jāzina
6. Cinks
Cinks ir minerāls, kas ir būtisks vielmaiņai, imūnsistēmas darbībai un ķermeņa šūnu atjaunošanai.
Nepietiekama cinka uzņemšana var izraisīt attīstības problēmas, matu izkrišanu, caureju un aizkavētu brūču dzīšanu.
IDD cinkam pašlaik ir noteikta 8–11 mg dienā pieaugušajiem. Tas palielinās līdz 11–12 mg grūtniecēm un 12–13 mg sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Maz augu izcelsmes pārtikas produktu satur lielu daudzumu cinka. Turklāt cinka uzsūkšanās no dažiem augu izcelsmes pārtikas produktiem ir ierobežota to fitātu satura dēļ. Tādējādi veģetāriešiem tiek ieteikts mērķēt uz 1,5 reizes lielāku IDD.
Lai gan ne visiem vegāniem ir zems cinka līmenis asinīs, nesen veikts 26 pētījumu pārskats parādīja, ka veģetāriešiem — un īpaši vegāniem — ir zemāka cinka uzņemšana un nedaudz zemāks cinka līmenis asinīs nekā visēdājiem.
Lai maksimāli palielinātu uzņemšanu, ēd dažādus ar cinku bagātus pārtikas produktus visas dienas garumā. Tie ietver pilngraudus, kviešu dīgstus, tofu, diedzētu maizi, pākšaugus, riekstus un sēklas.
Riekstu, sēklu un pākšaugu mērcēšana nakti, pietiekama olbaltumvielu uzņemšana un fermentētu pārtikas produktu, piemēram, tempeh un miso, ēšana, šķiet, arī uzlabo uzsūkšanos.
Vegāni, kas uztraucas par cinka uzņemšanu, vai tie, kuriem ir deficīta simptomi, var apsvērt ikdienas cinka glikonāta vai cinka citrāta piedevu lietošanu, kas nodrošina 50–100% no IDD.
Kopsavilkums: Vegāniem, kuri nespēj sasniegt cinka IDD, vispirms vajadzētu koncentrēties uz cinku bagātu pārtikas produktu pievienošanu savai diētai. Tiem, kuriem ir zems cinka līmenis asinīs, vajadzētu apsvērt ikdienas piedevu lietošanu.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz D vitamīna lietot optimālai veselībai?
7. Jods
Pietiekama joda uzņemšana ir būtiska veselīgai vairogdziedzera darbībai, kas kontrolē tavu vielmaiņu.
Joda deficīts grūtniecības un agrīnā zīdaiņa vecumā var izraisīt neatgriezenisku intelektuālo invaliditāti.
Pieaugušajiem nepietiekama joda uzņemšana var izraisīt hipotireozi.
Tas var izraisīt dažādus simptomus, piemēram, zemu enerģijas līmeni, sausu ādu, tirpšanu rokās un kājās, aizmāršību, depresiju un svara pieaugumu.
Vegāni tiek uzskatīti par riska grupu joda deficītam, un pētījumi ziņo, ka vegāniem ir līdz pat 50% zemāks joda līmenis asinīs nekā veģetāriešiem.
IDD pieaugušajiem ir 150 mcg joda dienā. Grūtniecēm vajadzētu mērķēt uz 220 mcg dienā, savukārt tām, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams vēl vairāk palielināt ikdienas uzņemšanu līdz 290 mcg dienā.
Joda līmenis augu izcelsmes pārtikas produktos ir atkarīgs no joda satura augsnē, kurā tie tika audzēti. Piemēram, pārtika, kas audzēta tuvu okeānam, parasti satur vairāk joda.
Vienīgie pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par konsekventi augstu joda līmeni, ir jodēta sāls, jūras veltes, jūras aļģes un piena produkti, kas uzņem jodu no šķīdumiem, ko izmanto govju un lauksaimniecības aprīkojuma tīrīšanai.
Puse tējkarotes (2,5 ml) jodētas sāls ir pietiekama, lai apmierinātu tavas ikdienas vajadzības.
Vegāniem, kuri nevēlas lietot jodētu sāli vai ēst jūras aļģes vairākas reizes nedēļā, vajadzētu apsvērt joda piedevas lietošanu.
Kopsavilkums: Jodam ir svarīga loma tavā vairogdziedzera darbībā un vielmaiņā. Vegāniem, kuri nesaņem pietiekami daudz joda no jūras aļģēm vai jodētas sāls, vajadzētu apsvērt joda piedevas lietošanu.
Kopsavilkums
Labi plānotas vegānu diētas var apmierināt tavas uztura vajadzības.
Tomēr dažas uzturvielu prasības var būt grūti sasniegt tikai ar diētu un bagātinātiem pārtikas produktiem.
Tas īpaši attiecas uz B12 vitamīnu, D vitamīnu un garās ķēdes omega-3 taukskābēm.
Visiem vegāniem, kuri nespēj apmierināt savas uztura rekomendācijas tikai ar diētu, vajadzētu apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu. Tomēr vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu pirms jauna uztura bagātinātāju režīma uzsākšanas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
