Tempe ir fermentēts sojas produkts, kas ir populārs veģetārs gaļas aizstājējs. Neatkarīgi no tā, vai esi veģetārietis vai nē, tas var būt barojošs papildinājums tavai diētai.
Tempe ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas sniedz dažādus ieguvumus veselībai. Tā ir bagāta ar olbaltumvielām, prebiotikām un daudziem vitamīniem un minerālvielām.
Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim daudzās tempes priekšrocības.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir tempe?
Tempe ir tradicionāls Indonēzijas ēdiens, kas gatavots no sojas pupiņām, kuras ir fermentētas jeb sadalītas ar mikroorganismu palīdzību.
Pēc fermentācijas sojas pupiņas tiek saspiestas kompaktā kūkā, ko parasti patērē kā veģetāru olbaltumvielu avotu.
Papildus sojas pupiņām tempes pagatavošanai var izmantot arī citas pupiņu šķirnes. To var gatavot arī no kviešiem vai sojas pupiņu un kviešu maisījuma.
Tempei ir sausa un stingra, bet košļājama tekstūra un nedaudz riekstu garša. To var tvaicēt, sautēt vai cept. Receptēs bieži iesaka to marinēt, lai piešķirtu vairāk garšas.
Tāpat kā citi bezgaļas olbaltumvielu avoti, piemēram, tofu un seitans, tempe ir populāra vegānu un veģetāriešu vidū, jo tā ir bagāta ar uzturvielām.
Kopsavilkums: Tempe parasti sastāv no fermentētām sojas pupiņām, kviešiem vai abiem. To var pagatavot dažādos veidos, un tā ir bagāta ar uzturvielām, padarot to par populāru veģetāru olbaltumvielu avotu.
Tempe ir bagāta ar daudzām uzturvielām
Tempei ir iespaidīgs uzturvielu profils. Tā ir bagāta ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, bet ar zemu nātrija un ogļhidrātu saturu.
3 unces (84 grami) tempes satur šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 162
- Olbaltumvielas: 15 grami
- Ogļhidrāti: 9 grami
- Kopējie tauki: 9 grami
- Nātrijs: 9 miligrami (mg)
- Dzelzs: 12% no dienas vērtības
- Kalcijs: 9% no dienas vērtības
- Riboflavīns: 18% no dienas vērtības
- Niacīns: 12% no dienas vērtības
- Magnijs: 18% no dienas vērtības
- Fosfors: 21% no dienas vērtības
- Mangāns: 54% no dienas vērtības
Tā kā tempe ir kompaktāka nekā citi sojas produkti, tā nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citas veģetārās alternatīvas.
Piemēram, 3 unces (84 grami) tofu satur 6 gramus olbaltumvielu, kas ir aptuveni 40% no olbaltumvielu daudzuma tādā pašā tempes daudzumā.
Tempe ir arī labs bezpiena kalcija avots. Viena tase (166 grami) tempes satur aptuveni 2/3 no kalcija daudzuma 1 tasē pilnpiena.
Kopsavilkums: Tempe ir labs olbaltumvielu, dzelzs, mangāna, fosfora, magnija un kalcija avots. Tā ir arī ar zemu ogļhidrātu un nātrija saturu.
Tempe ietekmē zarnu mikrobiotu
Fermentācija ir process, kurā baktērijas un raugs sadala cukurus. Sojas pupiņās fermentācijas process sadala fitīnskābi, kas palīdz uzlabot gremošanu un uzsūkšanos.
Nepasterizēti, fermentēti pārtikas produkti var saturēt probiotikas. Tās ir labvēlīgas baktērijas, kas var sniegt labumu veselībai, ja tās tiek ēstas.
Tempe ir probiotisks ēdiens, kas ietekmē tavu zarnu mikrobiomu. Tava zarnu mikrobiota ir baktērijas, kas atrodas tavā gremošanas sistēmā.
Šķiet, ka tā ir arī bagāta ar prebiotikām – šķiedrvielu veidiem, kas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu tavā gremošanas sistēmā.
Pētījumi ir atklājuši, ka prebiotikas palielina īsās ķēdes taukskābju veidošanos resnajā zarnā. Tajās ietilpst butirāts, kas ir galvenais enerģijas avots šūnām, kas izklāj tavu resno zarnu.
Pierādījumi arī liecina, ka prebiotiku piedevas izraisa labvēlīgas izmaiņas zarnu mikrobiotā.
Lai gan pētījumi ir snieguši pretrunīgus rezultātus, daži ir saistījuši prebiotiku uzņemšanu ar palielinātu izkārnījumu biežumu, samazinātu iekaisumu un uzlabotu atmiņu.
Kopsavilkums: Tempe satur prebiotikas, kas var palīdzēt veicināt gremošanas veselību un mazināt iekaisumu.
Tempe ir bagāta ar olbaltumvielām, lai tu justos sātīgs
Viena tase (166 grami) tempes nodrošina 31 gramu olbaltumvielu.
Daži pētījumi liecina, ka ar olbaltumvielām bagāta diēta var veicināt termogenēzi (siltuma ražošanu), palielināt vielmaiņu un palīdzēt tavam ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju pēc katras ēdienreizes.
Ar olbaltumvielām bagāta diēta var arī palīdzēt kontrolēt apetīti, palielinot sāta sajūtu un samazinot izsalkumu.
Viens pētījums atklāja, ka ar augstu olbaltumvielu saturu sojas uzkodas uzlaboja apetīti, sāta sajūtu un diētas kvalitāti, salīdzinot ar ar augstu tauku saturu uzkodām.
Turklāt pētījumi liecina, ka sojas olbaltumvielas var būt tikpat efektīvas kā gaļas olbaltumvielas attiecībā uz apetītes kontroli.
- gada pētījumā 20 vīrieši ar aptaukošanos tika ievietoti ar augstu olbaltumvielu saturu diētā, kas ietvēra vai nu sojas, vai gaļas olbaltumvielas. Pēc divām nedēļām viņi atklāja, ka abas diētas noveda pie svara zuduma, samazināta izsalkuma un palielinātas sāta sajūtas, bez būtiskas atšķirības starp abiem olbaltumvielu avotiem.
Kopsavilkums: Tempe ir bagāta ar sojas olbaltumvielām, kas var veicināt sāta sajūtu, samazināt izsalkumu un palielināt svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Kartupeļi: labi vai slikti? Ieguvumi un riski veselībai
Tempe var samazināt holesterīna līmeni
Tempe tradicionāli tiek gatavota no sojas pupiņām, kas satur dabiskus augu savienojumus, ko sauc par izoflavoniem.
Sojas izoflavoni ir saistīti ar samazinātu holesterīna līmeni. Vienā pārskatā tika aplūkoti 11 pētījumi un atklāts, ka sojas izoflavoni spēja būtiski samazināt gan kopējo, gan ZBL (slikto) holesterīnu.
Cits pētījums pētīja sojas olbaltumvielu ietekmi uz holesterīna līmeni un triglicerīdiem. Pētījumā 42 dalībnieki sešas nedēļas ēda diētu, kas saturēja vai nu sojas, vai dzīvnieku olbaltumvielas.
Salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, sojas olbaltumvielas samazināja ZBL (slikto) holesterīnu par 5,7% un kopējo holesterīnu par 4,4%. Tās arī samazināja triglicerīdus par 13,3%.
Lai gan lielākā daļa pieejamo pētījumu koncentrējas uz sojas izoflavonu un sojas olbaltumvielu ietekmi uz holesterīna līmeni asinīs, viens pētījums koncentrējās tieši uz tempu.
- gada pētījums ar dzīvniekiem pētīja ar uzturvielām bagātinātas sojas pupiņu tempes ietekmi uz pelēm ar aknu bojājumiem. Tas atklāja, ka tempei bija aizsargājoša iedarbība uz aknām un tā varēja novērst aknu šūnu bojājumus.
Turklāt tempe izraisīja gan holesterīna, gan triglicerīdu līmeņa samazināšanos.
Kopsavilkums: Tempe tiek gatavota no sojas pupiņām, kas satur sojas izoflavonus. Pētījumi liecina, ka sojas izoflavoni un sojas olbaltumvielas var samazināt holesterīna līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai
Tempe varētu samazināt oksidatīvo stresu
Pētījumi liecina, ka sojas izoflavoniem piemīt antioksidantu īpašības un tie var samazināt oksidatīvo stresu.
Antioksidanti darbojas, neitralizējot brīvos radikāļus. Šie ļoti nestabilie atomi var veicināt hronisku veselības stāvokļu attīstību.
Kaitīgo brīvo radikāļu uzkrāšanās ir saistīta ar daudzām slimībām, tostarp diabētu, sirds slimībām un vēzi.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka izoflavoni var samazināt oksidatīvā stresa marķierus, palielinot antioksidantu aktivitāti organismā.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka sojas izoflavonu lietošana var labvēlīgi ietekmēt vairākus veselības stāvokļus, kas saistīti ar oksidatīvo stresu.
Piemēram, viens pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka sojas pupiņu izoflavoni samazināja cukura līmeni asinīs žurkām ar diabētu.
Cits pētījums izmantoja datus no 6000 mājsaimniecībām Japānā un atklāja, ka sojas produktu uzņemšana bija saistīta ar samazinātu mirstības risku no sirds slimībām un kuņģa vēža.
Tempe var būt īpaši noderīga, salīdzinot ar citiem sojas produktiem. Viens pētījums salīdzināja izoflavonus sojas pupiņās ar izoflavoniem tempē un atklāja, ka tempei bija lielāka antioksidantu aktivitāte.
Kopsavilkums: Sojas izoflavoniem var piemist antioksidantu īpašības un tie var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu un hroniskas slimības.
Tempe var veicināt kaulu veselību
Tempe ir labs kalcija avots, minerālvielas, kas ir atbildīga par kaulu stiprumu un blīvumu.
Pietiekama kalcija uzņemšana var novērst osteoporozes attīstību, stāvokli, kas saistīts ar kaulu zudumu un porainiem kauliem.
Vienā pētījumā 40 vecākas sievietes divus gadus palielināja kalcija uzņemšanu ar uzturu vai piedevām. Kalcija uzņemšanas palielināšana samazināja kaulu zudumu un saglabāja kaulu blīvumu, salīdzinot ar kontroles grupām.
Cits pētījums pētīja 37 sievietes un atklāja, ka uztura kalcija uzņemšanas palielināšana par 610 mg dienā palīdzēja novērst ar vecumu saistītu kaulu zudumu.
Citi pētījumi liecina, ka kalcija uzņemšanas palielināšana var palīdzēt palielināt kaulu augšanu un blīvumu bērniem un pusaudžiem.
Lai gan piena produkti ir visbiežāk sastopamie kalcija avoti, pētījumi liecina, ka kalcijs tempē tiek absorbēts tikpat labi kā kalcijs pienā, padarot to par lielisku iespēju kalcija uzņemšanas palielināšanai.
Kopsavilkums: Tempe ir bagāta ar kalciju un var palīdzēt palielināt kaulu blīvumu un novērst kaulu zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgas pupiņas un pākšaugi labākai veselībai
Tempe var nebūt piemērota visiem
Tempe un citi fermentēti sojas produkti parasti tiek uzskatīti par drošiem lielākajai daļai cilvēku. Tomēr dažiem indivīdiem varētu būt vērts apsvērt tempes uzņemšanas ierobežošanu.
Tiem, kam ir alerģija pret soju, tempe ir jāizvairās pilnībā. Tempes ēšana šiem cilvēkiem var izraisīt alerģisku reakciju.
Tas var ietvert tādus simptomus kā:
- nātrene
- pietūkums
- apgrūtināta elpošana
Turklāt sojas pupiņas tiek uzskatītas par goitrogēniem, vielām, kas var traucēt vairogdziedzera darbību.
Lai gan pētījumi liecina, ka sojas uzņemšanai ir maza vai nekāda ietekme uz vairogdziedzera darbību, cilvēkiem ar traucētu vairogdziedzera darbību varētu būt vērts uzturēt uzņemšanu mērenībā.
Kopsavilkums: Personām ar sojas alerģijām vajadzētu izvairīties no tempes, savukārt tiem, kam ir traucēta vairogdziedzera darbība, varētu būt vērts ierobežot tās uzņemšanu.
Kā lietot tempu
Gan daudzpusīga, gan barojoša, tempe ir viegli iekļaujama tavā diētā.
Tempe parasti tiek marinēta vai garšota, lai palielinātu garšu, pēc tam sasmalcināta, cepta, tvaicēta vai sautēta un pievienota ēdieniem. To var izmantot visur, sākot no sviestmaizēm līdz sautējumiem.
Kopsavilkums: Tempe parasti tiek marinēta vai garšota un pēc tam sasmalcināta, cepta, tvaicēta vai sautēta. To var izmantot ļoti dažādos ēdienos.
Kopsavilkums
Tempe ir ar uzturvielām bagāts sojas produkts ar lielu olbaltumvielu daudzumu un dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Tā var samazināt holesterīna līmeni, oksidatīvo stresu un apetīti, vienlaikus uzlabojot kaulu veselību.
Tempe satur arī probiotikas un prebiotikas, kas var uzlabot gremošanas veselību un mazināt iekaisumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
