Lielākajai daļai uztura bagātinātāju, kas tiek tirgoti kā “kortizola bloķētāji” vai “stresa atbalsts”, nav nozīmīgu pētījumu ar cilvēkiem. Dažiem ir. Šis ir skaidrs, uz pierādījumiem balstīts ceļvedis, kurā ir norādīts, kuriem ir placebo kontrolētu pētījumu dati, kuriem ir mazāks atbalsts un kuri ir galvenokārt mārketinga triks.
Svarīgi jau sākumā: uztura bagātinātāji vislabāk darbojas kā daļa no plašāka plāna. Miegs, fiziskās aktivitātes, reāla stresa pārvaldība un pārtika (skat. kortizolu izraisoši pārtikas produkti) ietekmē kortizola līmeni vairāk nekā jebkura tablete. Uztura bagātinātāji pastiprina pamatus; tie tos neaizstāj. Plašāku kontekstu skat. kortizols un kortizola detokss.
Uztura bagātinātāji ar reāliem pierādījumiem
1. Ašvaganda (Withania somnifera)
Spēcīgākais atsevišķais pierādījums kortizola uztura bagātinātāju kategorijā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App Store- Kas tas ir: Adaptogēns augs, ko gadsimtiem ilgi izmanto ajūrvēdas medicīnā. Mūsdienu uztura bagātinātāji parasti ir sakņu ekstrakti, kas standartizēti specifiskiem savienojumiem (vitanolīdiem).
- Pētījums 1: 60 dienu dubultmaskēts, placebo kontrolēts RCT pētījums ar 60 stresa stāvoklī esošiem pieaugušajiem atklāja, ka 240 mg standartizēta ašvagandas ekstrakta dienā ievērojami samazināja rīta kortizola līmeni salīdzinājumā ar placebo, kā arī samazināja trauksmes un depresijas rādītājus pēc apstiprinātām skalām.1
- Pētījums 2: Atsevišķs 60 dienu RCT pētījums ar 64 hroniski stresā esošiem pieaugušajiem, lietojot 600 mg pilna spektra sakņu ekstrakta, atklāja ievērojami samazinātu seruma kortizola līmeni un stresa skalas rādītājus salīdzinājumā ar placebo, ar blakusparādībām, kas bija salīdzināmas ar placebo.2
- Tipiskā deva: 240–600 mg/dienā standartizēta ekstrakta. Bieži standarti ir KSM-66 un Sensoril.
- Laiks līdz iedarbībai: Lielākā daļa pētījumu ilgst 6–8 nedēļas; daudzi cilvēki pamana izmaiņas agrāk.
- Brīdinājumi:
- Grūtniecība un zīdīšana — izvairīties (nepietiekami drošības dati)
- Autoimūnas slimības — var stimulēt imūnsistēmas darbību, konsultējies ar ārstu
- Vairogdziedzera medikamenti — ašvaganda var paaugstināt vairogdziedzera hormonu līmeni
- Sedatīvi medikamenti — aditīva iedarbība
Ja tu grasies izmēģināt vienu kortizola uztura bagātinātāju, šis ir tas, kam ir visvairāk datu.
2. Fosfatidilserīns (PS)
Īpaši noderīgs fizisko aktivitāšu izraisītu kortizola līmeņa paaugstināšanās gadījumos.
- Kas tas ir: Fosfolipīds šūnu membrānās, īpaši bagātīgs smadzenēs.
- Pētījums 1: Dubultmaskēts krusteniskais pētījums ar 10 veseliem vīriešiem atklāja, ka 600 mg/dienā fosfatidilserīna 10 dienas ievērojami samazināja maksimālo kortizola reakciju un AUC mērenas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā salīdzinājumā ar placebo.3
- Pētījums 2: Agrāki pētījumi parādīja, ka 750 mg/dienā 10 dienas uzlaboja fizisko aktivitāšu laiku līdz izsīkumam augstā intensitātē, lai gan bez nozīmīgām kortizola izmaiņām pie šīs devas citā protokolā.4
- Tipiskā deva: 300–800 mg/dienā, bieži sadalīta. Visbiežāk sastopamās ir no sojas iegūtās versijas.
- Vislabāk piemērots: Sportistiem, kas pārvalda augstu treniņu stresu, cilvēkiem ar fizisko aktivitāšu izraisītu trauksmi. Mazāk datu par vispārējo dzīves stresu.
- Brīdinājumi: Sojas alerģija. Parasti labi panesams.
3. Magnijs (īpaši glicināts vai treonāts)
Netiešs, bet noderīgs — magnijs atbalsta miegu, un labāks miegs samazina nākamās dienas kortizola līmeni.
- Kas tas ir: Būtisks minerāls, kas iesaistīts vairāk nekā 300 enzīmu reakcijās, tostarp stresa hormonu regulēšanā un GABA funkcijā.
- Kāpēc tas ir svarīgi: Lielākā daļa amerikāņu pieaugušo nepietiekami patērē magniju. Nepietiekams uzņemšana ir saistīta ar sliktāku miegu, augstākiem trauksmes rādītājiem un traucētām stresa reakcijām.
- Labākās formas stresam:
- Magnija glicināts — vislabāk panesams, nomierinošs, labs miegam
- Magnija treonāts — šķērso asins-smadzeņu barjeru, tiek tirgots kognitīvajām funkcijām un miegam
- Izvairies no magnija oksīda stresa mērķiem — slikta absorbcija
- Tipiskā deva: 200–400 mg elementārā magnija dienā.
- Laiks līdz iedarbībai: Miega un trauksmes uzlabojumi bieži vien 1–2 nedēļu laikā.
Vairāk par formām skat. magnija glicināts un magnija glicināts pret citrātu (kad tiks publicēts) un magnijs un miegs.
Ieteicamais lasāmais: Magnijs L-treonāts: ieguvumi un ko liecina zinātne
4. L-Teanīns
Maigs, bet konsekvents.
- Kas tas ir: Aminoskābe zaļajā tējā.
- Iedarbība: Veicina mierīgu koncentrēšanos bez sedācijas. Daži pētījumi liecina par nelielu stresa reakciju un siekalu kortizola līmeņa samazināšanos pēc akūtiem stresa faktoriem.
- Tipiskā deva: 100–400 mg, bieži vien kopā ar kofeīnu, lai mazinātu kafijas asumu.
- Vislabāk piemērots: Cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt kofeīnu, bet samazināt tā nervozitāti izraisošo efektu.
5. Omega-3 taukskābes (EPA + DHA)
Netiešs atbalsts, samazinot iekaisumu.
- Kas tas ir: Garās ķēdes omega-3 tauki no zivju eļļas vai aļģēm.
- Iedarbība: Pretiekaisuma iedarbība var nedaudz samazināt stresa reaktivitāti, īpaši cilvēkiem ar zemu sākotnējo omega-3 līmeni.
- Tipiskā deva: 1000–2000 mg kombinēta EPA+DHA dienā.
- Vislabāk piemērots: Cilvēkiem, kas neēd zivis divas reizes nedēļā.
Par uztura avotiem skat. pārtikas produkti ar omega-3.
6. Rodiola rozea
Adaptogēns ar mēreniem pierādījumiem.
- Kas tas ir: Arktikas sakne, ko izmanto kā adaptogēnu.
- Iedarbība: Mazāki pētījumi liecina par uzlabojumiem ar stresu saistītā nogurumā, garastāvoklī un, iespējams, kortizola reakcijās uz akūtu stresu.
- Tipiskā deva: 200–600 mg/dienā standartizēta ekstrakta.
- Vislabāk piemērots: Cilvēkiem ar ar stresu saistītu nogurumu vai izdegšanu. Dažiem stimulējošs — lietot no rīta.
Uztura bagātinātāji ar vājākiem vai pretrunīgiem pierādījumiem
Svētais baziliks (tulsi)
Pētījumi ar dzīvniekiem izskatās daudzsološi. Pētījumi ar cilvēkiem ir mazāki, mainīgāki.
Holosomatiskie augu maisījumi
“Kortizola pārvaldnieks”, “virsnieru komplekss” utt. — dažādas formulas, bieži vien patentēti maisījumi. Sastāvdaļas atsevišķi var būt labas; specifiskie devas-reakcijas dati parasti ir vāji.
Šisandra
Adaptogēns ar tradicionālu lietošanu. Ierobežoti augstas kvalitātes RCT pētījumi.
Bakopa monjēri
Labāki pierādījumi kognitīvajām funkcijām nekā tieši kortizolam.
Ieteicamais lasāmais: Magnija komplekss: Ieguvumi, sastāvs un izvēle
Lauvas krēpes sēne
Galvenokārt pētīta kognitīvajām funkcijām; ierobežoti kortizola dati.
Uztura bagātinātāji, kas, iespējams, nav vērts tavas naudas
- “Kortizola bloķētāja” tabletes — lielākā daļa ir maisījumi bez spēcīgiem individuālu sastāvdaļu pierādījumiem
- Virsnieru dziedzeru ekstrakti — iegūti no dzīvnieku virsnieru audiem; nav stingru pierādījumu ar cilvēkiem; drošības apsvērumi
- Vispārīgi “stresa atbalsta” multivitamīni — plaša spektra formulas bez mērķtiecīgas devas
- DHEA uztura bagātinātāji bez laboratorijas analīzēm — var būt hormonālas blakusparādības
- Pregnenolons bez medicīniskas vadības — tas pats
Kā patiesībā izmēģināt
Saprātīga pieeja, ja vēlies pārbaudīt uztura bagātinātāju:
- Vispirms pievērsies pamatiem. Miegs, alkohols, kofeīna lietošanas laiks, fiziskās aktivitātes. Divas nedēļas tikai ar to parasti dod rezultātus.
- Izvēlies vienu. Nesakrāj vairākus. Tu nezināsi, kas darbojas.
- Lieto to vismaz 6–8 nedēļas. Lielākā daļa kortizola uztura bagātinātāju parāda iedarbību šajā laika posmā, nevis dažu dienu laikā.
- Sekojiet līdzi kaut kam mērāmam. Miega kvalitāte (1–10), rīta enerģija (1–10), trauksmes biežums. Subjektīvi rādītāji ir labāki par neko.
- Pērc cienījamus zīmolus. Meklē trešo pušu testēšanu (USP, NSF, Informed Sport sportistiem). Lētākais variants no nezināma zīmola bieži vien ir sliktākā forma, zemākā deva vai piesārņots.
- Pēc 8 nedēļām atkārtoti novērtē. Ja redzi izmaiņas, turpini. Ja nekas, pārtrauc.
Kur sākt atkarībā no mērķa
Ja tavs galvenais simptoms ir trauksme un domas, kas skrien pa galvu: ašvaganda 240–600 mg/dienā.
Ja tava galvenā problēma ir miega traucējumi: magnija glicināts 200–400 mg pirms gulētiešanas.
Ja tu esi sportists ar pārtrenēšanās simptomiem: fosfatidilserīns 300–600 mg/dienā.
Ja tavs stress nāk ar pusdienas nogurumu un smadzeņu miglu: rodiola 200–400 mg no rīta.
Ja tu esi atkarīgs no kofeīna un vēlies to saglabāt: L-teanīns 100–200 mg ar katru kafiju.
Izvēlies vienu. Neapvieno vairākus adaptogēnus vienlaikus, ja vien tu nezini, kā katrs no tiem tevi ietekmē.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie vitamīni un uztura bagātinātāji stresa mazināšanai
Kad uztura bagātinātāji nav pietiekami
Uztura bagātinātāji risina tikai robežas. Tie neizlabo:
- Neārstētus hroniska stresa cēloņus (darbs, attiecības, aprūpe)
- Miega apnoja
- Neārstētas garīgās veselības problēmas
- Medicīniskas kortizola slimības (Kušinga sindroms, Adisona slimība)
- Lielu alkohola lietošanu
Ja 8 nedēļas konsekventu pamatu un viena labi izvēlēta uztura bagātinātāja lietošana nedod nekādus rezultātus, ierobežojošais faktors ir kaut kur citur. Konsultējies ar ārstu — un neizlaid pamata asins analīzes (TSH, vielmaiņas panelis, rīta kortizols, ja simptomi to prasa).
Kopsavilkums
Dažiem uztura bagātinātājiem ir reāli pētījumu atbalsts kortizola līmeņa pazemināšanai vai stresa regulēšanas atbalstam: ašvaganda (spēcīgākā), fosfatidilserīns (vislabākais fiziskā stresa gadījumā), magnijs (vislabākais miegam), L-teanīns (maigākais), omega-3 (netieši), rodiola (nogurumam). Lielākā daļa pārējo ir mārketings. Izmanto tos kā daļu no plāna, kas ietver pamatus — miegu, reālu stresa pārvaldību, fiziskās aktivitātes, pārtiku — un izvēlies vienu vienlaikus, lai tu zinātu, kas patiešām darbojas.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62. PubMed ↩︎
Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11. PubMed ↩︎
Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(1):64-71. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
