Tomāts (Solanum Lycopersicum) ir nakteņu dzimtas auglis, kas cēlies no Dienvidamerikas.
Lai gan botāniski tas ir auglis, to parasti ēd un gatavo kā dārzeni.
Tomāti ir galvenais antioksidanta likopēna uztura avots, kas saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību un vēža risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTie ir arī lielisks C vitamīna, kālija, folātu un K vitamīna avots.
Parasti sarkani, kad nogatavojušies, tomāti var būt arī dažādās krāsās, tostarp dzeltenā, oranžā, zaļā un purpursarkanā. Turklāt pastāv daudzas tomātu pasugas ar dažādām formām un garšām.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par tomātiem.
Tomātu uzturvērtība
Tomātu ūdens saturs ir aptuveni 95%. Pārējie 5% galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un šķiedrvielām.
Šeit ir uzturvielas mazā (100 gramu) svaigā tomātā:
- Kalorijas: 18
- Ūdens: 95%
- Olbaltumvielas: 0,9 grami
- Ogļhidrāti: 3,9 grami
- Cukurs: 2,6 grami
- Šķiedrvielas: 1,2 grami
- Tauki: 0,2 grami
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti veido 4% no svaigiem tomātiem, kas ir mazāk nekā 5 grami ogļhidrātu vidējam eksemplāram (123 grami).
Vienkāršie cukuri, piemēram, glikoze un fruktoze, veido gandrīz 70% no ogļhidrātu satura.
Šķiedrvielas
Tomāti ir labs šķiedrvielu avots, nodrošinot aptuveni 1,5 gramus uz vidēja izmēra tomātu.
Lielākā daļa šķiedrvielu (87%) tomātos ir nešķīstošas, hemicelulozes, celulozes un lignīna veidā.
Kopsavilkums: Svaigi tomāti ir ar zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrātu saturs galvenokārt sastāv no vienkāršiem cukuriem un nešķīstošām šķiedrvielām. Šie augļi galvenokārt sastāv no ūdens.
Tomātu vitamīni un minerālvielas
Tomāti ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots:
- C vitamīns. Šis vitamīns ir būtiska uzturviela un antioksidants. Viens vidēja izmēra tomāts var nodrošināt aptuveni 28% no tavas dienas nepieciešamības.
- Kālijs. Būtiska minerālviela, kālijs ir labvēlīgs asinsspiediena kontrolei un sirds slimību profilaksei.
- K1 vitamīns. Pazīstams arī kā filohinons, K vitamīns ir svarīgs asins recēšanai un kaulu veselībai.
- Folāti (B9 vitamīns). Viens no B vitamīniem, folāti ir svarīgi normālai audu augšanai un šūnu funkcijai. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm.
Kopsavilkums: Tomāti ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, C vitamīna, kālija, K vitamīna un folātu.
Citi tomātu augu savienojumi
Vitamīnu un augu savienojumu saturs tomātos var ievērojami atšķirties atkarībā no šķirnes un paraugu ņemšanas perioda.
Galvenie augu savienojumi tomātos ir:
- Likopēns. Sarkans pigments un antioksidants, likopēns ir plaši pētīts tā labvēlīgās ietekmes uz veselību dēļ.
- Beta karotīns. Antioksidants, kas bieži piešķir pārtikas produktiem dzeltenu vai oranžu nokrāsu, beta karotīns tavā organismā tiek pārvērsts par A vitamīnu.
- Naringenīns. Atrasts tomātu mizā, šis flavonoīds ir pierādījis, ka tas samazina iekaisumu un aizsargā pret dažādām slimībām pelēm.
- Hlorogēnskābe. Spēcīgs antioksidants, hlorogēnskābe var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni.
Hlorofili un karotinoīdi, piemēram, likopēns, ir atbildīgi par tomātu bagātīgo krāsu.
Kad sākas nogatavošanās process, hlorofils (zaļš) tiek noārdīts un karotinoīdi (sarkani) tiek sintezēti.
Likopēns
Likopēns – visvairāk sastopamais karotinoīds nogatavojušos tomātos – ir īpaši ievērības cienīgs, runājot par augļa augu savienojumiem.
Tas ir atrodams visaugstākajās koncentrācijās mizā.
Parasti, jo sarkanāks tomāts, jo vairāk likopēna tas satur.
Tomātu produkti – piemēram, kečups, tomātu sula, tomātu pasta un tomātu mērces – ir bagātākie likopēna uztura avoti Rietumu diētā, nodrošinot vairāk nekā 80% no uztura likopēna Amerikas Savienotajās Valstīs.
Gramu pret gramu, likopēna daudzums pārstrādātos tomātu produktos bieži ir daudz augstāks nekā svaigos tomātos.
Piemēram, kečups lepojas ar 10–14 mg likopēna uz 3,5 uncēm (100 gramiem), savukārt viens mazs, svaigs tomāts (100 grami) satur tikai 1–8 mg.
Tomēr atceries, ka kečupu bieži patērē ļoti mazos daudzumos. Tādējādi var būt vieglāk palielināt likopēna uzņemšanu, ēdot nepārstrādātus tomātus – kuriem ir arī daudz mazāk cukura nekā kečupam.
Citi pārtikas produkti tavā uzturā var būtiski ietekmēt likopēna uzsūkšanos. Šī augu savienojuma lietošana kopā ar tauku avotu var palielināt uzsūkšanos līdz pat četrām reizēm.
Tomēr ne visi uzsūc likopēnu vienādā ātrumā.
Lai gan pārstrādātos tomātu produktos ir vairāk likopēna, joprojām ieteicams pēc iespējas patērēt svaigus, veselus tomātus.
Kopsavilkums: Likopēns ir viens no visvairāk sastopamajiem augu savienojumiem tomātos. Tas ir atrodams visaugstākajās koncentrācijās tomātu produktos, piemēram, kečupā, sulā, pastā un mērcē.
Ieteicamais lasāmais: Paprika: Uzturvērtība, ieguvumi veselībai un daudz kas cits
Tomātu ieguvumi veselībai
Tomātu un tomātu produktu patēriņš ir saistīts ar uzlabotu ādas veselību un zemāku sirds slimību un vēža risku.
Sirds veselība
Sirds slimības – tostarp sirdslēkmes un insulti – ir visbiežākais nāves cēlonis pasaulē.
Pētījums ar pusmūža vīriešiem saistīja zemu likopēna un beta-karotīna līmeni asinīs ar paaugstinātu sirdslēkmes un insulta risku.
Pieaugošie klīnisko pētījumu pierādījumi liecina, ka likopēna papildināšana var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Klīniskie pētījumi par tomātu produktiem liecina par ieguvumiem pret iekaisumu un oksidatīvā stresa marķieriem.
Tie arī parāda aizsargājošu ietekmi uz asinsvadu iekšējo slāni un var samazināt asins recēšanas risku.
Vēža profilakse
Vēzis ir nekontrolēta patoloģisku šūnu augšana, kas izplatās ārpus savām normālajām robežām, bieži iebrūkot citās ķermeņa daļās.
Novērojumu pētījumi ir atzīmējuši saistību starp tomātiem – un tomātu produktiem – un mazāku prostatas, plaušu un kuņģa vēža sastopamību.
Lai gan tiek uzskatīts, ka par to atbildīgs ir augstais likopēna saturs, ir nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šo ieguvumu cēloni.
Pētījums ar sievietēm liecina, ka augstas karotinoīdu koncentrācijas – kas lielā daudzumā atrodamas tomātos – var aizsargāt pret krūts vēzi.
Ieteicamais lasāmais: Zīdkoka ogas: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Ādas veselība
Tomāti tiek uzskatīti par labvēlīgiem ādas veselībai.
Tomātu pārtikas produkti, kas bagāti ar likopēnu un citiem augu savienojumiem, var aizsargāt pret saules apdegumiem.
Saskaņā ar vienu pētījumu, cilvēki, kuri 10 nedēļas katru dienu lietoja 1,3 unces (40 gramus) tomātu pastas – nodrošinot 16 mg likopēna – ar olīveļļu, piedzīvoja par 40% mazāk saules apdegumu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka tomāti un tomātu produkti var samazināt sirds slimību un vairāku vēža veidu risku. Šis auglis ir labvēlīgs arī ādas veselībai, jo tas var aizsargāt pret saules apdegumiem.
Tomātu komerciālais nogatavošanās process
Kad tomāti sāk nogatavoties, tie ražo gāzveida hormonu, ko sauc par etilēnu.
Komerciāli audzētos tomātus novāc un transportē, kamēr tie vēl ir zaļi un nenogatavojušies. Lai pirms pārdošanas tie kļūtu sarkani, pārtikas uzņēmumi tos apsmidzina ar mākslīgo etilēna gāzi.
Šis process kavē dabiskās garšas attīstību un var radīt bezgaršīgus tomātus.
Tāpēc vietēji audzēti tomāti var garšot labāk, jo tiem ir atļauts nogatavoties dabiski.
Ja tu pērc nenogatavojušos tomātus, vari paātrināt nogatavošanās procesu, ietinot tos avīzes lapā un paturot tos uz virtuves letes dažas dienas. Tikai pārliecinies, ka katru dienu pārbaudi to gatavību.
Kopsavilkums: Tomātus bieži novāc, kamēr tie vēl ir zaļi un nenogatavojušies, pēc tam tos mākslīgi nogatavina ar etilēna gāzi. Tas var novest pie mazākas garšas attīstības, kā rezultātā tomāti ir bezgaršīgi.
Tomātu drošība un blakusparādības
Tomāti parasti ir labi panesami, un tomātu alerģija ir ļoti reta.
Alerģija
Lai gan tomātu alerģija ir reta, cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret zāles ziedputekšņiem, ir lielāka iespēja būt alerģiskiem pret tomātiem.
Šo stāvokli sauc par ziedputekšņu-pārtikas alerģijas sindromu vai orālo alerģijas sindromu.
Orālā alerģijas sindroma gadījumā tava imūnsistēma uzbrūk augļu un dārzeņu olbaltumvielām, kas ir līdzīgas ziedputekšņiem, kas izraisa alerģiskas reakcijas, piemēram, niezi mutē, kakla skrāpēšanu vai mutes vai kakla pietūkumu.
Cilvēkiem ar lateksa alerģijām var būt arī krusteniskā reakcija uz tomātiem.
Kopsavilkums: Tomāti parasti ir labi panesami, bet var izraisīt alerģiskas reakcijas cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret zāles ziedputekšņiem.
Ieteicamais lasāmais: Zemenes: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Tomāti ir sulīgi un saldi, pilni ar antioksidantiem un var palīdzēt cīnīties pret vairākām slimībām.
Tie ir īpaši bagāti ar likopēnu, augu savienojumu, kas saistīts ar uzlabotu sirds veselību, vēža profilaksi un aizsardzību pret saules apdegumiem.
Tomāti var būt vērtīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
