Testosterons ir dzimumhormons, kas ietekmē:
- dzimumtieksmi
- kaulu un muskuļu veselību
- spermas ražošanu
- asins šūnu ražošanu
Testosterona līmenis samazinās ar vecumu, taču zemu testosterona līmeni var izraisīt arī citi faktori, tostarp noteikti medikamenti, augsts ķermeņa tauku līmenis un dažas veselības problēmas.
Zems testosterona līmenis, ko sauc arī par hipogonādismu vai zemu T, rodas, ja testosterona līmenis nokrītas zem 300 nanogramiem uz decilitru (ng/dL). Zemu testosterona līmeni var ārstēt medicīniski ar testosterona aizstājterapiju.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreHipogonādisms ir ļoti izplatīts. Aptuveni 40% vīriešu, kas vecāki par 45 gadiem, un 50% vīriešu 80 gadu vecumā tiek uzskatīti par hipogonādāliem.
Veselību veicinošs dzīvesveids, tostarp diēta, ir svarīgs optimāla testosterona līmeņa uzturēšanai. Daži pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar augstu ultra-apstrādātu pārtikas produktu saturu un zemu uzturvielām bagātu pārtikas produktu saturu var samazināt testosterona līmeni.
Ja tev ir zems testosterona līmenis, ievēro medicīnas speciālista ieteikumus. Turklāt tu vari apsvērt uztura modeļa pieņemšanu, kas bagāts ar pārtikas produktiem, kas satur uzturvielas, kas ir svarīgas veselīga testosterona līmeņa uzturēšanai.
Daudzas uzturvielas, tostarp D vitamīns, magnijs un cinks, ir svarīgas optimāla testosterona līmeņa uzturēšanai.
Tomēr ir ierobežoti pētījumi, kas pēta specifisku pārtikas produktu ietekmi uz testosterona līmeni.
Šis raksts aptver 7 pārtikas produktus, kas ir bagāti ar uzturvielām, kas var palīdzēt veicināt veselīgu testosterona līmeni.
1. Treknās zivis
Treknās zivis, piemēram, lasis un sardīnes, ir bagātas ar uzturvielām, kas ir svarīgas hormonālajai veselībai, piemēram, D vitamīnu, cinku un omega-3 taukskābēm.
Lai gan daži augstas tauku satura pārtikas produkti, piemēram, cepti ēdieni, dažiem cilvēkiem ir saistīti ar samazinātu testosterona līmeni, pētījumi arī liecina, ka zema tauku satura diētas var būt kaitīgas testosterona līmenim.
Sistemātisks sešu pētījumu pārskats atklāja, ka zema tauku satura uztura modeļi bija saistīti ar samazinātu testosterona līmeni, salīdzinot ar augstāka tauku satura uztura modeļiem.
Tomēr pētnieki atzīmēja, ka ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai pilnībā izprastu šo saistību.
Neatkarīgi no tā, veselīgu tauku avotu, piemēram, treknu zivju, pievienošana tavai diētai, visticamāk, nāk par labu vispārējai veselībai, tostarp hormonālajai veselībai.
Turklāt treknās zivis ir labi cinka, D vitamīna un olbaltumvielu avoti — uzturvielas, kas ir svarīgas veselīga testosterona līmeņa uzturēšanai.
Piemēram, pētījumi liecina, ka vīriešiem ar zemāku D vitamīna līmeni parasti ir zemāks testosterona līmenis nekā vīriešiem ar augstāku līmeni. Tas ir tāpēc, ka D vitamīns ir būtisks vīriešu reproduktīvajai veselībai.
2. Tumši, lapu zaļumi
Tumši, lapu zaļumi ir lielisks mikroelementu avots, tostarp magnijs, minerāls, kas ir kritiski svarīgs optimāla testosterona līmeņa uzturēšanai, īpaši vecākiem vīriešiem.
Tiek uzskatīts, ka magnijs palielina testosterona bioaktivitāti organismā, jo magnijs samazina oksidatīvo stresu. Oksidatīvais stress ir nelīdzsvarotība starp antioksidantu aizsardzību un brīvajiem radikāļiem organismā.
Oksidatīvais stress un iekaisums var samazināt testosterona līmeni, tāpēc uzturvielu ieviešana, kas cīnās ar oksidatīvo stresu, var palīdzēt uzturēt veselīgu testosterona līmeni.
Vecāks pētījums ar 399 vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, atklāja, ka tiem, kuriem bija augstāks magnija līmenis asinīs, bija augstāks testosterona līmenis, salīdzinot ar tiem, kuriem bija zemāks magnija līmenis.
Turklāt pētījums ar Taivānas vīriešiem atklāja, ka zema lapu zaļo dārzeņu uzņemšana bija saistīta ar zemāku testosterona līmeni.
Tāpēc, ēdot vairāk magniju saturošu pārtikas produktu, piemēram, spinātus, kāpostus un lapu kāpostus, var palīdzēt veicināt veselīgu testosterona līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 11 dabiski līdzekļi menopauzes atvieglošanai
3. Kakao produkti
Kakao produkti, piemēram, kakao pulveris un kakao pupiņas, ir bagāti ar magniju un flavonoīdu antioksidantiem, kas abi ir svarīgi testosteronam.
Flavonoīdi ir augu savienojumi, kuriem ir spēcīga antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība uz organismu.
Pētījumi liecina, ka noteikti flavonoīdi, tostarp kakao flavonoīdi, piemēram, kvercetīns un apigenīns, var palīdzēt palielināt testosterona ražošanu no šūnām sēkliniekos, ko sauc par Leidig šūnām.
Iegādājoties kakao produktus, tu vari izvēlēties tos, kas nesatur pievienotu cukuru vai satur tikai nelielu daudzumu pievienota cukura. Apsver kakao pulveri, kakao pupiņas vai tumšo šokolādi ar zemu cukura saturu to iespaidīgo veselības ieguvumu dēļ.
4. Avokado
Avokado nodrošina veselīgus taukus, kas ir svarīgi hormonālajai veselībai. Turklāt avokado satur magniju un minerālu, ko sauc par boru, kas, kā liecina pētījumi, var labvēlīgi ietekmēt testosterona līmeni.
Bors ir mikroelements, kas, šķiet, ietekmē testosterona metabolismu organismā un var aizsargāt pret testosterona degradāciju.
Lai gan daži pētījumi liecina, ka augsta bora līmeņa papildināšana var palīdzēt paaugstināt testosterona līmeni dažiem cilvēkiem, pētījumu rezultāti ir pretrunīgi. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā bora piedevas ietekmē testosteronu.
Lai gan pašlaik nav ieteicams lietot bora piedevas, lai palielinātu testosterona līmeni, šī minerāla uztura avotu, piemēram, avokado, pievienošana var palīdzēt uzturēt veselīgu testosterona līmeni.
5. Olas
Olu dzeltenumi ir bagāti ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un selēnu, minerālu, kas darbojas kā antioksidants organismā.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem mēģenēs un ar dzīvniekiem, selēns var palīdzēt uzlabot testosterona ražošanu, aktivizējot noteiktus ceļus un noteiktu gēnu ekspresiju.
Turklāt daži pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir atklājuši, ka testosterona līmenis ir augstāks tiem, kuriem ir optimāls selēna līmenis asinīs.
Tomēr mums ir nepieciešami vairāk pētījumu, īpaši ar cilvēkiem, pirms mēs varam secināt selēna ietekmi uz testosteronu.
Olas ir ļoti barojošas, tāpēc to pievienošana tavai diētai, ja tās vēl nav daļa no tās, ir laba ideja, ja vien tev nav alerģijas pret olām. Atceries, ka veselas olas ir daudz barojošākas nekā vienkārši olu baltumi, jo dzeltenumi satur lielāko daļu mikroelementu.
Ieteicamais lasāmais: 14 dabīgi veidi, kā uzlabot atmiņu
6. Ogas, ķirši un granātāboli
Ogas, ķirši un granātāboli ir bagāti ar flavonoīdu antioksidantiem, kas var palīdzēt aizsargāt testosteronu ražojošās šūnas no bojājumiem un palielināt testosterona ražošanu.
Vecāks pētījums ar žurkām atklāja, ka granātābolu sulas papildināšana palīdzēja aizsargāt pret inducētu oksidatīvo stresu, palielināja testosterona līmeni un palīdzēja aizsargāt Leidig šūnas (kas ražo testosteronu) no bojājumiem.
Tomēr mums ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, pirms mēs varam secināt, vai granātāboli vai to sula var ietekmēt tavu testosterona līmeni.
Granātāboli, ogas un ķirši var aizsargāt pret aptaukošanās izraisītu iekaisumu, kas var samazināt testosterona līmeni.
Tāpēc antioksidantiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, šo augļu, lietošana var veicināt vispārējo veselību, tostarp hormonālo veselību.
7. Jūras veltes
Jūras veltes, piemēram, austeres un gliemenes, ir lieliski cinka, selēna un omega-3 taukskābju avoti, kas visi var atbalstīt optimālu testosterona līmeni.
Sakarā ar tā svarīgo lomu reproduktīvajā veselībā, cinka deficīts var izraisīt hipogonādismu.
Turklāt augstas devas cinka piedevas, šķiet, ir efektīvas hipogonādisma ārstēšanā dažiem vīriešiem. Tomēr cinka piedevas pašlaik nav ieteicamas kā universāla hipogonādisma ārstēšana.
Bet ēdot pārtikas produktus, kas bagāti ar uzturvielām, kas ir svarīgas optimāla testosterona līmeņa uzturēšanai, piemēram, cinku, selēnu un omega-3 taukus, var atbalstīt hormonālo veselību.
Ieteicamais lasāmais: 15 neticami sirdij veselīgi ēdieni sirds veselības uzlabošanai
Citi veidi, kā paaugstināt testosterona līmeni
Veselību veicinošas diētas izmaiņas var palīdzēt ar zemu testosterona līmeni, taču tās nav hipogonādisma ārstēšanas līdzekļi. Ārstam ir jāapstiprina, ka tev ir zems testosterona līmenis, veicot fizisku pārbaudi un asins analīzes.
Ja tev tiek diagnosticēts zems T, tev var izrakstīt testosterona aizstājējus, piemēram:
- tabletes vai pilulas
- ādas plāksteri
- lokāls gēls
- injekcijas
Šiem medikamentiem var būt nopietnu blakusparādību risks, tāpēc noteikti apspried tos visus ar savu ārstu.
Turklāt apsver iespēju veikt uztura korekcijas, lai uzlabotu savu vispārējo veselību, ne tikai ārstētu zemu T.
Faktori, piemēram, ķermeņa svars un noteiktas dzīvesveida izvēles, var ietekmēt arī testosterona līmeni.
Piemēram, vīriešiem ar aptaukošanos ir lielāka iespēja attīstīt hipogonādismu nekā vīriešiem ar mērenu svaru.
Tāpēc veselīga svara uzturēšana ir kritiski svarīga hormonālajai veselībai.
Fiziskās aktivitātes palielināšana, smēķēšanas atmešana, ja tu smēķē, un alkohola un narkotiku lietošanas samazināšana var arī palīdzēt vīriešiem ar zemu testosterona līmeni uzlabot savu testosterona stāvokli.
Bieži uzdotie jautājumi
Šajā sadaļā ir aplūkoti faktori, kas var ietekmēt testosterona līmeni, un simptomi, ko tu vari piedzīvot ar zemu T.
Kādi ir zema testosterona līmeņa simptomi?
Zema testosterona līmeņa simptomi ir:
- samazinātas spontānas erekcijas
- samazināta dzimumtieksme
- samazināts sēklinieku izmērs
- samazināta kaulu un muskuļu masa
- ķermeņa apmatojuma zudums
- nogurums
- vājums
- pastiprināta svīšana
Atceries, ka ar zemu testosterona līmeni saistītie simptomi nav specifiski un pārklājas ar citu, potenciāli nopietnu veselības stāvokļu simptomiem.
Tev nevajadzētu pašam diagnosticēt zemu testosterona līmeni. Ja tev ir aizdomas, ka tev varētu būt zems testosterona līmenis, konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu par pareizu testēšanu.
Vai alkohola un narkotiku lietošana var ietekmēt testosterona līmeni?
Jā. Pētījumi liecina, ka kaitīga alkohola un narkotiku lietošana var ietekmēt dzimumhormonu līmeni, tostarp samazināt testosteronu.
Alkohola un narkotiku ļaunprātīga lietošana tiek atzīta par potenciāli atgriezeniskiem hipogonādisma cēloņiem.
Vai testosterona līmeni paaugstinošas piedevas ir drošas?
Nav laba ideja lietot piedevas, kas tiek tirgotas kā “testosterona pastiprinātāji”.
Tas ir tāpēc, ka daudzas no šīm piedevām satur sastāvdaļas, piemēram, garšaugus, kas potenciāli var mijiedarboties ar medikamentiem vai izraisīt citas bīstamas blakusparādības.
Piemēram, plaušu embolija un paaugstināti aknu enzīmi ir tikai dažas komplikācijas, kas ir saistītas ar piedevu lietošanu, kas tiek tirgotas, lai paaugstinātu testosterona līmeni.
Turklāt pētījums, kurā tika novērtētas 50 “T pastiprinātāju” piedevas, atklāja, ka vairāk nekā 10% piedevu saturēja sastāvdaļas, kas var negatīvi ietekmēt testosterona līmeni.
Pētījums arī atklāja, ka daudzas piedevas saturēja nevajadzīgi lielu daudzumu noteiktu uzturvielu, piemēram, cinka un B3.
Ja tev ir aizdomas, ka tev ir zems testosterona līmenis, izvairies no piedevām, kas tiek tirgotas kā “testosterona pastiprinātāji”. Tā vietā konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu par drošu un uz pierādījumiem balstītu ārstēšanu.
Kopsavilkums
Diēta un dzīvesveids ietekmē hormonālo veselību un var ietekmēt testosterona līmeni.
Pārtikas produktu pievienošana, kas bagāti ar uzturvielām, kas ir svarīgas optimāla testosterona līmeņa uzturēšanai, piemēram, D vitamīns, magnijs, cinks un flavonoīdu antioksidanti, var palīdzēt atbalstīt hormonālo veselību.
Tomēr, ja tev ir zems testosterona līmenis vai tev ir aizdomas, ka tu piedzīvo zema testosterona līmeņa simptomus, ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu par pareizu testēšanu un ārstēšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
