Kalcijam ir izšķiroša loma tavā organismā.
Tas ir labi zināms ar savu spēju veidot un uzturēt kaulus. Tomēr šis minerāls ir svarīgs arī muskuļu kontrakcijām, asinsspiediena regulēšanai, nervu impulsu pārvadei un asins recēšanai.
Ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir 1000 mg dienā. Tiem, kas ir vecāki par 50 gadiem, tā palielinās līdz 1200 mg, bet bērniem vecumā no 4 līdz 18 gadiem – līdz 1300 mg.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreTomēr liela daļa cilvēku neievēro šos ieteikumus. Tas attiecas arī uz daudziem, kas izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem un piena produktiem — lai gan daudzi augu valsts pārtikas produkti satur šo būtisko minerālu.
Šeit ir top 10 vegānu pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu.
1. Sojas produkti
Sojas pupiņas dabiski ir bagātas ar kalciju.
Viena tase (175 grami) vārītu sojas pupiņu nodrošina 18,5% no ieteicamās dienas devas, savukārt tāds pats daudzums nenobriedušu sojas pupiņu — pazīstamu kā edamame — nodrošina aptuveni 27,6%.
No sojas pupiņām gatavoti pārtikas produkti, piemēram, tofu, tempeh un natto, arī ir bagāti ar šo minerālu. Tofu, kas gatavots ar kalcija fosfātu, satur 350 mg uz 100 gramiem.
Tempeh un natto — kas gatavoti no fermentētām sojas pupiņām — arī nodrošina labu daudzumu. Viena 100 gramu tempeh porcija sedz aptuveni 11% no ieteicamās dienas devas, savukārt natto piedāvā apmēram divreiz vairāk.
Minimāli apstrādāti sojas produkti ir arī lielisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Turklāt tie ir viens no retajiem augu valsts pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīti par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.
Tas ir tāpēc, ka sojas pupiņas piedāvā labu daudzumu, savukārt lielākajā daļā augu valsts pārtikas produktu trūkst vismaz viena no deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm.
Kopsavilkums: Sojas pupiņas un sojas produkti ir lieliski kalcija avoti. Tie piedāvā arī pilnvērtīgas olbaltumvielas, šķiedrvielas un virkni citu vitamīnu un minerālvielu.
2. Pupiņas, zirņi un lēcas
Papildus tam, ka pupiņas un lēcas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, tās ir arī labi kalcija avoti.
Šī minerāla augstāko līmeni nodrošinošās šķirnes uz vienu vārītu tasi (apmēram 175 grami) ietver:
- spārnotās (goa) pupiņas: 26% no tavas ikdienas vajadzības
- baltās pupiņas: 13% no tavas ikdienas vajadzības
- jūras pupiņas: 13% no tavas ikdienas vajadzības
- melnās pupiņas: 11% no tavas ikdienas vajadzības
- turku zirņi: 9% no tavas ikdienas vajadzības
- nieru pupiņas: 7% no tavas ikdienas vajadzības
- lēcas: 4% no tavas ikdienas vajadzības
Turklāt pupiņas un lēcas ir bagātas ar citām uzturvielām, tostarp dzelzi, cinku, kāliju, magniju un folātu. Tomēr tās satur arī antinutrientes, piemēram, fitātus un lektīnus, kas samazina tava organisma spēju absorbēt citas uzturvielas.
Mērcējot, diedzējot un fermentējot pupiņas un lēcas, var samazināt antinutrientu līmeni, padarot tās labāk absorbējamas.
Turklāt diētas, kas bagātas ar pupiņām, zirņiem un lēcām, samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un samazina 2. tipa diabēta, sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risku.
Kopsavilkums: Pupiņas, zirņi un lēcas satur pienācīgu kalcija daudzumu un ir lieliski olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti. Mērcējot, diedzējot vai fermentējot tās, var uzlabot uzturvielu uzsūkšanos.
3. Daži rieksti
Visi rieksti satur nelielu daudzumu kalcija, bet mandeles ir īpaši bagātas — nodrošinot 97 mg uz 35 gramiem (1/4 tases) jeb aptuveni 10% no ieteicamās dienas devas.
Brazīlijas rieksti ir otrie aiz mandelēm, nodrošinot aptuveni 6% no ieteicamās dienas devas uz 35 gramiem (1/4 tases). Savukārt valrieksti, pistācijas, lazdu rieksti un makadāmijas rieksti nodrošina 2–3% no ieteicamās dienas devas tādā pašā daudzumā.
Rieksti ir arī labi šķiedrvielu, veselīgo tauku un olbaltumvielu avoti. Turklāt tie ir bagāti ar antioksidantiem un satur labu daudzumu B vitamīnu, magnija, vara, kālija un selēna, kā arī E un K vitamīnus.
Regulāra riekstu ēšana var palīdzēt tev zaudēt svaru, pazemināt asinsspiedienu un samazināt riska faktorus vielmaiņas slimībām, piemēram, 2. tipa diabētam un sirds slimībām.
Kopsavilkums: Rieksti ir labs kalcija avots. Ceturtdaļa tases (35 grami) palīdz tev apmierināt 2–10% no ieteicamās dienas devas, atkarībā no riekstu veida.
4. Sēklas
Sēklas un to sviesti ir arī labi kalcija avoti, taču to saturs ir atkarīgs no šķirnes.
Tahini — sviests, kas gatavots no sezama sēklām — satur visvairāk, nodrošinot 130 mg uz 2 ēdamkarotēm (30 ml) — jeb 13% no ieteicamās dienas devas. Tāds pats daudzums (20 grami) sezama sēklu nodrošina tikai 2% no ieteicamās dienas devas.
Čia un linsēklas arī satur pienācīgu daudzumu, nodrošinot aptuveni 5–6% no ieteicamās dienas devas uz 2 ēdamkarotēm (20–25 grami).
Tāpat kā rieksti, sēklas nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas, veselīgos taukus, vitamīnus, minerālvielas un labvēlīgus augu savienojumus. Turklāt tās ir saistītas ar veselības ieguvumiem, piemēram, samazinātu iekaisumu, cukura līmeni asinīs un sirds slimību riska faktoriem.
Kopsavilkums: Dažas sēklas vai to sviestu veidi var nodrošināt līdz pat 13% no ieteicamās kalcija dienas devas. Tāpat kā rieksti, sēklas ir bagātas arī ar veselīgajiem taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Turklāt tās var pasargāt no dažādām slimībām.
5. Daži graudaugi
Graudaugi parasti netiek uzskatīti par kalcija avotu. Tomēr dažas šķirnes satur ievērojamu daudzumu šī minerāla.
Piemēram, amarants un tefs — divi bezglutēna senie graudaugi — nodrošina aptuveni 12% no ieteicamās dienas devas uz vienu vārītu tasi (250 grami).
Abi ir bagāti ar šķiedrvielām un tos var iekļaut dažādos ēdienos.
Tefu var pagatavot kā putru vai pievienot čili, savukārt amarants ir viegli aizstājams ar rīsiem vai kuskusu. Abus var samalt miltos un izmantot zupu un mērču sabiezināšanai.
Kopsavilkums: Daži graudaugi nodrošina ievērojamu kalcija daudzumu. Piemēram, amarants un tefs satur aptuveni 12–15% no ieteicamās dienas devas. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un tos var iekļaut dažādās maltītēs.
6. Jūras aļģes
Jūras aļģu pievienošana tavai diētai ir vēl viens veids, kā palielināt kalcija uzņemšanu.
Wakame — šķirne, ko parasti ēd jēlu — nodrošina aptuveni 126 mg jeb 12% no ieteicamās dienas devas uz tasi (80 grami). Tu to vari atrast lielākajā daļā Āzijas lielveikalu vai suši restorānu.
Kelp, ko var ēst jēlu vai žāvētu, ir vēl viena populāra iespēja. Viena tase (80 grami) jēla kelpa — ko tu vari pievienot salātiem un pamatēdieniem — nodrošina aptuveni 14% no ieteicamās dienas devas. Žāvētas kelpa pārslas var izmantot arī kā garšvielu.
Tomēr jūras aļģes var saturēt arī augstu smago metālu līmeni. Dažas šķirnes, piemēram, kelp, var saturēt pārmērīgi lielu joda daudzumu uz porciju.
Lai gan jods ir nepieciešams tava vairogdziedzera pareizai darbībai, pārāk liels daudzums var būt kaitīgs. Šo iemeslu dēļ jūras aļģes nevajadzētu lietot pārāk bieži vai lielos daudzumos.
Kopsavilkums: Daži jūras aļģu veidi ir bagāti ar kalciju. Tomēr dažas jūras aļģes var saturēt arī smagos metālus un pārmērīgi augstu joda līmeni, kam var būt negatīva ietekme uz veselību.
7. Daži dārzeņi un lapu zaļumi
Daži dārzeņi — īpaši rūgtie, piemēram, tumši lapu zaļumi un krustziežu dārzeņi — ir bagāti ar kalciju.
Piemēram, spināti, bok choy, rāceņi, sinepes un kolrābju lapas nodrošina 84–142 mg uz 1/2 tases (70–95 grami, atkarībā no šķirnes) — jeb 8–14% no ieteicamās dienas devas.
Citi ar kalciju bagāti dārzeņi ir okra, kāposti, brokoļi un Briseles kāposti. Tie nodrošina aptuveni 3–6% no ieteicamās dienas devas uz 1/2 tases (60–80 grami).
Tomēr dārzeņi satur arī mainīgu antinutrientu līmeni, piemēram, oksalātus. Oksalāti var saistīties ar kalciju tavā zarnu traktā, apgrūtinot tā uzsūkšanos.
Pētījumi liecina, ka tavs organisms var absorbēt tikai 5% kalcija no dažiem dārzeņiem ar augstu oksalātu saturu.
Tāpēc dārzeņi ar zemu un vidēju oksalātu saturu, piemēram, rāceņu lapas, brokoļi un kāposti, tiek uzskatīti par labākiem avotiem nekā dārzeņi ar augstāku oksalātu saturu, piemēram, spināti, biešu lapas un Šveices mangolds.
Vārīšana ir viens no veidiem, kā samazināt oksalātu līmeni par 30–87%. Interesanti, ka tā šķiet efektīvāka nekā tvaicēšana vai cepšana.
Kopsavilkums: Dārzeņi ar zemu un vidēju oksalātu saturu, piemēram, rāceņu lapas, brokoļi un kāposti, ir kalcija avots, ko tavs organisms var viegli absorbēt. Vārīšana vēl vairāk veicinās uzsūkšanos.
Ieteicamais lasāmais: 21 augu izcelsmes pārtika ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem
8. Daži augļi
Dažas augļu šķirnes satur labu kalcija daudzumu.
Piemēram, svaigas vīģes nodrošina 18 mg — jeb gandrīz 2% no ieteicamās dienas devas — uz vienu vīģi. Žāvētas vīģes piedāvā nedaudz mazāk — aptuveni 13 mg uz vienu vīģi.
Apelsīni ir vēl viens salīdzinoši augsts kalcija auglis. Atkarībā no šķirnes tie satur aptuveni 48–65 mg jeb 5–7% no ieteicamās dienas devas uz vidēja izmēra augli.
Upeņu, kazeņu un aveņu saraksts noslēdzas.
Upenes satur aptuveni 65 mg kalcija uz tasi (110 grami) jeb aptuveni 7% no ieteicamās dienas devas, savukārt kazenes un avenes nodrošina 32–44 mg uz tasi (145 grami un 125 grami).
Papildus kalcijam šie augļi piedāvā arī labu šķiedrvielu, C vitamīna un virkni citu vitamīnu un minerālvielu devu.
Kopsavilkums: Vīģes, apelsīni, upenes un kazenes ir vērts pievienot tavai diētai. Tie ir augļi ar vislielāko viegli absorbējamā kalcija daudzumu.
9. Bagātināti pārtikas produkti un dzērieni
Dažiem pārtikas produktiem un dzērieniem ražošanas procesā tiek pievienots kalcijs. Tie ir vēl viens labs veids, kā pievienot šo minerālu tavai diētai.
Ar kalciju bagātināti pārtikas produkti ietver augu jogurtus un dažus graudaugu veidus. Milti un kukurūzas milti dažreiz tiek bagātināti ar šo minerālu, tāpēc daži cepti izstrādājumi, tostarp maize, krekeri vai tortiljas, satur ievērojamu daudzumu.
Bagātināti dzērieni, piemēram, augu piens un apelsīnu sula, var arī pievienot kalciju tavai diētai.
Piemēram, 1 tase (240 ml) bagātināta augu piena, neatkarīgi no veida, parasti nodrošina aptuveni 30% no ieteicamās dienas devas — jeb 300 mg ļoti absorbējama kalcija. Savukārt 1 tase (240 ml) bagātinātas apelsīnu sulas parasti sedz līdz pat 50% no tavām ikdienas vajadzībām.
Īpaši sojas piens ir lieliska alternatīva govs pienam, jo tas satur aptuveni tādu pašu olbaltumvielu daudzumu — jeb 7 gramus uz tasi (240 ml).
Atceries, ka ne visi augu pieni ir bagātināti, tāpēc pirms pirkšanas pārbaudi etiķeti.
Kopsavilkums: Ar kalciju bagātināti pārtikas produkti un dzērieni ietver augu pienu un jogurtus, miltus, kukurūzas miltus, apelsīnu sulu un dažus graudaugu veidus. Vislabāk ir pārbaudīt etiķeti, lai redzētu, cik daudz katrs pārtikas produkts satur.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgi vegānu ēdieni: 11 svarīgi barojoši ēdieni vegāniem
10. Melnā melase
Melnā melase ir saldinātājs ar uzturvērtību.
Tā tiek gatavota no cukurniedrēm, kas trīs reizes vārītas. Atšķirībā no cukura, tā satur vairākus vitamīnus un minerālvielas, tostarp 179 mg kalcija — jeb 18% no ieteicamās dienas devas — uz ēdamkaroti (15 ml).
Uzturvielas 1 ēdamkarotē (15 ml) melnās melases var arī palīdzēt segt aptuveni 5–15% no tavām ikdienas dzelzs, selēna, B6 vitamīna, magnija un mangāna vajadzībām.
Tomēr melnā melase joprojām satur ļoti daudz cukura, tāpēc tev to vajadzētu lietot mērenībā.
Kopsavilkums: Melnā melase satur daudz cukura, bet tajā ir dažādi vitamīni un minerālvielas. Viena ēdamkarote (15 ml) sedz aptuveni 18% no tavām ikdienas kalcija vajadzībām.
Kopsavilkums
Kalcijs ir svarīgs tavu kaulu un muskuļu, kā arī asinsrites un nervu sistēmas veselībai. Tomēr daudzi cilvēki, tostarp vegāni, nesaņem pietiekami daudz šīs uzturvielas.
Piens bieži tiek uzskatīts par vienīgo šī minerāla avotu. Tomēr tas dabiski ir sastopams arī dažādos augu valsts pārtikas produktos — no graudaugiem un pākšaugiem līdz augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām. Tu to atradīsi pat jūras aļģēs un melnajā melasē.
Turklāt vairāki pārtikas produkti ir bagātināti ar šo uzturvielu. Tādējādi daudzveidība ir galvenais, cenšoties apmierināt savas kalcija vajadzības vegānu diētā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
