Saldie kartupeļi ir populāri daudzu iemeslu dēļ, tostarp to daudzpusības, spilgtās krāsas un dabiskā salduma dēļ. Ja tu vēlies zaudēt svaru, tu, iespējams, domā, vai šo cieti saturošo, barojošo bumbuļu ēšana atbalsta tavu mērķi.
Diemžēl atbilde nav tik vienkārša kā jā vai nē.
Parasti saldie kartupeļi var atbalstīt veselīgu svara kontroli, taču ir jāņem vērā daudzi faktori, piemēram, gatavošanas metodes un piedevas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠis raksts pēta, kā saldie kartupeļi var ietekmēt tavu svaru.
Šajā rakstā
Saldie kartupeļi un svara kontrole
Saldie kartupeļi (Ipomoea batatas) ir barības vielām bagāts sakņu dārzenis.
Tie satur kompleksos ogļhidrātus. Tie ir ogļhidrāti, kas savieno trīs vai vairāk cukurus, ieskaitot šķiedrvielas.
Kompleksie ogļhidrāti satur vairāk barības vielu nekā vienkāršie un rafinētie ogļhidrāti – tie, ko tu atradīsi tādos pārtikas produktos kā baltmaize vai galda cukurs.
Citi dārzeņi – augļi, pilngraudi un pākšaugi – ir citi piemēri pārtikas produktiem, kas bagāti ar kompleksajiem ogļhidrātiem.
Veicina sāta sajūtu
Saldie kartupeļi uztur tevi ilgāk paēdušu, pateicoties to augstajam šķiedrvielu saturam.
Konkrēti, tie satur viskozas šķīstošās šķiedrvielas. Šāda veida šķiedrvielas veido želejveida konsistenci tavā gremošanas traktā, lai palēninātu gremošanu.
Rezultātā tu vari justies tā, it kā tu ēstu mazāk pārtikas. Un tāpēc pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, piemēram, saldie kartupeļi, ir noderīgi svara kontrolei.
Svara zudums
Svara zudums rodas no kaloriju deficīta. Citiem vārdiem sakot, tas notiek, ja tu ēd mazāk kaloriju – vai enerģijas – nekā tu sadedzini. Veicinot sāta sajūtu, saldie kartupeļi var palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju.
Neapstrādāti saldie kartupeļi satur 77% ūdens un 13% šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka tie var uzturēt tevi paēdušu ar nelielu kaloriju daudzumu, vienlaikus nodrošinot ilgstošu enerģiju.
Vienā 48 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka lielāks šķiedrvielu patēriņš vismaz 12 mēnešus bija saistīts ar ilgstošu svara zudumu vismaz 5% no dalībnieka ķermeņa svara.
Neliels 8 nedēļu pētījums ar 58 biroja darbiniekiem sniedza līdzīgus rezultātus. Dalībniekiem, kuri vienu ēdienreizi dienā aizstāja ar ēdienreizes aizstājēju formulu, kas saturēja 132 gramus balto saldo kartupeļu, bija 5% samazinājums ķermeņa svarā, ķermeņa taukos un vidusdaļas apkārtmērā, salīdzinot ar kontroles grupu.
Tomēr šie rezultāti, visticamāk, radās, aizstājot ikdienas ēdienreizi ar formulu, kas saturēja mazāk kaloriju. Saldajos kartupeļos nav nekādas maģiskas sastāvdaļas, kas izraisītu svara zudumu vai pieaugumu.
Un atceries, ka ēdienreizes aizstājēju diētas nav ideālas ilgtermiņa svara zudumam. Ilgtspējīgāka iespēja veseliem pieaugušajiem ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, pie kura tu jūties labi pieturēties.
Svara pieaugums
Svara pieaugums var būt mērķis, ja tu esi ar nepietiekamu svaru vai vēlies veidot muskuļus – vai arī tu vari mēģināt to izvairīties, ja tu jau esi veselīgā svarā vai virs tā.
Parasti svara pieaugums notiek, ja tu ēd vairāk kaloriju, nekā tavs organisms patērē. Liekās kalorijas tiek uzkrātas tavās aknās vai muskuļos, vai kā ķermeņa tauki.
Saldajos kartupeļos gandrīz nav tauku un maz olbaltumvielu, tikai 2 grami uz 4,5 unces (130 gramu) porciju, kas veido 7% no kopējām kalorijām. Tas nozīmē, ka tie ir bagātīgs ogļhidrātu avots.
Tā kā nav daudz olbaltumvielu un tauku, kas palēninātu ogļhidrātu uzsūkšanos tavā asinsritē, tavs cukura līmenis asinīs var strauji pieaugt pēc šo garšīgo bumbuļu ēšanas. Tas ir vērts apsvērt, jo cukura līmeņa kontrole asinīs var būt kritiska veselīga svara uzturēšanā.
Viens liels 4 gadu pētījums ar gandrīz 200 000 ASV veselības aprūpes speciālistiem saistīja palielinātu kartupeļu patēriņu ar ievērojamāku svara pieaugumu. Tomēr pētījumā netika ņemts vērā, vai cilvēki ēda parastos vai saldos kartupeļus.
Tika arī konstatēts, ka trīs kartupeļu porcijas nedēļā palielināja diabēta risku atkarībā no to pagatavošanas veida. Vārīti, biezenī vai cepti kartupeļi palielināja diabēta risku par 51%, savukārt frī kartupeļi palielināja risku par 54%.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi veicina sāta sajūtu, pateicoties to augstajam šķiedrvielu un ūdens saturam. Tas var likt tev ēst mazāk kaloriju, kas noved pie svara zuduma.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari ēst saldo kartupeļu mizas? Ieguvumi un drošība
Saldie kartupeļi ir bagāti ar barības vielām
Saldie kartupeļi nodrošina daudz barības vielu.
Viens vidējs 4,6 unces (130 gramu) saldais kartupelis satur šādas vielas:
- Kalorijas: 112
- Ogļhidrāti: 26 grami
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Tauki: 0,1 grams
- Šķiedrvielas: 3,5 grami
- A vitamīns: 102% no dienas vērtības
- B6 vitamīns (piridoksīns): 11% no dienas vērtības
Kā minēts, saldo kartupeļu augstais šķiedrvielu un ūdens saturs nozīmē, ka tie uzturēs tevi ilgāk paēdušu, potenciāli samazinot tavu kopējo pārtikas patēriņu.
Tas vēl nav viss. Šķiedrvielas arī palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, uzlabo zarnu veselību un gremošanu.
Tas var padarīt tevi mazāk pakļautu cukura līmeņa svārstībām asinīs, kas citādi laika gaitā varētu izraisīt insulīna rezistenci un citas veselības problēmas.
Saldie kartupeļi ir arī labs B6 vitamīna avots, ūdenī šķīstošs mikroelements, kas ir būtisks funkcijām, kas regulē tavu vielmaiņu.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi nodrošina šķiedrvielas un ūdeni, kas nozīmē, ka tie uzturēs tevi ilgāk paēdušu. Tie ir arī labs B6 vitamīna avots, kas palīdz regulēt tavu vielmaiņu.
Labākās un sliktākās saldo kartupeļu gatavošanas metodes
Lai gan saldajos kartupeļos nav maģiskas sastāvdaļas, kas liks tev zaudēt svaru, tev vajadzētu apsvērt, kā tie tiek pagatavoti un ar ko tie tiek pasniegti.
Saldo kartupeļu gatavošana maina to ķīmisko sastāvu. To ietekme uz cukura līmeni asinīs ir viszemākā, ja tu tos vāri, padarot cieti vieglāk sadalāmu ar fermentiem tavā organismā.
Daži cilvēki izvairās no cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem, to glikēmiskā indeksa (GI) dēļ, kas var būt augsts atkarībā no to pagatavošanas veida.
GI mēra, kā pārtika ietekmē cukura līmeni asinīs. GI tiek vērtēts no 0 līdz 100. GI zem 55 tiek uzskatīts par zemu, 56–69 ir vidējs, un virs 70 ir augsts.
Saldajiem kartupeļiem var būt GI tik zems kā 46, ja tos vāra 30 minūtes, vai tik augsts kā 94, ja tos cep 45 minūtes. Tomēr šie dati ir balstīti uz nelielu pētījumu ar tikai desmit pieaugušajiem.
Dažas vieglākas saldo kartupeļu receptes idejas ietver:
- vārīti un saspiesti ar šķipsniņu sāls
- vārīti ar mizu un papildināti ar gvakamoles piku
- sagriezti biezās šķēlēs, garšoti ar rozmarīnu un citronu sulu un cepti
No otras puses, kartupeļu fritēšana palielina kaloriju daudzumu. Tas ir tāpēc, ka tauki tiek saglabāti no cepamās eļļas.
Ja tavs mērķis ir svara zudums, vislabāk ir ierobežot, cik daudz un cik bieži tu ēd fritētus ēdienus, tostarp saldos kartupeļus.
Atceries, ka gandrīz jebkura ēdiena pārēšanās var veicināt svara pieaugumu. Svara kontrole notiek attiecībā uz to, ko vēl tu ēd un cik daudz tu kusties.
Ieteicamais lasāmais: Kartupeļi un diabēts: Drošība, riski un veselīgas alternatīvas
Citi apsvērumi
Lai nodrošinātu, ka tu saņem visas šķiedrvielas un barības vielas, ko saldie kartupeļi piedāvā, mēģini baudīt saldos kartupeļus ar mizu – vienkārši rūpīgi nomazgā tos pirms gatavošanas.
Ir svarīgi arī apsvērt, ar ko tu tos pasniedz. Piemēram, ierobežo piedevas, kas satur daudz cukura vai tauku, piemēram, kečupu vai majonēzi. Tu vari aizstāt šīs piedevas ar garšvielām, garšaugiem, sasmalcinātu ķiploku vai Parmas sieru.
Apvienojot šos apsvērumus, tu vari pagatavot barojošu maltīti, ja rodas vēlme pēc saldo kartupeļu frī. Vienkārši sagriez nemizotus kartupeļus daiviņās, apber ar izvēlētajām garšvielām un cep cepeškrāsnī vai gaisa friterī, nevis izmanto dziļo friteri.
No otras puses, baudiet ēdienus ar augstu cukura saturu, piemēram, saldo kartupeļu sacepumu vai pīrāgu, tikai reizēm un mērenībā. Regulāra šo ēdienu ēšana ir vienkāršs veids, kā patērēt daudz kaloriju, kas nav ideāli, ja tu mēģini uzturēt vai zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Saldajos kartupeļos nav nekādu sastāvdaļu, kas liks tev maģiski zaudēt svaru. Tomēr tu vari tos baudīt mērenībā – ideālā gadījumā vārītus vai ceptus, ierobežojot taukainas un saldas piedevas, piemēram, kečupu un majonēzi.
Kopsavilkums
Saldie kartupeļi var vai nu veicināt, vai kavēt svara zudumu, ja tas ir tavs mērķis, atkarībā no tā, kā tu tos baudi.
Tie ir brīnišķīgi garšīgi, bagāti ar barības vielām un ar augstu šķiedrvielu saturu. Tas nozīmē, ka tie var palīdzēt tev zaudēt vai uzturēt svaru, uzturot tevi ilgāk paēdušu.
Tomēr, atkarībā no to pagatavošanas veida un jebkādām piedevām vai garnējumiem, tie var arī strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs un saturēt lielu daudzumu pievienoto tauku, cukura un kaloriju.
Lai iegūtu vislabāko svara zudumam draudzīgo versiju, vāri saldos kartupeļus 30 minūtes un baudi ar garšaugiem, garšvielām, aso mērci, nedaudz Parmas siera vai ķiplokiem.
Atceries, ka jebkura ēdiena – barojoša vai nē – pārēšanās var veicināt svara pieaugumu. Daudzveidība un mērenība ir labi īkšķa noteikumi, ja tu vēlies uzturēt vai zaudēt svaru.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
