Vegānu diēta pēdējos gados ir kļuvusi populāra, jo arvien vairāk cilvēku pieņem šo ēšanas veidu tās it kā veselības ieguvumu un ētikas dēļ attiecībā uz dzīvnieku labturību.
Tā ir piesaistījusi ne tikai plašas sabiedrības, bet arī sportistu – tostarp kultūristu – interesi.
Šis raksts apskata vegānu diētu kultūrismam, uzskaita iekļaujamos un izvairāmos pārtikas produktus un sniedz 5 dienu ēdienkartes paraugu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreKas ir vegānu kultūrisma diēta?
Kultūristi cenšas attīstīt savu muskulatūru ar intensīviem pretestības treniņiem estētiskiem mērķiem.
Uzturam ir galvenā loma muskuļu attīstības procesā. Vispārpieņemts ir uzskats, ka optimālai muskuļu augšanai olbaltumvielu uzņemšanai jābūt diezgan augstai – aptuveni 1,6–2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Kaloriju pārpalikums 10–20% apmērā ir arī labvēlīgs muskuļu masas palielināšanai, īpaši tiem, kas nav pavisam jauni treniņos.
Tradicionālās kultūrisma diētas ietver daudz dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu to augstā olbaltumvielu un kaloriju satura dēļ.
Vegānu kultūrisma diēta nesatur visus dzīvnieku izcelsmes produktus un tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajās vegānu diētās.
Tas rada izaicinājumu kultūristiem, kas ievēro vegānu diētu, jo augu izcelsmes olbaltumvielas mēdz būt zemākas kvalitātes nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas var ietekmēt muskuļu pieaugumu.
Tāpēc ir nepieciešama rūpīga plānošana, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu, kaloriju un vairāku mikroelementu uzņemšanu, kuru vegānu diētā var trūkt.
Vegānu kultūrisma diēta mainās arī dažādos kultūrista dzīves posmos, piemēram, vai viņš ir starpsezonā vai gatavojas sacensībām, kad tauku zudums ir bieži sastopams.
Kopsavilkums: Vegānu kultūrisma diēta ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem un augu izcelsmes olbaltumvielām. Tā izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus un parasti satur vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālā vegānu diēta.
Kā ieviest diētu
Lai gan vegānu diētas ieviešana var šķist diezgan vienkārša, ir nepieciešama rūpīga plānošana, lai nodrošinātu, ka tu ēd pilnvērtīgas maltītes.
Vegānu kultūrisma diēta ietver vairākus pamatēdienus, uz kuriem balstās daudzas maltītes.
Lai sāktu vegānu kultūrisma diētu, ir lietderīgi plānot 5–7 dienu maltītes, lai nodrošinātu, ka tev ir visas sastāvdaļas, jo daudzām vegānu receptēm ir nepieciešamas vairākas sastāvdaļas.
Ja tu pāreji no tradicionālās diētas, var palīdzēt lēnām iekļaut vairāk vegānu ēdienu savā parastajā uzturā pirms pilnīgas pārejas.
Piepildi sevi ar augstu olbaltumvielu saturu augu pārtikā
Ievērojot vegānu kultūrisma diētu, ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai sasniegtu savus muskuļu veidošanas mērķus.
Ņemot vērā, ka daudzi vegānu olbaltumvielu avoti parasti nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes, ir jāēd lielāks daudzums un plašāka šo pārtikas produktu dažādība, lai regulāri apmierinātu tavas vajadzības.
Piepildot sevi ar augstu olbaltumvielu saturu vegānu pārtikas produktiem, piemēram, seitanu, tofu, pākšaugiem un kvinoju, var palīdzēt tev apmierināt olbaltumvielu vajadzības, lai maksimāli palielinātu muskuļu pieaugumu.
Vegānu olbaltumvielu pulveri var arī palīdzēt tev apmierināt olbaltumvielu vajadzības, nodrošinot koncentrētus olbaltumvielu avotus pirms un pēc treniņiem un visas dienas garumā.
Pārliecinies, ka tu ēd pietiekami daudz tauku
Patērējot pietiekamu daudzumu tauku, tu iegūsti kalorijas, kas nepieciešamas muskuļu pieauguma veicināšanai, jo tauki nodrošina divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas uz gramu.
Vispārējais ieteikums tauku uzņemšanai kultūristiem starpsezonā ir 1 grams uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Tas ir aptuveni 80 grami tauku dienā vīriešu kultūristam, kas sver 80 kg.
Uzsākot vegānu kultūrisma diētu, var palīdzēt izsekot makroelementu – olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku – uzņemšanai pirmajās nedēļās, lai nodrošinātu, ka tu apmierini savas vajadzības.
Dzer daudz šķidruma
Ņemot vērā, ka vegānu kultūrisma diēta mēdz būt bagāta ar augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un pākšaugiem, šķiedrvielu uzņemšana var kļūt diezgan augsta.
Kad tu ievērojami palielini šķiedrvielu uzņemšanu, var rasties noteiktas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanās, pārmērīga gāzu veidošanās un sāpes vēderā.
Pietiekams ūdens dzeršana ir viens veids, kā palīdzēt novērst komplikācijas, ko rada augsta šķiedrvielu satura vegānu diēta. Labs sākumpunkts ir vismaz 1 ml šķidruma uz kaloriju.
Piemēram, ja tu ēd 2000 kaloriju diētu, mērķis ir 2000 ml šķidruma. Tomēr paturi prātā, ka tavas ūdens vajadzības var atšķirties, īpaši, ja tu vingro.
Izglīto sevi
Izglītībai ir svarīga loma vegānu diētas ievērošanā un tā var atšķirt veiksmīgu diētu no neveiksmīgas.
Ņemot vērā, ka vegānu diēta aizliedz vairāku pārtikas grupu uzņemšanu, tā pakļauj sekotājus noteiktu uzturvielu trūkuma riskam.
Lai to novērstu, ir ļoti svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti nodrošina galvenās uzturvielas, kuru diētā citādi var trūkt.
Par laimi, pieaugot vegānu diētas popularitātei, ir izveidoti izglītojoši resursi, kas var tevi virzīt pareizajā virzienā.
Kopsavilkums: Vegānu kultūrisma diētas ieviešanai ir nepieciešama rūpīga plānošana un izglītība. Pietiekama olbaltumvielu un kaloriju uzņemšana, pietiekami daudz tauku iekļaušana un pietiekama ūdens dzeršana ir trīs galvenie aspekti, kurus nevajadzētu aizmirst.
Vegānu kultūrisma diētas potenciālie ieguvumi
Vegānu diēta ir saistīta ar vairākiem potenciāliem veselības ieguvumiem.
Samazina sirds slimību risku
Cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētu, šķiet, ir ievērojami mazāks risks saslimt ar sirds slimībām.
Tas daļēji var būt saistīts ar samazinātu piesātināto tauku un holesterīna uzņemšanu un lielāku šķiedrvielu un dažādu augu savienojumu uzņemšanu.
Tradicionāli vegāniem ir zemāks asinsspiediens un kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis nekā vispārējai populācijai.
Turklāt vegānu kultūrisma diēta ir bagāta ar augļiem un dārzeņiem, kas satur daudz uztura šķiedrvielu. Augsta šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar mazāku insulta un sirds slimību biežumu.
Var veicināt veselīgu ķermeņa svaru
Tiem, kas ievēro vegānu diētu, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā tiem, kas ievēro tradicionālo Rietumu diētu, kas samazina vairāku slimību riska faktoru risku.
Viens 16 nedēļu pētījums aplūkoja vegānu diētas ietekmi uz 75 cilvēkiem ar lieko svaru. Tas atklāja, ka vegānu diēta ir efektīvāka ķermeņa svara, tauku masas un insulīna rezistences marķieru uzlabošanā nekā kontroles diēta.
Tāpēc, ja tu sāc savu kultūrisma ceļojumu ar nelielu svara zudumu, vegānu diēta šajā ziņā var būt noderīga.
Var pasargāt no noteiktiem vēža veidiem
Vegānu diētas ievērošana ir saistīta ar samazinātu dažādu vēža veidu risku, salīdzinot ar tradicionālo Rietumu diētu.
Šis efekts, visticamāk, ir saistīts ar palielinātu pākšaugu, augļu un dārzeņu uzņemšanu, kas saistīta ar vegānu diētu, kas noved pie lielākas šķiedrvielu, mikroelementu un fitoelementu uzņemšanas.
Vegānu diēta ir saistīta arī ar ĶMI samazināšanos. Augsts ĶMI ir vēl viens riska faktors noteiktiem vēža veidiem.
Turklāt lielāka sojas uzņemšana, kas ir raksturīga tiem, kas ievēro vegānu diētu, ir saistīta ar samazinātu krūts vēža risku sievietēm.
Visbeidzot, dažādi pārstrādātas sarkanās gaļas uzņemšanas līmeņi ir saistīti ar augstāku kolorektālā vēža risku. Šis paaugstinātais risks neattiecas uz tiem, kas ievēro vegānu diētu.
Kopsavilkums: Vegānu kultūrisma diēta ir bagāta ar augļiem un dārzeņiem un var sniegt vairākus veselības ieguvumus, piemēram, samazināt sirds slimību un vēža risku, kā arī veicināt veselīgu ķermeņa svaru.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Daži vegānu kultūrisma diētas trūkumi
Lai gan vegānu kultūrisma diētai ir daudz potenciālo ieguvumu, tai ir arī daži trūkumi, kas jāņem vērā.
Var palielināt uzturvielu trūkuma risku
Galvenais vegānu kultūrisma diētas trūkums ir paaugstināts vairāku uzturvielu trūkuma risks.
Izslēdzot dzīvnieku izcelsmes produktus no savas diētas, samazinās dažādu būtisku uzturvielu uzņemšana – galvenokārt kalcija, omega-3, dzelzs, cinka un B12 un D vitamīnu.
Tev var būt nepieciešams lietot vegānu multivitamīnus, lai nodrošinātu pietiekamu iepriekš minēto uzturvielu uzņemšanu. Ir pieejami arī vegānu omega-3 piedevas, kas parasti tiek ražotas no aļģēm.
Lai gan šīs uzturvielas var iegūt no bagātinātiem vegānu pārtikas produktiem, uztura izglītībai ir svarīga loma, uzsākot vegānu diētu.
Lielāka šķiedrvielu uzņemšana
Vēl viens potenciāls vegānu kultūrisma diētas trūkums ir pārmērīgi liela šķiedrvielu uzņemšana.
Lai gan augsta šķiedrvielu uzņemšana parasti tiek uzskatīta par veselīgu, pārāk daudz šķiedrvielu patēriņš var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos, pārmērīgu gāzu veidošanos un sāpes vēderā.
Ieteicamā uztura šķiedrvielu uzņemšana ir 14 grami uz 1000 kalorijām, kas ir aptuveni 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Šis daudzums vegānu diētā viegli tiek pārsniegts.
Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt arī sāta sajūtu un samazinātu apetīti. Lai gan tas var būt labvēlīgs dažām populācijām, tas var ierobežot kultūrisma progresu, ja netiek uzņemts pietiekami daudz kaloriju.
Var būt grūti apmierināt olbaltumvielu un kaloriju vajadzības
Ņemot vērā, ka vegānu kultūrisma diēta galvenokārt sastāv no uzturvielām bagātiem, augstas šķiedrvielu satura pārtikas produktiem, var būt grūti apmierināt olbaltumvielu un kaloriju vajadzības bez pienācīgas plānošanas.
Vegānu diētas mēdz būt ar zemāku kaloriju saturu nekā tradicionālās diētas, jo tiek izslēgti daudzi augstākas kaloriju vērtības, dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti.
Tādējādi vegānu kultūrisma diētas ievērošana var apgrūtināt vairāk kaloriju uzņemšanu, nekā tavs ķermenis sadedzina, lai atbalstītu tavus kultūrisma mērķus.
To var novērst, palielinot porciju lielumu, pievienojot veselīgus taukus savām maltītēm un ēdot vārītus dārzeņus, nevis svaigus, lai samazinātu to apjomu, kas ļauj tev ēst vairāk.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Dažiem cilvēkiem pārāk ierobežojoša
Izslēdzot visus dzīvnieku izcelsmes produktus, vegānu kultūrisma diēta dažiem cilvēkiem var būt pārāk ierobežojoša.
Lai gan vegānu pārtikas produktu izvēle un pieejamība pēdējos gados ir strauji pieaugusi, diēta var šķist nedaudz monotona, salīdzinot ar tradicionālo Rietumu diētu.
Par laimi, radošo vegānu recepšu skaits, kas var piešķirt diētai dzīvību un padarīt to interesantu, ir neierobežots.
Kopsavilkums: Vegānu kultūrisma diētai ir daži iespējami trūkumi, piemēram, paaugstināts uzturvielu trūkuma risks, pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana un grūtības apmierināt olbaltumvielu un kaloriju vajadzības. Tie jāņem vērā pirms vegānu diētas uzsākšanas.
Ēdieni, ko ēst
Vegānu kultūrisma diēta parasti ietver daudzus no šiem pārtikas produktiem:
- Pupiņas un pākšaugi. Tie nodrošina labu olbaltumvielu un šķiedrvielu avotu.
- Kaņepju, linu, saulespuķu un čia sēklas. Tās satur daudz olbaltumvielu un omega-3.
- Kvinoja un amarants. Šie divi pseidograudaugi nodrošina pilnvērtīgus olbaltumvielu avotus.
- Gaļas aizstājēji. Izgatavoti tā, lai izskatītos un justos kā gaļa, šie produkti parasti tiek gatavoti no sojas vai zirņu olbaltumvielām.
- Sojas produkti. Piemēri ir tofu, tempeh, edamame, sojas piens un sojas olbaltumvielu pulveris.
- Ar kalciju bagātināts augu piens un jogurti. Šie bagātinātie produkti var palīdzēt vegāniem apmierināt ikdienas kalcija un D vitamīna vajadzības.
- Spirulīna. Šī zili-zaļā aļģe satur daudz olbaltumvielu, kā arī vairākus vitamīnus un minerālvielas.
- Vegānu olbaltumvielu pulveri. Labākās šķirnes parasti tiek ražotas no vairāku olbaltumvielu avotu kombinācijas, piemēram, zirņiem, kaņepēm un brūnajiem rīsiem.
- Uztura raugs. Izmantots vegānu ēdienu gatavošanā tā sāļās garšas dēļ, uztura raugs parasti tiek bagātināts ar B12 vitamīnu.
- Dīgstu graudu maize. Tā nodrošina labu olbaltumvielu un kompleksu ogļhidrātu avotu.
- Auzas. Auzu pārslas un auzas nodrošina daudz olbaltumvielu uz porciju, kā arī dažas labvēlīgas šķiedrvielas.
- Rieksti un riekstu sviests. Tie var nodrošināt labu olbaltumvielu avotu, ja tos apvieno ar citiem papildinošiem olbaltumvielām. Turklāt tie ir labs veselīgu tauku avots.
- Tahini. Šī pasta, kas izgatavota no sezama sēklām, nodrošina daudz tauku un nedaudz olbaltumvielu uz porciju.
- Veselīgas eļļas. Eļļas, piemēram, olīveļļa, avokado un kaņepju sēklu eļļa, nodrošina labu veselīgu tauku avotu un dažus neaizvietojamos omega-3.
- Vegānu tumšā šokolāde. Bagāta ar antioksidantiem, vegānu tumšā šokolāde satur dažus būtiskus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, kalciju, dzelzi, kāliju, magniju un A, B un E vitamīnus.
Uztura bagātinātāji
Ņemot vērā, ka vegānu kultūrisma diētā var trūkt noteiktu uzturvielu, ir ieteicams, lai sekotāji izmantotu noteiktus uztura bagātinātājus.
Pieaugot vegānu diētas popularitātei pēdējos gados, uztura bagātinātāji, kas paredzēti tiem, kas to ievēro, ir ievērojami uzlabojušies kvalitātē un garšā.
Viens no galvenajiem bagātinātājiem, kas jāņem vērā, ir vegānu olbaltumvielu pulveris, kas ļauj sasniegt kultūrismam ieteikto olbaltumvielu uzņemšanas līmeni, vienlaikus saglabājot noteiktu kaloriju diapazonu.
Ir pieejami daudzi vegānu olbaltumvielu pulveri, piemēram, sojas izolāts, zirņu, kaņepju un brūno rīsu. Vislabāk ir atrast pulveri ar vairākiem avotiem, lai nodrošinātu, ka tu saņem visas neaizvietojamās aminoskābes.
Vēl viens potenciāli noderīgs bagātinātājs ir vegānu multivitamīns, kas satur pietiekamu daudzumu uzturvielu, kuru vegānu diētā parasti trūkst, piemēram, kalciju, dzelzi, cinku un B12 un D vitamīnus.
Daži citi bagātinātāji, kas jāņem vērā, ir kreatīns un beta-alanīns. Šie divi labi izpētītie savienojumi dabiski atrodami gaļas produktos un ir pieejami vegāniem draudzīgās šķirnēs. Tiem var būt nozīme enerģijas metabolismā un muskuļu pieaugumā.
Lai gan bagātinātāju lietošana nav pilnīgi nepieciešama vegānu diētā, tā var samazināt uzturvielu trūkuma iespējamību un optimizēt diētu taviem kultūrisma mērķiem.
Kopsavilkums: Vegānu kultūrisma diēta ir balstīta uz vairākiem uzturvielām bagātiem veseliem pārtikas produktiem. Uztura bagātinātājiem var būt arī izšķiroša loma, lai kompensētu uzturvielas, kuru diētā var trūkt.
Ieteicamais lasāmais: Kultūrisma uztura plāns: ko ēst un no kā izvairīties
Ēdieni, no kuriem izvairīties
Vegānu kultūrisma diēta parasti izvairās no šādiem pārtikas produktiem vai tos ierobežo:
- Dzīvnieku izcelsmes pārtika. Gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, olas un bišu produkti vegānu diētā ir pilnībā aizliegti. Šajā kategorijā ietilpst arī noteiktas dzīvnieku izcelsmes piedevas, kas atrodamas vairākos pārtikas produktos.
- Pārtikas produkti, kas var nebūt vegāniem draudzīgi. Dažas maizes, fritēti ēdieni, konfektes, kartupeļu čipsi, tumšā šokolāde un citi produkti var saturēt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas.
- Vegānu neveselīga pārtika. Konfektes, saldējums un daži vegānu olbaltumvielu batoniņi jāierobežo, jo tie parasti satur daudz rafinēta cukura un kaloriju.
- Imitācijas gaļa un sieri. Tie parasti ir pārstrādāti un var saturēt piedevas. Tie arī parasti nodrošina mazāk uzturvielu nekā veseli pārtikas produkti. Tāpēc šie produkti jāierobežo.
Kopsavilkums: Lai gan vegānu diētas parasti balstās uz nedzīvnieku izcelsmes veseliem pārtikas produktiem, ir daži pārtikas produkti, no kuriem tev jāuzmanās, uzsākot diētu. Daži var saturēt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu pēdas, savukārt citiem var trūkt laba uzturvērtības profila.
5 dienu ēdienkarte
Lai gan kaloriju un makroelementu uzņemšana ievērojami atšķiras atkarībā no indivīda un konkrētiem mērķiem, šeit ir 5 dienu vegānu kultūrisma diētas ēdienkartes paraugs.
1. diena
- Brokastis: Olbaltumvielu auzu pārslas ar auzām, vegānu olbaltumvielu pulveri, sojas pienu, banānu un riekstu sviestu
- Pusdienas: Tofu sautējums ar stingru tofu, vegānu makaroniem, pupiņām, sarkanajām lēcām, selerijām, sīpoliem un spinātiem
- Vakariņas: Teriyaki tempeh ar brokoļiem un kvinoju
- Uzkodas: Zemeņu-banānu olbaltumvielu kokteilis
2. diena
- Brokastis: Brokastu burito ar tofu olu kulteni un dārzeņiem uz vegānu tortiljām
- Pusdienas: Lēcu maize ar lēcām, sarkanajām pupiņām, dārzeņiem un uztura raugu
- Vakariņas: Melno pupiņu dārzeņu burgers ar saldo kartupeļu frī kartupeļiem
- Uzkodas: Zemesriekstu sviesta un auzu pārslu batoniņi
3. diena
- Brokastis: Humusa grauzdiņi ar dīgstu graudu maizi, humusu, kaņepju sēklām un saulespuķu sēklām
- Pusdienas: Vegānu burito bļoda ar rīsiem, pupiņām un mājās gatavotu taco gaļas imitāciju
- Vakariņas: Saldi-skābs sautējums ar tofu, rīsu nūdelēm un dārzeņiem
- Uzkodas: Imitācijas tunča salātu sviestmaize
4. diena
- Brokastis: Šokolādes-zemesriekstu sviesta smūtija bļoda ar banāniem, zemesriekstu sviestu, mandeļu pienu, vegānu olbaltumvielu pulveri un kakao pulveri
- Pusdienas: Melno pupiņu un kvinojas “gaļas” bumbiņas ar pilngraudu vegānu makaroniem
- Vakariņas: Vegānu čili ar tofu malto gaļu, sarkanajām pupiņām, tomātiem un sarkanajām lēcām
- Uzkodas: Cepti aunazirņi ar sarkanajiem piparu pārslām
5. diena
- Brokastis: Olbaltumvielu pankūkas ar pilngraudu miltiem un vegānu olbaltumvielu pulveri ar izvēlētām piedevām
- Pusdienas: Kokosriekstu-tofu-karija sautējums ar tofu, soba nūdelēm un edamame
- Vakariņas: Vegānu sloppy joe ar lēcām un dārzeņiem
- Uzkodas: Šokolādes-zemesriekstu sviesta olbaltumvielu kokteilis
Kopsavilkums: Ar daudzām radošām receptēm vegānu kultūrisma diētai nav jābūt garlaicīgai. Ir vairākas pamat sastāvdaļas, uz kurām balstās daudzas receptes. Ir noderīgi plānot vairākas dienas maltītes, lai iepirkšanās būtu vieglāka.
Kopsavilkums
Pieaugošā vegānu diētas popularitāte ir piesaistījusi daudzu cilvēku, tostarp kultūrisma kopienas, uzmanību.
Lai gan tradicionālās kultūrisma diētas ietver lielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu, vegānu kultūrisma diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus un satur vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālā vegānu diēta.
Vegānu diētas ievērošana var sniegt vairākus veselības ieguvumus, lai gan tai ir arī daži trūkumi kultūrismam, kas jāņem vērā.
Pirms vegānu diētas uzsākšanas ir prātīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu vai uztura speciālistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
