Mandarinīni ir mandarīnu veids, kas ir otrs lielākais kultivētais citrusauglis pēc apelsīniem (1).
Tāpat kā apelsīni, arī mandarinīni ir oranžā krāsā — lai gan dažām šķirnēm var būt zaļi vai sarkani toņi. Tomēr tie ir nedaudz mazāki un mazāk apaļi, un tos ir vieglāk nomizot ar rokām. Tiem ir arī saldāka garša.
Gan mīkstums, gan miza ir ļoti barojoši. Tu vari baudīt mandarinīnus kā uzkodu, pagatavot no tiem atsvaidzinošu sulu vai smūtiju, vai izmantot tos salda ievārījuma vai salātu mērces pagatavošanai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreLūk, 9 pārsteidzoši mandarinīnu ieguvumi veselībai.
1. Bagāti ar barības vielām
Neskatoties uz to mazo izmēru salīdzinājumā ar citiem citrusaugļiem, piemēram, apelsīniem un greipfrūtiem, mandarinīni ir bagāti ar barības vielām un ūdeni — patiesībā tie satur apmēram 85% ūdens.
Lūk, 1 vidēja (88 gramu) mandarinīna uzturvērtības profils:
- Kalorijas: 47
- Ogļhidrāti: 12 grami
- Šķiedrvielas: 2 grami
- Olbaltumvielas: 0,7 grami
- Tauki: 0 grami
- C vitamīns: 26% no dienas vērtības (DV)
- A vitamīns: 3% no DV
- Kālijs: 3% no DV
Kā redzi, mandarinīni ir lielisks C vitamīna avots — barības viela, kas, iespējams, ir atbildīga par lielāko daļu mandarinīnu veselības ieguvumu.
Mandarinīni ir arī viens no koncentrētākajiem beta-kriptoksantīna avotiem, kas ir antioksidants, kurš organismā tiek pārvērsts par A vitamīnu un ir atbildīgs par mandarinīnu un citu augļu oranžo krāsu.
Turklāt mandarinīni nodrošina kāliju un B kompleksa vitamīnus, proti, B1, B6 un B9 jeb tiamīnu, piridoksīnu un folātu.
Kopsavilkums: Mandarinīni ir ar ūdeni bagāti augļi, kas pildīti ar C vitamīnu un antioksidantiem. Tie ir arī labi citu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kālija un B kompleksa vitamīnu, avoti.
2. Augsts antioksidantu saturs
Antioksidanti aizsargā tavu ķermeni, neitralizējot oksidatīvā stresa kaitīgo ietekmi, ko izraisa brīvo radikāļu uzkrāšanās. Šīs kaitīgās molekulas ir iesaistītas hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, artrīta un vēža, attīstībā.
Mandarinīni — ieskaitot to mizas — ir bagātīgi antioksidantu avoti, piemēram, C vitamīns un beta-kriptoksantīns, un flavonoīdi, piemēram, naringīns, hesperidīns, tangeretīns un nobiletīns.
C vitamīna antioksidantu spēja ir pazīstama ar tā labvēlīgo ietekmi uz ādas un sirds veselību, kā arī ar tā pretvēža īpašībām.
Pētījumi ir saistījuši flavonoīdus ar daudziem veselības ieguvumiem, tostarp smadzeņu aizsardzības efektiem un samazinātu hronisku slimību risku.
Kopsavilkums: Mandarinīni un to mizas ir bagātīgi antioksidantu avoti, piemēram, C vitamīns un flavonoīdi, kas aizsargā pret daudzām slimībām.
3. Imunitātes stiprinātāji
C vitamīns mandarinīnos var palīdzēt aizsargāt tavu imūnsistēmu no vīrusiem un baktērijām, iedarbojoties uz T šūnām, kas ir balto asins šūnu veids, kas aizsargā tavu ķermeni.
Pētījumi liecina, ka vitamīns ietekmē T šūnu attīstību un funkciju un bloķē ceļus, kas noved pie to nāves. Tādējādi tas palīdz uzturēt veselīgu šo šūnu līmeni, lai cīnītos pret infekcijām.
Turklāt C vitamīns uzlabo fagocītu — imūnšūnu, kas aprij baktērijas un citus kaitīgus savienojumus — un mikrobu iznīcināšanu, kas arī stiprina tavu imūno atbildi.
Piemēram, pētījumi ir saistījuši 1–2 gramu C vitamīna uzņemšanu dienā ar samazinātu saaukstēšanās smagumu un ilgumu.
Tas var arī palīdzēt samazināt alerģisku reakciju smagumu — īpašību, kas ir piedēvēta arī hesperidīnam un naringenīnam, diviem antioksidantiem, kas atrodami mandarinīna mizā.
Kopsavilkums: Mandarinīnu ēšana var nākt par labu tavai imūnsistēmai, jo tie satur daudz C vitamīna. Šis vitamīns stiprina tava ķermeņa spēju aizsargāties pret vīrusiem un baktērijām.
4. Var atbalstīt smadzeņu veselību
Antioksidanti mandarinīnos, piemēram, C vitamīns un nobiletīns, var aizsargāt pret hroniskām smadzeņu slimībām, piemēram, šizofrēniju, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību.
Piemēram, pētījumi ir saistījuši palielinātu brīvo radikāļu skaitu ar šizofrēnijas attīstību. C vitamīna antioksidantu spēja var aizsargāt pret brīvo radikāļu izraisītiem bojājumiem smadzenēs.
Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka nobiletīns no mandarinīna mizas var palīdzēt samazināt negatīvo ietekmi uz smadzenēm Alcheimera slimības gadījumā, piemēram, atmiņas zudumu.
Nobiletīns var aizsargāt smadzeņu šūnas no beta-amiloīdu uzkrāšanās un toksicitātes, kas ir saistīta ar slimības sākumu.
Kas attiecas uz mandarinīnu ietekmi uz Parkinsona slimību, to nobiletīna saturs, šķiet, uzlabo motoriskos traucējumus pelēm, aizsargājot dopamīnu ražojošās šūnas smadzenēs. Šo šūnu bojājumi noved pie slimības progresēšanas.
Tomēr, lai gan pētījumi šķiet daudzsološi, pētījumi ar cilvēkiem trūkst.
Kopsavilkums: Antioksidanti mandarinīnos, piemēram, C vitamīns un nobiletīns, var aizsargāt smadzeņu šūnas no bojājumiem, kas saistīti ar šizofrēniju, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību. Tomēr joprojām ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 9 pomelo ieguvumi veselībai (un kā to ēst)
5. Var palīdzēt uzlabot ādas izskatu
Mandarinīnu pievienošana tavai diētai var veicināt veselīgu ādu, pateicoties C vitamīna ietekmei uz kolagēna ražošanu.
Kolagēns ir visizplatītākais proteīns organismā. Tas piešķir struktūru, spēku un stabilitāti saistaudiem, ieskaitot tavu ādu.
Tev novecojot, kolagēna daudzums tavā organismā samazinās. Tomēr C vitamīns veicina kolagēna sintēzi, kas uzlabo brūču dzīšanu un samazina novecošanās pazīmes, piemēram, grumbas.
Turklāt C vitamīna antioksidantu īpašības var samazināt novecošanās pazīmes, palēninot brīvo radikāļu izraisītus ādas bojājumus.
Kopsavilkums: Mandarinīnu C vitamīna saturs var veicināt kolagēna sintēzi, kas uzlabo brūču dzīšanu un samazina novecošanās pazīmes.
6. Draudzīgi svara zaudēšanai
Mandarinīni var palīdzēt zaudēt svaru, palielinot tavu ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu.
Citrusaugļi, ieskaitot mandarinīnus, nodrošina nešķīstošās šķiedrvielas — tās, kas nefermentējas zarnās — piemēram, celulozi un lignīnu.
Šis šķiedrvielu veids uzlabo sāta sajūtu, palēninot pārtikas pārvietošanos caur tavu gremošanas traktu. Tas savukārt palīdz regulēt tavu apetīti, kas var veicināt svara zaudēšanu.
Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēki ar lielāku šķiedrvielu uzņemšanu labāk spēj uzturēt savu ķermeņa svaru vai novērst svara atgūšanu salīdzinājumā ar tiem, kas patērē mazāk šķiedrvielu.
Papildus tam, viens mēģenes pētījums atklāja, ka nobiletīns novērsa tauku uzkrāšanos tauku šūnās un ievērojami palielināja aktivētās proteīnkināzes (AMPK) aktivitāti. AMPK ir proteīns, kas regulē šūnu enerģijas līdzsvaru, kas var novērst jaunu tauku šūnu veidošanos.
Kopsavilkums: Mandarinīnu patēriņš var palīdzēt palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, kas var veicināt svara zaudēšanu un palīdzēt novērst svara atgūšanu.
Ieteicamais lasāmais: 20 pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu veselībai
7. Var atbalstīt sirds veselību
Antioksidanti mandarinīnos, piemēram, C vitamīns, tangeretīns un nobiletīns, var veicināt sirds veselību.
Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka C vitamīns var samazināt sirds slimību riska faktorus, samazinot asinsspiedienu un trombocītu agregāciju, uzlabojot asinsvadu funkciju un pazeminot asins triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Līdzīgi mēģenes pētījumi liecina, ka tangeretīns un nobiletīns var palīdzēt pazemināt kopējo holesterīna un triglicerīdu līmeni, kas samazina aterosklerozes risku — artēriju sašaurināšanos, ko izraisa aplikuma uzkrāšanās.
Ateroskleroze ir sirdslēkmes un insulta riska faktors.
Kopsavilkums: Mandarinīni nodrošina antioksidantus, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus.
8. Tam var būt pretvēža īpašības
Antioksidanti mandarinīnos var piešķirt pretvēža īpašības.
C vitamīns var novērst audzēju augšanu un izplatīšanos, veicināt brūču dzīšanu pēc operācijas un uzlabot ķīmijterapijas efektivitāti, vienlaikus samazinot tās toksicitāti.
Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem ar vēzi mēdz būt C vitamīna deficīts un ka C vitamīna papildināšana var uzlabot rezultātus cilvēkiem ar terminālu vēzi. Tomēr pētījumi ar cilvēkiem joprojām ir nepārliecinoši.
Flavonoīdi citrusaugļos ir saistīti ar samazinātu dažu vēža veidu risku, tostarp kuņģa, krūts, resnās zarnas un plaušu vēža risku.
Tomēr atceries, ka lielākajā daļā pētījumu tika izmantotas lielas vitamīnu vai savienojumu devas, kas atrodami mandarinīnos, kas nav tas pats, kas mandarinīnu pievienošana tavai diētai. Tādējādi joprojām ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums: Antioksidanti mandarinīnos var būt pretvēža īpašības. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izpētītu pašu mandarinīnu ietekmi.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti selēna ieguvumi veselībai
9. Viegli iekļaujami tavā uzturā
Neskatoties uz to, ka tie ir mazāk populāri nekā citi citrusaugļi, mandarinīni ir ļoti daudzpusīgi.
Lūk, dažas idejas, kas var palīdzēt tev iekļaut mandarinīnus savā uzturā:
- Nomizo un sagriez to daiviņas uz pusēm un pievieno tās saviem salātiem.
- Sarīvē mizas un pievieno tās mērcēm, dzērieniem vai kokteiļiem.
- Izspied no tiem antioksidantiem bagātu mandarinīnu sulu.
- Pagatavo svaigu mandarinīnu salsu, ko baudīt ar zivīm vai vistu.
- Pievieno tos jogurtam vai čia pudiņam barojošām brokastīm vai uzkodām.
Veseli, neapstrādāti mandarinīni nav jāuzglabā ledusskapī. Tomēr, ja vēlies tos nomizot iepriekš, noteikti uzglabā nomizotos mandarinīnus traukā ledusskapī.
Kopsavilkums: Mandarinīni ir daudzpusīgi un tos var pievienot daudziem ēdieniem, sākot no brokastīm līdz desertiem un kokteiļiem.
Kopsavilkums
Mandarinīni ir ar barības vielām bagāts citrusauglis, kas var sniegt daudzus ieguvumus tavai veselībai.
Tie ir bagāti ar antioksidantiem, kas var atbalstīt imunitāti, nodrošināt pretvēža īpašības un uzlabot smadzeņu, ādas un sirds veselību.
Mandarinīni ir arī saldi un atsvaidzinoši, un tos var baudīt daudzos ēdienos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
