Pēdējā laikā arvien vairāk cilvēku interesējas par veģetāru vai pat vegānu diētu. Attālināšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem kļūst arvien ērtāka, jo ir pieejami vairāk bagātinātu un barojošu augu valsts pārtikas produktu.
Ir dažādi iemesli, kāpēc cilvēks var izmēģināt vegānu diētu, piemēram, veselības apsvērumi vai dzīvnieku tiesības. 2016. gadā Uztura un diētas akadēmija paziņoja, ka veģetāra vai vegāna diēta var nodrošināt visas uztura prasības pieaugušajiem, bērniem un tiem, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti.
Tomēr pietiekama olbaltumvielu un būtisku vitamīnu un minerālvielu uzņemšana var būt izaicinājums cilvēkiem, kuri neēd gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus. Cilvēkiem ir jāplāno, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu, kalcija, dzelzs un B-12 vitamīna uzņemšanu, ko cilvēki, kas ievēro visēdāju diētu, parasti iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreTurpini lasīt, lai uzzinātu sarakstu ar dažiem labākajiem augu valsts pārtikas produktiem olbaltumvielām. Mēs arī apspriežam atšķirības starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām un to, vai augu valsts olbaltumvielu pulveri var būt labi olbaltumvielu avoti.
Šajā rakstā
15 labākie augu valsts olbaltumvielu avoti
Pareizi izvēlēti augu valsts pārtikas produkti var būt lieliski olbaltumvielu un citu uzturvielu avoti, bieži vien ar mazāk kalorijām nekā dzīvnieku izcelsmes produkti.
Daži augu produkti, piemēram, sojas pupiņas un kvinoja, ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas satur visas deviņas nepieciešamās aminoskābes, kas cilvēkiem ir vajadzīgas. Citiem trūkst dažu no šīm aminoskābēm, tāpēc ir svarīgi ēst daudzveidīgu uzturu.
Šie veselīgie augu valsts pārtikas produkti satur augstu olbaltumvielu saturu vienā porcijā:
1. Tofu, tempeh un edamame
Sojas produkti ir vieni no bagātākajiem olbaltumvielu avotiem augu valsts diētā. Olbaltumvielu saturs atšķiras atkarībā no tā, kā soja tiek pagatavota:
- Ciets tofu (sojas biezpiens) satur apmēram 10 g olbaltumvielu uz ½ tases.
- Edamame pupiņas (nenobriedušas sojas pupiņas) satur 8,5 g olbaltumvielu uz ½ tases.
- Tempeh satur apmēram 15 g olbaltumvielu uz ½ tases.
Tofu uzņem ēdiena garšu, kurā tas tiek pagatavots, padarot to par daudzpusīgu papildinājumu ēdienreizēm.
Cilvēki var izmēģināt tofu kā gaļas aizstājēju sviestmaizē vai zupā. Tofu ir arī populārs gaļas aizstājējs tādos ēdienos kā kung pao vistas gaļa un saldskābā vistas gaļa.
Šie sojas produkti satur arī pietiekamu kalcija un dzelzs līmeni, padarot tos par veselīgiem piena produktu aizstājējiem.
2. Lēcas
Sarkanās vai zaļās lēcas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un būtisku uzturvielu, tostarp dzelzi un kāliju.
Vārītas lēcas satur 8,84 g olbaltumvielu uz ½ tases.
Lēcas ir lielisks olbaltumvielu avots, ko pievienot pusdienu vai vakariņu rutīnai. Tās var pievienot sautējumiem, karijiem, salātiem vai rīsiem, lai nodrošinātu papildu olbaltumvielu porciju.
3. Aunazirņi
Vārīti aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, satur apmēram 7,25 g uz ½ tases.
Aunazirņus var ēst karstus vai aukstus, un tie ir ļoti daudzpusīgi, ar daudzām receptēm, kas pieejamas tiešsaistē. Piemēram, tos var pievienot sautējumiem un karijiem vai garšot ar papriku un cept cepeškrāsnī.
Cilvēks var pievienot humusu, kas pagatavots no aunazirņu pastas, sviestmaizei, lai iegūtu veselīgu, ar olbaltumvielām bagātu alternatīvu sviestam.
4. Zemesrieksti
Zemesrieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, pilni ar veselīgiem taukiem un var uzlabot sirds veselību. Tie satur apmēram 20,5 g olbaltumvielu uz ½ tases.
Zemesriekstu sviests ir arī bagāts ar olbaltumvielām, ar 3,6 g uz ēdamkaroti, padarot zemesriekstu sviesta sviestmaizes par veselīgu, pilnvērtīgu olbaltumvielu uzkodu.
Ieteicamais lasāmais: Dzīvnieku un augu olbaltumvielas: kāda ir atšķirība?
5. Mandeles
Mandeles piedāvā 16,5 g olbaltumvielu uz ½ tases. Tās nodrošina arī diezgan daudz E vitamīna, kas ir lieliski piemērots ādai un acīm.
6. Spirulīna
Spirulīna ir zila vai zaļa aļģe, kas satur apmēram 8 g olbaltumvielu uz 2 ēdamkarotēm. Tā ir arī bagāta ar uzturvielām, piemēram, dzelzi, B vitamīniem — lai gan ne B-12 vitamīnu — un mangānu.
Spirulīna ir pieejama tiešsaistē kā pulveris vai piedeva. To var pievienot ūdenim, smūtijiem vai augļu sulai. Cilvēks to var arī uzbērt uz salātiem vai uzkodām, lai palielinātu to olbaltumvielu saturu.
7. Kvinoja
Kvinoja ir graudaugs ar augstu olbaltumvielu saturu un ir pilnvērtīga olbaltumviela. Vārīta kvinoja satur 8 g olbaltumvielu uz tasi.
Šis graudaugs ir arī bagāts ar citām uzturvielām, tostarp magniju, dzelzi, šķiedrvielām un mangānu. Tas ir arī ļoti daudzpusīgs.
Kvinoja var aizstāt makaronus zupās un sautējumos. To var uzbērt uz salātiem vai ēst kā galveno ēdienu.
8. Mikoproteīns
Mikoproteīns ir sēnēs balstīts proteīns. Mikoproteīna produkti satur apmēram 13 g olbaltumvielu uz ½ tases porciju.
Produkti ar mikoproteīnu bieži tiek reklamēti kā gaļas aizstājēji. Tie ir pieejami tādās formās kā “vistas” nageti vai kotletes. Tomēr daudzi no šiem produktiem satur olu baltumu, tāpēc cilvēkiem ir jāpārbauda etiķete.
9. Čia sēklas
Sēklas ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm. Čia sēklas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas satur 2 g olbaltumvielu uz ēdamkaroti.
Mēģini pievienot čia sēklas smūtijam, uzbērt tās uz augu valsts jogurta vai iemērkt ūdenī vai mandeļu pienā, lai pagatavotu pudiņu.
10. Kaņepju sēklas
Līdzīgi kā čia sēklas, kaņepju sēklas ir pilnvērtīga olbaltumviela. Kaņepju sēklas piedāvā 5 g olbaltumvielu uz ēdamkaroti. Tās var izmantot līdzīgi kā čia sēklas.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
11. Pupiņas ar rīsiem
Atsevišķi rīsi un pupiņas ir nepilnīgi olbaltumvielu avoti. Ēdot kopā, šis klasiskais ēdiens var nodrošināt 7 g olbaltumvielu uz tasi.
Izmēģini rīsus un pupiņas kā piedevu, sajauc rīsus, pupiņas un humusu kopā, pēc tam uzsmērē uz Ezekiela maizes, kas pagatavota no diedzētiem graudiem, lai iegūtu sāļas, ar olbaltumvielām bagātas maltītes.
12. Kartupeļi
Liels cepts kartupelis piedāvā 8 g olbaltumvielu uz porciju. Kartupeļi ir arī bagāti ar citām uzturvielām, piemēram, kāliju un C vitamīnu.
Pievieno 2 ēdamkarotes humusa veselīgākai uzkodai nekā ar sviestu pārklāti kartupeļi un palielini olbaltumvielu saturu. Divas ēdamkarotes humusa satur apmēram 3 g olbaltumvielu.
13. Ar olbaltumvielām bagāti dārzeņi
Daudzi tumši, lapu zaļumi un dārzeņi satur olbaltumvielas. Ēdot atsevišķi, šie pārtikas produkti nav pietiekami, lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Bet dažas dārzeņu uzkodas var palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, īpaši kombinējot ar citiem ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem.
- Viens vidējs brokoļu kāts satur apmēram 4 g olbaltumvielu.
- Kāposti piedāvā 2 g olbaltumvielu uz tasi.
- 5 vidējas sēnes nodrošina 3 g olbaltumvielu.
Izmēģini salātus, kas pagatavoti no jauniem zaļumiem ar nedaudz kvinojas, lai iegūtu ar olbaltumvielām bagātu maltīti.
14. Seitans
Seitans ir pilnvērtīga olbaltumviela, kas pagatavota, sajaucot kviešu lipekli ar dažādām garšvielām. Augstais kviešu saturs nozīmē, ka to vajadzētu izvairīties cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību. Citiem tas var būt ar olbaltumvielām bagāts, veselīgs gaļas aizstājējs.
Gatavojot sojas mērcē, kas ir bagāta ar aminoskābi lizīnu, seitans kļūst par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu, kas piedāvā 21 g uz 1/3 tases.
15. Ezekiela maize
Ezekiela maize ir ar uzturvielām bagāta alternatīva tradicionālajai maizei. Tā ir pagatavota no miežiem, kviešiem, lēcām un prosas. Ezekiela maize ir lieliska izvēle maizes cienītājiem, kuri vēlas uzturvielām bagātāku veidu, kā ēst grauzdiņus vai sviestmaizes.
Ezekiela maize piedāvā 4 g olbaltumvielu uz šķēli. Iegūsti vēl vairāk olbaltumvielu, grauzdējot Ezekiela maizi un uzsmērējot uz tās zemesriekstu vai mandeļu sviestu.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu kultūrisma diēta: ceļvedis un ēdienkarte
Kā ar olbaltumvielu piedevām?
Daži olbaltumvielu pulveri ir augu valsts. Atkarībā no augiem, ko izmanto pulvera pagatavošanai, tie var būt pilnvērtīgas vai nepilnīgas olbaltumvielas.
Lai gan uztura bagātinātāji var palīdzēt cilvēkiem sasniegt ikdienas uztura mērķus, plaša uzturvielām bagātu olbaltumvielu pārtikas produktu daudzveidība parasti ir labāka stratēģija ikdienas mērķu sasniegšanai.
Daži olbaltumvielu piedevas var būt arī ar augstu cukura vai nātrija saturu, lai uzlabotu garšu, tāpēc ir svarīgi lasīt uztura informāciju.
Augu valsts pret dzīvnieku olbaltumvielām
Ieteicams patērēt minimālo ikdienas olbaltumvielu devu 0,8 gramus (g) olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, vai apmēram 60 g cilvēkam, kas sver 165 mārciņas. Cilvēkiem, kas vēlas veidot muskuļus, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un vecāka gadagājuma cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu.
Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, olas un piens, dabiski ir bagāti ar olbaltumvielām, kas ir būtiska uzturviela, kas sastāv no aminoskābēm. Tas atvieglo cilvēkiem, kas patērē dzīvnieku izcelsmes produktus, apmierināt savas ikdienas olbaltumvielu vajadzības.
Cilvēka organisms rada 11 aminoskābes, bet vēl deviņas ir jāiegūst no pārtikas. Dzīvnieku izcelsmes produkti ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tie satur visas aminoskābes. Daži augu produkti, piemēram, sojas pupiņas un kvinoja, ir arī pilnvērtīgas olbaltumvielas, savukārt citi ir nepilnīgas olbaltumvielas.
Cilvēkam, kas ievēro vegānu vai veģetāru diētu, vajadzētu ēst daudzveidīgu augu valsts pārtikas produktu uzturu, lai iegūtu nepieciešamo aminoskābju klāstu. Tas ietver ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, tofu, tempeh, lēcas, riekstus, sēklas un kvinoju.
Veģetāras vai vegānas diētas ieguvumi un riski
Diēta bez dzīvnieku izcelsmes produktiem prasa plānošanu un izpēti, lai nodrošinātu, ka tiek apmierinātas cilvēka uztura vajadzības. Dažiem tas ir ieguvums, jo tas mudina viņus domāt par savu uzturu un saprast ēdienu uzturvērtību. Citiem tas var izrādīties izaicinājums un novest pie uztura deficīta.
Pētījumi liecina, ka veģetāra vai vegāna diēta var samazināt noteiktu slimību, piemēram, dažu sirds slimību un vēža veidu, risku un veicināt svara zudumu.
- gada pētījums aplūkoja 1475 cilvēku uztura uzņemšanu un atklāja, ka cilvēki ar vegānu diētu patērēja mazāk piesātināto tauku un mazāk uztura holesterīna nekā tie, kas ievēroja visēdāju diētu. Bet viņiem bija arī zemākie olbaltumvielu, kalcija un enerģijas uzņemšanas rādītāji. B-12 vitamīna līmenis bija normāls, iespējams, tāpēc, ka cilvēki lietoja bagātinātus pārtikas produktus.
Uztura un diētas akadēmija 2016. gadā paziņoja, ka cilvēkiem, kas ievēro veģetāru vai vegānu diētu, ir mazāks dažādu slimību risks, tostarp:
- Išēmiskā sirds slimība
- Daži vēži
- tipa diabēts
- Hipertensija
- Aptaukošanās
- gada pētījums, kas aplūkoja vairāk nekā 70 000 sieviešu, atklāja, ka tām, kurām bija diēta ar augstāku veselīgu augu valsts pārtikas produktu saturu, bija mazāks koronārās sirds slimības risks.
Vegānu diēta parasti ir ar zemu kaloriju saturu, kas vegāniem atvieglo svara kontroli. Tā kā daudzi pārstrādāti pārtikas produkti nav vegāni, vegānu diēta var izslēgt daudzus neveselīgus, ar augstu nātrija saturu iepakotus pārtikas produktus.
Cits 2017. gada pētījums atklāja, ka vegānu pilnvērtīgas pārtikas diēta var ievērojami samazināt iekaisumu cilvēkiem ar koronāro artēriju slimību. Tas liecina, ka vegānu diēta var uzlabot sirds veselību.
Kopsavilkums
Kļūšana par vegānu vai veģetārieti prasa zināmu plānošanu. Tomēr ar pareiziem uz olbaltumvielām balstītiem augu valsts pārtikas produktiem cilvēki, kas izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, var ēst sabalansētu uzturu, kas atbalsta veselīgu ķermeni un samazina dažu slimību riskus.
Ir svarīgi apspriest uztura porcijas ar ārstu vai uztura speciālistu, jo vegānu vai veģetāru diētu var trūkt dažu svarīgu uzturvielu, kas prasa uztura bagātinātājus vai mācīties, kā iekļaut noteiktus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šīm uzturvielām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
