Kreatīns ir viens no populārākajiem sporta uztura bagātinātājiem tirgū.
To galvenokārt izmanto, lai palielinātu muskuļu izmēru, spēku un jaudu. Tam var būt arī citi ieguvumi veselībai, kas saistīti ar novecošanos un smadzeņu darbību.
Tomēr, kā vēsta mantra, vairāk ne vienmēr ir labāk.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠajā rakstā detalizēti aprakstīti kreatīna ieguvumi veselībai, blaknes un informācija par devām.
Šajā rakstā
Kas ir kreatīns?
Tavs organisms dabiski ražo kreatīnu nierēs, aknās un aizkuņģa dziedzerī. Tas tiek veidots no trim aminoskābēm – glicīna, arginīna un metionīna.
Vidēji tu dienā saražo 1–2 gramus kreatīna, kas galvenokārt tiek uzglabāts tavos skeleta muskuļos.
Šis savienojums ir atrodams arī pārtikā, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, liellopu gaļā, vistā, cūkgaļā un zivīs. Tipiska visēdāju diēta nodrošina 1–2 gramus kreatīna dienā.
Salīdzinot ar cilvēkiem, kuri savā uzturā iekļauj gaļu, veģetāriešiem ir zemāks šī savienojuma līmenis, kas uzglabājas skeleta muskuļos.
Papildus tam, ka kreatīns dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos, tas ir pieejams arī uztura bagātinātāju veidā.
Lai gan ir pieejamas vairākas šo uztura bagātinātāju formas, kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītā, efektīvākā un lētākā forma.
Kopsavilkums: Kreatīnu dabiski ražo tavs organisms, un to var iegūt ar uzturu no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Kreatīna monohidrāts ir labākā uztura bagātinātāja forma.
Kreatīna ieguvumi
Kreatīns ir plaši atzīts par tā spēju uzlabot sportisko sniegumu.
Tomēr pētījumi nesen liecina, ka šo uztura bagātinātāju potenciālie ieguvumi var pārsniegt sportisko sniegumu, veicinot veselīgu novecošanos un labvēlīgi ietekmējot smadzeņu veselību.
Sportiskais sniegums
Kreatīns papildina tava organisma adenozīna trifosfāta (ATP) krājumus – molekulu, kas uzglabā enerģiju un nodrošina šūnas ar degvielu – lai nodrošinātu enerģiju taviem muskuļiem.
Ir pierādīts, ka šī palielinātā pieejamā enerģija palielina muskuļu izmēru, spēku un jaudu.
Pētījumi ir parādījuši, ka kreatīna uztura bagātinātāji var palielināt sportiskā snieguma rādītājus, tostarp muskuļu jaudu un spēku, par 5–15%.
Veselīga novecošanās
Pētījumi liecina, ka kreatīna uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt uzturēt tavus muskuļus un kaulus veselus, tev novecojot.
Viens 10 nedēļu pētījums parādīja, ka vīriešiem vecumā no 59 līdz 77 gadiem, kuri lietoja 5 mg/mārciņu (10 mg/kg) kreatīna un 14 mg/mārciņu (30 mg/kg) proteīna, ievērojami palielinājās ķermeņa augšdaļas muskuļu masa un samazinājās kaulu noārdīšanās, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo.
Turklāt pētījumu pārskats par 405 gados vecākiem pieaugušajiem atklāja lielākus uzlabojumus muskuļu masā un spēkā tiem, kuri lietoja 5–22 gramus kreatīna kopā ar pretestības treniņiem, salīdzinot ar tiem, kuri veica tikai pretestības treniņus.
Smadzeņu veselība
Ir pierādīts, ka kreatīna uztura bagātinātāji palielina kreatīna līmeni smadzenēs par gandrīz 10%, kas var veicināt smadzeņu veselību.
Tiek uzskatīts, ka šo uztura bagātinātāju lietošana uzlabo smadzeņu darbību, uzlabojot enerģijas piegādi smadzenēm un nodrošinot šūnu aizsardzību.
Vienā pētījumā cilvēki, kuri piecas dienas lietoja 8 gramus kreatīna dienā, samazināja garīgo nogurumu matemātisko aprēķinu laikā, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo.
Līdzīgi, 6 pētījumu pārskats atklāja, ka 5–20 gramu devas var uzlabot īstermiņa atmiņu un inteliģenci veseliem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Kreatīna ieguvumi veselībai var pārsniegt sportisko sniegumu un ietvert citas kategorijas, tostarp veselīgu novecošanos un smadzeņu veselību.
Kreatīna dozēšanas stratēģijas
Kreatīna pulveris parasti tiek sajaukts ar ūdeni vai sulu un lietots pirms vai pēc treniņiem.
Tu vari lietot kreatīnu vienā no diviem veidiem.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīna izraisīta vēdera uzpūšanās: cēloņi un novēršana
1. Kreatīna ielāde
Standarta veids, kā lietot uztura bagātinātāju, ir tā sauktā kreatīna ielāde.
Kreatīna ielāde ietver 20–25 gramu kreatīna lietošanu, sadalot to 4–5 vienādās devās 5–7 dienas.
Pēc ielādes ir nepieciešami 3–5 grami (14 mg/mārciņu vai 30 mg/kg) dienā, lai uzturētu kreatīna krājumus muskuļos.
Ielādes mērķis ir ātrāk piesātināt muskuļu šūnas ar kreatīnu, lai ātrāk izjustu tā ieguvumus. Lai izjustu kreatīna iedarbību, taviem muskuļiem jābūt pilnībā piesātinātiem ar to, kas parasti prasa 5–7 dienas ielādes.
2. Uzturošā deva
Izlaižot ielādes fāzi un lietojot uzturošo devu 3–5 gramus dienā, ir otrs veids, kā lietot kreatīnu.
Šī metode ir tikpat efektīva kā kreatīna ielāde, taču tā prasa daudz ilgāku laiku – parasti 28 dienas – lai izjustu tos pašus ieguvumus.
Salīdzinot ar ielādes metodi, uzturošās devas lietošana ilgākā laika posmā var būt ērtāka, jo tā ietver tikai vienu devu dienā, nevis 4–5 devas dienā.
Kopsavilkums: Tu vari lietot kreatīnu divos veidos. Tu vari sekot ielādes protokolam, kam seko uzturošā deva, vai izlaist ielādes fāzi un ilgāk lietot uzturošo devu.
Vai kreatīns ir drošs?
Kreatīns ir drošs, labi pētīts uztura bagātinātājs.
Pētījumi nav parādījuši kaitīgu ietekmi uz veselību, lietojot kreatīna uztura bagātinātājus devās līdz 4–20 gramiem dienā desmit mēnešus līdz 5 gadus.
Tomēr parasti tiek uzskatīts, ka šo uztura bagātinātāju lietošana var kaitēt nieru veselībai.
Tomēr pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, stāvokli, kas var pasliktināt nieru darbību, 5 gramu kreatīna lietošana dienā 12 nedēļas nekaitēja nieru veselībai.
Tomēr trūkst ilgtermiņa pētījumu par cilvēkiem ar nieru slimībām. Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem vai tiem, kuri lieto medikamentus, pirms kreatīna lietošanas jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai nodrošinātu drošību.
Lai gan kreatīns tiek uzskatīts par drošu uztura bagātinātāju, ņem vērā, ka tu vari izjust blaknes, kas saistītas ar pārmērīgu lietošanu.
Kopsavilkums: Kreatīnam ir spēcīgs drošības profils, un maz ticams, ka tas izraisīs blaknes, ja to lieto ieteiktajās devās.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīna ielādes fāze: ceļvedis, rezultāti, ieguvumi un drošība
Pārāk liela kreatīna lietošanas blaknes
Neskatoties uz kreatīna spēcīgo drošības profilu, lielāku devu lietošana, nekā ieteikts, nav nepieciešama un var izraisīt nelielas blaknes.
Vēdera uzpūšanās
Kreatīna ielāde var ievērojami palielināt ķermeņa svaru muskuļu masas un ūdens uzņemšanas dēļ muskuļos. Lai gan nekaitīgs, šis ķermeņa svara pieaugums var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka kreatīna uztura bagātinātāju lietošana 28 dienas, kas ietvēra arī ielādes fāzi, palielināja dalībnieku ķermeņa svaru vidēji par 2,9 mārciņām (1,3 kg). Šis svara pieaugums ietvēra gan muskuļu augšanu, gan ūdens aizturi.
Lai gan ne visi izjūt vēdera uzpūšanos, lietojot uztura bagātinātājus, tu vari to samazināt, izlaižot ielādes fāzi un tā vietā lietojot uzturošo devu 3–5 gramus dienā.
Diskomforts vēderā
Pārāk liela kreatīna lietošana vienlaikus var izraisīt diskomfortu vēderā.
Piemēram, vienā pētījumā sportisti, kuri lietoja 10 gramus kreatīna vienā porcijā, izjuta caureju, vēdera darbības traucējumus un atraugas. Tie, kuri lietoja 2–5 gramu vienreizēju devu, neziņoja par tādām pašām blaknēm.
Sekojot ielādes protokolam, tu vari izvairīties no šīm blaknēm, lietojot 20–25 gramus kreatīna, sadalot to 4–5 vienādās devās visas dienas garumā.
Pārāk liela kreatīna lietošana ir bezjēdzīga
Pārāk liela kreatīna lietošana vienlaikus var izraisīt diskomfortu vēderā un vēdera uzpūšanos, un tas ir naudas izšķērdēšana.
Pēc tam, kad tavi muskuļi ir pilnībā piesātināti ar kreatīnu, ieteicams lietot 3–5 gramus (14 mg/mārciņu vai 30 mg/kg) dienā, lai uzturētu optimālus muskuļu krājumus.
Tā kā šis daudzums ir pietiekams, lai uzturētu tavus muskuļu kreatīna krājumus piesātinātus, lietojot vairāk nekā ieteicamā uzturošā deva, tu izvadīsi lieko kreatīnu caur urīnu, jo tavs organisms var uzglabāt tikai tik daudz.
Kopsavilkums: Lai gan kreatīns ir viens no drošākajiem pieejamajiem sporta uztura bagātinātājiem, pārāk liela daudzuma lietošana ir bezjēdzīga un var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu vēderā.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns: Pilnīgs ceļvedis par ieguvumiem, lietošanu un devām
Kopsavilkums
Kreatīns ir populārs sporta uztura bagātinātājs, ko galvenokārt lieto tā spējas dēļ uzlabot sportisko sniegumu.
Pētījumi ir pētījuši kreatīnu arī citiem potenciālajiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar novecošanos un smadzeņu darbību.
Lai gan kreatīna uztura bagātinātāju lietošana rada nelielu risku, pārāk liela daudzuma lietošana, īpaši ielādes fāzē, nav nepieciešama un var izraisīt blaknes, piemēram, vēdera uzpūšanos un diskomfortu vēderā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
