Šajā rakstā
Vai svara zaudēšana ir iespējama?
Ja vēlies nomest dažus kilogramus, iespējams, esi apsvēris vegānu diētu. Vegāni neēd gaļu, zivis, olas vai piena produktus. Tā vietā viņi ēd svaigus augļus un dārzeņus, pupiņas un pākšaugus, kā arī augu izcelsmes pienu, citus bezpiena produktus un gaļas alternatīvas.
Lai gan daži cilvēki izvēlas vegānu dzīvesveidu ētisku apsvērumu dēļ attiecībā uz dzīvniekiem, pati diēta var sniegt ieguvumus veselībai. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, vegānisks uzturs var pat palīdzēt zaudēt ievērojamu svara daudzumu.
Kā tieši? Nepieciešami papildu pētījumi, taču tiek uzskatīts, ka vegānisks uzturs var samazināt patērēto augstas kaloritātes pārtikas produktu daudzumu. Ar vegānu diētu tu vari aizstāt šādus pārtikas produktus ar šķiedrvielām bagātām alternatīvām, kas ir zemas kaloritātes un ilgāk sniedz sāta sajūtu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreBet vai šī pieeja ir veselīga?
Dažu galveno pārtikas grupu izslēgšana no uztura var šķist neveselīga. Un, ja vien tu rūpīgi nepievērs uzmanību savam uzturam, tā arī var būt.
Daži, piemēram, uztraucas par pietiekamu olbaltumvielu vai citu būtisku uzturvielu, piemēram, B-12 vitamīna, uzņemšanu. Šis vitamīns dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, un, ja tev rodas deficīts, tas var izraisīt anēmiju. Vegāniem ir jāpapildina savs uzturs ar vitamīniem, ar vitamīniem bagātinātiem graudaugiem un bagātinātiem sojas produktiem, lai izvairītos no deficīta.
Citiem var rasties problēmas ar “jo-jo” diētu pēc vegānu diētas uzsākšanas. Ko tas nozīmē? Tas ir tad, kad tu iziet cauri svara zaudēšanas cikliem un pēc tam atgūsti visu vai pat vairāk svara, iespējams, pēc tam, kad tev ir bijušas grūtības pieturēties tikai pie vegānu pārtikas. Šāda veida diēta ir saistīta ar nopietnām veselības sekām, piemēram, paaugstinātu 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Neatkarīgi no šiem un citiem iespējamiem trūkumiem, tu vari ēst vegānu diētu veselīgi un zaudēt svaru. Galvenais – tāpat kā ar visām diētām – ir koncentrēties uz uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, nevis tukšām kalorijām. Vegāniem šie pārtikas produkti ietvertu:
- Svaigi augļi un dārzeņi
- Pilngraudi
- Pupiņas un pākšaugi
- Rieksti un sēklas
Ierobežo vai izvairies no vegānu apstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur šādas pievienotas sastāvdaļas:
- Tauki
- Cukuri
- Cietes
- Nātrijs
- Pārtikas piedevas
Padomi svara zaudēšanai
Sievietēm parasti ir jāēd 2000 kalorijas dienā, lai uzturētu svaru. Lai zaudētu svaru, šis skaits samazinās līdz aptuveni 1500 kalorijām dienā. Vīriešiem parasti ir jāēd 2500 kalorijas dienā, lai uzturētu svaru, un aptuveni 2000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru.
Ātrās ēdināšanas kalorijas nav vienādas ar veselīgas pārtikas kalorijām uzturvērtības ziņā. Pat ja tu paliec zem sava kaloriju mērķa, piepildīšanās ar Nutter Butter cepumiem, kas ir vegāniski, ir ļoti atšķirīga no piepildīšanās ar svaigu produktu kaudzēm.
Daudzi faktori ietekmē svara zaudēšanu, tostarp:
- Vecums
- Augums
- Pašreizējais svars
- Diēta
- Fiziskās aktivitātes līmenis
- Metaboliskā veselība
- Citas medicīniskas problēmas
Lai gan tu nevari kontrolēt visus šos faktorus, tu vari kontrolēt savu diētu un fiziskās aktivitātes. Neatkarīgi no izvēlētās diētas veida, tev vajadzētu ievērot šos veselīga uztura norādījumus.
Plāno ēdienreizes
Uzkodas visas dienas garumā nav labas svara zaudēšanai. Ēdienreižu plānošana ir būtiska, lai veicinātu vielmaiņu un veselīgus ēšanas paradumus.
Kopumā centies ēst ēdienreizes vienā un tajā pašā laikā katru dienu, lai pieradinātu savu prātu un vēderu pie paredzama režīma. Brokastīs ēd vairāk nekā citās dienas ēdienreizēs. Tas var nozīmēt, ka pusdienas jāēd nedaudz agrāk un vakariņas jāēd mazākas.
Ja esi vingrojis, centies ēst 45 minūšu laikā pēc treniņa beigām. Tas palīdzēs pabarot un atjaunot muskuļus.
Kad nevajadzētu ēst? Divu stundu laikā pirms gulētiešanas. Kaloriju uzņemšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam ir saistīta ar svara pieaugumu un miega traucējumiem.
Sekojiet līdzi porcijām
Porciju lielumam ir nozīme attiecībā uz jebkuru ēdienu, ko tu ēd – vegānu vai ne. Vidējai sievietei un vīrietim katru dienu vajadzētu uzņemt šādu porciju skaitu no šiem pārtikas produktiem:
- Graudaugi: 6 porcijas sievietēm, 9 porcijas vīriešiem.
- Dārzeņi: 3 porcijas sievietēm, 4 porcijas vīriešiem.
- Augļi: 2 porcijas sievietēm, 3 porcijas vīriešiem.
- Piens vai piena alternatīvas: 2-3 porcijas sievietēm, 2-3 porcijas vīriešiem.
- Gaļa un pupiņas: 5 unces sievietēm, 6 unces vīriešiem.
- Tauki un eļļas: 5-6 porcijas sievietēm, 6-7 porcijas vīriešiem.
Šeit ir piemēri vienai porcijai dažādiem pārtikas produktiem katrā grupā vegāniem:
Graudaugi
- 1 maizes šķēle
- 1 tase aukstu brokastu pārslu
- 1/2 tases vārītu brokastu pārslu, makaronu vai rīsu
Dārzeņi
- 1 tase svaigu lapu zaļumu
- 1/2 tases svaigu vai vārītu dārzeņu
- 3/4 tases dārzeņu sulas
Augļi
- 1 vidējs vesels auglis, piemēram, ābols, banāns, apelsīns vai bumbieris
- 1/2 tases sasmalcinātu, vārītu vai konservētu augļu
- 3/4 tases augļu sulas bez pievienota cukura
Piens vai piena alternatīvas
- 1 tase bezpiena piena
Gaļa un pupiņas
- 1/2 tases vārītu sauso pupiņu
- 1/2 tases tofu
- 2-1/2 unces sojas burgera
- 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
- 1/3 tases riekstu
Tauki
- 1 ēdamkarote eļļas
- 1 ēdamkarote sviesta
- 1/2 vidēja avokado
- 1 unce riekstu
- 2 ēdamkarotes riekstu sviesta
Pārliecinies, ka uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Pašreizējie ieteikumi olbaltumvielu uzņemšanai ir aptuveni 5,5 unces dienā vai aptuveni 0,41 grams uz mārciņu ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka 150 mārciņas smagai sievietei katru dienu vajadzētu uzņemt aptuveni 61 gramu olbaltumvielu. 175 mārciņas smagam vīrietim katru dienu vajadzētu uzņemt aptuveni 72 gramus.
Ja to sadala kalorijās, tad vienā gramā olbaltumvielu ir aptuveni 4 kalorijas. Tātad sievietei šajā piemērā katru dienu vajadzētu uzņemt 244 kalorijas no olbaltumvielām, un vīrietim vajadzētu uzņemt 288 kalorijas no olbaltumvielām.
Labi augu olbaltumvielu avoti ir:
- Tempeh: 1 tase ir 31 grams olbaltumvielu.
- Sojas pupiņas: 1 tase ir 29 grami olbaltumvielu.
- Seitan: 3 unces ir 21 grams olbaltumvielu.
- Lēcas: 1 tase ir 18 grami olbaltumvielu.
- Pupiņas, piemēram, aunazirņi, melnās pupiņas un sarkanās pupiņas: 1 tase ir 15 grami olbaltumvielu.
- Tofu: 4 unces ir 11 grami olbaltumvielu.
- Kvinoja: 1 tase ir 8 grami olbaltumvielu.
- Zemesriekstu sviests: 2 ēdamkarotes ir 8 grami olbaltumvielu.
“Veselīgie” dzērieni nav tik veselīgi
Pirms malko to veikalā pirkto smūtiju, padomā, cik daudz kaloriju tas varētu saturēt. Pat tā sauktie veselīgie dzērieni un enerģijas maisījumi var saturēt diezgan daudz kaloriju.
Vispirms aplūkosim dzērienu, no kura lielākā daļa cilvēku zina, ka jāizvairās, ievērojot diētu: 20 unces sodas satur aptuveni 240 kalorijas un 15 līdz 18 tējkarotes cukura.
Bet kā ar svaigi spiestu apelsīnu sulu? Tā satur aptuveni 279 kalorijas uz 20 uncēm. Tas acai smūtijs? Tas var saturēt 460 kalorijas uz 20 uncēm.
Rūpīgi lasi etiķetes un apsver iespēju saglabāt šos dzērienus īpašiem gadījumiem.
Ūdens dzeršana parasti ir labākais risinājums, ja mēģini samazināt skaitli uz svariem. Tas mitrina un nesatur kalorijas. Ja tev nepatīk tīrs ūdens, tu vari apsvērt iespēju pievienot citronu vai laimu vai izmēģināt zāļu tējas un gāzētos ūdeņus.
Desertus ēd mērenībā
Tie paši noteikumi attiecas uz vegānu un ne-vegānu desertiem: ēd tos mērenībā. Vidējais amerikānis katru dienu apēd milzīgas 22,2 tējkarotes cukura. Neatkarīgi no tā, vai tas nāk no dekadenta saldējuma kokteiļa vai vegānu cepumu partijas, tas joprojām ir 335 kalorijas, kas satur maz uzturvērtības.
Cukurs var traucēt vielmaiņu un izraisīt veselības problēmas, kas pārsniedz svara pieaugumu, tostarp augstu asinsspiedienu, iekaisumu un paaugstinātu asins triglicerīdu līmeni. Cik daudz saldumu ir pietiekami? Sievietēm vajadzētu censties ierobežot ikdienas cukura daudzumu līdz aptuveni 6 tējkarotēm vai 100 kalorijām dienā. Vīriešiem vajadzētu censties uzņemt mazāk nekā 9 tējkarotes vai 150 kalorijas dienā.
Ja meklē veselīgu vegānu deserta variantu, kas ir salīdzinoši zems kaloriju daudzums bez pievienotiem cukuriem un taukiem, izmēģini svaigus augļus. Pretējā gadījumā apēd nelielu vegānu deserta porciju un atlikušo daļu saglabā rītdienai vai nākamajai nedēļai.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Kopsavilkums
Vegānu diēta var palīdzēt tev zaudēt svaru. Tomēr vienmēr ir labi konsultēties ar savu ārstu vai dietologu pirms lielu izmaiņu veikšanas savā uzturā. Tev vajadzētu apspriest, kā tu uzņemsi svarīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un B vitamīnus.
Tavs ārsts var arī sniegt citus ieteikumus, kā tu varētu zaudēt svaru, piemēram, veidot pārtikas dienasgrāmatu vai regulāri vingrot.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
