Tofu ir viens no tiem ēdieniem, kas raisa debates.
Daži nevar beigt jūsmot par tā ieguvumiem veselībai, kamēr citi paziņo, ka tas ir ģenētiski modificēta inde, no kuras jāizvairās par katru cenu.
Tas var likt tev aizdomāties, vai tev vajadzētu ēst tofu vai nē.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠis raksts detalizēti aplūko tofu un tā ietekmi uz veselību, lai noteiktu, vai tas ir labs tev.
Šajā rakstā
Kas ir tofu?
Tofu ir ēdiens, kas gatavots no kondensēta sojas piena, kas tiek presēts cietos baltos blokos procesā, kas ir diezgan līdzīgs siera ražošanai. Tas radies Ķīnā.
Klīst baumas, ka ķīniešu pavārs atklāja tofu pirms vairāk nekā 2000 gadiem, nejauši sajaucot svaigu sojas pienu ar nigari.
Nigari ir tas, kas paliek pāri, kad sāls tiek iegūts no jūras ūdens. Tas ir minerālvielām bagāts koagulants, ko izmanto, lai palīdzētu tofu sacietēt un saglabāt formu.
Lielākā daļa pasaules sojas pupiņu pašlaik tiek audzētas ASV, un ļoti liela daļa ir ģenētiski modificētas (ĢM).
Lai gan ĢM ir pretrunīgi vērtēti, pētījumi līdz šim nav atklājuši, ka tie būtu kaitīgi cilvēka veselībai.
Tomēr, ja tu par to uztraucies, vienkārši izvēlies ne-ĢM, bioloģiskus tofu zīmolus.
Kopsavilkums: Tofu tiek gatavots no kondensēta sojas piena, izmantojot procesu, kas līdzīgs siera ražošanai. Neatkarīgi no tā, vai tas ir gatavots no ĢM sojas pupiņām vai nē, tofu parasti tiek uzskatīts par drošu cilvēka patēriņam.
Tofu satur daudz barības vielu
Tofu ir bagāts ar olbaltumvielām un satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam ķermenim. Tas nodrošina arī taukus, ogļhidrātus un plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu.
Viena 3,5 unces (100 gramu) tofu porcija piedāvā:
- Olbaltumvielas: 8 grami
- Ogļhidrāti: 2 grami
- Šķiedrvielas: 1 grams
- Tauki: 4 grami
- Mangāns: 31% no tavas dienas vajadzības
- Kalcijs: 20% no tavas dienas vajadzības
- Selēns: 14% no tavas dienas vajadzības
- Fosfors: 12% no tavas dienas vajadzības
- Varš: 11% no tavas dienas vajadzības
- Magnijs: 9% no tavas dienas vajadzības
- Dzelzs: 9% no tavas dienas vajadzības
- Cinks: 6% no tavas dienas vajadzības
Tas viss ar tikai 70 kopējām kalorijām, kas padara tofu par ļoti barības vielām bagātu ēdienu.
Tomēr tofu mikroelementu saturs var atšķirties atkarībā no izmantotā koagulanta. Nigari pievieno vairāk magnija, savukārt nogulsnētais kalcijs palielina kalcija saturu.
Kopsavilkums: Tofu ir zems kaloriju daudzums, bet bagāts ar olbaltumvielām un taukiem. Tas satur arī daudzus svarīgus vitamīnus un minerālvielas.
Tofu satur antinutrientus
Tāpat kā lielākā daļa augu pārtikas produktu, tofu satur vairākus antinutrientus.
Tie ietver:
- Tripsīna inhibitori: Šie savienojumi bloķē tripsīnu, enzīmu, kas nepieciešams pareizai olbaltumvielu sagremošanai.
- Fitāti: Fitāti var samazināt minerālvielu, piemēram, kalcija, cinka un dzelzs, uzsūkšanos.
Tomēr sojas pupiņu mērcēšana vai vārīšana var inaktivēt vai likvidēt dažus no šiem antinutrientiem.
Sojas pupiņu dīgšana pirms tofu pagatavošanas samazina fitātus līdz pat 56% un tripsīna inhibitorus līdz pat 81%, vienlaikus palielinot olbaltumvielu saturu līdz pat 13%.
Fermentācija var arī samazināt antinutrientus. Šī iemesla dēļ fermentēti, probiotiski sojas pārtikas produkti — piemēram, miso, tempeh, tamari vai natto — satur maz antinutrientu.
Atceries, ka tofu antinutrientu saturs nav iemesls bažām, ja vien tu neievēro nesabalansētu diētu un nepaļaujies uz tofu kā galveno dzelzs vai cinka avotu.
Kopsavilkums: Tofu satur antinutrientus, piemēram, tripsīna inhibitorus un fitātus. Sojas pupiņu mērcēšana vai fermentēšana pirms tofu pagatavošanas samazina šos antinutrientus, palielinot to uzturvērtību.
Tofu satur labvēlīgus izoflavonus
Sojas pupiņas satur dabiskus augu savienojumus, ko sauc par izoflavoniem.
Tie darbojas kā fitoestrogēni, kas nozīmē, ka tie var piesaistīties un aktivizēt estrogēna receptorus tavā ķermenī.
Tas rada līdzīgu iedarbību kā hormons estrogēns, lai gan tie ir vājāki.
Tofu satur 20,2–24,7 mg izoflavonu uz 3,5 unces (100 gramu) porciju.
Daudzi tofu ieguvumi veselībai tiek attiecināti uz tā augsto izoflavonu saturu.
Kopsavilkums: Visi sojas produkti satur izoflavonus, kuriem, domājams, ir dažādi ieguvumi veselībai.
Tofu var samazināt sirds slimību risku
Tikai daži pētījumi īpaši aplūko tofu ietekmi uz sirds veselību.
Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka liels pākšaugu, tostarp sojas, patēriņš ir saistīts ar zemāku sirds slimību biežumu.
Zinātnieki arī atklājuši, ka sojas izoflavoni var samazināt asinsvadu iekaisumu un uzlabot to elastību.
Viens pētījums atklāja, ka 80 mg izoflavonu papildināšana dienā 12 nedēļas uzlaboja asins plūsmu par 68% cilvēkiem, kuriem bija insults risks.
50 gramu sojas olbaltumvielu lietošana dienā ir saistīta arī ar uzlabotiem asins taukiem un aptuveni par 10% zemāku sirds slimību risku.
Turklāt sievietēm pēc menopauzes augsts sojas izoflavonu patēriņš ir saistīts ar vairākiem sirds aizsardzības faktoriem, tostarp ķermeņa masas indeksa, vidukļa apkārtmēra, tukšā dūšā insulīna un “labā” ABL holesterīna uzlabojumiem.
Visbeidzot, tofu satur saponīnus, savienojumus, kuriem, domājams, ir aizsargājoša iedarbība uz sirds veselību.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka saponīni uzlabo holesterīna līmeni asinīs un palielina žultsskābju izvadīšanu — abi var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Veseli sojas produkti, piemēram, tofu, var uzlabot vairākus sirds veselības rādītājus. Tas var samazināt sirds slimību risku.
Tofu var samazināt dažu vēža veidu risku
Pētījumi ir pētījuši tofu ietekmi uz krūts, prostatas un gremošanas sistēmas vēzi.
Ieteicamais lasāmais: Sojas proteīns: uzturvielas, ieguvumi, trūkumi un daudz kas cits
Krūts vēzis
Pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras ēd sojas produktus vismaz reizi nedēļā, ir par 48–56% mazāks krūts vēža risks.
Tiek uzskatīts, ka šis aizsargājošais efekts nāk no izoflavoniem, kas arī ir parādījuši pozitīvu ietekmi uz menstruālo ciklu un estrogēna līmeni asinīs.
Šķiet, ka sojas iedarbība bērnībā un pusaudža gados var būt visvairāk aizsargājoša, taču tas nenozīmē, ka patēriņš vēlākā dzīvē nav labvēlīgs.
Pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras ēda sojas produktus vismaz reizi nedēļā pusaudža gados un pieaugušā vecumā, bija par 24% mazāks krūts vēža risks, salīdzinot ar tām, kuras ēda soju tikai pusaudža gados.
Viena bieža kritika par tofu un citiem sojas produktiem ir tā, ka tie var palielināt krūts vēža risku. Tomēr divu gadu pētījumā ar sievietēm pēc menopauzes, kuras patērēja divas sojas porcijas dienā, netika konstatēts paaugstināts risks.
Citi pētījumi ziņo par līdzīgiem atklājumiem, tostarp 174 pētījumu pārskats, kas neatklāja saistību starp sojas izoflavoniem un paaugstinātu krūts vēža risku.
Gremošanas sistēmas vēzis
Viens pētījums novēroja, ka lielāks tofu patēriņš bija saistīts ar par 61% mazāku kuņģa vēža risku vīriešiem.
Interesanti, ka otrs pētījums ziņoja par par 59% mazāku risku sievietēm.
Turklāt nesenais vairāku pētījumu pārskats ar 633 476 cilvēkiem saistīja lielāku sojas patēriņu ar par 7% mazāku gremošanas sistēmas vēža risku.
Prostatas vēzis
Divi pārskata pētījumi atklāja, ka vīriešiem, kuri patērēja lielāku daudzumu sojas, īpaši tofu, bija par 32–51% mazāks prostatas vēža risks.
Trešais pārskats apstiprināja šos rezultātus, taču piebilda, ka izoflavonu ieguvumi var būt atkarīgi no patērētā daudzuma un esošo zarnu baktēriju veida.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka sojai ir aizsargājoša iedarbība pret krūts, gremošanas un prostatas vēzi.
Tofu var samazināt diabēta risku
Vairāki nesenie in vitro un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka sojas izoflavoni var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs.
Vienā pētījumā ar veselām sievietēm pēc menopauzes 100 mg sojas izoflavonu dienā samazināja cukura līmeni asinīs par 15% un insulīna līmeni par 23%.
Sievietēm pēc menopauzes ar diabētu, papildinot ar 30 gramiem izolēta sojas olbaltumvielu, samazinājās tukšā dūšā insulīna līmenis par 8,1%, insulīna rezistence par 6,5%, “sliktais” ZBL holesterīns par 7,1% un kopējais holesterīns par 4,1%.
Citā pētījumā izoflavonu lietošana katru dienu gadu uzlaboja insulīna jutību un asins taukus, vienlaikus samazinot sirds slimību risku.
Tomēr šie atklājumi nav universāli. Nesenais 24 cilvēku pētījumu pārskats atklāja, ka neskarts sojas olbaltumvielas — pretēji izoflavonu piedevām vai olbaltumvielu ekstraktiem — visticamāk samazināja cukura līmeni asinīs.
Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Tofu var pozitīvi ietekmēt cukura līmeņa kontroli asinīs, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo saistību.
Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti edamames veselības ieguvumi
Citi iespējamie tofu ieguvumi
Pateicoties augstajam izoflavonu saturam, tofu var būt labvēlīgs arī:
- Kaulu veselībai: Zinātniskie dati liecina, ka 80 mg sojas izoflavonu dienā var samazināt kaulu zudumu, īpaši agrīnā menopauzē.
- Smadzeņu darbībai: Sojas izoflavoni var pozitīvi ietekmēt atmiņu un smadzeņu darbību, īpaši sievietēm virs 65 gadiem.
- Menopauzes simptomiem: Sojas izoflavoni var palīdzēt mazināt karstuma viļņus. Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt.
- Ādas elastībai: 40 mg sojas izoflavonu lietošana dienā ievērojami samazināja grumbas un uzlaboja ādas elastību pēc 8–12 nedēļām.
- Svara zudumam: Vienā pētījumā sojas izoflavonu lietošana 8–52 nedēļas izraisīja vidējo svara zudumu par 10 mārciņām (4,5 kg) vairāk nekā kontroles grupā.
Kopsavilkums: Pateicoties augstajam izoflavonu saturam, tofu var būt labvēlīgs dažādiem veselības stāvokļiem. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Tofu dažiem cilvēkiem var radīt problēmas
Tofu un citu sojas produktu ēšana katru dienu parasti tiek uzskatīta par drošu. Tomēr tu varētu vēlēties ierobežot tā patēriņu, ja tev ir:
- Krūts audzēji: Tā kā tofu ir vāja hormonālā iedarbība, daži ārsti iesaka sievietēm ar estrogēnu jutīgiem krūts audzējiem ierobežot sojas patēriņu.
- Vairogdziedzera problēmas: Daži speciālisti arī iesaka cilvēkiem ar sliktu vairogdziedzera darbību izvairīties no tofu tā goitrogēnu satura dēļ.
Tomēr nesenais Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) ziņojums secināja, ka soja un sojas izoflavoni nerada bažas par vairogdziedzera darbību vai krūts un dzemdes vēzi.
Tomēr pētnieki piekrīt, ka zīdaiņus nevajadzētu pakļaut sojas izoflavonu iedarbībai, kas var traucēt reproduktīvo orgānu attīstību.
Lai gan tas nav labi pētīts cilvēkiem, daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka liels sojas daudzums var traucēt auglību.
Ja tev ir bažas, apspried sojas patēriņu ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Tofu ēšana ir droša lielākajai daļai cilvēku. Ja tu uztraucies par negatīvu ietekmi uz veselību, vislabāk ir vēlreiz konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti ar augstu fitoestrogēnu saturu veselības labā
Tofu veidi un pagatavošana
Tofu var iegādāties vairumā vai atsevišķos iepakojumos, atdzesētu vai neatdzesētu.
Tu vari to atrast arī dehidrētu, liofilizētu, burkās vai konservētu.
Parasti tofu pagatavošanai nav nepieciešama smaga apstrāde, tāpēc izvēlies šķirnes ar īsu sastāvdaļu sarakstu.
Tu vari sagaidīt sastāvdaļas, piemēram, sojas pupiņas, ūdeni, koagulantus — piemēram, kalcija sulfātu, magnija hlorīdu vai delta glukonolaktonu — un varbūt kādas garšvielas.
Pēc atvēršanas tofu bloki pirms lietošanas ir jānoskalo.
Pārpalikumus var uzglabāt ledusskapī līdz vienai nedēļai, pārklājot ar ūdeni, ja vien tu bieži maini ūdeni.
Tofu var arī sasaldēt oriģinālajā iepakojumā līdz pieciem mēnešiem.
Visbeidzot, ir iespējams arī pagatavot savu tofu no sojas pupiņām, citrona un ūdens.
Kopsavilkums: Tofu var atrast dažādās formās un veidos. Pašgatavotu tofu ir arī pārsteidzoši viegli pagatavot.
Kopsavilkums
Tofu ir bagāts ar olbaltumvielām un daudzām veselīgām barības vielām.
Tofu ēšana var pasargāt no dažādiem veselības stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām, diabēta un pat noteiktiem vēža veidiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
