Taurīns ir aminoskābes veids, kas atrodams daudzos pārtikas produktos un bieži tiek pievienots enerģijas dzērieniem.
Daudzi cilvēki lieto taurīnu kā uztura bagātinātāju, un daži pētnieki to dēvē par “brīnuma molekulu”.
Ir pierādīts, ka taurīnam ir vairāki ieguvumi veselībai, piemēram, tas samazina slimību risku un uzlabo sportisko sniegumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTas ir arī ļoti drošs un tam nav zināmu blakusparādību, ja to lieto saprātīgās devās.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par taurīnu.
Šajā rakstā
Kas ir taurīns?
Taurīns ir aminosulfonskābe, kas dabiski atrodas tavā ķermenī. Tas ir īpaši koncentrēts tavās smadzenēs, acīs, sirdī un muskuļos.
Atšķirībā no vairuma citu aminoskābju, tas netiek izmantots olbaltumvielu veidošanai. Drīzāk tas tiek klasificēts kā nosacīti neaizvietojama aminoskābe.
Tavs ķermenis var ražot taurīnu, un tas ir atrodams arī dažos pārtikas produktos. Tomēr dažiem indivīdiem – piemēram, tiem, kam ir specifiskas slimības, piemēram, sirds slimības vai diabēts – var būt noderīgi lietot uztura bagātinātāju.
Neskatoties uz izplatīto uzskatu, šī aminoskābe netiek iegūta no buļļu urīna vai buļļu spermas. Nosaukums ir atvasināts no latīņu vārda Taurus, kas nozīmē vērsis vai bullis – tāpēc tas var būt apjukuma avots.
Kopsavilkums: Taurīns tiek klasificēts kā nosacīti neaizvietojama aminoskābe. Tam ir dažādas svarīgas funkcijas tavā ķermenī.
Taurīna avoti
Galvenie taurīna avoti ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis un piena produkti.
Lai gan daži pārstrādāti veģetārie pārtikas produkti satur pievienotu taurīnu, maz ticams, ka tie nodrošinās pietiekamu daudzumu, lai optimizētu tavus līmeņus.
Taurīns bieži tiek pievienots arī gāzētiem un enerģijas dzērieniem – kas var nodrošināt 600–1000 mg vienā 237 ml porcijā.
Tomēr nav ieteicams lietot gāzētos vai enerģijas dzērienus lielos daudzumos citu sastāvdaļu dēļ, kas var būt kaitīgas.
Tā kā taurīna forma, ko izmanto uztura bagātinātājos un enerģijas dzērienos, parasti tiek ražota sintētiski – nevis iegūta no dzīvniekiem – tā ir piemērota vegāniem.
Vidējā diētā tiek uzņemti aptuveni 40–400 mg taurīna dienā, taču pētījumos ir izmantoti 400–6000 mg dienā.
Kopsavilkums: Galvenie taurīna uztura avoti ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis un piena produkti. Mazāki daudzumi ir atrodami dažos augu pārtikas produktos. Tas tiek pievienots arī daudziem enerģijas dzērieniem.
Taurīna funkcijas tavā ķermenī
Taurīns, kas atrodams vairākos orgānos, sniedz plašus ieguvumus.
Tā tiešās lomas ietver:
- Pareizas hidratācijas un elektrolītu līdzsvara uzturēšana tavās šūnās
- Žultsskābju veidošana, kam ir svarīga loma gremošanā
- Minerālvielu, piemēram, kalcija, regulēšana tavās šūnās
- Tavas centrālās nervu sistēmas un acu vispārējās funkcijas atbalstīšana
- Imūnsistēmas veselības un antioksidantu funkcijas regulēšana
Tā kā tā ir nosacīti neaizvietojama aminoskābe, vesels indivīds var ražot minimālo daudzumu, kas nepieciešams šīm būtiskajām ikdienas funkcijām.
Tomēr retākā gadījumā var būt nepieciešami lielāki daudzumi, padarot taurīnu neaizvietojamu dažiem cilvēkiem – piemēram, tiem, kam ir sirds vai nieru mazspēja, kā arī priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem, kuri ir baroti intravenozi.
Ja deficīts rodas augļa attīstības laikā, ir novēroti nopietni simptomi, piemēram, smadzeņu funkcijas traucējumi un slikta cukura līmeņa kontrole asinīs.
Kopsavilkums: Taurīnam ir daudzas svarīgas lomas tavā ķermenī. Lai gan tas ir ārkārtīgi reti, deficīts ir saistīts ar vairākām nopietnām veselības problēmām.
Taurīns var cīnīties ar diabētu
Taurīns var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un cīnīties ar diabētu.
Ilgstoša papildināšana samazināja tukšā dūšā cukura līmeni asinīs diabēta žurkām – bez jebkādām izmaiņām uzturā vai fiziskajās aktivitātēs.
Cukura līmenis asinīs tukšā dūšā ir ļoti svarīgs veselībai, jo augsts līmenis ir galvenais 2. tipa diabēta un daudzu citu hronisku slimību faktors.
Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka palielināta taurīna uzņemšana var palīdzēt novērst 2. tipa diabētu, samazinot cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci.
Interesanti, ka cilvēkiem ar diabētu parasti ir zemāks taurīna līmenis – vēl viens rādītājs, ka tam var būt loma šajā slimībā.
Tomēr šajā jomā ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Taurīns var būt noderīgs cilvēkiem ar diabētu, potenciāli samazinot cukura līmeni asinīs un uzlabojot dažādus sirds slimību riska faktorus. Tomēr pirms jebkādu apgalvojumu izdarīšanas ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: 10 Svarīgi Magnija Veidi un To Ieguvumi
Taurīns var uzlabot sirds veselību
Taurīns var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Pētījumi liecina par saistību starp augstāku taurīna līmeni un ievērojami zemāku mirstības līmeni no sirds slimībām, kā arī samazinātu holesterīna un asinsspiedienu.
Taurīns var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu, samazinot asins plūsmas pretestību tavu asinsvadu sieniņās. Tas var arī mazināt nervu impulsus tavās smadzenēs, kas palielina asinsspiedienu.
Divu nedēļu pētījumā ar cilvēkiem, kuriem ir diabēts, taurīna piedevas ievērojami samazināja artēriju stīvumu – potenciāli atvieglojot sirdij asins sūknēšanu pa visu ķermeni.
Citā pētījumā ar cilvēkiem ar lieko svaru, 3 grami taurīna dienā septiņas nedēļas samazināja ķermeņa svaru un uzlaboja vairākus sirds slimību riska faktorus.
Turklāt ir konstatēts, ka papildināšana samazina iekaisumu un artēriju sabiezēšanu. Apvienojot šos efektus, tie var krasi samazināt sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Taurīns var samazināt sirds slimību risku, uzlabojot vairākus galvenos riska faktorus, piemēram, holesterīnu un asinsspiedienu.
Taurīns var uzlabot fizisko sniegumu
Taurīnam var būt arī ieguvumi sportiskajam sniegumam.
Pētījumos ar dzīvniekiem taurīns lika muskuļiem strādāt intensīvāk un ilgāk, kā arī palielināja muskuļu spēju sarauties un radīt spēku. Pelēm tas samazināja nogurumu un muskuļu bojājumus treniņa laikā.
Pētījumos ar cilvēkiem ir pierādīts, ka taurīns izvada atkritumproduktus, kas izraisa nogurumu un muskuļu dedzināšanu. Tas arī aizsargā muskuļus no šūnu bojājumiem un oksidatīvā stresa.
Turklāt tas palielina tauku dedzināšanu fizisko aktivitāšu laikā.
Pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka trenēti sportisti, kuri lieto taurīnu, uzlabo fizisko sniegumu. Riteņbraucēji un skrējēji ir spējuši veikt garākas distances ar mazāku nogurumu.
Cits pētījums apstiprina šīs aminoskābes lomu muskuļu bojājumu samazināšanā. Dalībniekiem, kuri veica muskuļus bojājošu svarcelšanas rutīnu, bija mazāk bojājumu marķieru un mazāka muskuļu sāpīgums.
Papildus šiem veiktspējas ieguvumiem, taurīns var palīdzēt svara zaudēšanā, palielinot tava ķermeņa tauku izmantošanu enerģijai. Riteņbraucējiem, papildinot ar 1,66 gramiem taurīna, tauku dedzināšana palielinājās par 16%.
Kopsavilkums: Taurīnam ir vairākas svarīgas lomas tavos muskuļos un tas var palīdzēt dažādos fiziskās slodzes aspektos, samazinot nogurumu, palielinot tauku dedzināšanu un samazinot muskuļu bojājumus.
Ieteicamais lasāmais: Glutamīns: Ieguvumi, lietošana un blakusparādības
Citi taurīna ieguvumi veselībai
Taurīnam ir pārsteidzoši plašs potenciālo ieguvumu klāsts veselībai.
Tas var uzlabot dažādas citas funkcijas tavā ķermenī, piemēram, redzi un dzirdi noteiktās populācijās.
Vienā pētījumā ar cilvēkiem 12% dalībnieku, kuri lietoja taurīnu, atbrīvojās no trokšņa ausīs, kas ir saistīts ar dzirdes zudumu.
Taurīns lielos daudzumos atrodas arī tavās acīs, un pētījumi liecina, ka acu problēmas var rasties, kad šie līmeņi sāk samazināties. Tiek uzskatīts, ka palielināta koncentrācija optimizē redzi un acu veselību.
Tā kā tas palīdz regulēt muskuļu kontrakcijas, taurīns var samazināt krampjus un palīdzēt ārstēt tādus stāvokļus kā epilepsija.
Šķiet, ka tas darbojas, saistoties ar tavu smadzeņu GABA receptoriem, kuriem ir galvenā loma tavas centrālās nervu sistēmas kontrolē un nomierināšanā.
Visbeidzot, tas var aizsargāt aknu šūnas pret brīvo radikāļu un toksīnu bojājumiem. Vienā pētījumā 2 grami taurīna, kas tika lietoti trīs reizes dienā, samazināja aknu bojājumu marķierus, vienlaikus samazinot oksidatīvo stresu.
Tomēr par lielāko daļu šo ieguvumu ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Taurīnam ir plašs potenciālo ieguvumu klāsts veselībai, sākot no samazinātiem krampjiem līdz uzlabotai redzei.
Taurīna blakusparādības un drošības apsvērumi
Saskaņā ar labākajiem pieejamajiem pierādījumiem, taurīnam nav negatīvu blakusparādību, ja to lieto ieteicamajos daudzumos.
Lai gan nav bijušas tiešas problēmas no taurīna piedevām, sportistu nāves gadījumi Eiropā ir saistīti ar enerģijas dzērieniem, kas satur taurīnu un kofeīnu. Tas ir licis vairākām valstīm aizliegt vai ierobežot taurīna pārdošanu.
Tomēr šīs nāves varēja izraisīt lielas kofeīna devas vai citas vielas, ko sportisti lietoja.
Tāpat kā ar lielāko daļu aminoskābju bāzes piedevu, problēmas varētu rasties cilvēkiem ar nieru problēmām.
Kopsavilkums: Ja vesels indivīds lieto saprātīgos daudzumos, taurīnam nav zināmu blakusparādību.
Ieteicamais lasāmais: Alfa-liposkābe: svara zudums, ieguvumi un blakusparādības
Kā papildināt taurīnu
Visbiežākās taurīna devas ir 500–2000 mg dienā.
Tomēr toksicitātes augšējā robeža ir daudz augstāka – pat devas virs 2000 mg šķiet labi panesamas.
Pētījumi par taurīna drošību liecina, ka līdz pat 3000 mg dienā visu mūžu joprojām ir droši.
Lai gan daži pētījumi var izmantot lielāku devu īsu laiku, 3000 mg dienā palīdzēs tev maksimāli palielināt ieguvumus, paliekot drošā diapazonā.
Vienkāršākā un rentablākā metode, lai to panāktu, ir pulverveida vai tablešu piedevas, kas var maksāt pat tikai 6 USD par 50 devām.
Lai gan tu vari iegūt taurīnu dabiski no gaļas, piena produktiem un zivīm, lielākā daļa cilvēku neuzņems pietiekami daudz, lai sasniegtu iepriekš apspriestajos pētījumos izmantotās devas.
Kopsavilkums: Ir zināms, ka taurīna papildināšana ar 500–3000 mg dienā ir efektīva, pieejama un droša.
Kopsavilkums
Daži pētnieki taurīnu dēvē par “brīnuma molekulu”, jo maz uztura bagātinātāju nodrošina tik daudz potenciālu ieguvumu veselībai un veiktspējai.
Neatkarīgi no tā, vai vēlies uzlabot savu veselību vai optimizēt sportisko sniegumu, taurīns var būt ļoti rentabls un drošs papildinājums tavai uztura bagātinātāju shēmai.
Tu vari atrast daudz dažādu produktu tiešsaistē, taču atceries, ka tu vari iegūt taurīnu arī no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
