Labs nakts miegs ir tikpat svarīgs kā regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs.
Pētījumi liecina, ka slikts miegs nekavējoties negatīvi ietekmē hormonus, fizisko veiktspēju un smadzeņu darbību.
Tas var arī izraisīt svara pieaugumu un palielināt slimību risku gan pieaugušajiem, gan bērniem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreSavukārt labs miegs var palīdzēt tev mazāk ēst, labāk sportot un būt veselīgākam.
Pēdējo desmitgažu laikā gan miega kvalitāte, gan kvantitāte ir samazinājusies. Daudzi cilvēki regulāri guļ slikti.
Ja vēlies optimizēt savu veselību vai zaudēt svaru, labs nakts miegs ir viena no svarīgākajām lietām, ko vari darīt.
Šeit ir 17 uz pierādījumiem balstīti padomi, kā labāk gulēt naktī.
1. Palielini spilgtas gaismas iedarbību dienas laikā
Tavam ķermenim ir dabisks laika skaitīšanas pulkstenis, kas pazīstams kā diennakts ritms.
Tas ietekmē tavas smadzenes, ķermeni un hormonus, palīdzot tev palikt nomodā un norādot ķermenim, kad ir laiks gulēt.
Dabiska saules gaisma vai spilgta gaisma dienas laikā palīdz uzturēt veselīgu diennakts ritmu. Tas uzlabo dienas enerģiju, kā arī nakts miega kvalitāti un ilgumu.
Cilvēkiem ar bezmiegu dienas laikā spilgtas gaismas iedarbība uzlaboja miega kvalitāti un ilgumu. Tā arī samazināja laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, par 83%.
Līdzīgs pētījums ar gados vecākiem cilvēkiem atklāja, ka 2 stundu spilgtas gaismas iedarbība dienas laikā palielināja miega daudzumu par 2 stundām un miega efektivitāti par 80%.
Lai gan lielākā daļa pētījumu ietver cilvēkus ar nopietnām miega problēmām, ikdienas gaismas iedarbība, visticamāk, palīdzēs tev pat tad, ja tev ir vidējs miegs.
Mēģini katru dienu pakļauties saules gaismai vai – ja tas nav praktiski – iegādājies mākslīgu spilgtas gaismas ierīci vai spuldzes.
Kopsavilkums: Ikdienas saules gaisma vai mākslīga spilgta gaisma var uzlabot miega kvalitāti un ilgumu, īpaši, ja tev ir nopietnas miega problēmas vai bezmiegs.
2. Samazini zilās gaismas iedarbību vakarā
Gaismas iedarbība dienas laikā ir labvēlīga, taču nakts gaismas iedarbībai ir pretējs efekts.
Atkal, tas ir saistīts ar tās ietekmi uz tavu diennakts ritmu, liekot tavām smadzenēm domāt, ka vēl ir diena. Tas samazina hormonus, piemēram, melatonīnu, kas palīdz tev atslābināties un dziļi gulēt.
Zilā gaisma – ko lielos daudzumos izstaro elektroniskās ierīces, piemēram, viedtālruņi un datori – šajā ziņā ir vissliktākā.
Ir vairākas populāras metodes, ko vari izmantot, lai samazinātu zilās gaismas iedarbību naktī. Tās ietver:
- Valkā brilles, kas bloķē zilo gaismu.
- Jaunākie viedtālruņi un klēpjdatori jau naktī pārvērš zilo gaismu oranžākā gaismā.
- Instalē lietotni, kas bloķē zilo gaismu tavā viedtālrunī. Tās ir pieejamas gan iPhone, gan Android modeļiem.
- Pārtrauc skatīties TV un izslēdz visas spilgtās gaismas 2 stundas pirms gulētiešanas.
Kopsavilkums: Zilā gaisma liek tavam ķermenim domāt, ka ir diena. Ir vairāki veidi, kā samazināt zilās gaismas iedarbību vakarā.
3. Nelieto kofeīnu vēlā dienas laikā
Kofeīnam ir daudz priekšrocību, un to lieto 90% ASV iedzīvotāju.
Viena deva var uzlabot fokusu, enerģiju un sportisko sniegumu.
Tomēr, lietojot to vēlā dienas laikā, kofeīns stimulē tavu nervu sistēmu un var neļaut tavam ķermenim dabiski atslābināties naktī.
Vienā pētījumā kofeīna lietošana līdz pat 6 stundām pirms gulētiešanas ievērojami pasliktināja miega kvalitāti.
Kofeīns var palikt paaugstināts asinīs 6–8 stundas. Tāpēc nav ieteicams dzert lielu daudzumu kafijas pēc pulksten 15–16, īpaši, ja esi jutīgs pret kofeīnu vai tev ir grūtības aizmigt.
Ja tev ļoti gribas kafijas tasi vēlā pēcpusdienā vai vakarā, izvēlies kafiju bez kofeīna.
Kopsavilkums: Kofeīns var ievērojami pasliktināt miega kvalitāti, īpaši, ja tu dzer lielu daudzumu vēlā pēcpusdienā vai vakarā.
4. Samazini neregulāras vai garas dienas snaudas
Lai gan īsas enerģijas snaudas ir labvēlīgas, garas vai neregulāras snaudas dienas laikā var negatīvi ietekmēt tavu miegu.
Gulēšana dienas laikā var sajaukt tavu iekšējo pulksteni, kas nozīmē, ka tev var būt grūti aizmigt naktī.
Patiesībā, vienā pētījumā dalībnieki pēc dienas snaudām dienas laikā bija miegaināki.
Cits pētījums atzīmēja, ka, lai gan snaudas 30 minūtes vai mazāk var uzlabot dienas smadzeņu darbību, garākas snaudas var kaitēt veselībai un miega kvalitātei.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka tie, kas ir pieraduši regulāri snaust dienas laikā, nepiedzīvo sliktu miega kvalitāti vai traucētu miegu naktī.
Ja tu regulāri snaud dienas laikā un labi guli, tev nevajadzētu uztraukties. Snaudas ietekme ir atkarīga no indivīda.
Kopsavilkums: Garas dienas snaudas var pasliktināt miega kvalitāti. Ja tev ir grūtības aizmigt naktī, pārtrauc snaust vai saīsini savas snaudas.
Ieteicamais lasāmais: Vai banānu ēšana pirms gulētiešanas palīdz gulēt?
5. Mēģini gulēt un mosties konsekventā laikā
Tava ķermeņa diennakts ritms darbojas noteiktā ciklā, saskaņojoties ar saullēktu un saulrietu.
Konsekventa gulēšana un pamošanās laiks var palīdzēt ilgtermiņā uzlabot miega kvalitāti.
Viens pētījums atzīmēja, ka dalībnieki, kuriem bija neregulāri miega modeļi un kuri nedēļas nogalēs gāja gulēt vēlu, ziņoja par sliktu miegu.
Citi pētījumi ir uzsvēruši, ka neregulāri miega modeļi var mainīt tavu diennakts ritmu un melatonīna līmeni, kas signalizē tavām smadzenēm par gulēšanu.
Ja tev ir grūtības ar miegu, mēģini ieradīt pamosties un iet gulēt līdzīgos laikos. Pēc vairākām nedēļām tev, iespējams, pat nevajadzēs modinātāju.
Kopsavilkums: Mēģini ieviest regulāru miega/nomoda ciklu – īpaši nedēļas nogalēs. Ja iespējams, mēģini pamosties dabiski līdzīgā laikā katru dienu.
6. Lieto melatonīna piedevu
Melatonīns ir galvenais miega hormons, kas tavām smadzenēm norāda, kad ir laiks atpūsties un doties gulēt.
Melatonīna piedevas ir ārkārtīgi populārs miega līdzeklis.
Bieži lietots bezmiega ārstēšanai, melatonīns var būt viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ātrāk aizmigt.
Vienā pētījumā 2 mg melatonīna lietošana pirms gulētiešanas uzlaboja miega kvalitāti un enerģiju nākamajā dienā, kā arī palīdzēja cilvēkiem ātrāk aizmigt.
Citā pētījumā puse grupas aizmiga ātrāk un miega kvalitāte uzlabojās par 15%.
Turklāt nevienā no iepriekš minētajiem pētījumiem netika ziņots par abstinences simptomiem.
Melatonīns ir noderīgs arī ceļojot un pielāgojoties jaunai laika joslai, jo tas palīdz tavam ķermeņa diennakts ritmam atgriezties normālā stāvoklī.
Dažās valstīs melatonīnam ir nepieciešama recepte. Citās valstīs melatonīns ir plaši pieejams veikalos vai tiešsaistē. Lieto apmēram 1–5 mg 30–60 minūtes pirms gulētiešanas.
Sāc ar zemu devu, lai novērtētu savu toleranci, un pēc tam lēnām palielini to pēc vajadzības. Tā kā melatonīns var mainīt smadzeņu ķīmiju, ieteicams pirms lietošanas konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Tev vajadzētu arī runāt ar viņiem, ja tu domā par melatonīna lietošanu kā miega līdzekli savam bērnam, jo šī piedevas ilgstoša lietošana bērniem nav labi pētīta.
Iegādājies melatonīna piedevas tiešsaistē.
Kopsavilkums: Melatonīna piedeva ir vienkāršs veids, kā uzlabot miega kvalitāti un ātrāk aizmigt. Lieto 1–5 mg apmēram 30–60 minūtes pirms gulētiešanas.
Ieteicamais lasāmais: Vai melatonīns ir drošs bērniem? Aplūkosim pierādījumus un ieguvumus.
7. Apsver šīs citas piedevas
Vairākas piedevas var izraisīt relaksāciju un palīdzēt tev aizmigt, tostarp:
- Ginkgo biloba: Dabisks augs ar daudzām priekšrocībām, tas var palīdzēt miegam, relaksācijai un stresa mazināšanai, taču pierādījumi ir ierobežoti. Lieto 250 mg 30–60 minūtes pirms gulētiešanas.
- Glicīns: Daži pētījumi liecina, ka 3 gramu aminoskābes glicīna lietošana var uzlabot miega kvalitāti.
- Baldriāna sakne: Vairāki pētījumi liecina, ka baldriāns var palīdzēt aizmigt un uzlabot miega kvalitāti. Lieto 500 mg pirms gulētiešanas.
- Magnijs: Atbildīgs par vairāk nekā 600 reakcijām tavā ķermenī, magnijs var uzlabot relaksāciju un miega kvalitāti.
- L-teanīns: Aminoskābe L-teanīns var uzlabot relaksāciju un miegu. Lieto 100–200 mg pirms gulētiešanas.
- Lavanda: Spēcīgs augs ar daudzām veselības priekšrocībām, lavanda var izraisīt nomierinošu un sēdošu efektu, lai uzlabotu miegu. Lieto 80–160 mg, kas satur 25–46% linalola.
Pārliecinies, ka izmēģini šīs piedevas pa vienai. Lai gan tās nav burvju lode miega problēmām, tās var būt noderīgas, ja tās apvieno ar citām dabīgām miega stratēģijām.
Kopsavilkums: Vairākas piedevas, tostarp lavanda un magnijs, var palīdzēt ar relaksāciju un miega kvalitāti, ja tās apvieno ar citām stratēģijām.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari zaudēt svaru pa nakti? Miega un svara zaudēšanas patiesība
8. Nedzer alkoholu
Daži dzērieni vakarā var negatīvi ietekmēt tavu miegu un hormonus.
Ir zināms, ka alkohols izraisa vai pastiprina miega apnojas, krākšanas un traucētu miega modeļu simptomus.
Tas arī maina nakts melatonīna ražošanu, kam ir galvenā loma tava ķermeņa diennakts ritmā.
Cits pētījums atklāja, ka alkohola lietošana naktī samazināja dabisko nakts cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeņa paaugstināšanos, kam ir nozīme tava diennakts ritmā un daudzas citas galvenās funkcijas.
Kopsavilkums: Izvairies no alkohola pirms gulētiešanas, jo tas var samazināt nakts melatonīna ražošanu un izraisīt traucētus miega modeļus.
9. Optimizē savu guļamistabas vidi
Daudzi cilvēki uzskata, ka guļamistabas vide un tās iekārtojums ir galvenie faktori, lai labi izgulētos.
Šie faktori ietver temperatūru, troksni, ārējo apgaismojumu un mēbeļu izvietojumu.
Daudzi pētījumi norāda, ka ārējais troksnis, bieži vien no satiksmes, var izraisīt sliktu miegu un ilgtermiņa veselības problēmas.
Vienā pētījumā par sieviešu guļamistabas vidi aptuveni 50% dalībnieču pamanīja uzlabotu miega kvalitāti, kad samazinājās troksnis un gaisma.
Lai optimizētu savu guļamistabas vidi, mēģini samazināt ārējo troksni, gaismu un mākslīgo apgaismojumu no ierīcēm, piemēram, modinātājiem. Pārliecinies, ka tava guļamistaba ir klusa, relaksējoša, tīra un patīkama vieta.
Kopsavilkums: Optimizē savu guļamistabas vidi, novēršot ārējo gaismu un troksni, lai labāk gulētu.
10. Iestati savu guļamistabas temperatūru
Ķermeņa un guļamistabas temperatūra var arī būtiski ietekmēt miega kvalitāti.
Kā tu, iespējams, esi pieredzējis vasarā vai karstās vietās, var būt ļoti grūti labi izgulēties, ja ir pārāk karsts.
Viens pētījums atklāja, ka guļamistabas temperatūra ietekmēja miega kvalitāti vairāk nekā ārējais troksnis.
Citi pētījumi atklāj, ka paaugstināta ķermeņa un guļamistabas temperatūra var samazināt miega kvalitāti un palielināt nomodā būšanu.
Aptuveni 20°C (70°F) šķiet ērta temperatūra lielākajai daļai cilvēku, lai gan tas ir atkarīgs no tavām vēlmēm un ieradumiem.
Kopsavilkums: Izmēģini dažādas temperatūras, lai noskaidrotu, kura tev ir visērtākā. Aptuveni 20°C (70°F) ir labākais lielākajai daļai cilvēku.
11. Neēd vēlu vakarā
Ēšana vēlu naktī var negatīvi ietekmēt gan miega kvalitāti, gan dabisko HGH un melatonīna izdalīšanos.
Tomēr, vēlā vakara uzkodu kvalitātei un veidam var būt nozīme.
Vienā pētījumā maltīte ar augstu ogļhidrātu saturu, kas tika ēsta 4 stundas pirms gulētiešanas, palīdzēja cilvēkiem ātrāk aizmigt.
Interesanti, ka viens pētījums atklāja, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu arī uzlaboja miegu, norādot, ka ogļhidrāti ne vienmēr ir nepieciešami, īpaši, ja tu esi pieradis pie diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.
Kopsavilkums: Lielas maltītes lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt sliktu miegu un hormonu traucējumus. Tomēr noteiktas maltītes un uzkodas dažas stundas pirms gulētiešanas var palīdzēt.
12. Atslābinies un atbrīvo prātu vakarā
Daudziem cilvēkiem ir pirmsmiega rutīna, kas palīdz viņiem atslābināties.
Ir pierādīts, ka relaksācijas metodes pirms gulētiešanas uzlabo miega kvalitāti, un tā ir vēl viena izplatīta metode, ko izmanto bezmiega ārstēšanai.
Vienā pētījumā relaksējoša masāža uzlaboja miega kvalitāti slimiem cilvēkiem.
Stratēģijas ietver relaksējošas mūzikas klausīšanos, grāmatas lasīšanu, karstas vannas ņemšanu, meditāciju, dziļu elpošanu un vizualizāciju. Maiga pirmsmiega stiepšanās rutīna var arī palīdzēt atbrīvot fizisko spriedzi pirms miega. Ja stress neļauj tev aizmigt, izpēti šos veidus, kā mazināt stresu un trauksmi.
Izmēģini dažādas metodes un atrodi to, kas tev vislabāk der.
Kopsavilkums: Relaksācijas metodes pirms gulētiešanas, tostarp karstas vannas un meditācija, var palīdzēt tev aizmigt.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākās tējas pirms gulētiešanas, kas palīdz aizmigt
13. Ieņem relaksējošu vannu vai dušu
Relaksējoša vanna vai duša ir vēl viens populārs veids, kā labāk gulēt.
Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt uzlabot kopējo miega kvalitāti un palīdzēt cilvēkiem – īpaši gados vecākiem cilvēkiem – ātrāk aizmigt.
Vienā pētījumā karstas vannas ņemšana 90 minūtes pirms gulētiešanas uzlaboja miega kvalitāti un palīdzēja cilvēkiem iegūt vairāk dziļa miega.
Alternatīvi, ja tu nevēlies ņemt pilnu vannu naktī, vienkārši kāju mazgāšana karstā ūdenī var palīdzēt tev atslābināties un uzlabot miegu.
Kopsavilkums: Silta vanna, duša vai kāju vanna pirms gulētiešanas var palīdzēt tev atslābināties un uzlabot miega kvalitāti.
14. Izslēdz miega traucējumus
Tavu miega problēmu cēlonis var būt pamata veselības stāvoklis.
Viena izplatīta problēma ir miega apnoja, kas izraisa nekonsekventu un pārtrauktu elpošanu. Cilvēki ar šo traucējumu miega laikā atkārtoti pārtrauc elpot.
Šis stāvoklis var būt biežāks, nekā tu domā. Viens pārskats apgalvoja, ka 24% vīriešu un 9% sieviešu ir miega apnoja.
Citas izplatītas medicīniski diagnosticētas problēmas ietver miega kustību traucējumus un diennakts ritma miega/nomoda traucējumus, kas ir bieži sastopami maiņu darbiniekiem.
Ja tev vienmēr ir bijušas grūtības ar miegu, var būt prātīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Daudzi izplatīti stāvokļi var izraisīt sliktu miegu, tostarp miega apnoja. Konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, ja slikts miegs ir pastāvīga problēma tavā dzīvē.
15. Iegādājies ērtu gultu, matraci un spilvenu
Daži cilvēki brīnās, kāpēc viņi vienmēr labāk guļ viesnīcā.
Papildus relaksējošai videi, gultas kvalitāte var ietekmēt arī miegu.
Viens pētījums aplūkoja jauna matrača priekšrocības 28 dienas, atklājot, ka tas samazināja muguras sāpes par 57%, plecu sāpes par 60% un muguras stīvumu par 59%. Tas arī uzlaboja miega kvalitāti par 60%.
Citi pētījumi norāda, ka jauna gultas veļa var uzlabot miegu. Turklāt zemas kvalitātes gultas veļa var izraisīt pastiprinātas sāpes muguras lejasdaļā.
Labākais matracis un gultas veļa ir ārkārtīgi subjektīvi. Ja tu atjaunini savu gultas veļu, izvēlies to, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm.
Ieteicams atjaunināt savu gultas veļu vismaz ik pēc 5–8 gadiem.
Ja tu neesi nomainījis savu matraci vai gultas veļu vairākus gadus, tas var būt ļoti ātrs – lai gan, iespējams, dārgs – risinājums.
Kopsavilkums: Tava gulta, matracis un spilvens var ievērojami ietekmēt miega kvalitāti un locītavu vai muguras sāpes. Mēģini iegādāties augstas kvalitātes gultas veļu – tostarp matraci – ik pēc 5–8 gadiem.
Ieteicamais lasāmais: 9 Dabiski miega līdzekļi: melatonīns un citi, ieguvumi un riski
16. Regulāri vingro – bet ne pirms gulētiešanas
Vingrošana ir viens no labākajiem zinātniski pamatotajiem veidiem, kā uzlabot miegu un veselību.
Tā var uzlabot visus miega aspektus un ir izmantota bezmiega simptomu mazināšanai.
Viens pētījums ar gados vecākiem cilvēkiem noteica, ka vingrošana gandrīz uz pusi samazināja laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un nodrošināja par 41 minūti vairāk miega naktī.
Cilvēkiem ar smagu bezmiegu vingrošana sniedza vairāk priekšrocību nekā lielākā daļa zāļu. Vingrošana samazināja laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, par 55%, kopējo nakts nomodā būšanu par 30% un trauksmi par 15%, vienlaikus palielinot kopējo miega laiku par 18%.
Lai gan ikdienas vingrošana ir būtiska labam nakts miegam, tās veikšana pārāk vēlu dienas laikā var izraisīt miega problēmas.
Tas ir saistīts ar vingrošanas stimulējošo efektu, kas palielina modrību un hormonus, piemēram, epinefrīnu un adrenalīnu.
Tomēr daži pētījumi neliecina par negatīvu ietekmi, tāpēc tas ir atkarīgs no indivīda.
Kopsavilkums: Regulāras fiziskās aktivitātes dienas laikā ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt labu nakts miegu.
17. Nedzer nekādus šķidrumus pirms gulētiešanas
Noktūrija ir medicīnisks termins pārmērīgai urinēšanai naktī. Tā ietekmē miega kvalitāti un dienas enerģiju.
Liela daudzuma šķidrumu dzeršana pirms gulētiešanas var izraisīt līdzīgus simptomus, lai gan daži cilvēki ir jutīgāki nekā citi.
Lai gan hidratācija ir būtiska tavai veselībai, ir prātīgi samazināt šķidruma uzņemšanu vēlā vakarā.
Mēģini nedzert nekādus šķidrumus 1–2 stundas pirms gulētiešanas.
Tev vajadzētu arī apmeklēt vannas istabu tieši pirms gulētiešanas, jo tas var samazināt iespēju pamosties naktī.
Kopsavilkums: Samazini šķidruma uzņemšanu vēlā vakarā un mēģini apmeklēt vannas istabu tieši pirms gulētiešanas.
Ieteicamais lasāmais: 10 iemesli, kāpēc tu vienmēr esi noguris (un kā uzlabot enerģiju)
Kopsavilkums
Miegam ir galvenā loma tavā veselībā.
Viens liels pārskats saistīja nepietiekamu miegu ar paaugstinātu aptaukošanās risku par 89% bērniem un 55% pieaugušajiem.
Citi pētījumi secina, ka mazāk nekā 7–8 stundu miegs naktī palielina sirds slimību un 2. tipa diabēta attīstības risku.
Ja tevi interesē optimāla veselība un labklājība, ieteicams miegu padarīt par galveno prioritāti un iekļaut dažus no iepriekš minētajiem padomiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
