No marinādes mērces līdz zemesriekstu sviestam – pievienoto cukuru var atrast pat visneparastākajos produktos.
Daudzi cilvēki paļaujas uz ātri pagatavojamiem, apstrādātiem ēdieniem un uzkodām. Tā kā šie produkti bieži satur pievienoto cukuru, tas veido lielu daļu no viņu ikdienas kaloriju patēriņa.
ASV pievienotie cukuri veido līdz pat 17% no pieaugušo kopējā kaloriju patēriņa un līdz pat 14% bērniem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreUztura vadlīnijas iesaka ierobežot kalorijas no pievienotā cukura līdz mazāk nekā 10% dienā.
Eksperti uzskata, ka cukura patēriņš ir galvenais aptaukošanās un daudzu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta, cēlonis.
Šeit ir 11 iemesli, kāpēc pārāk liels cukura patēriņš ir kaitīgs tavai veselībai.
1. Cukurs var izraisīt svara pieaugumu
Aptaukošanās rādītāji visā pasaulē pieaug, un pievienotais cukurs, īpaši no cukurotiem dzērieniem, tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem vainīgajiem.
Cukuroti dzērieni, piemēram, limonādes, sulas un saldās tējas, ir pilni ar fruktozi, kas ir vienkāršā cukura veids.
Fruktozes patēriņš palielina tavu izsalkumu un vēlmi pēc ēdiena vairāk nekā glikoze, kas ir galvenais cukura veids, ko atrod cieti saturošos pārtikas produktos.
Turklāt pārmērīgs fruktozes patēriņš var izraisīt rezistenci pret leptīnu, svarīgu hormonu, kas regulē izsalkumu un liek tavam ķermenim pārtraukt ēšanu.
Citiem vārdiem sakot, cukuroti dzērieni nemazina tavu izsalkumu, padarot vieglu ātri uzņemt lielu daudzumu šķidro kaloriju. Tas var izraisīt svara pieaugumu.
Pētījumi pastāvīgi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri dzer cukurotus dzērienus, piemēram, limonādi un sulu, sver vairāk nekā tie, kuri to nedara.
Turklāt liels cukurotu dzērienu patēriņš ir saistīts ar palielinātu viscerālo tauku daudzumu, kas ir dziļi vēdera tauki, kas saistīti ar tādām slimībām kā diabēts un sirds slimības.
Kopsavilkums: Pārāk liels pievienotā cukura patēriņš, īpaši no cukurotiem dzērieniem, palielina svara pieauguma risku un var izraisīt viscerālo tauku uzkrāšanos.
2. Cukurs var palielināt sirds slimību risku
Diētas ar augstu cukura saturu ir saistītas ar paaugstinātu daudzu slimību, tostarp sirds slimību, kas ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē, risku.
Pierādījumi liecina, ka diētas ar augstu cukura saturu var izraisīt aptaukošanos, iekaisumu un augstu triglicerīdu, cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu — visi tie ir sirds slimību riska faktori.
Turklāt pārāk liels cukura patēriņš, īpaši no cukurotiem dzērieniem, ir saistīts ar aterosklerozi, slimību, ko raksturo taukaini, artērijas aizsprostojoši nogulsnes.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 30 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kuri patērēja 17–21% kaloriju no pievienotā cukura, bija par 38% lielāks risks nomirt no sirds slimībām, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja tikai 8% kaloriju no pievienotā cukura.
Tikai viena 16 unces (473 ml) limonādes bundža satur 52 gramus cukura, kas atbilst vairāk nekā 10% no tavas ikdienas kaloriju patēriņa, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu.
Tas nozīmē, ka viens cukurots dzēriens dienā jau var pārsniegt ieteicamo dienas pievienotā cukura limitu.
Kopsavilkums: Pārāk liels pievienotā cukura patēriņš palielina sirds slimību riska faktorus, piemēram, aptaukošanos, augstu asinsspiedienu un iekaisumu. Diētas ar augstu cukura saturu ir saistītas ar paaugstinātu risku nomirt no sirds slimībām.
3. Cukurs ir saistīts ar pinnēm
Diēta ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu, tostarp cukurotiem ēdieniem un dzērieniem, ir saistīta ar augstāku pūtīšu attīstības risku.
Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, apstrādāti saldumi, paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā pārtikas produkti ar zemāku glikēmisko indeksu.
Cukuroti ēdieni ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, izraisot palielinātu androgēnu sekrēciju, eļļas ražošanu un iekaisumu, kas visi spēlē lomu pūtīšu attīstībā.
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu glikēmisko indeksu ir saistītas ar samazinātu pūtīšu risku, savukārt diētas ar augstu glikēmisko indeksu ir saistītas ar lielāku risku.
Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 2300 pusaudžu, parādīja, ka tiem, kuri bieži patērēja pievienoto cukuru, bija par 30% lielāks risks saslimt ar pūtītēm.
Turklāt daudzi populācijas pētījumi ir parādījuši, ka lauku kopienās, kas patērē tradicionālus, neapstrādātus pārtikas produktus, pūtīšu sastopamība ir gandrīz neesoša, salīdzinot ar pilsētu, augstu ienākumu apgabaliem.
Šie atklājumi sakrīt ar teoriju, ka diētas ar augstu apstrādātu, cukuru saturošu pārtikas produktu saturu veicina pūtīšu attīstību.
Kopsavilkums: Diētas ar augstu cukura saturu var palielināt androgēnu sekrēciju, eļļas ražošanu un iekaisumu, kas visi var palielināt pūtīšu attīstības risku.
4. Cukurs palielina 2. tipa diabēta risku
Diabēta izplatība visā pasaulē pēdējo 30 gadu laikā ir vairāk nekā dubultojusies.
Lai gan tam ir daudzi iemesli, pastāv skaidra saikne starp pārmērīgu cukura patēriņu un diabēta risku.
Aptaukošanās, ko bieži izraisa pārāk liels cukura patēriņš, tiek uzskatīta par spēcīgāko diabēta riska faktoru.
Turklāt ilgstošs liels cukura patēriņš veicina rezistenci pret insulīnu, hormonu, ko ražo aizkuņģa dziedzeris un kas regulē cukura līmeni asinīs.
Insulīna rezistence izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ievērojami palielina diabēta risku.
Populācijas pētījums, kas aptvēra vairāk nekā 175 valstis, atklāja, ka diabēta attīstības risks palielinājās par 1,1% par katrām 150 cukura kalorijām jeb aptuveni vienu limonādes bundžu, kas tika patērēta dienā.
Citi pētījumi arī ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri dzer cukurotus dzērienus, tostarp augļu sulas, ir lielāka iespēja saslimt ar diabētu.
Kopsavilkums: Diēta ar augstu cukura saturu var izraisīt aptaukošanos un insulīna rezistenci, kas abi ir 2. tipa diabēta riska faktori.
5. Cukurs var palielināt vēža risku
Pārmērīgs cukura patēriņš var palielināt noteiktu vēža veidu attīstības risku.
Pirmkārt, diēta, kas bagāta ar cukurotiem ēdieniem un dzērieniem, var izraisīt aptaukošanos, kas ievērojami palielina vēža risku.
Turklāt diētas ar augstu cukura saturu palielina iekaisumu tavā organismā un var izraisīt insulīna rezistenci, kas abi palielina vēža risku.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 430 000 cilvēku, tika konstatēts, ka pievienotā cukura patēriņš bija pozitīvi saistīts ar paaugstinātu barības vada vēža, pleiras vēža un tievās zarnas vēža risku.
Cits pētījums parādīja, ka sievietēm, kuras patērēja saldās maizītes un cepumus vairāk nekā trīs reizes nedēļā, bija 1,42 reizes lielāka iespēja saslimt ar endometrija vēzi nekā sievietēm, kuras šos ēdienus patērēja mazāk nekā 0,5 reizes nedēļā.
Pētījumi par saikni starp pievienotā cukura uzņemšanu un vēzi turpinās, un ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu šo sarežģīto saistību.
Kopsavilkums: Pārāk daudz cukura var izraisīt aptaukošanos, insulīna rezistenci un iekaisumu, kas visi ir vēža riska faktori.
Ieteicamais lasāmais: 11 ēdieni un dzērieni, no kuriem izvairīties diabēta gadījumā
6. Cukurs var palielināt depresijas risku
Lai gan veselīgs uzturs var palīdzēt uzlabot tavu garastāvokli, diēta ar augstu pievienotā cukura un apstrādātu pārtikas produktu saturu var palielināt depresijas attīstības iespējas.
Liels apstrādātu pārtikas produktu, tostarp cukurotu produktu, piemēram, kūku un cukurotu dzērienu, patēriņš ir saistīts ar augstāku depresijas risku.
Pētnieki uzskata, ka cukura līmeņa svārstības asinīs, neirotransmiteru disregulācija un iekaisums var būt iemesli cukura kaitīgajai ietekmei uz garīgo veselību.
Pētījums, kurā 22 gadus tika novēroti 8000 cilvēku, parādīja, ka vīriešiem, kuri patērēja 67 gramus vai vairāk cukura dienā, bija par 23% lielāka iespēja saslimt ar depresiju nekā vīriešiem, kuri patērēja mazāk nekā 40 gramus dienā.
Cits pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 69 000 sieviešu, parādīja, ka tām, kurām bija visaugstākais pievienotā cukura patēriņš, bija ievērojami lielāks depresijas risks, salīdzinot ar tām, kurām bija viszemākais patēriņš.
Kopsavilkums: Diēta, kas bagāta ar pievienoto cukuru un apstrādātiem pārtikas produktiem, var palielināt depresijas risku gan vīriešiem, gan sievietēm.
7. Cukurs var paātrināt ādas novecošanās procesu
Grumbas ir dabiska novecošanās pazīme. Tās galu galā parādās neatkarīgi no tavas veselības.
Tomēr slikta pārtikas izvēle var pasliktināt grumbas un paātrināt ādas novecošanās procesu.
Uzlabotie glikācijas gala produkti (AGEs) ir savienojumi, kas veidojas cukura un olbaltumvielu reakciju rezultātā tavā organismā. Tiek uzskatīts, ka tiem ir galvenā loma ādas novecošanā.
Diēta ar augstu rafinētu ogļhidrātu un cukura saturu izraisa AGEs veidošanos, kas var izraisīt tavas ādas priekšlaicīgu novecošanos.
AGEs bojā kolagēnu un elastīnu, kas ir olbaltumvielas, kas palīdz ādai stiepties un saglabāt tās jauneklīgo izskatu.
Kad kolagēns un elastīns tiek bojāti, āda zaudē savu tvirtumu un sāk nokarāties.
Vienā pētījumā sievietēm, kuras patērēja vairāk ogļhidrātu, tostarp pievienotos cukurus, bija vairāk grumbu nekā sievietēm, kurām bija diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un zemāku ogļhidrātu saturu.
Pētnieki secināja, ka mazāks ogļhidrātu patēriņš bija saistīts ar labāku ādas novecošanās izskatu.
Kopsavilkums: Cukuroti ēdieni var palielināt AGEs veidošanos, kas var paātrināt ādas novecošanos un grumbu veidošanos.
Ieteicamais lasāmais: Vai cukurs izraisa diabētu? Cukura loma diabēta riskā
8. Cukurs var palielināt šūnu novecošanos
Telomēri ir struktūras, kas atrodas hromosomu galos, kas ir molekulas, kas satur daļu vai visu tavu ģenētisko informāciju.
Telomēri darbojas kā aizsargājoši vāciņi, novēršot hromosomu bojāšanos vai saplūšanu.
Novecojot, telomēri dabiski saīsinās, kas izraisa šūnu novecošanos un darbības traucējumus.
Lai gan telomēru saīsināšanās ir normāla novecošanās procesa sastāvdaļa, neveselīgs dzīvesveids var paātrināt šo procesu.
Ir pierādīts, ka liels cukura patēriņš paātrina telomēru saīsināšanos, kas palielina šūnu novecošanos.
Pētījums, kurā piedalījās 5309 pieaugušie, parādīja, ka regulāra cukurotu dzērienu dzeršana bija saistīta ar īsāku telomēru garumu un priekšlaicīgu šūnu novecošanos.
Patiesībā katra ikdienas 20 unces (591 ml) cukurotas limonādes porcija atbilda 4,6 papildu novecošanās gadiem, neatkarīgi no citiem mainīgajiem.
Kopsavilkums: Pārāk liels cukura patēriņš var paātrināt telomēru saīsināšanos, kas palielina šūnu novecošanos.
9. Cukurs iztukšo tavu enerģiju
Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura saturu ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, izraisot paaugstinātu enerģiju.
Tomēr šis enerģijas līmeņa pieaugums ir īslaicīgs.
Produkti, kas ir pilni ar cukuru, bet trūkst olbaltumvielu, šķiedrvielu vai tauku, izraisa īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, kam ātri seko straujš cukura līmeņa kritums asinīs, ko bieži dēvē par sabrukumu.
Pastāvīgas cukura līmeņa svārstības asinīs var izraisīt lielas enerģijas līmeņa svārstības.
Lai izvairītos no šī enerģiju iztukšojošā cikla, izvēlies ogļhidrātu avotus, kas satur maz pievienotā cukura un ir bagāti ar šķiedrvielām.
Ogļhidrātu apvienošana ar olbaltumvielām vai taukiem ir vēl viens lielisks veids, kā uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni.
Piemēram, ābols kopā ar nelielu sauju mandeļu ir lieliska uzkoda ilgstošam, stabilam enerģijas līmenim.
Kopsavilkums: Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu var negatīvi ietekmēt tavu enerģijas līmeni, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko kritums.
Ieteicamais lasāmais: Rafinētais cukurs: mīnusi, avoti un kā to izvairīties
10. Cukurs var izraisīt taukainas aknas
Liels fruktozes patēriņš ir pastāvīgi saistīts ar paaugstinātu taukainu aknu risku.
Atšķirībā no glikozes un citiem cukura veidiem, ko uzņem daudzas šūnas visā organismā, fruktoze gandrīz pilnībā tiek sadalīta aknās.
Aknās fruktoze tiek pārvērsta enerģijā vai uzglabāta kā glikogēns.
Tomēr aknas var uzglabāt tikai tik daudz glikogēna, pirms liekais daudzums tiek pārvērsts taukos.
Liels pievienotā cukura daudzums fruktozes veidā pārslogo tavas aknas, izraisot bezalkoholisko taukaino aknu slimību (NAFLD), stāvokli, ko raksturo pārmērīga tauku uzkrāšanās aknās.
Pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 5900 pieaugušie, parādīja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu dzēra cukurotus dzērienus, bija par 56% lielāks NAFLD attīstības risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri to nedarīja.
Kopsavilkums: Pārāk liels cukura patēriņš var izraisīt NAFLD, stāvokli, kurā aknās uzkrājas pārmērīgi daudz tauku.
11. Citi veselības riski, ko rada pārāk liels cukura patēriņš
Papildus iepriekš minētajiem riskiem, cukurs var kaitēt tavam ķermenim neskaitāmos citos veidos.
Pētījumi liecina, ka pārāk daudz pievienotā cukura var:
- Palielināt nieru slimību risku: Pastāvīgi augsts cukura līmenis asinīs var bojāt smalkos asinsvadus tavās nierēs. Tas var palielināt nieru slimību risku.
- Negatīvi ietekmēt zobu veselību: Pārāk liels cukura patēriņš var izraisīt kariesu. Baktērijas tavā mutē barojas ar cukuru un izdala skābes blakusproduktus, kas izraisa zobu demineralizāciju.
- Palielināt podagras attīstības risku: Podagra ir iekaisuma stāvoklis, ko raksturo sāpes locītavās. Pievienotie cukuri paaugstina urīnskābes līmeni asinīs, palielinot podagras attīstības vai pasliktināšanās risku.
- Paātrināt kognitīvo funkciju pasliktināšanos: Diētas ar augstu cukura saturu var izraisīt atmiņas traucējumus un ir saistītas ar paaugstinātu demences risku.
Pētījumi par pievienotā cukura ietekmi uz veselību turpinās, un pastāvīgi tiek veikti jauni atklājumi.
Kopsavilkums: Pārāk liels cukura patēriņš var pasliktināt kognitīvo funkciju pasliktināšanos, palielināt podagras risku, kaitēt tavām nierēm un izraisīt kariesu.
Kā samazināt cukura patēriņu
Pārmērīgam pievienotajam cukuram ir daudz negatīvu ietekmju uz veselību.
Lai gan nelielu daudzumu patērēšana laiku pa laikam ir pilnīgi veselīga, tev vajadzētu censties samazināt cukura patēriņu, kad vien tas ir iespējams.
Par laimi, vienkārši koncentrējoties uz veselu, neapstrādātu pārtikas produktu ēšanu, automātiski samazinās cukura daudzums tavā uzturā.
Šeit ir daži padomi, kā samazināt pievienotā cukura patēriņu:
- Aizstāj limonādes, enerģijas dzērienus, sulas un saldinātās tējas ar ūdeni vai nesaldinātu gāzētu ūdeni.
- Dzer kafiju melnu vai izmanto Steviju kā bezkaloriju, dabisku saldinātāju.
- Saldini parasto jogurtu ar svaigām vai saldētām ogām, nevis pērc aromatizētu, cukuru saturošu jogurtu.
- Patērē veselus augļus, nevis cukurotus augļu smūtijus.
- Aizstāj konfektes ar mājās gatavotu augļu, riekstu un dažiem tumšās šokolādes gabaliņiem.
- Izmanto olīveļļu un etiķi saldu salātu mērču, piemēram, medus sinepju, vietā.
- Izvēlies marinādes, riekstu sviestus, kečupu un marinādes mērci bez pievienotiem cukuriem.
- Meklē brokastu pārslas, granolas un granolas batoniņus ar mazāk nekā 4 gramiem cukura vienā porcijā.
- Aizstāj savas rīta brokastu pārslas ar bļodu auzu pārslu, kas papildinātas ar riekstu sviestu un svaigām ogām, vai omleti, kas pagatavota ar svaigiem zaļumiem.
- Želejas vietā uzliec svaigas banānu šķēles uz savas zemesriekstu sviesta sviestmaizes.
- Izmanto dabiskos riekstu sviestus saldu smērvielu, piemēram, Nutella, vietā.
- Izvairies no alkoholiskajiem dzērieniem, kas saldināti ar limonādi, sulu, medu, cukuru vai agavi.
- Iepērcies pārtikas veikala perimetrā, koncentrējoties uz svaigām, veselām sastāvdaļām.
Turklāt pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana ir lielisks veids, kā labāk apzināties galvenos cukura avotus tavā uzturā.
Labākais veids, kā ierobežot pievienotā cukura patēriņu, ir pagatavot savus veselīgos ēdienus mājās un izvairīties no pārtikas un dzērienu pirkšanas, kas satur daudz pievienotā cukura.
Kopsavilkums: Koncentrēšanās uz veselīgu ēdienu gatavošanu un pārtikas produktu, kas satur pievienotus saldinātājus, patēriņa ierobežošana var palīdzēt samazināt cukura daudzumu tavā uzturā.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā pārtraukt ēst pārāk daudz cukura
Kopsavilkums
Pārāk liels pievienotā cukura patēriņš var radīt daudzas negatīvas sekas veselībai.
Pārmērīgs saldinātu ēdienu un dzērienu patēriņš var izraisīt svara pieaugumu, cukura līmeņa problēmas asinīs un paaugstinātu sirds slimību risku, kā arī citas bīstamas slimības.
Šo iemeslu dēļ pievienotais cukurs ir jāsamazina līdz minimumam, kad vien tas ir iespējams, kas ir viegli, ja tu ievēro veselīgu uzturu, kas balstīts uz veseliem pārtikas produktiem.
Ja tev ir nepieciešams samazināt pievienotā cukura daudzumu savā uzturā, izmēģini dažas no iepriekš minētajām nelielajām izmaiņām.
Pirms tu to apzināsies, tava cukura atkarība būs pagātne.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
