Tirozins ir populārs uztura bagātinātājs, ko izmanto, lai uzlabotu modrību, uzmanību un koncentrēšanos.
Tas ražo svarīgas smadzeņu ķīmiskās vielas, kas palīdz nervu šūnām sazināties un pat var regulēt garastāvokli.
Neskatoties uz šiem ieguvumiem, tirozīna lietošanai var būt blakusparādības un mijiedarbība ar medikamentiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠis raksts tev pastāstīs visu, kas tev jāzina par tirozīnu, tostarp tā ieguvumiem, blakusparādībām un ieteicamajām devām.
Kas ir tirozīns un ko tas dara?
Tirozins ir aminoskābe, ko organisms dabiski ražo no citas aminoskābes, ko sauc par fenilalanīnu.
Tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, īpaši sierā, kur tas pirmo reizi tika atklāts. Patiesībā “tyros” grieķu valodā nozīmē “siers”.
Tas ir atrodams arī vistā, tītara gaļā, zivīs, piena produktos un lielākajā daļā citu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu.
Tirozins palīdz ražot vairākas svarīgas vielas, tostarp:
- Dopamīns: Dopamīns regulē tavus atalgojuma un baudas centrus. Šī svarīgā smadzeņu ķīmiskā viela ir būtiska arī atmiņai un motoriskajām prasmēm.
- Adrenalīns un noradrenalīns: Šie hormoni ir atbildīgi par cīņas vai bēgšanas reakciju uz stresa situācijām. Tie sagatavo ķermeni “cīnīties” vai “bēgt” no uztverta uzbrukuma vai kaitējuma.
- Vairogdziedzera hormoni: Vairogdziedzera hormonus ražo vairogdziedzeris, un tie galvenokārt ir atbildīgi par vielmaiņas regulēšanu.
- Melanīns: Šis pigments piešķir tavai ādai, matiem un acīm krāsu. Tumšādainiem cilvēkiem ādā ir vairāk melanīna nekā gaišādainiem cilvēkiem.
Tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs. Tu to vari iegādāties atsevišķi vai sajauktu ar citām sastāvdaļām, piemēram, pirms treniņa bagātinātājā.
Tirozīna lietošana, domājams, palielina neirotransmiteru dopamīna, adrenalīna un norepinefrīna līmeni.
Palielinot šos neirotransmiterus, tas var palīdzēt uzlabot atmiņu un veiktspēju stresa situācijās.
Kopsavilkums: Tirozins ir aminoskābe, ko organisms ražo no fenilalanīna. Tiek uzskatīts, ka tā lietošana palielina svarīgas smadzeņu ķīmiskās vielas, kas ietekmē tavu garastāvokli un stresa reakciju.
Tirozins var uzlabot garīgo veiktspēju stresa situācijās
Stress ir kaut kas, ko piedzīvo ikviens.
Šis stress var negatīvi ietekmēt tavu spriešanas spēju, atmiņu, uzmanību un zināšanas, samazinot neirotransmiteru daudzumu.
Piemēram, grauzējiem, kas tika pakļauti aukstumam (vides stresa faktors), bija traucēta atmiņa neirotransmiteru samazināšanās dēļ.
Tomēr, kad šiem grauzējiem tika dots tirozīna bagātinātājs, neirotransmiteru samazināšanās tika novērsta un viņu atmiņa tika atjaunota.
Lai gan grauzēju dati ne vienmēr attiecas uz cilvēkiem, cilvēku pētījumos ir atklāti līdzīgi rezultāti.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 22 sievietes, tirozīns ievērojami uzlaboja darba atmiņu garīgi prasīgā uzdevumā, salīdzinot ar placebo. Darba atmiņai ir svarīga loma koncentrēšanās spējā un norādījumu ievērošanā.
Līdzīgā pētījumā 22 dalībniekiem tika dots tirozīna bagātinātājs vai placebo pirms testa, ko izmantoja kognitīvās elastības mērīšanai. Salīdzinot ar placebo, tika konstatēts, ka tirozīns uzlabo kognitīvo elastību.
Kognitīvā elastība ir spēja pārslēgties starp uzdevumiem vai domām. Jo ātrāk cilvēks var pārslēgties starp uzdevumiem, jo lielāka ir viņa kognitīvā elastība.
Turklāt ir pierādīts, ka tirozīna lietošana nāk par labu tiem, kam trūkst miega. Viena deva palīdzēja cilvēkiem, kuri zaudēja nakts miegu, saglabāt modrību trīs stundas ilgāk, nekā viņi to darītu citādi.
Turklāt divi pārskati secināja, ka tirozīna lietošana var novērst garīgo pasliktināšanos un uzlabot kognitīvās spējas īstermiņa, stresa vai garīgi prasīgās situācijās.
Un, lai gan tirozīns var sniegt kognitīvus ieguvumus, nav pierādījumu, kas liecinātu, ka tas uzlabo fizisko veiktspēju cilvēkiem.
Visbeidzot, nav pētījumu, kas liecinātu, ka tirozīna lietošana bez stresa faktora var uzlabot garīgo veiktspēju. Citiem vārdiem sakot, tas nepalielinās tavu smadzeņu jaudu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka tirozīns var palīdzēt saglabāt tavu garīgo kapacitāti, ja to lieto pirms stresa aktivitātes. Tomēr nav pierādījumu, ka tā lietošana var uzlabot tavu atmiņu.
Tirozins var palīdzēt cilvēkiem ar fenilketonūriju
Fenilketonūrija (FKU) ir reta ģenētiska slimība, ko izraisa defekts gēnā, kas palīdz radīt enzīmu fenilalanīna hidroksilāzi.
Tavs ķermenis izmanto šo enzīmu, lai pārvērstu fenilalanīnu tirozīnā, ko izmanto neirotransmiteru radīšanai.
Tomēr bez šī enzīma tavs ķermenis nevar sadalīt fenilalanīnu, izraisot tā uzkrāšanos organismā.
Galvenais veids, kā ārstēt FKU, ir ievērot īpašu diētu, kas ierobežo pārtikas produktus, kas satur fenilalanīnu.
Tomēr, tā kā tirozīns tiek ražots no fenilalanīna, cilvēkiem ar FKU var rasties tirozīna deficīts, kas var veicināt uzvedības problēmas.
Tirozīna lietošana var būt dzīvotspējīga iespēja šo simptomu mazināšanai, taču pierādījumi ir pretrunīgi.
Vienā pārskatā pētnieki izpētīja tirozīna lietošanas ietekmi kopā ar vai fenilalanīna ierobežotas diētas vietā uz inteliģenci, augšanu, uztura stāvokli, mirstības rādītājiem un dzīves kvalitāti.
Pētnieki analizēja divus pētījumus, kuros piedalījās 47 cilvēki, taču neatklāja atšķirības starp tirozīna lietošanu un placebo.
Trīs pētījumu pārskats, kurā piedalījās 56 cilvēki, arī neatklāja būtiskas atšķirības starp tirozīna lietošanu un placebo attiecībā uz mērītajiem rezultātiem.
Pētnieki secināja, ka nevar sniegt ieteikumus par to, vai tirozīna bagātinātāji ir efektīvi FKU ārstēšanā.
Kopsavilkums: FKU ir nopietns stāvoklis, kas var izraisīt tirozīna deficītu. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var sniegt ieteikumus par tā ārstēšanu ar tirozīna bagātinātājiem.
Ieteicamais lasāmais: 10 labākie veidi, kā dabiski paaugstināt dopamīna līmeni
Tirozins var palīdzēt ar depresiju
Ir teikts, ka tirozīns palīdz arī ar depresiju.
Tiek uzskatīts, ka depresija rodas, ja neirotransmiteri tavās smadzenēs kļūst nelīdzsvaroti. Antidepresanti parasti tiek izrakstīti, lai palīdzētu tos atjaunot un līdzsvarot.
Tā kā tirozīns var palielināt neirotransmiteru ražošanu, tiek apgalvots, ka tas darbojas kā antidepresants.
Tomēr agrīnie pētījumi neatbalsta šo apgalvojumu.
Vienā pētījumā 65 cilvēki ar depresiju četras nedēļas katru dienu saņēma vai nu 100 mg/kg tirozīna, 2,5 mg/kg parasta antidepresanta vai placebo. Tika konstatēts, ka tirozīnam nav antidepresantu iedarbības.
Depresija ir sarežģīta un daudzveidīga slimība. Tas, visticamāk, ir iemesls, kāpēc pārtikas bagātinātājs, piemēram, tirozīns, ir neefektīvs tās simptomu apkarošanā.
Tomēr depresijas slimniekiem ar zemu dopamīna, adrenalīna vai noradrenalīna līmeni var noderēt tirozīna lietošana.
Patiesībā viens pētījums ar personām ar dopamīna deficīta depresiju atzīmēja, ka tirozīns sniedza klīniski nozīmīgus ieguvumus.
Dopamīna atkarīgā depresija raksturojas ar zemu enerģijas līmeni un motivācijas trūkumu.
Kamēr nav pieejami vairāk pētījumu, pašreizējie pierādījumi neatbalsta tirozīna lietošanu depresijas simptomu ārstēšanai.
Kopsavilkums: Tirozins var tikt pārvērsts neirotransmiteros, kas ietekmē garastāvokli. Tomēr pētījumi neatbalsta tā lietošanu depresijas simptomu apkarošanai.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti Rhodiola Rosea ieguvumi veselībai
Tirozīna blakusparādības
Tirozins ir “vispārēji atzīts par drošu” (GRAS) saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) datiem.
Tas ir droši lietots devā 68 mg uz mārciņu (150 mg uz kg) ķermeņa svara dienā līdz trim mēnešiem.
Lai gan tirozīns ir drošs lielākajai daļai cilvēku, tam var būt blakusparādības un mijiedarbība ar medikamentiem.
Monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI)
Tiramīns ir aminoskābe, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un tiek ražota, sadaloties tirozīnam.
Tiramīns uzkrājas pārtikas produktos, kad tirozīns un fenilalanīns ar mikroorganismu enzīma palīdzību tiek pārvērsti tiramīnā.
Sieri, piemēram, čedars un zilais siers, kūpināta vai sālīta gaļa, sojas produkti un alus satur augstu tiramīna līmeni.
Antidepresanti, kas pazīstami kā monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI), bloķē enzīmu monoamīnoksidāzi, kas sadala lieko tiramīnu organismā.
MAOI kombinēšana ar pārtikas produktiem ar augstu tiramīna saturu var paaugstināt asinsspiedienu līdz bīstamam līmenim.
Tomēr nav zināms, vai tirozīna lietošana var izraisīt tiramīna uzkrāšanos organismā, tāpēc jāievēro piesardzība tiem, kas lieto MAOI.
Vairogdziedzera hormons
Vairogdziedzera hormoni trijodtironīns (T3) un tiroksīns (T4) palīdz regulēt augšanu un vielmaiņu organismā.
Ir svarīgi, lai T3 un T4 līmenis nebūtu ne pārāk augsts, ne pārāk zems.
Tirozīna lietošana var ietekmēt šos hormonus.
Tas ir tāpēc, ka tirozīns ir vairogdziedzera hormonu pamatelements, tāpēc tā lietošana var paaugstināt to līmeni pārāk augstu.
Tāpēc cilvēkiem, kuri lieto vairogdziedzera zāles vai kuriem ir hiperaktīvs vairogdziedzeris, jābūt piesardzīgiem, lietojot tirozīnu.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) ir zāles, ko parasti lieto Parkinsona slimības ārstēšanai.
Organismā L-dopa un tirozīns konkurē par absorbciju tievajās zarnās, kas var traucēt zāļu efektivitāti.
Tādējādi šo divu zāļu devas jāatdala ar vairākām stundām, lai to novērstu.
Interesanti, ka tirozīns tiek pētīts, lai mazinātu dažus simptomus, kas saistīti ar kognitīvo pasliktināšanos gados vecākiem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Tirozins ir drošs lielākajai daļai cilvēku. Tomēr tas var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem.
Ieteicamais lasāmais: 11 vitamīni un uztura bagātinātāji enerģijai dabiski
Kā lietot tirozīnu
Kā uztura bagātinātājs tirozīns ir pieejams kā brīvas formas aminoskābe vai N-acetil-L-tirozīns (NALT).
NALT ir ūdenī šķīstošāks nekā tā brīvās formas analogs, taču tam ir zems pārvēršanās ātrums tirozīnā organismā.
Tas nozīmē, ka tev būtu nepieciešama lielāka NALT deva nekā tirozīna, lai iegūtu tādu pašu efektu, padarot brīvo formu par vēlamo izvēli.
Tirozinu parasti lieto devās no 500–2000 mg 30–60 minūtes pirms treniņa, lai gan tā ieguvumi fiziskās slodzes laikā joprojām nav pārliecinoši.
Šķiet, ka tas ir efektīvs garīgās veiktspējas saglabāšanai fiziski stresa situācijās vai miega trūkuma periodos, ja to lieto devās no 45–68 mg uz mārciņu (100–150 mg uz kg) ķermeņa svara.
Tas būtu 7–10 grami 150 mārciņu (68,2 kg) smagam cilvēkam.
Šīs lielākās devas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta traucējumus un tikt sadalītas divās atsevišķās devās, lietojot 30 un 60 minūtes pirms stresa notikuma.
Kopsavilkums: Tirozins kā brīvas formas aminoskābe ir labākā bagātinātāja forma. Tā lielākā pretstresa iedarbība ir novērota, ja to lieto devās no 45–68 mg uz mārciņu (100–150 mg uz kg) ķermeņa svara apmēram 60 minūtes pirms stresa notikuma.
Kopsavilkums
Tirozins ir populārs uztura bagātinātājs, ko izmanto dažādu iemeslu dēļ.
Organismā to izmanto neirotransmiteru ražošanai, kuru līmenis mēdz samazināties stresa vai garīgi prasīgās situācijās.
Ir labi pierādījumi, ka tirozīna lietošana papildina šos svarīgos neirotransmiterus un uzlabo garīgās funkcijas, salīdzinot ar placebo.
Ir pierādīts, ka tā lietošana ir droša pat lielās devās, taču tai ir potenciāls mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, kas prasa piesardzību.
Lai gan tirozīnam ir daudz ieguvumu, tā nozīme joprojām nav skaidra, kamēr nav pieejami vairāk pierādījumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
