Svara pieaugums var būt ārkārtīgi nomākts, it īpaši, ja nezini, kas to izraisa.
Lai gan uzturam parasti ir vislielākā loma svara pieaugumā, var veicināt arī citi faktori, piemēram, stress un miega trūkums.
Šeit ir 9 nejauša svara pieauguma cēloņi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App Store1. Tu ēd pārāk daudz stipri apstrādātu pārtikas produktu
Daudzi veselīgi pārtikas produkti, piemēram, auzas, saldēti augļi un jogurts, ir minimāli apstrādāti.
Tomēr stipri apstrādāti pārtikas produkti, tostarp saldas brokastu pārslas, ātrā ēdināšana un mikroviļņu krāsnī pagatavojamas vakariņas, satur daudz kaitīgu sastāvdaļu, kā arī pievienotu cukuru, konservantus un neveselīgus taukus.
Turklāt daudzi pētījumi saista stipri apstrādātu pārtiku ar svara pieaugumu, kā arī ar pieaugošo aptaukošanās līmeni Amerikas Savienotajās Valstīs un visā pasaulē.
Piemēram, 2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 19 363 Kanādas pieaugušie, tika konstatēts, ka tiem, kuri ēda visvairāk ultra-apstrādātu pārtikas produktu, bija par 32% lielāka iespēja būt aptaukojušiem nekā tiem, kuri ēda vismazāk.
Stipri apstrādāti pārtikas produkti parasti ir pilni ar kalorijām, taču tiem trūkst būtisku uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas nodrošina sāta sajūtu.
Patiesībā 2 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki, dalībnieki ultra-apstrādātas diētas laikā patērēja par aptuveni 500 kalorijām vairāk dienā nekā neapstrādātas diētas laikā.
Tādējādi tev vajadzētu apsvērt apstrādātu ēdienu un uzkodu izslēgšanu, tā vietā koncentrējoties uz veseliem pārtikas produktiem.
2. Tu ēd pārāk daudz cukura
Regulāra saldu ēdienu un dzērienu, piemēram, konfekšu, kūku, gāzētu dzērienu, sporta dzērienu, saldējuma, ledus tējas un saldinātu kafijas dzērienu, lietošana var viegli palielināt tavu vidukļa līniju.
Daudzi pētījumi saista cukura patēriņu ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī ar paaugstinātu hronisku veselības stāvokļu risku, tostarp 2. tipa diabētu un sirds slimībām.
Īpaši saldinātie dzērieni ir lielākais pievienotā cukura avots Amerikas Savienotajās Valstīs un ir cieši saistīti ar svara pieaugumu.
Piemēram, 30 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 242 352 bērni un pieaugušie, saistīja saldinātu dzērienu patēriņu ar svara pieaugumu un aptaukošanos.
Viens pētījums, kurā piedalījās 11 218 sievietes, atklāja, ka 1 saldināta dzēriena dzeršana dienā izraisīja 1 kg svara pieaugumu 2 gadu laikā, kas nozīmē, ka saldumu izslēgšanai varētu būt pretējs efekts.
Tu vari mēģināt pakāpeniski samazināt cukura patēriņu, lai atvieglotu procesu.
3. Tev ir mazkustīgs dzīvesveids
Neaktivitāte ir biežs svara pieauguma un hronisku slimību veicinātājs.
Darbs pie galda, televizora skatīšanās, braukšana un datora vai tālruņa lietošana ir mazkustīgas aktivitātes.
Pētījumā, kurā piedalījās 464 cilvēki ar aptaukošanos un lieko svaru, tika konstatēts, ka viņu vidējais ikdienas sēdēšanas laiks bija 6,2 stundas darba dienās un 6 stundas brīvdienās. Darba uzdevumi bija lielākais veicinātājs, kam sekoja televizora skatīšanās.
Dažu vienkāršu dzīvesveida izmaiņu veikšana, piemēram, vingrošana un mazāk sēdēšana, var radīt lielas atšķirības.
Piemēram, 3 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 317 darbinieki, tika konstatēts, ka tikai 1 stundas sēdēšanas aizstāšana ar 1 stundu stāvēšanas darba dienā samazināja kopējo tauku masu un vidukļa apkārtmēru, vienlaikus palielinot liesās muskuļu masas daudzumu.
Pētījumi arī liecina, ka pārmērīga ekrāna laika pavadīšana būtiski veicina nejaušu svara pieaugumu.
Pat nelielas korekcijas, piemēram, pastaiga pēc vakariņām, nevis televizora skatīšanās, vingrošana vai pastaiga pusdienu pārtraukumā, stāvoša vai skrejceliņa galda iegāde vai braukšana ar velosipēdu uz darbu, var novērst svara pieaugumu.
4. Tu nodarbojies ar jo-jo diētām
Jo-jo diētas attiecas uz apzinātas svara zaudēšanas cikliem, kam seko nejauša svara atgūšana.
Jāatzīmē, ka šis modelis ir saistīts ar paaugstinātu svara pieauguma risku laika gaitā.
Pētījumā, kurā piedalījās 2785 cilvēki, tiem, kuri bija ievērojuši diētu iepriekšējā gadā, bija lielāks ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs nekā tiem, kuri neievēroja diētu.
Citi pētījumi atklāj, ka ierobežojoša ēšana un diētas var izraisīt svara pieaugumu nākotnē, jo tavs ķermenis fizioloģiski reaģē uz šādu uzvedību, piemēram, izmaiņas bada un sāta hormonos.
Turklāt lielākā daļa cilvēku, kuri zaudē svaru ar ierobežojošām diētām, atgūst lielāko daļu vai visu svaru 5 gadu laikā.
Lai saglabātu svaru ilgtermiņā, tev vajadzētu koncentrēties uz ilgtspējīgām dzīvesveida izmaiņām. Tās ietver vingrošanu, apstrādātu un saldu ēdienu izslēgšanu un uzturvielām bagātu, veselu pārtikas produktu, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, ēšanu.
5. Tev ir nediagnosticēta medicīniska problēma
Lai gan daudzi dzīvesveida faktori veicina nejaušu svara pieaugumu, noteikti medicīniski stāvokļi var arī spēlēt lomu. Tie ietver:
- Hipotiroze. Šis stāvoklis ietekmē tavu vairogdziedzeri un var izraisīt svara pieaugumu vai grūtības ar svara zaudēšanu.
- Depresija. Šis bieži sastopamais garīgais stāvoklis ir saistīts ar svara pieaugumu un aptaukošanos.
- Policistisko olnīcu sindroms (PCOS). PCOS raksturo hormonālā nelīdzsvarotība, kas ietekmē reproduktīvā vecuma sievietes. Tas var izraisīt svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu.
- Pārēšanās traucējumi (BED). BED raksturo atkārtotas nekontrolējamas pārēšanās epizodes un var izraisīt daudzas veselības komplikācijas, tostarp svara pieaugumu.
Citi stāvokļi, piemēram, diabēts un Kušinga sindroms, ir līdzīgi saistīti ar svara pieaugumu, tāpēc ir svarīgi saņemt pareizu diagnozi no sava ārsta.
Turklāt noteiktas zāles, tostarp antidepresanti un antipsihotiskie līdzekļi, var izraisīt svara pieaugumu. Runā ar veselības speciālistu, ja uzskati, ka pieņemies svarā zāļu dēļ.
Ieteicamais lasāmais: 17 efektīvi veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem
6. Tu neguli pietiekami daudz
Miegs ir būtisks vispārējai veselībai un labsajūtai. Nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu, kā arī citas negatīvas sekas.
Pētījumā, kurā piedalījās 92 sievietes, tika pierādīts, ka tām, kuras gulēja mazāk nekā 6 stundas dienā, bija augstākais ķermeņa masas indekss (ĶMI) un augstākais visfatīna (tauku šūnu izdalīta olbaltumviela) līmenis, salīdzinot ar sievietēm, kuras gulēja 6 stundas vai vairāk dienā.
2 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 10 pieaugušie ar lieko svaru, kuri ievēroja zemu kaloriju diētu, tie, kuri gulēja 5,5 stundas naktī, zaudēja par 55% mazāk ķermeņa tauku un par 60% vairāk muskuļu masas nekā tie, kuri gulēja 8,5 stundas naktī.
Tādējādi miega laika palielināšana var palīdzēt svara zaudēšanā.
Daži pierādījumi saista 7 vai vairāk stundu miega naktī ar par 33% lielāku svara zaudēšanas iespējamību, salīdzinot ar miegu mazāk nekā 7 stundas.
Ja tev ir slikta miega kvalitāte, tu vari mēģināt ierobežot ekrāna laiku pirms gulētiešanas, samazināt kofeīna patēriņu un iet gulēt konsekventā laikā.
7. Tu neēd pietiekami daudz veselu pārtikas produktu
Ja tu regulāri ēd apstrādātus pārtikas produktus, pāreja uz diētu, kas satur vairāk veselu pārtikas produktu, ir vienkāršs un efektīvs veids, kā veicināt svara zaudēšanu un uzlabot daudzus citus tavu veselības aspektus.
Patiesībā vissvarīgākais faktors svara zaudēšanā ir veselu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu izvēle.
Viens pētījums sadalīja 609 pieaugušos ar lieko svaru grupās, kas 12 mēnešus ievēroja zemu tauku vai zemu ogļhidrātu diētu.
Abām grupām tika norādīts maksimāli palielināt dārzeņu patēriņu, ierobežot pievienotā cukura, transtauku un rafinētu ogļhidrātu patēriņu, ēst galvenokārt veselus, minimāli apstrādātus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus un lielāko daļu ēdienreižu pagatavot mājās.
Pētījumā tika konstatēts, ka cilvēki abās diētas grupās zaudēja līdzīgu svara daudzumu – 5,4 kg zemu tauku grupā un 5,9 kg zemu ogļhidrātu grupā. Tas parādīja, ka diētas kvalitāte, nevis makrouzturvielu saturs, bija vissvarīgākais faktors viņu svara zaudēšanā.
Veselu pārtikas produktu iekļaušana tavā uzturā nav jābūt sarežģītai. Sāc lēnām pievienot vairāk uzturvielām bagātu veselu pārtikas produktu, piemēram, dārzeņus, augļus, pupiņas, olas, riekstus un sēklas, savām ēdienreizēm un uzkodām.
Ieteicamais lasāmais: 11 galvenie faktori, kas izraisa vēdera tauku uzkrāšanos
8. Tu esi stresā
Hronisks stress ir bieža problēma, kas var ietekmēt tavu svaru.
Ir pierādīts, ka augsts stresa hormona kortizola līmenis palielina izsalkumu un vēlmi pēc ļoti garšīgiem, kalorijām bagātiem pārtikas produktiem, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir augstāks kortizola līmenis nekā tiem, kuriem nav šī stāvokļa.
Interesanti, ka stresa pārvaldība var veicināt svara zaudēšanu.
8 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 45 pieaugušie ar aptaukošanos, tie, kuri nodarbojās ar relaksācijas tehnikām, piemēram, dziļu elpošanu, zaudēja ievērojami vairāk svara nekā tie, kuri saņēma tikai standarta uztura padomus.
Lai samazinātu stresu, mēģini iekļaut savā ikdienā uz pierādījumiem balstītas relaksācijas prakses. Tās ietver jogu, laika pavadīšanu dabā un meditāciju.
9. Tu ēd pārāk daudz kaloriju
Pārēšanās joprojām ir galvenais svara pieauguma cēlonis.
Ja tu dienā uzņem vairāk kaloriju, nekā sadedzini, tu, visticamāk, pieņemsies svarā.
Bezrūpīga ēšana, bieža uzkodu ēšana un kalorijām bagātas, uzturvielām nabadzīgas uztura izvēles veicina pārmērīgu kaloriju patēriņu.
Var būt grūti pašam noteikt savas kaloriju vajadzības, tāpēc konsultējies ar reģistrētu dietologu, ja tev ir grūtības ar pārēšanos.
Daži vienkārši veidi, kā izvairīties no pārēšanās, ietver uzmanības pievēršanu bada un sāta signāliem, apzināti ēdot, ievērojot diētu ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu, kas bagāta ar augu pārtikas produktiem, dzerot ūdeni, nevis kalorijām bagātus dzērienus, un palielinot savu aktivitātes līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 6 kļūdas, kas palēnina tavu vielmaiņu
Kopsavilkums
Daudzi faktori var veicināt nejaušu svara pieaugumu.
Slikts miegs, mazkustīgas aktivitātes un pārāk daudz apstrādātu vai saldu ēdienu ēšana ir tikai daži no ieradumiem, kas var palielināt svara pieauguma risku.
Tomēr daži vienkārši soļi, piemēram, apzināta ēšana, vingrošana un koncentrēšanās uz veseliem pārtikas produktiem, var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus un uzlabot tavu vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
