Saldie kartupeļi (Ipomoea batatas) ir pazemes bumbuļi.
Tie ir bagāti ar antioksidantu, ko sauc par beta-karotīnu, kas ir ļoti efektīvs, paaugstinot A vitamīna līmeni asinīs, īpaši bērniem.
Saldie kartupeļi ir barojoši, bagāti ar šķiedrvielām, ļoti sātīgi un garšīgi. Tos var ēst vārītus, ceptus, tvaicētus vai fritētus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreSaldie kartupeļi parasti ir oranži, bet sastopami arī citās krāsās, piemēram, baltā, sarkanā, rozā, violetā, dzeltenā un purpursarkanā.
Dažās Ziemeļamerikas daļās saldos kartupeļus sauc par jamss. Tomēr tas ir nepareizs nosaukums, jo jamss ir cita suga.
Saldie kartupeļi ir tikai attāli radniecīgi parastajiem kartupeļiem.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par saldajiem kartupeļiem.
Šajā rakstā
Saldo kartupeļu uzturvērtība
Uzturvērtība 3,5 uncēm (100 gramiem) neapstrādātu saldo kartupeļu ir šāda:
- Kalorijas: 86
- Ūdens: 77%
- Olbaltumvielas: 1,6 grami
- Ogļhidrāti: 20,1 grams
- Cukurs: 4,2 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- Tauki: 0,1 grams
Ogļhidrāti
Vidēja izmēra saldais kartupelis (vārīts bez mizas) satur 27 gramus ogļhidrātu. Galvenās sastāvdaļas ir cietes, kas veido 53% no ogļhidrātu satura.
Vienkāršie cukuri, piemēram, glikoze, fruktoze, saharoze un maltoze, veido 32% no ogļhidrātu satura.
Saldajiem kartupeļiem ir vidējs līdz augsts glikēmiskais indekss (GI), kas svārstās no 44 līdz 96. GI ir mērs, cik ātri cukura līmenis asinīs paaugstinās pēc ēdienreizes.
Ņemot vērā salīdzinoši augsto saldo kartupeļu GI, liels daudzums vienā ēdienreizē var nebūt piemērots cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Jāatzīmē, ka vārīšana, šķiet, ir saistīta ar zemākām GI vērtībām nekā cepšana, fritēšana vai grauzdēšana.
Ciete
Cietes bieži tiek iedalītas trīs kategorijās, pamatojoties uz to, cik labi tās tiek sagremotas. Cietes proporcijas saldajos kartupeļos ir šādas:
- Ātri sagremojama ciete (80%). Šī ciete ātri sadalās un uzsūcas, palielinot GI vērtību.
- Lēni sagremojama ciete (9%). Šis tips sadalās lēnāk un izraisa mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Rezistentā ciete (11%). Šī ciete izvairās no gremošanas un darbojas kā šķiedrvielas, barojot tavas draudzīgās zarnu baktērijas. Rezistentās cietes daudzums var nedaudz palielināties, atdzesējot saldos kartupeļus pēc vārīšanas.
Šķiedrvielas
Vārīti saldie kartupeļi ir salīdzinoši bagāti ar šķiedrvielām, vidēja izmēra saldais kartupelis satur 3,8 gramus.
Šķiedrvielas ir gan šķīstošās (15–23%) pektīna veidā, gan nešķīstošās (77–85%) celulozes, hemicelulozes un lignīna veidā.
Šķīstošās šķiedrvielas, piemēram, pektīns, var palielināt sāta sajūtu, samazināt pārtikas uzņemšanu un mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, palēninot cukuru un cietes gremošanu.
Liels nešķīstošo šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu diabēta risku un uzlabotu zarnu veselību.
Olbaltumvielas
Vidēja izmēra saldais kartupelis satur 2 gramus olbaltumvielu, padarot to par sliktu olbaltumvielu avotu.
Saldie kartupeļi satur sporamīnus, unikālas olbaltumvielas, kas veido vairāk nekā 80% no to kopējā olbaltumvielu satura.
Sporamīni tiek ražoti, lai veicinātu dziedināšanu, kad augs tiek pakļauts fiziskiem bojājumiem. Jaunākie pētījumi liecina, ka tiem var būt antioksidantu īpašības.
Neskatoties uz salīdzinoši zemo olbaltumvielu saturu, saldie kartupeļi ir svarīgs šīs makrouzturvielas avots daudzās jaunattīstības valstīs.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Lielākā daļa ogļhidrātu nāk no cietes, kam seko šķiedrvielas. Šis sakņu dārzenis ir arī salīdzinoši zems olbaltumvielu satura ziņā, taču joprojām ir svarīgs olbaltumvielu avots daudzās jaunattīstības valstīs.
Saldo kartupeļu vitamīni un minerālvielas
Saldie kartupeļi ir lielisks beta-karotīna, C vitamīna un kālija avots. Visvairāk šajā dārzenī ir šādi vitamīni un minerālvielas:
- Pro-vitamīns A. Saldie kartupeļi ir bagāti ar beta-karotīnu, ko tavs organisms var pārvērst A vitamīnā. Tikai 3,5 unces (100 grami) šī dārzeņa nodrošina ieteicamo dienas devu šī vitamīna.
- C vitamīns. Šis antioksidants var samazināt saaukstēšanās ilgumu un uzlabot ādas veselību.
- Kālijs. Svarīgs asinsspiediena kontrolei, šis minerāls var samazināt sirds slimību risku.
- Mangāns. Šis mikroelements ir svarīgs augšanai, attīstībai un vielmaiņai.
- B6 vitamīns. Šis vitamīns spēlē svarīgu lomu pārtikas pārvēršanā enerģijā.
- B5 vitamīns. Pazīstams arī kā pantotēnskābe, šis vitamīns zināmā mērā atrodams gandrīz visos pārtikas produktos.
- E vitamīns. Šis spēcīgais taukos šķīstošais antioksidants var palīdzēt aizsargāt tavu organismu pret oksidatīviem bojājumiem.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi ir lielisks beta-karotīna, C vitamīna un kālija avots. Tie ir arī pienācīgs daudzu citu vitamīnu un minerālvielu avots.
Ieteicamais lasāmais: Burkāni: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Citi saldo kartupeļu augu savienojumi
Tāpat kā citi veseli augu pārtikas produkti, saldie kartupeļi satur vairākus augu savienojumus, kas var ietekmēt tavu veselību. Tie ietver:
- Beta-karotīns. Antioksidants karotinoīds, ko tavs organisms pārvērš A vitamīnā. Tauku pievienošana ēdienreizei var palielināt šī savienojuma uzsūkšanos.
- Hlorogēnskābe. Šis savienojums ir visvairāk sastopamais polifenola antioksidants saldajos kartupeļos.
- Antocianīni. Purpursarkanie saldie kartupeļi ir bagāti ar antocianīniem, kuriem piemīt spēcīgas antioksidantu īpašības.
Jāatzīmē, ka saldo kartupeļu antioksidantu aktivitāte palielinās līdz ar to mīkstuma krāsas intensitāti. Visaugstākos rādītājus sasniedz tumšas krāsas šķirnes, piemēram, purpursarkanie, tumši oranžie un sarkanie saldie kartupeļi.
C vitamīna un dažu antioksidantu uzsūkšanās saldajos kartupeļos palielinās pēc vārīšanas, savukārt citu augu savienojumu līmenis var nedaudz samazināties.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi ir bagāti ar daudziem augu savienojumiem, piemēram, beta-karotīnu, hlorogēnskābi un antocianīniem.
Ieteicamais lasāmais: Saldie kartupeļi pret parastajiem: kāda ir atšķirība?
Saldie kartupeļi pret parastajiem kartupeļiem
Daudzi cilvēki aizstāj parastos kartupeļus ar saldajiem kartupeļiem, uzskatot, ka saldie kartupeļi ir veselīgāka izvēle.
Abas sugas satur līdzīgu daudzumu ūdens, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu.
Jāatzīmē, ka saldajiem kartupeļiem dažkārt ir zemāks GI un tie lepojas ar lielāku cukura un šķiedrvielu daudzumu.
Abi ir labi C vitamīna un kālija avoti, taču saldie kartupeļi nodrošina arī lielu daudzumu beta-karotīna, ko tavs organisms var pārveidot par A vitamīnu.
Parastie kartupeļi var būt sātīgāki, taču tie var saturēt arī glikoalkaloīdus, savienojumus, kas lielos daudzumos var būt kaitīgi.
Sakarā ar to šķiedrvielu un vitamīnu saturu, saldie kartupeļi bieži tiek uzskatīti par veselīgāku izvēli starp abiem.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi, visticamāk, ir veselīgāki nekā parastie kartupeļi. Tiem ir zemāks GI, vairāk šķiedrvielu un liels daudzums beta-karotīna.
Saldo kartupeļu ieguvumi veselībai
Saldie kartupeļi ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem.
A vitamīna deficīta profilakse
Tā kā A vitamīnam ir svarīga loma tavā organismā, šī būtiskā uzturvielas deficīts ir liela sabiedrības veselības problēma daudzās jaunattīstības valstīs.
Deficīts var izraisīt gan īslaicīgus, gan neatgriezeniskus acu bojājumus un pat aklumu. Tas var arī nomākt imūnsistēmas darbību un palielināt mirstību, īpaši bērnu, grūtnieču un sieviešu zīdīšanas periodā.
Saldie kartupeļi ir lielisks ļoti labi uzsūcoša beta-karotīna avots, ko tavs organisms var pārvērst A vitamīnā.
Saldo kartupeļu dzeltenās vai oranžās krāsas intensitāte ir tieši saistīta ar to beta-karotīna saturu.
Ir pierādīts, ka oranžie saldie kartupeļi palielina A vitamīna līmeni asinīs vairāk nekā citi beta-karotīna avoti, jo tie satur ļoti labi uzsūcošu šīs uzturvielas veidu.
Tas padara saldo kartupeļu ēšanu par lielisku stratēģiju pret A vitamīna deficītu jaunattīstības valstīs.
Uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs
Cukura līmeņa nelīdzsvarotība asinīs un insulīna sekrēcija ir galvenās 2. tipa cukura diabēta pazīmes.
Kajapo, saldo kartupeļu veids ar baltu mizu un mīkstumu, var uzlabot simptomus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Šis saldais kartupelis var ne tikai samazināt glikozes līmeni tukšā dūšā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, bet arī palielināt insulīna jutību.
Tomēr pašreizējie dati nepamato saldo kartupeļu lietošanu 2. tipa cukura diabēta ārstēšanā. Nepieciešami turpmāki pētījumi ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: Tomāti: uztura fakti un ieguvumi veselībai
Samazināti oksidatīvie bojājumi un vēža risks
Šūnu oksidatīvie bojājumi bieži ir saistīti ar paaugstinātu vēža risku, kas rodas, kad šūnas nekontrolējami dalās.
Diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, piemēram, karotinoīdiem, ir saistītas ar zemāku kuņģa, nieru un krūts vēža risku.
Pētījumi liecina, ka saldo kartupeļu spēcīgie antioksidanti var samazināt vēža risku. Purpursarkaniem kartupeļiem ir visaugstākā antioksidantu aktivitāte.
Kopsavilkums: Saldajiem kartupeļiem var būt dažādi ieguvumi, tostarp uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs un samazināti oksidatīvie bojājumi.
Saldo kartupeļu iespējamie trūkumi
Saldie kartupeļi ir labi panesami lielākajai daļai cilvēku.
Tomēr tie tiek uzskatīti par diezgan bagātiem ar vielām, ko sauc par oksalātiem, kas var palielināt nierakmeņu risku.
Personām, kurām ir nosliece uz nierakmeņiem, var vēlēties ierobežot saldo kartupeļu patēriņu.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi tiek plaši uzskatīti par drošiem, taču to oksalātu satura dēļ tie var palielināt nierakmeņu veidošanās risku.
Kopsavilkums
Saldie kartupeļi ir pazemes bumbuļi, kas ir lieliski beta-karotīna, kā arī daudzu citu vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu avoti.
Šim sakņu dārzenim var būt vairāki ieguvumi veselībai, piemēram, uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs un A vitamīna līmenis.
Kopumā saldie kartupeļi ir barojoši, pieejami un viegli iekļaujami tavā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
