Kurkuma nav tikai garšviela karijam. Tā ir izmantota ājurvēdas medicīnā vairāk nekā 3000 gadus — un tagad tā ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem tirgū.
Grūtākā daļa? Izdomāt, cik daudz lietot. Devas ievērojami atšķiras atkarībā no tā, kam tu to lieto.
Lūk, ko pētījumi saka par kurkumas ieguvumiem, efektīvām devām un drošības apsvērumiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreKurkumas lietošana un ieguvumi
Kurkumas aktīvā viela ir kurkumīns. Tas ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis — un hronisks iekaisums spēlē lomu sirds slimībās, diabētā, Alcheimera slimībā un vēzī.1
Kurkuma ir viens no vairākiem pretiekaisuma pārtikas produktiem, ko vērts iekļaut savā uzturā. Bet ko īsti rāda pētījumi?
Osteoartrīts: Vairāki pētījumi atklāja, ka kurkuma samazina ceļgalu sāpes un uzlabo locītavu funkciju. Viens pētījums pat liecināja, ka tā darbojas tikpat labi kā ibuprofēns.
Holesterīns: Pētījumā ar 120 cilvēkiem ar lieko svaru, trīs mēnešu kurkumas uztura bagātinātāju lietošana samazināja kopējo holesterīnu par 32%, ZBL (“slikto”) holesterīnu par 42% un triglicerīdus par 39%.
Niezoša āda (nieru slimība): Cilvēkiem ar hronisku nieru slimību, kuri lietoja kurkumu, bija zemāki iekaisuma marķieri un viņi ziņoja par mazāku niezi.
Citi pētījumi liecina par potenciāliem ieguvumiem sirds slimību, diabēta profilakses, pēcoperācijas atveseļošanās un kairinātu zarnu sindroma gadījumā — lai gan pierādījumi nav tik spēcīgi.
Kopsavilkums: Kurkumīnam, kurkumas aktīvajai vielai, piemīt pretiekaisuma īpašības. Randomizēti kontrolēti pētījumi apstiprina ieguvumus locītavu sāpju, holesterīna un ādas veselības uzlabošanā.
Efektīvas kurkumas devas
Lielākajā daļā pētījumu tiek izmantoti 500–2000 mg kurkumas dienā, parasti kā ekstrakts. Lūk, kāpēc tas ir svarīgi:
Kurkumas garšviela satur tikai aptuveni 3% kurkumīna. Ekstrakti satur līdz pat 95%. Tātad daudzums, ko tu iegūtu, gatavojot ar kurkumu (pat ēdot kariju katru dienu), ir daudz mazāks nekā tas, kas tiek izmantots klīniskajos pētījumos.
Tomēr gatavošana ar kurkumu nav bezjēdzīga. Viens pētījums saistīja regulāru karija patēriņu gados vecākiem cilvēkiem ar labāku kognitīvo funkciju.
Pētījumos izmantotās devas:
- Osteoartrīts: 500 mg kurkumas ekstrakta, divas reizes dienā, 2–3 mēnešus
- Augsts holesterīns: 700 mg kurkumas ekstrakta, divas reizes dienā, 3 mēnešus
- Niezoša āda: 500 mg kurkumas, trīs reizes dienā, 2 mēnešus
Nav oficiāli ieteiktas devas. Pasaules Veselības organizācija uzskata, ka līdz 3 mg/kg ķermeņa svara (aptuveni 1,4 mg uz mārciņu) ir droši ikdienas lietošanai.
Lielas devas nav ieteicamas ilgtermiņā — drošības dati vēl nav pietiekami. Vienmēr informē savu ārstu par visiem uztura bagātinātājiem, ko tu lieto.
Kopsavilkums: Pētījumos tiek izmantoti 500–2000 mg kurkumas dienā, parasti kā ekstrakts. Ilgtermiņa lielas devas nav ieteicamas ierobežoto drošības datu dēļ.
Kam vajadzētu izvairīties no kurkumas?
Kurkuma ir droša lielākajai daļai cilvēku. Bet uztura bagātinātāji (nevis pārtikas daudzumi) var radīt problēmas noteiktās situācijās.
Izvairies no kurkumas uztura bagātinātājiem, ja tev ir:
- Grūtniecība vai zīdīšana — nav pietiekami daudz drošības pētījumu
- Žultspūšļa slimība — var izraisīt žultspūšļa kontrakcijas
- Nierakmeņi — augsts oksalātu saturs var pasliktināt akmeņu veidošanos
- Asinsreces traucējumi — var palēnināt asins recēšanu
- Diabēts — var pārāk pazemināt cukura līmeni asinīs
- Dzelzs deficīts — var traucēt uzsūkšanos
Kurkuma var arī mijiedarboties ar asins šķidrinātājiem un diabēta medikamentiem. Ja tu lieto kādas recepšu zāles, vispirms konsultējies ar savu ārstu.
Vai tu lieto kurkumu kā garšvielu ēdiena gatavošanā? Tas parasti ir labi pat šajos apstākļos.
Kopsavilkums: Kurkumas uztura bagātinātāji nav droši visiem. Izvairies no tiem grūtniecības laikā, ar žultspūšļa problēmām, nierakmeņiem vai asinsreces traucējumiem. Gatavošana ar kurkumu parasti ir labi.
Ieteicamais lasāmais: Kurkuma un ingvers: apvienotie ieguvumi un lietojumi
Kurkumas nevēlamās blakusparādības
Īstermiņā devas līdz 8 gramiem dienā pētījumos nav uzrādījušas toksiskas sekas.2 Bet blakusparādības tomēr rodas.
Kurkumas alerģija
Daži cilvēki ir alerģiski pret kurkumu. Simptomi ietver ādas izsitumus, nātreni un gremošanas traucējumus. Ja tu pamani jebkādu reakciju, nekavējoties pārtrauc to lietot.
Biežas blakusparādības
Visbiežākās sūdzības ir gremošanas traucējumi: sāpes vēderā, caureja, aizcietējumi, slikta dūša un vemšana.
Vienā gadījumā kādam, kurš lietoja ļoti lielas devas (1500–2250 mg divas reizes dienā), attīstījās patoloģisks sirds ritms. Tas ir reti, bet vērts atzīmēt.
Ilgtermiņa ietekmei vēl nepieciešami plašāki pētījumi.
Kopsavilkums: Blakusparādības parasti ir gremošanas traucējumi un vieglas. Var rasties alerģiskas reakcijas. Ilgtermiņa drošības dati ir ierobežoti.
Kā izvēlēties pareizo kurkumas uztura bagātinātāju
Izvēlies ekstraktus, nevis pulverus. Ekstrakti satur līdz pat 95% kurkumīna. Pulveri un garšvielas? Tikai aptuveni 3%.
Ekstrakti arī mazāk satur piesārņotājus, piemēram, smagos metālus.
Melnā pipara triks: Kurkumīns pats par sevi slikti uzsūcas. Melnie pipari satur piperīnu, kas palielina kurkumīna uzsūkšanos līdz pat 2000%. Daudzi kvalitatīvi uztura bagātinātāji to satur.
Meklē trešo pušu testēšanu. Zīmoli, ko apstiprinājuši NSF International, Informed Choice vai USP (ASV Farmakopejas konvencija), ir pārbaudīti attiecībā uz tīrību un precīzu marķējumu.
Kopsavilkums: Izvēlies kurkumīna ekstraktus (95% koncentrācija), nevis pulverus. Meklē produktus ar pievienotiem melnajiem pipariem un trešo pušu testēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Vai pārāk daudz kurkumas rada blaknes? Riski un ieguvumi
Kopsavilkums
Pētījumi apstiprina 500–2000 mg kurkumas dienā potenciālajiem ieguvumiem, īpaši izmantojot koncentrētus ekstraktus. Tava ideālā deva ir atkarīga no tā, ko tu mēģini risināt — locītavu sāpes, holesterīns vai ādas problēmas visas izmanto dažādus daudzumus.
Blakusparādības parasti ir vieglas un gremošanas traucējumi. Bet, ja tu esi grūtniece, tev ir žultspūšļa problēmas vai tu lieto asins šķidrinātājus, izlaid uztura bagātinātājus un tā vietā gatavo ar kurkumu.
Vienmēr konsultējies ar savu ārstu pirms jebkura uztura bagātinātāja lietošanas. Interesē līdzīgas iespējas? Apskati citus pretiekaisuma uztura bagātinātājus vai ingvera ieguvumus veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
