Ir normāli, ka tev ir nedaudz tauku vēderā. Galu galā, tauki kalpo, lai aizsargātu un izolētu tavu ķermeni.
Tomēr pārāk daudz vēdera tauku var kaitēt tavai veselībai un palielināt risku saslimt ar noteiktām hroniskām slimībām. Tāpēc ir noderīgi uzturēt kopējo ķermeņa tauku daudzumu, ieskaitot vēdera taukus, veselīgā līmenī.
Šis raksts apraksta vēdera tauku veidus un sniedz uz pierādījumiem balstītus padomus, kā zaudēt liekos vēdera taukus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreKādi ir dažādi vēdera tauku veidi?
Salīdzinot ar pārējo ķermeni, tikai neliels tauku daudzums atrodas vēderā.
Ir divi galvenie vēdera tauku veidi — viens atrodas zem tavas ādas, bet otrs atrodas dziļāk vēdera dobumā, apņemot iekšējos orgānus.
Zemādas vēdera tauki
Zemādas tauki jeb zemādas taukaudi (SAT) ir tauki, kas atrodas zem tavas ādas.
Zemādas tauki ir mīksti, un tie ir tie tauki, ko tu redzi “trīcošus” uz sava vēdera. Parasti sievietēm ir lielāks zemādas tauku daudzums nekā vīriešiem.
Atšķirībā no taukiem, kas atrodas dziļāk vēdera dobumā, zemādas tauki nav tik cieši saistīti ar paaugstinātu slimību risku.
Tomēr pārāk liels ķermeņa tauku daudzums kopumā, ieskaitot kopējo vēdera tauku daudzumu, var palielināt risku saslimt ar dažām hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un noteiktiem vēža veidiem.
Pretēji tam, veselīga vēdera tauku un kopējā ķermeņa tauku līmeņa uzturēšana var palīdzēt samazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām.
Viscerālie vēdera tauki
Viscerālie taukaudi (VAT) jeb viscerālie vēdera tauki ir tauki, kas apņem iekšējos orgānus, piemēram, nieres, aknas un aizkuņģa dziedzeri, tāpēc tie atrodas daudz dziļāk vēdera dobumā nekā zemādas tauki. Tos parasti dēvē par “kaitīgajiem” vēdera taukiem.
Salīdzinot ar zemādas taukiem, viscerālie tauki ir daudz metaboliskāk aktīvāki. Šis tauku veids satur vairāk šūnu, asinsvadu un nervu nekā zemādas tauki.
Viscerālie tauki ir cieši saistīti ar paaugstinātu rezistenci pret hormonu insulīnu, kas regulē tavu cukura līmeni asinīs. Laika gaitā insulīna rezistence var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un 2. tipa cukura diabēta attīstību.
Viscerālie tauki veicina arī sistēmisku iekaisumu, kas var palielināt tavu slimību risku.
Vīriešiem ir lielāka iespēja uzkrāt viscerālos taukus nekā sievietēm, tāpēc vīriešiem ir lielāka iespēja attīstīties “ābola formas” figūrai, vēdera taukiem pieaugot. Savukārt sievietēm ir lielāka iespēja attīstīties liekiem taukiem ķermeņa apakšdaļā, veidojot “bumbiera” formu.
Interesanti, ka ķermeņa tauku sadalījums mainās ar vecumu. Piemēram, kamēr sievietēm pirms menopauzes ir augstāks zemādas vēdera tauku līmenis, sievietēm pēc menopauzes mēdz būt augstāks viscerālo tauku līmenis, kas veicina paaugstinātu vielmaiņas slimību risku.
Turklāt viscerālo tauku līmenis mēdz būt augstāks Eiropas izcelsmes cilvēkiem, salīdzinot ar citām etniskajām grupām.
Kopsavilkums: Zemādas tauki ir mīkstie vēdera tauki, kurus tu vari sataustīt. Tie atrodas zem tavas ādas. Savukārt viscerālie vēdera tauki apņem orgānus vēdera dobumā un ir cieši saistīti ar paaugstinātu slimību risku.
Kāpēc liekie vēdera tauki var kaitēt veselībai
Lai gan nedaudz vēdera tauku ir normāli un nepieciešami labai veselībai, pārāk daudz vēdera tauku var kaitēt tavai veselībai un palielināt slimību risku.
Viscerālie tauki ir vēdera tauku veids, kas ir būtiski saistīts ar veselības problēmām.
Lai gan tikai 10–20% no kopējā ķermeņa tauku daudzuma veido viscerālie tauki, šis tauku veids ir cieši saistīts ar paaugstinātu slimību risku.
Tas ir tāpēc, ka viscerālie tauki ir “aktīvi” tauki, kas nozīmē, ka tie ražo hormonus un citas vielas, tostarp iekaisuma proteīnus, kas kaitē tavai veselībai, palielinot insulīna rezistenci, sistēmisku iekaisumu, tauku līmeni asinīs un asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: Kā samazināt insulīna līmeni: 14 pārbaudīti padomi
Viscerālie tauki un tavas aknas
Viscerālie tauki atrodas netālu no vārtu vēnas, kas transportē asinis no gremošanas trakta uz aknām apstrādei. Viscerālie tauki pārnes taukskābes, iekaisuma proteīnus un citas bīstamas vielas uz tavām aknām.
Tādējādi viscerālie tauki ir saistīti ar aknu iekaisumu un lielāku aknu tauku daudzumu, kas palielina risku saslimt ar tādām slimībām kā insulīna rezistence un bezalkoholiskā taukaino aknu slimība.
Kopējie vēdera tauki un slimību risks
Lai gan zemādas vēdera tauki nav tik cieši saistīti ar slimību risku kā viscerālie tauki, liels kopējais vēdera un ķermeņa tauku daudzums ir, tāpēc ir svarīgi koncentrēties uz kopējo vēdera tauku samazināšanu, nevis tikai viscerālo veidu.
Pētījumi liecina, ka liekā ķermeņa tauku uzkrāšanās ir galvenais faktors insulīna rezistences, asinsvadu disfunkcijas, taukaino aknu, aterosklerozes (plāksnīšu uzkrāšanās artērijās), augsta asinsspiediena un metaboliskā sindroma attīstībā.
Pētījumi arī liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir vairāk viscerālo tauku, ir lielāks risks saslimt ar vairākām veselības problēmām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, vielmaiņas slimībām, taukainām aknām un paaugstinātiem sirds slimību riska faktoriem, piemēram, augstu tauku un asinsspiediena līmeni asinīs.
Turklāt pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 36 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kuriem bija lielāks viscerālo tauku daudzums nekā zemādas tauku daudzums, bija lielāka iespēja nomirt no jebkura cēloņa nekā tiem, kuriem bija mazāks viscerālo tauku daudzums.
Lielāks vidukļa apkārtmērs ir arī cieši saistīts ar paaugstinātu slimību risku. Vidukļa apkārtmērs ir veids, kā novērtēt kopējo vēdera tauku daudzumu, tāpēc gan zemādas, gan viscerālie tauki ir faktori, kas veicina šo mērījumu.
Pētījumi pastāvīgi liecina, ka veselīga vidukļa apkārtmēra uzturēšana un vidukļa apkārtmēra samazināšana ar diētas un vingrinājumu palīdzību noved pie ievērojamiem uzlabojumiem daudzos veselības aspektos, īpaši sirds veselībā un diabēta riska samazināšanā.
Kopsavilkums: Viscerālie tauki ir cieši saistīti ar paaugstinātu slimību risku. Lai gan zemādas tauki netiek uzskatīti par tik kaitīgiem kā viscerālie tauki, ir svarīgi koncentrēties uz kopējo vēdera tauku samazināšanu optimālai veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 9 hormoni, kas ietekmē tavu svaru un kā tos uzlabot
Uz pierādījumiem balstīti, efektīvi veidi, kā zaudēt vēdera taukus
Tagad, kad tu zini par dažādiem vēdera tauku veidiem un to ietekmi uz veselību, tu varētu brīnīties, kā droši un ilgtspējīgi zaudēt liekos vēdera taukus.
Atceries, ka, lai gan diētai un dzīvesveidam ir liela loma vēdera tauku uzkrāšanā, ietekmi atstāj arī tādi faktori kā tavs vecums, dzimums un ģenētika.
Par laimi, ir vairāki veidi, kā zaudēt liekos vēdera taukus un savukārt samazināt risku saslimt ar daudzām veselības problēmām.
Šeit ir daži uz pierādījumiem balstīti padomi, kā zaudēt vēdera taukus:
- Izslēdz saldinātos dzērienus. Pārāk daudz saldinātu dzērienu, piemēram, gāzēto dzērienu, lietošana ir saistīta ar paaugstinātu viscerālo tauku uzkrāšanos un lielāku vidukļa apkārtmēru. Mēģini aizstāt saldinātos dzērienus ar ūdeni vai gāzētu ūdeni.
- Kusties. Fizisko aktivitāšu palielināšana var ievērojami samazināt vēdera taukus. Mēģini dažādot savus treniņus, iekļaujot augstas un zemas intensitātes aerobās aktivitātes, kā arī spēka treniņus, kas visi ir pierādījuši, ka palīdz samazināt vēdera taukus.
- Palielini šķiedrvielu uzņemšanu. Cilvēkiem, kuri ievēro diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, parasti ir mazāk vēdera tauku nekā tiem, kuri to nedara. Turklāt pāreja uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt zaudēt liekos vēdera taukus.
- Samazini ultra-apstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Pētījumi liecina, ka bieža ultra-apstrādātu pārtikas produktu, piemēram, uzkodu, saldumu, ātrās ēdināšanas un rafinētu graudu produktu, ēšana ir saistīta ar lielāku vidukļa apkārtmēru.
- Ierobežo alkohola lietošanu. Pārāk daudz alkohola lietošana var kaitēt tavai vispārējai veselībai vairākos veidos, tostarp veicinot pārmērīgu vēdera tauku uzkrāšanos.
- Neizlaid miegu. Slikta miega kvalitāte ir saistīta ar viscerālo tauku uzkrāšanos. Turklāt viens pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 56 000 cilvēku, saistīja īsāku miega ilgumu ar lielāku vidukļa apkārtmēru.
- Palielini olbaltumvielu uzņemšanu. Diētas, kurās ir vairāk olbaltumvielu, var palīdzēt veicināt vēdera tauku zaudēšanu. Pārskats, kurā piedalījās 23 876 cilvēki, saistīja diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu ar mazāku vidukļa apkārtmēru.
- Ēd pilnvērtīgu pārtiku. Ultra-apstrādātu pārtikas produktu samazināšana un galvenokārt pilnvērtīgas, minimāli apstrādātas pārtikas, piemēram, dārzeņu, augļu, riekstu, pupiņu un veselīgu olbaltumvielu un tauku avotu, ēšana var veicināt vispārējo veselību un veselīgu vēdera tauku līmeni.
Papildus iepriekš minētajiem padomiem, jaunākie pētījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem ar pārāk daudz vēdera tauku varētu noderēt ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana.
15 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 50 pusmūža pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika konstatēts, ka tie, kuriem tika noteikta ļoti zema ogļhidrātu, augsta tauku satura, enerģijas ierobežota diēta, kas nodrošināja 5% kaloriju no ogļhidrātiem, zaudēja vairāk vēdera tauku, tostarp viscerālos taukus, nekā tie, kuri ievēroja zema tauku satura diētu.
Interesanti, ka abas diētas izraisīja līdzīgu svara un kopējā ķermeņa tauku zudumu, taču zema ogļhidrātu, augsta tauku satura diēta bija efektīvāka vēdera tauku, īpaši, samazināšanā.
Citi pētījumi arī ir atklājuši, ka ogļhidrātu ierobežošana var palīdzēt samazināt viscerālos taukus cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, kā arī sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS).
Tomēr diēta ir ļoti individuāla, un daži cilvēki var iegūt labākus rezultātus ar augstāku ogļhidrātu uzņemšanu, īpaši, ja šie ogļhidrāti tiek patērēti kā daļa no šķiedrvielām bagātas, augu pārtikas diētas, kas ietver pilngraudus, pākšaugus, dārzeņus un augļus.
Sadarbība ar zinošu veselības aprūpes speciālistu, piemēram, reģistrētu dietologu, var palīdzēt tev izvēlēties piemērotu diētas veidu, kas veicina vēdera tauku zaudēšanu un vispārējo veselību, kā arī atbilst tavām īpašajām vajadzībām un vēlmēm.
Kopsavilkums: Vēdera tauku samazināšanas stratēģijas ietver vairāk vingrošanas, vairāk šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu ēšanu, saldināto dzērienu un ultra-apstrādātu pārtikas produktu izslēgšanu un pietiekamu miegu. Tāpat apsver iespēju sadarboties ar reģistrētu dietologu, lai saņemtu personalizētus uztura padomus.
Ieteicamais lasāmais: Diētas, kas pazemina estrogēna līmeni
Kopsavilkums
Pārmērīgs vēdera tauku daudzums, īpaši viscerālais veids, ir saistīts ar negatīviem veselības rezultātiem, tostarp paaugstinātu risku saslimt ar tādām slimībām kā vielmaiņas slimības un taukainas aknas.
Par laimi, ir daudz veselīgu veidu, kā samazināt liekos vēdera taukus, tostarp palielinot uzturvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšanu, pietiekami guļot un vairāk kustinot savu ķermeni.
Atceries, ka veselīgu, ilgtspējīgu ieradumu veidošana ir daudz svarīgāka tavai vispārējai labklājībai nekā ātras svara zaudēšanas mērķis.
Ja tev ir nepieciešami personalizētāki uztura padomi par to, kā zaudēt liekos vēdera taukus un samazināt slimību risku, sazinies ar zinošu reģistrētu dietologu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
