Veselīgam uzturam ir galvenā loma diabēta kontrolē.
Ja tev ir šis stāvoklis, tu, iespējams, domā, vai vegānu diēta var palīdzēt to labāk kontrolēt. Vai arī, iespējams, tu ievēro vegānu diētu un tev nesen diagnosticēts diabēts.
Ja tu vēlies ievērot vai turpināt vegānu diētu un tev ir diabēts, ir svarīgi saprast, kā plānot ēdienreizes, iepirkties un veikt pašpārbaudi, lai gūtu panākumus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreLai gan vegānu diēta nav vienīgā diēta, kas var palīdzēt kontrolēt diabētu, ir iespējams kontrolēt šo stāvokli, ievērojot vegānu diētu.
Šis raksts sniedz ceļvedi par vegānu diētu diabēta gadījumā, tās ieguvumiem un trūkumiem, kā arī to, kā gūt panākumus ar šo diētu, kopā ar 3 dienu ēdienreižu plāna paraugu.
Šajā rakstā
Kā darbojas vegānu diēta diabēta gadījumā
Vegānu diēta ir pilnīgi brīva no gaļas, piena produktiem un dzīvnieku izcelsmes produktiem. Lai gan tas var būt uzturvielām bagāts ēšanas veids, tas prasa rūpīgu plānošanu, lai nodrošinātu, ka tu saņem visas nepieciešamās uzturvielas.
Cilvēkiem ar diabētu vegānu diētas ievērošana prasīs papildu plānošanu.
Kopumā cilvēkiem ar diabētu ir jāsaglabā nemainīgs ogļhidrātu patēriņš visas dienas garumā, jo ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs ievērojamāk nekā olbaltumvielas un tauki.
Ēdienreizēm un uzkodām jābūt sabalansētām ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, jo ne-ogļhidrātu pārtikas produktu iekļaušana ēdienreizē var palīdzēt samazināt ogļhidrātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Visu to var panākt, izmantojot tikai augu izcelsmes pārtikas produktus, lai gan tas var būt nedaudz sarežģīti, ja tu esi iesācējs vegānu diētā.
Šeit ir daži ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku piemēri, ko tu vari izmantot, lai veidotu ēdienreizes un uzkodas, ja tu ievēro vegānu diētu diabēta gadījumā:
- Ogļhidrāti: pilngraudu milti (maize, makaroni), rīsi, kartupeļi, auzas, putraimi, kvinoja, augļi (svaigi, saldēti vai nesaldināti konservēti), kukurūza
- Olbaltumvielas: sojas pupiņas un sojas produkti (tofu, tempe), pupas, lēcas, zirņi, zemesrieksti, rieksti, riekstu sviests, sēklas, augu izcelsmes gaļas alternatīvas
- Tauki: olīveļļa, avokado eļļa, avokado, rieksti un sēklas, kokosrieksts, augu izcelsmes smērvielas
Par laimi, daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, pupas un graudaugi, satur ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku maisījumu, tāpēc tie var veikt divkāršu vai trīskāršu funkciju tavā ēdienreižu plānošanā.
Turklāt šķiedrvielas — nesagremojamu ogļhidrātu veids — ir atrodamas lielākajā daļā augu izcelsmes pārtikas produktu. Šķiedrvielas palīdz padarīt šos pārtikas produktus sātīgākus un var arī palīdzēt samazināt to ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Atkarībā no diabēta veida, fiziskās aktivitātes līmeņa, vecuma, dzimuma un vairākiem citiem faktoriem, tava veselības aprūpes komanda — ieskaitot reģistrētu dietologu (RDN) — var palīdzēt tev noteikt optimālo ogļhidrātu daudzumu, kas tev nepieciešams katrā ēdienreizē.
Kopsavilkums: Vegānu diēta nesatur gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus. Labākais veids, kā ievērot vegānu diētu, ja tev ir diabēts, ir nodrošināt, ka katra ēdienreize un uzkoda satur veselīgu augu izcelsmes olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru.
Potenciālie ieguvumi
Daži no potenciālajiem, pētījumos balstītajiem vegānu diētas ieguvumiem diabēta gadījumā ietver uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs, insulīna jutīgumu un svara kontroli.
Cukura līmeņa kontrole asinīs
Viens 12 nedēļu pētījums ar 93 korejiešiem ar diabētu salīdzināja zema glikēmiskā vegānu diētas un parastās diabēta diētas ietekmi. Pētnieki atklāja, ka vegānu diētas ievērošana nedaudz uzlaboja cukura līmeņa kontroli asinīs, salīdzinot ar parastās diētas ievērošanu.
Cits pārskats atzīmēja, ka diētas, kas uzsvēra augu izcelsmes pārtikas patēriņu, tostarp vegānu, veģetāro un Vidusjūras diētu, mēdza samazināt hemoglobīna A1C par 0,8%.
Tavs hemoglobīna A1C līmenis ir cukura līmeņa kontroles mērījums pēdējo 3 mēnešu laikā, un tas ir labs ilgtermiņa cukura līmeņa kontroles rādītājs asinīs.
Tomēr šie atklājumi nav unikāli vegānu diētām. Vairāki citi uztura modeļi var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs. Dažām diētām, tostarp zemu ogļhidrātu vai Vidusjūras stila diētām, ir pārliecinošāki pierādījumi, kas atbalsta to izmantošanu diabēta kontrolē.
Insulīna jutīgums
Insulīns ir galvenais hormons, kas palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni.
Tā kā 2. tipa diabētu raksturo insulīna rezistence (kad šūnas pārstāj reaģēt uz hormonu insulīnu), insulīna jutīguma palielināšana var palīdzēt samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs, kā arī nepieciešamību pēc insulīna injekcijām dažiem cilvēkiem ar diabētu.
Viens veids, kā pētnieki mēra insulīna rezistenci, ir homeostāzes modeļa novērtējuma indekss insulīna rezistencei (HOMA-IR).
Vienā 16 nedēļu pētījumā ar 244 pieaugušajiem ar lieko svaru pētnieki atzīmēja, ka tiem, kas pārgāja uz zema tauku satura vegānu diētu, bija lielāks HOMA-IR samazinājums nekā tiem, kas ēda savu parasto diētu, kas nozīmē, ka viņi kļuva jutīgāki pret insulīnu.
Līdzīgs pētījums ar 75 pieaugušajiem ar lieko svaru atzīmēja, ka vegānu diēta ievērojami samazināja HOMA-IR, kā arī ķermeņa svaru un tauku masu, salīdzinot ar kontroles diētu.
Pētnieki teorētiski uzskata, ka dzīvnieku olbaltumvielas var spēcīgāk veicināt insulīna rezistences attīstību nekā augu olbaltumvielas. Tomēr kopējā uztura kvalitāte, visticamāk, ir lielāks faktors nekā dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš vai izvairīšanās no tām.
Svara kontrole
Visbeidzot, vegānu diēta var būt noderīga cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, palīdzot viņiem kontrolēt savu svaru.
Svara zaudēšana var palīdzēt uzlabot insulīna jutīgumu, un vegānu diētas parasti ir ar zemāku tauku un kaloriju saturu nekā visēdāju diētas, kas var atvieglot svara zaudēšanu.
Līdztekus insulīna rezistences uzlabojumiem, kas novēroti iepriekš minētajos pētījumos, pētnieki arī atzīmēja, ka vegānu diēta izraisīja lielāku ķermeņa tauku un svara zudumu.
Citā 6 mēnešu pētījumā ar 63 pieaugušajiem ar lieko svaru pētnieki atzīmēja, ka tie, kas ievēroja vegānu diētu, zaudēja vairāk nekā divreiz vairāk svara nekā tie, kas ievēroja mazāk stingrus augu izcelsmes ēšanas modeļus, piemēram, veģetāro, pesketāro un daļēji veģetāro diētu.
Kopsavilkums: Ir daži pierādījumi, ka vegānu diēta var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna jutīgumu, kā arī palīdzēt svara zaudēšanā cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Potenciālie trūkumi
Vegānu diētai kopumā ir daži potenciālie trūkumi — un īpaši cilvēkiem ar diabētu. Par laimi, no šiem trūkumiem var izvairīties ar rūpīgu plānošanu.
Uzturvielu deficīts
Cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētu, ir lielāks risks saslimt ar noteiktu uzturvielu deficītu nekā citiem cilvēkiem, īpaši B12 vitamīna, B6 vitamīna, niacīna, dzelzs, kalcija, omega-3 taukskābju, joda un cinka deficītu, kas visi ir biežāk sastopami dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.
Tomēr tu vari iegūt visas šīs uzturvielas, lietojot uztura bagātinātājus vai apzināti iekļaujot savā uzturā augu izcelsmes pārtikas produktus, kas ir labs šo uzturvielu avots.
Šeit ir daži vegānu avotu piemēri šīm uzturvielām:
- B12 vitamīns: bagātināts uztura raugs, bagātināti graudaugi, tempe
- B6 vitamīns: aunazirņi, kartupeļi, banāni, bagātināti graudaugi
- Dzelzs: bagātināti graudaugi, baltās pupiņas, tumšā šokolāde, lēcas, spināti, tofu
- Kalcijs: bagātināta apelsīnu sula, tofu, bagātināti graudaugi, rāceņu lapas, kāposti
- Omega-3 taukskābes: čia sēklas, linsēklas, rapšu eļļa, sojas eļļa, edamame
- Jods: jūraszāles, jodēta sāls, sojas piens, mandeļu piens
- Cinks: bagātināti graudaugi, ķirbju sēklas, Indijas rieksti, aunazirņi, mandeles, nieru pupiņas
Nepietiekams olbaltumvielu daudzums
Cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētu, var būt grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un pareizu aminoskābju daudzveidību (olbaltumvielu celtniecības bloki), lai uzturētu optimālu veselību.
Olbaltumvielas ir nepieciešamas jaunu ķermeņa audu veidošanai, un aminoskābēm ir dažādas lomas tavā veselībā.
Lai gan atkal, šo problēmu var atrisināt ar nelielu plānošanu. Lieliski vegānu olbaltumvielu avoti ietver:
- Soja: tofu, tempe, sojas rieksti, melnās sojas pupiņas, sojas piens
- Pākšaugi: aunazirņi, melnās pupiņas, nieru pupiņas, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, lēcas, zirņi
- Rieksti: mandeles, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, riekstu sviests, riekstu piens
- Sēklas: čia sēklas, linsēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sviests
- Graudaugi: kvinoja, auzas, tefs, amarants
- Olbaltumvielu pulveri: zirņu olbaltumvielas, sojas olbaltumvielas
Turklāt lielākā daļa vegānu olbaltumvielu avotu tiek uzskatīti par nepilnīgiem — tas nozīmē, ka atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielu avotiem tie nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajos daudzumos.
Lai nodrošinātu, ka tu saņem visas nepieciešamās aminoskābes, dažādo savus olbaltumvielu avotus un katru dienu iegūsti olbaltumvielas no dažādiem augu izcelsmes avotiem.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu kultūrisma diēta: ceļvedis un ēdienkarte
Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums
Viens pēdējais vegānu diētas trūkums, kas īpaši var ietekmēt cilvēkus ar diabētu, ir tas, ka ir viegli pārspīlēt ar ogļhidrātiem, kas var ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Augu pārtikas produkti parasti satur vairāk ogļhidrātu nekā dzīvnieku pārtikas produkti, tāpēc vegānu diēta dabiski saturēs vairāk ogļhidrātu nekā visēdāju diēta. Ja tu ēd daudz ļoti apstrādātu vegānu pārtikas produktu, var būt viegli patērēt ogļhidrātus virs tā, ko iesaka tava veselības aprūpes komanda.
Lai gan ogļhidrāti kopumā nav neveselīgi un noteikti var būt daļa no veselīgas diabēta diētas, ir svarīgi mērenot to patēriņu, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Daži no vegānu diētas trūkumiem ietver paaugstinātu noteiktu uzturvielu deficīta risku, izaicinājumu iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un iespēju ēst pārāk daudz ogļhidrātu. Ar plānošanu no visiem šiem trūkumiem var izvairīties.
Padomi panākumiem
Vai vēlies gūt panākumus ar vegānu diētu diabēta gadījumā? Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs tev sākt spēcīgi un turpināt:
- Plāno uz priekšu. Ēdienreižu plānošana un veselīgu uzkodu pieejamība ievērojami palīdzēs tev gūt panākumus. Turklāt, plānojot ēst ārpus mājas, noteikti iepriekš pārbaudi ēdienkarti.
- Ēd daudz nestarojošu dārzeņu. Nestarojoši dārzeņi satur ļoti maz ogļhidrātu, bet ir bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām. Tie minimāli ietekmēs cukura līmeni asinīs, vienlaikus palīdzot tev justies sātīgam un apmierinātam.
- Sabalansē katru ēdienreizi un uzkodu. Pārliecinies, ka katra ēdienreize un uzkoda satur veselīgu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu līdzsvaru, kā arī, ja iespējams, dažus nestarojošus dārzeņus.
- Gudri lieto uztura bagātinātājus. Vegānu diētas var būt ar zemu noteiktu uzturvielu saturu, tāpēc parasti ir nepieciešama uztura bagātinātāju lietošana. Lai izvēlētos pareizos uztura bagātinātājus, lūdz savam ārstam veikt asins analīzes, lai noskaidrotu, vai tev nav zems tādu uzturvielu līmenis kā dzelzs, B12 un D vitamīns.
- Dažādo savas olbaltumvielas. Ēd dažādus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu, ka tu saņem neaizvietojamās aminoskābes tādā daudzumā, kas tev nepieciešams optimālai veselībai.
- Regulāri kontrolē cukura līmeni asinīs. Ja tev ir diabēts, pat ja tu neievēro vegānu diētu, tev regulāri jāpārbauda cukura līmenis asinīs, lai apzinātos savus cukura līmeņa modeļus asinīs un informētu veselības aprūpes speciālistu, ja pamani kādas satraucošas tendences.
Kopsavilkums: Lai gūtu panākumus ar vegānu diētu diabēta gadījumā, noteikti plāno, sabalansē katru ēdienreizi un uzkodu, lieto uztura bagātinātājus, ja nepieciešams, dažādo savas olbaltumvielas, pievieno daudz nestarojošu dārzeņu savām ēdienreizēm un regulāri pārbaudi cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Kļūdas, no kurām jāizvairās
Tāpat šeit ir dažas kļūdas, no kurām jāizvairās, ievērojot vegānu diētu diabēta gadījumā.
Pārmērīgs apstrādātas pārtikas patēriņš
Ļoti apstrādāti pārtikas produkti — tostarp vegānu — bieži vien ir pārpildīti ar cukuru un piedevām, un tiem trūkst šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tas pats attiecas uz dzērieniem, piemēram, gāzētiem dzērieniem un augļu sulām.
Lai gan tev nav pilnībā jāizvairās no šiem pārtikas produktiem, tev tie jāierobežo, īpaši, ja tev ir grūtības kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Pārmērīgs ultra-apstrādātas pārtikas patēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu un paaugstinātu diabēta, augsta asinsspiediena un noteiktu vēža veidu attīstības risku.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
Zema tauku un zema olbaltumvielu satura ēdienreizes
Tajā pašā laikā tev vajadzētu censties izvairīties no ēdienreizēm vai uzkodām, kas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un satur maz olbaltumvielu vai tauku.
Olbaltumvielas var palīdzēt samazināt ogļhidrātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs un var palīdzēt uzlabot sāta sajūtu.
Turklāt tauku avoti, piemēram, olīveļļa, var sniegt papildu ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabojot sirds veselību un palīdzot uzlabot noteiktu uzturvielu uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Izvairies no liela daudzuma ļoti apstrādātas pārtikas un pārliecinies, ka tavas ēdienreizes un uzkodas satur sabalansētu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, lai veicinātu optimālu veselību vegānu diētā.
Kopsavilkums
Ir iespējams veiksmīgi kontrolēt diabētu ar vegānu diētu. Pētījumi liecina, ka vegānu diētas var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna jutīgumu, kā arī samazināt ķermeņa svaru cilvēkiem ar lieko svaru.
Tomēr tev būs jānodrošina, ka tu saņem pietiekami daudz olbaltumvielu un uzturvielu, izvairies no pārmērīga ogļhidrātu daudzuma un neveido savu diētu ap ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem.
Tomēr vegānu diēta nav vienīgā, kas ir pētījumos pamatota diabēta gadījumā. Citas diētas, kas ir noderīgas cilvēkiem ar diabētu, ietver Vidusjūras diētu un zemu ogļhidrātu diētu.
Neatkarīgi no tā, vai tu esi iesācējs vegānismā vai vegānisms ir svarīga tava dzīves sastāvdaļa, tu vari būt drošs, ka tu vari ievērot vegānu diētu ar rūpīgu plānošanu, ja tev ir diabēts.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
