Lai gan svara zaudēšana ir ļoti izplatīts mērķis, daudzi cilvēki vēlas pieņemties svarā.
Daži bieži iemesli ir ikdienas funkcionēšanas uzlabošana, muskuļotāka izskata iegūšana un atlētiskuma uzlabošana.
Parasti tiem, kas vēlas pieņemties svarā, vajadzētu koncentrēties uz muskuļu masas palielināšanu. Parasti ir veselīgāk palielināt lielāko daļu svara kā muskuļus, nevis taukus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreLai gan pārtika un fiziskās aktivitātes ir vissvarīgākās muskuļu masas palielināšanai, uztura bagātinātāji var arī palīdzēt, nodrošinot kalorijas un olbaltumvielas vai ļaujot tev intensīvāk trenēties.
Šeit ir 4 uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt tev palielināt muskuļu masu.
1. Proteīns
Lielākā daļa cilvēku zina, ka proteīns ir svarīga muskuļu sastāvdaļa.
Vairāki pētījumi ir parādījuši nedaudz lielāku muskuļu pieaugumu pieaugušajiem, kuri trenējas un lieto proteīna piedevas kā daļu no savas diētas.
Tomēr vissvarīgākais faktors, visticamāk, ir tavs kopējais ikdienas proteīna patēriņš, nevis tas, vai tas nāk no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.
Kā vispārēju ieteikumu Medicīnas institūts iesaka, ka 10–35% no tavām ikdienas kalorijām vajadzētu nākt no proteīna.
Daudzi zinātnieki piekrīt, ka ikdienas patēriņš 0,6–0,9 grami uz mārciņu (1,4–2,0 grami uz kg) ķermeņa svara dienā ir piemērots, lai atbalstītu muskuļu augšanu aktīviem pieaugušajiem.
Ja tu vari uzņemt šo ieteicamo proteīna daudzumu no veseliem pārtikas produktiem, proteīna piedevas nav nepieciešamas.
Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka piedevas šeiku vai batoniņu veidā ir ērts veids, kā iekļaut vairāk proteīna aizņemtā grafikā.
Viens veids, kā noteikt, vai tu ēd pietiekami daudz proteīna bez piedevām, ir sekot līdzi savai diētai dažās tipiskās dienās.
Ir arī svarīgi saprast, ka augsta proteīna diēta neizraisīs svara pieaugumu, ja vien tu kopumā neuzņemsi pietiekami daudz kaloriju.
Daži pētījumi liecina, ka augsta proteīna diētas var veicināt tauku zudumu, iespējams, liekot tev justies sātam pēc ēšanas un samazinot apēsto daudzumu.
Kopsavilkums: Proteīns ir ļoti svarīgs muskuļu augšanai. Vissvarīgākais aspekts, visticamāk, ir kopējais daudzums, ko tu patērē katru dienu. Ieteicams ir 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg) patēriņš. Tavs proteīna patēriņš var nākt no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.
2. Kreatīns
Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem un viens no nedaudzajiem sporta uztura bagātinātājiem ar ļoti spēcīgu pētījumu atbalstu.
Šī molekula dabiski atrodas tavās šūnās un dažos pārtikas produktos.
Lietojot to kā uztura bagātinātāju, kreatīna saturs tavos muskuļos var palielināties virs normālā līmeņa.
Kreatīnam ir vairākas svarīgas funkcijas tavā ķermenī, tostarp ātra enerģijas ražošana.
Ievērojams pētījumu apjoms ir parādījis, ka kreatīna piedevas laika gaitā var uzlabot fizisko veiktspēju un muskuļu pieaugumu.
Lai gan ir pieejami vairāki dažādi kreatīna veidi, kreatīna monohidrātam ir vislielākais pētījumu atbalsts kā drošam un efektīvam.
Lietojot kreatīnu, parasti ieteicams sākt ar aptuveni 20 gramu lielu sākuma devu dienā, sadalītu četrās porcijās, 5–7 dienas.
Pēc šī sākotnējā perioda uzturošā deva aptuveni 3–5 grami dienā var tikt lietota neierobežotu laiku.
Kopsavilkums: Kreatīns ir populārs uztura bagātinātājs muskuļu un svara pieaugumam. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka tas var palīdzēt uzlabot fizisko veiktspēju un muskuļu pieaugumu laika gaitā. Ir pieejami vairāki veidi, taču pašlaik tiek ieteikts kreatīna monohidrāts.
3. Svara pieauguma līdzekļi
Lai pieņemtos svarā, tev ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā tavs ķermenis patērē normālai funkcionēšanai. Tomēr tas, cik daudz papildus tev ir jāēd, var atšķirties starp cilvēkiem.
Svara pieauguma līdzekļi ir plaša augstas kaloriju piedevu grupa, kas tiek tirgota tiem, kam ir grūtības pieņemties svarā.
Līdzīgi kā proteīna piedevām, šajās piedevās nav nekā maģiska. Tās vienkārši ir ērts veids, kā dažiem cilvēkiem iegūt vairāk kaloriju.
Parasti svara pieauguma līdzekļi ir šeiki ar ļoti augstu ogļhidrātu un augstu proteīna saturu.
Piemēram, viens populārs uztura bagātinātājs satur 1250 kalorijas, 252 gramus ogļhidrātu un 50 gramus proteīna vienā porcijā.
Lai gan svara pieauguma līdzekļu pievienošana tavai diētai noteikti var palielināt patērēto kaloriju skaitu, daži cilvēki uzskata šo produktu garšu un konsistenci par nepatīkamu.
Lai gan šīs piedevas var būt ērtas, atrodoties ceļā, cita iespēja ir vienkārši ēst vairāk īstas pārtikas, kas nodrošinātu arī citas labvēlīgas uzturvielas.
Kopsavilkums: Svara pieauguma līdzekļi ir augstas kaloriju produkti, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu un proteīna. Šie produkti var palīdzēt tev pieņemties svarā, ja tos pievieno tavai normālajai diētai, taču tie nav labāki par vairāk īstas pārtikas ēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pirms treniņa: Ko ēst pirms treniņa
4. Treniņu uzlabojoši uztura bagātinātāji
Ļoti maz, ja vispār, uztura bagātinātāju noved pie ievērojama svara un muskuļu pieauguma bez fiziskām aktivitātēm.
Tomēr pastāv vairāki uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt tev intensīvāk trenēties, kas laika gaitā var novest pie lielāka muskuļu pieauguma.
Kofeīns
Kofeīns tiek plaši patērēts visā pasaulē. Aktīvi cilvēki to bieži lieto pirms treniņa, lai uzlabotu fizisko veiktspēju.
Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns patiešām ir efektīvs fiziskās veiktspējas uzlabošanā.
Piemēram, tas var uzlabot jaudu, ķermeņa spēju ātri radīt spēku, kas ir svarīgi tādām aktivitātēm kā svarcelšana, sprints un riteņbraukšana.
Laika gaitā intensīvāka trenēšanās kofeīna patēriņa dēļ var novest pie labāka muskuļu pieauguma. Tomēr tas notiktu tikai tad, ja tiek patērēts pietiekams kaloriju un proteīna daudzums.
Citrulīns
Citrulīns ir aminoskābe, kas tiek ražota tavā ķermenī un atrodama pārtikas produktos.
Viena no tās funkcijām ir palielināt asins plūsmu uz taviem ķermeņa audiem.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka vienā sesijā veikto vingrinājumu daudzumu var palielināt, lietojot šo uztura bagātinātāju.
Ilgtermiņa pētījumi ir ierobežoti, taču šis uztura bagātinātājs var palīdzēt ar muskuļu pieaugumu laika gaitā, ja tas ļauj tev veikt vairāk kopējā darba treniņa laikā.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie keto uztura bagātinātāji veselībai un veiktspējai
Beta-alanīns
Beta-alanīns ir vēl viena aminoskābe, kas dabiski ražojas tavā ķermenī. Starp citām funkcijām tā var palīdzēt taviem muskuļiem cīnīties ar nogurumu treniņa laikā.
Lietojot to kā uztura bagātinātāju, beta-alanīns var palīdzēt uzlabot veiktspēju intensīvos treniņos, kas tiek veikti vienas līdz četru minūšu intervālos.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, ir pierādījumi, ka beta-alanīns var uzlabot muskuļu pieaugumu treniņa laikā.
HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirāts (HMB) ir molekula, kas rodas, kad aminoskābe leicīns tiek sadalīta tavā ķermenī.
Šī molekula var palīdzēt atjaunoties pēc intensīvas fiziskās slodzes un samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos.
Lai gan ir ziņots par dažādiem rezultātiem, HMB piedevas var uzlabot muskuļu atjaunošanos un muskuļu pieaugumu, īpaši tiem, kam nav iepriekšējas treniņu pieredzes.
Tomēr pētījumi, kas liecina par HMB piedevu lielāko ieguvumu, pēdējā laikā ir apšaubīti, un ir nepieciešama vairāk informācijas, lai precizētu to patieso ietekmi.
Kopsavilkums: Vairāki uztura bagātinātāji laika gaitā var uzlabot svara un muskuļu pieaugumu, palielinot treniņu veiktspējas daudzumu vai intensitāti. Daži uztura bagātinātāji ar šādiem iespējamiem ieguvumiem ir kofeīns, citrulīns, beta-alanīns un HMB.
Visticamāk neefektīvi uztura bagātinātāji
Uztura bagātinātāji, kas palielina tavu kaloriju vai proteīna patēriņu, var palīdzēt tev palielināt muskuļu masu, ja tos apvieno ar atbilstošu treniņu programmu, parasti svarcelšanu.
Citi uztura bagātinātāji, kas uzlabo tavu treniņu veiktspēju, var nodrošināt lielāku stimulu, kam tavs ķermenis jāpielāgo. Tas laika gaitā var novest pie labāka muskuļu vai svara pieauguma.
Tomēr lielākajai daļai uztura bagātinātāju ir maz pierādījumu, kas liecinātu, ka tie paši par sevi var palielināt svaru vai muskuļu masu.
BCAA
Nav šaubu, ka sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) ir kritiskas muskuļu augšanai.
Tomēr BCAA ir atrodamas gandrīz visos proteīna avotos. Katru reizi, kad tu ēd proteīnu, tu, visticamāk, jau patērē BCAA.
Turklāt pētījumi neatbalsta BCAA piedevu ieguvumus muskuļu pieaugumam.
Neskatoties uz to popularitāti, šīs piedevas nav nepieciešamas muskuļu pieaugumam, ja tu patērē pietiekami daudz proteīna.
Ieteicamais lasāmais: Pirms-treniņa uztura bagātinātāji: Sastāvdaļas, piesardzība un cits
Testosterona pastiprinātāji
Hormons testosterons spēlē svarīgu lomu tavā ķermeņa anaboliskajos procesos, kas ir atbildīgi par muskuļu augšanu.
Testosterona pastiprinātāji veido plašu uztura bagātinātāju kategoriju, kas apgalvo, ka palielina šo hormonu un rada muskuļu pieaugumu.
Šajos uztura bagātinātājos parasti atrodamās sastāvdaļas ir Tribulus terrestris, grieķu trigonella, D-asparagīnskābe, ašvaganda un DHEA.
Kopumā lielākā daļa šo savienojumu, visticamāk, nav labvēlīgi testosterona vai svara pieauguma palielināšanai.
Neliels skaits pētījumu ir parādījis iespējamus ieguvumus dažām šo produktu sastāvdaļām, taču ir nepieciešami vairāk pierādījumu.
Daži no šiem uztura bagātinātājiem varētu būt efektīvāki tiem, kam ir zems testosterona līmenis. Neatkarīgi no tā, testosterona pastiprinātāji parasti neatbilst saviem mārketinga apgalvojumiem.
CLA
Konjugētā linolskābe (CLA) attiecas uz specifisku taukskābju grupu ar iespējamiem ieguvumiem veselībai.
Ir ziņots par dažādiem rezultātiem attiecībā uz CLA piedevu ietekmi uz muskuļu pieaugumu. Daži pētījumi ir parādījuši nelielus ieguvumus, bet citi nav.
Vairāki pētījumi ir arī parādījuši, ka CLA var veicināt nelielu tauku zudumu, un ir maz ticams, ka tas izraisīs svara pieaugumu pat tad, ja tiek iegūts neliels muskuļu daudzums.
Kopsavilkums: Daudzi uztura bagātinātāji apgalvo, ka palīdz palielināt muskuļu vai svaru. Tomēr lielākā daļa uztura bagātinātāju šajā ziņā ir neefektīvi bez pareiza uztura un fiziskām aktivitātēm. Kopumā daudzi uztura bagātinātāji rada nelielus vai nekādus ieguvumus.
Kopsavilkums
Vissvarīgākie dzīvesveida faktori, kas ļauj tev pieņemties svarā un muskuļu masā, ir pietiekamas fiziskās aktivitātes un pareizs uzturs.
Konkrēti, tev ir jāēd vairāk kaloriju, nekā tavs ķermenis patērē, un jāēd vairāk proteīna, nekā tavs ķermenis sadala.
Daži uztura bagātinātāji var būt ērti veidi, kā palīdzēt tev patērēt vairāk kaloriju un proteīna, piemēram, svara pieauguma līdzekļi un proteīna piedevas.
Kreatīns ir arī labi pētīts uztura bagātinātājs, kas var palīdzēt ar svara pieaugumu.
Citi uztura bagātinātāji, piemēram, kofeīns, citrulīns un beta-alanīns, var palīdzēt tev intensīvāk trenēties, kas varētu nodrošināt spēcīgāku stimulu, kam taviem muskuļiem jāpielāgojas.
Ja tu vēlies pieņemties svarā, pārliecinies, ka tava treniņu programma un uztura paradumi ir kārtībā. Tie būs vissvarīgākie faktori taviem panākumiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
