Vegānu diēta ir kļuvusi ļoti populāra.
Arvien vairāk cilvēku ir nolēmuši kļūt par vegāniem ētisku, vides vai veselības apsvērumu dēļ.
Pareizi ievērota, šāda diēta var sniegt dažādus ieguvumus veselībai, tostarp slaidāku vidukli un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreTomēr diēta, kas balstīta tikai uz augu pārtiku, dažos gadījumos var palielināt uzturvielu deficīta risku.
Šis raksts ir detalizēts iesācēja ceļvedis vegānu diētai. Tā mērķis ir aptvert visu, kas tev jāzina, lai tu varētu ievērot vegānu diētu pareizi.
Šajā rakstā
Kas ir vegānu diēta?
Vegānisms ir definēts kā dzīvesveids, kas cenšas izslēgt jebkāda veida dzīvnieku ekspluatāciju un nežēlību, neatkarīgi no tā, vai tas ir pārtikai, apģērbam vai jebkādiem citiem mērķiem.
Šo iemeslu dēļ vegānu diēta ir bez visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp gaļas, olām un piena produktiem.
Cilvēki izvēlas ievērot vegānu diētu dažādu iemeslu dēļ.
Tie parasti svārstās no ētikas līdz vides problēmām, taču tie var izrietēt arī no vēlmes uzlabot veselību.
Kopsavilkums: Vegānu diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus. Daudzi cilvēki izvēlas ēst šādi ētisku, vides vai veselības apsvērumu dēļ.
Dažādi vegānu diētu veidi
Ir dažādi vegānu diētu veidi. Visbiežāk sastopamie ir:
- Pilnvērtīga vegānu diēta: Diēta, kas balstīta uz plašu veselu augu pārtikas produktu klāstu, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām.
- Jēlas pārtikas vegānu diēta: Vegānu diēta, kas balstīta uz jēliem augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām vai augu pārtikas produktiem, kas pagatavoti temperatūrā zem 118°F (48°C).
- 80/10/10: 80/10/10 diēta ir jēlas pārtikas vegānu diēta, kas ierobežo taukainus augus, piemēram, riekstus un avokado, un galvenokārt balstās uz jēliem augļiem un mīkstiem zaļumiem. To dēvē arī par zema tauku satura, jēlas pārtikas vegānu diētu vai augļu diētu.
- Cietes risinājums: Zema tauku satura, augsta ogļhidrātu satura vegānu diēta, kas līdzīga 80/10/10, bet koncentrējas uz vārītām cietēm, piemēram, kartupeļiem, rīsiem un kukurūzu, nevis augļiem.
- Jēls līdz 4: Zema tauku satura vegānu diēta, ko iedvesmojuši 80/10/10 un cietes risinājums. Jēli pārtikas produkti tiek patērēti līdz pulksten 16:00, ar iespēju vakariņās baudīt gatavotu augu izcelsmes ēdienu.
- Thrive diēta: Thrive diēta ir jēlas pārtikas vegānu diēta. Sekotāji ēd augu izcelsmes, pilnvērtīgus pārtikas produktus, kas ir jēli vai minimāli pagatavoti zemā temperatūrā.
- Ātrās ēdināšanas vegānu diēta: Vegānu diēta, kurā trūkst pilnvērtīgu augu pārtikas produktu un kas lielā mērā balstās uz gaļas un siera imitācijām, frī kartupeļiem, vegānu desertiem un citiem stipri apstrādātiem vegānu pārtikas produktiem.
Lai gan pastāv vairākas vegānu diētas variācijas, lielākā daļa zinātnisko pētījumu reti atšķir dažādus vegānu diētu veidus.
Tāpēc šajā rakstā sniegtā informācija attiecas uz vegānu diētām kopumā.
Kopsavilkums: Ir vairāki veidi, kā ievērot vegānu diētu, taču zinātniskie pētījumi reti atšķir dažādus veidus.
Vegānu diētas var palīdzēt zaudēt svaru
Vegāni mēdz būt slaidāki un ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) nekā ne-vegāni.
Tas varētu izskaidrot, kāpēc arvien vairāk cilvēku pievēršas vegānu diētām, lai zaudētu lieko svaru.
Daļu no svara zuduma ieguvumiem, ko piedzīvo vegāni, var izskaidrot ar citiem faktoriem, nevis tikai diētu. Tie var ietvert veselīgāku dzīvesveida izvēli, piemēram, fiziskās aktivitātes un citas ar veselību saistītas uzvedības.
Tomēr vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi, kas kontrolē šos ārējos faktorus, ziņo, ka vegānu diētas ir efektīvākas svara zaudēšanai nekā diētas, ar kurām tās tiek salīdzinātas.
Interesanti, ka svara zaudēšanas priekšrocības saglabājas pat tad, ja kā kontroles diētas tiek izmantotas pilnvērtīgas pārtikas diētas.
Tās ietver diētas, ko iesaka Amerikas Dietologu asociācija (ADA), Amerikas Sirds asociācija (AHA) un Nacionālā holesterīna izglītības programma (NCEP).
Turklāt pētnieki parasti ziņo, ka vegānu diētu ievērotāji zaudē vairāk svara nekā tie, kas ievēro kaloriju ierobežojošas diētas, pat ja viņiem ir atļauts ēst, līdz viņi jūtas sāti.
Dabiskā tendence ēst mazāk kaloriju vegānu diētā var būt saistīta ar lielāku uztura šķiedrvielu uzņemšanu, kas var likt tev justies sātam.
Kopsavilkums: Vegānu diētas šķiet ļoti efektīvas, palīdzot cilvēkiem dabiski samazināt patērēto kaloriju daudzumu, kā rezultātā samazinās svars.
Vegānu diētas, cukura līmenis asinīs un 2. tipa diabēts
Vegānu diētas ievērošana var palīdzēt uzturēt cukura līmeni asinīs kontrolē un novērst 2. tipa diabētu.
Vairāki pētījumi liecina, ka vegāni gūst labumu no zemāka cukura līmeņa asinīs, augstākas insulīna jutības un līdz pat 78% zemāka riska saslimt ar 2. tipa diabētu nekā ne-vegāni.
Turklāt vegānu diētas, kā ziņots, samazina cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem līdz pat 2,4 reizēm vairāk nekā ADA, AHA un NCEP ieteiktās diētas.
Daļu no priekšrocībām var izskaidrot ar lielāku šķiedrvielu uzņemšanu, kas var mazināt cukura līmeņa reakciju asinīs. Vegānu diētas svara zaudēšanas efekti var vēl vairāk veicināt tās spēju samazināt cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Vegānu diētas šķiet īpaši efektīvas, uzlabojot cukura līmeņa kontroles rādītājus asinīs. Tās var arī samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku.
Vegānu diētas un sirds veselība
Vegānu diēta var palīdzēt uzturēt tavu sirdi veselu.
Novērojumu pētījumi ziņo, ka vegāniem var būt līdz pat 75% zemāks augsta asinsspiediena attīstības risks un 42% zemāks risks nomirt no sirds slimībām.
Randomizēti kontrolēti pētījumi – zelta standarts pētniecībā – papildina pierādījumus.
Vairāki ziņojumi liecina, ka vegānu diētas ir daudz efektīvākas cukura līmeņa, ZBL un kopējā holesterīna līmeņa samazināšanā nekā diētas, ar kurām tās tiek salīdzinātas.
Šie efekti var būt īpaši labvēlīgi, jo asinsspiediena, holesterīna un cukura līmeņa samazināšana var samazināt sirds slimību risku līdz pat 46%.
Kopsavilkums: Vegānu diētas var uzlabot sirds veselību. Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Citi vegānu diētu ieguvumi veselībai
Vegānu diētas ir saistītas ar virkni citu ieguvumu veselībai, tostarp ieguvumiem:
- Vēža risks: Vegāniem var būt par 15% mazāks risks saslimt ar vēzi vai nomirt no tā.
- Artrīts: Vegānu diētas šķiet īpaši efektīvas artrīta simptomu, piemēram, sāpju, locītavu pietūkuma un rīta stīvuma, mazināšanā.
- Nieru funkcija: Diabēta slimnieki, kas gaļu aizstāj ar augu olbaltumvielām, var samazināt sliktu nieru funkciju risku.
- Alcheimera slimība: Novērojumu pētījumi liecina, ka vegānu diētas aspekti var palīdzēt samazināt Alcheimera slimības attīstības risku.
Tomēr paturi prātā, ka lielākā daļa pētījumu, kas atbalsta šos ieguvumus, ir novērojumu pētījumi. Tas apgrūtina noteikšanu, vai vegānu diēta tieši izraisīja šos ieguvumus.
Pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir nepieciešami randomizēti kontrolēti pētījumi.
Kopsavilkums: Vegānu diēta ir saistīta ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu cēloņsakarību.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Vegāni izvairās ēst jebkādus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, kā arī jebkādus pārtikas produktus, kas satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas. Tie ietver:
- Gaļa un mājputni: Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, teļa gaļa, zirga gaļa, orgānu gaļa, medījumu gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, zoss gaļa, pīles gaļa, paipalu gaļa utt.
- Zivis un jūras veltes: Visu veidu zivis, anšovi, garneles, kalmāri, ķemmīšgliemenes, kalmāri, mīdijas, krabji, omāri utt.
- Piena produkti: Piens, jogurts, siers, sviests, krējums, saldējums utt.
- Olas: No vistām, paipalām, strausiem, zivīm utt.
- Bišu produkti: Medus, bišu ziedputekšņi, bišu māšu pieniņš utt.
- Dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas: Sūkalu olbaltumvielas, kazeīns, laktoze, olu baltuma albumīns, želatīns, košenils vai karmīns, zivju līme, šellaka, L-cisteīns, dzīvnieku izcelsmes D3 vitamīns un zivju izcelsmes omega-3 taukskābes.
Kopsavilkums: Vegāni izvairās no jebkādas dzīvnieku gaļas, dzīvnieku blakusproduktiem vai pārtikas produktiem, kas satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas.
Pārtika, ko ēst
Veselību apzinīgi vegāni aizstāj dzīvnieku izcelsmes produktus ar augu izcelsmes aizstājējiem, piemēram:
- Tofu, tempeh un seitan: Tie nodrošina daudzpusīgu, olbaltumvielām bagātu alternatīvu gaļai, zivīm, mājputniem un olām daudzās receptēs.
- Pākšaugi: Pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, lēcas un zirņi, ir lieliski daudzu uzturvielu un labvēlīgu augu savienojumu avoti. Dīgšana, fermentēšana un pareiza gatavošana var palielināt uzturvielu uzsūkšanos.
- Rieksti un riekstu sviesti: Īpaši nebalinātas un neapceptas šķirnes, kas ir labi dzelzs, šķiedrvielu, magnija, cinka, selēna un E vitamīna avoti.
- Sēklas: Īpaši kaņepju, čia un linsēklas, kas satur labu daudzumu olbaltumvielu un labvēlīgas omega-3 taukskābes.
- Ar kalciju bagātināts augu piens un jogurti: Tie palīdz vegāniem sasniegt ieteicamo kalcija uzņemšanu uzturā. Izvēlies šķirnes, kas, ja iespējams, ir bagātinātas arī ar B12 un D vitamīniem.
- Aļģes: Spirulīna un hlorella ir labi pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti. Citas šķirnes ir lieliski joda avoti.
- Uztura raugs: Tas ir vienkāršs veids, kā palielināt vegānu ēdienu olbaltumvielu saturu un pievienot interesantu siera garšu. Ja iespējams, izvēlies ar B12 vitamīnu bagātinātas šķirnes.
- Pilngraudi, graudaugi un pseidograudaugi: Tie ir lielisks kompleksu ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, B vitamīnu un vairāku minerālvielu avots. Teff, amarants un kvinoja ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām.
- Diedzēti un fermentēti augu pārtikas produkti: Ezekiela maize, tempeh, miso, natto, skābēti kāposti, marinēti gurķi, kimči un kombuča bieži satur probiotikas un K2 vitamīnu. Dīgšana un fermentēšana var arī palīdzēt uzlabot minerālvielu uzsūkšanos.
- Augļi un dārzeņi: Abi ir lieliski pārtikas produkti, lai palielinātu uzturvielu uzņemšanu. Lapu zaļumi, piemēram, pakčoi, spināti, kāposti, ūdenskrese un sinepju lapas, ir īpaši bagāti ar dzelzi un kalciju.
Kopsavilkums: Šie minimāli apstrādātie augu pārtikas produkti ir lielisks papildinājums jebkuram vegānu ledusskapim vai pieliekamajam.
Ieteicamais lasāmais: 37 pārtikas produkti un sastāvdaļas, no kurām izvairīties vegānu diētā
Riski un kā tos mazināt
Labvēlīgi plānota diēta, kas ierobežo apstrādātus pārtikas produktus un aizstāj tos ar uzturvielām bagātiem, ir svarīga ikvienam, ne tikai vegāniem.
Tomēr tie, kas ievēro slikti plānotas vegānu diētas, ir īpaši pakļauti noteiktu uzturvielu deficīta riskam.
Pētījumi liecina, ka vegāniem ir lielāks risks, ka viņiem būs nepietiekams B12 vitamīna, D vitamīna, garo ķēžu omega-3, joda, dzelzs, kalcija un cinka līmenis asinīs.
Nepietiekama šo uzturvielu uzņemšana ir satraucoša ikvienam, taču tā var radīt īpašu risku tiem, kam ir palielinātas vajadzības, piemēram, bērniem vai grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Tavs ģenētiskais sastāvs un zarnu baktēriju sastāvs var arī ietekmēt tavu spēju iegūt nepieciešamās uzturvielas no vegānu diētas.
Viens veids, kā samazināt deficīta iespējamību, ir ierobežot apstrādātu vegānu pārtikas produktu daudzumu, ko tu patērē, un tā vietā izvēlēties uzturvielām bagātus augu pārtikas produktus.
Bagātinātiem pārtikas produktiem, īpaši tiem, kas bagātināti ar kalciju, D vitamīnu un B12 vitamīnu, katru dienu vajadzētu parādīties tavā šķīvī.
Turklāt vegāniem, kas vēlas uzlabot dzelzs un cinka uzsūkšanos, vajadzētu mēģināt fermentēt, diedzēt un gatavot pārtikas produktus.
Arī čuguna katlu un pannu izmantošana ēdiena gatavošanā, izvairīšanās no tējas vai kafijas kopā ar ēdienreizēm un dzelzi bagātu pārtikas produktu apvienošana ar C vitamīna avotu var vēl vairāk uzlabot dzelzs uzsūkšanos.
Turklāt jūras aļģu vai jodētas sāls pievienošana uzturam var palīdzēt vegāniem sasniegt ieteicamo joda dienas devu.
Visbeidzot, omega-3 saturoši pārtikas produkti, īpaši tie, kas bagāti ar alfa-linolēnskābi (ALS), var palīdzēt organismam ražot garākas ķēdes omega-3, piemēram, eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA).
Pārtikas produkti, kas bagāti ar ALS, ietver čia, kaņepes, linsēklas, valriekstus un sojas pupiņas. Tomēr pastāv debates par to, vai šī konversija ir pietiekami efektīva, lai apmierinātu ikdienas vajadzības.
Tāpēc ikdienas 200–300 mg EPA un DHA uzņemšana no aļģu eļļas uztura bagātinātāja var būt drošāks veids, kā novērst zemu līmeni.
Kopsavilkums: Vegāniem var būt paaugstināts noteiktu uzturvielu deficīta risks. Labi plānota vegānu diēta, kas ietver uzturvielām bagātus veselus un bagātinātus pārtikas produktus, var palīdzēt nodrošināt pietiekamu uzturvielu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārais uzturs: iesācēja ceļvedis un ēdienkartes plāns
Uztura bagātinātāji, ko apsvērt
Dažiem vegāniem var būt grūti uzņemt pietiekami daudz iepriekš minēto uzturvielām bagāto vai bagātināto pārtikas produktu, lai apmierinātu savas ikdienas vajadzības.
Šādā gadījumā šādi uztura bagātinātāji var būt īpaši noderīgi:
- B12 vitamīns: B12 vitamīns cianokobalamīna formā ir visvairāk pētīts un, šķiet, labi darbojas lielākajai daļai cilvēku.
- D vitamīns: Izvēlies D2 vai vegānu D3 formas.
- EPA un DHA: Iegūti no aļģu eļļas.
- Dzelzs: Jāpapildina tikai dokumentēta deficīta gadījumā. Pārāk liela dzelzs uzņemšana no uztura bagātinātājiem var izraisīt veselības komplikācijas un novērst citu uzturvielu uzsūkšanos.
- Jods: Lieto uztura bagātinātāju vai pievieno 1/2 tējkarotes jodētas sāls savai diētai katru dienu.
- Kalcijs: Kalcijs vislabāk uzsūcas, ja to lieto devās pa 500 mg vai mazāk vienā reizē. Kalcija lietošana vienlaikus ar dzelzs vai cinka uztura bagātinātājiem var samazināt to uzsūkšanos.
- Cinks: Lieto cinka glikonāta vai cinka citrāta formā. Nav lietojams vienlaikus ar kalcija uztura bagātinātājiem.
Kopsavilkums: Vegāniem, kas nespēj apmierināt savas ieteicamās uzturvielu devas tikai ar pārtiku vai bagātinātiem produktiem, vajadzētu apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
Vegānu ēdienkartes paraugs vienai nedēļai
Lai palīdzētu tev sākt, šeit ir vienkāršs plāns vegānu ēdienreizēm vienai nedēļai:
Pirmdiena
- Brokastis: Vegānu brokastu sviestmaize ar tofu, salātiem, tomātiem, kurkumu un augu piena čai latte.
- Pusdienas: Spirālveida cukini un kvinojas salāti ar zemesriekstu mērci.
- Vakariņas: Sarkano lēcu un spinātu dal ar savvaļas rīsiem.
Otrdiena
- Brokastis: Nakts auzas ar augļiem, bagātinātu augu pienu, čia sēklām un riekstiem.
- Pusdienas: Seitan skābētu kāpostu sviestmaize.
- Vakariņas: Makaroni ar lēcu boloņas mērci un sānu salāti.
Trešdiena
- Brokastis: Mango un spinātu smūtijs ar bagātinātu augu pienu un banānu-linsēklu-valriekstu mafins.
- Pusdienas: Cepta tofu sviestmaize ar tomātu salātiem.
- Vakariņas: Vegānu čili uz amaranta gultas.
Ceturtdiena
- Brokastis: Pilngraudu tosts ar lazdu riekstu sviestu, banānu un bagātinātu augu jogurtu.
- Pusdienas: Tofu nūdeļu zupa ar dārzeņiem.
- Vakariņas: Cepti saldie kartupeļi ar salātiem, kukurūzu, pupiņām, Indijas riekstiem un gvakamoli.
Piektdiena
- Brokastis: Vegānu aunazirņu un sīpolu omlete un kapučīno ar bagātinātu augu pienu.
- Pusdienas: Vegānu tako ar mango-ananāsu salsu.
- Vakariņas: Tempeh stir-fry ar pakčoi un brokoļiem.
Sestdiena
- Brokastis: Spinātu un jaukta tofu wrap un glāze bagātināta augu piena.
- Pusdienas: Garšvielu sarkanās lēcas, tomātu un kāpostu zupa ar pilngraudu tostu un humusu.
- Vakariņas: Dārzeņu suši rullīši, miso zupa, edamame un wakame salāti.
Svētdiena
- Brokastis: Aunazirņu pankūkas, gvakamole un salsa, un glāze bagātinātas apelsīnu sulas.
- Pusdienas: Tofu vegānu kišs ar sautētiem sinepju lapām.
- Vakariņas: Vegānu pavasara rullīši.
Atceries mainīt olbaltumvielu un dārzeņu avotus visas dienas garumā, jo katrs nodrošina dažādus vitamīnus un minerālvielas, kas ir svarīgi tavai veselībai.
Kopsavilkums: Vegānu diētā tu vari ēst dažādus garšīgus augu izcelsmes ēdienus.
Kā ēst vegāniski restorānos
Ēšana ārpus mājas kā vegānam var būt izaicinājums.
Viens veids, kā mazināt stresu, ir iepriekš identificēt vegāniem draudzīgus restorānus, izmantojot tādas vietnes kā Happycow vai Vegguide. Noderīgas var būt arī lietotnes, piemēram, VeganXpress un Vegman.
Ēdot ne-vegānu iestādē, mēģini iepriekš tiešsaistē apskatīt ēdienkarti, lai redzētu, kādas vegānu iespējas viņiem varētu būt tev.
Dažreiz, piezvanot iepriekš, šefpavārs var sagatavot kaut ko īpaši tev. Tas ļauj tev ierasties restorānā pārliecinātam, ka tev būs kaut kas, cerams, interesantāks par sānu salātiem, ko pasūtīt.
Izvēloties restorānu steigā, pārliecinies, ka jautā par viņu vegānu iespējām, tiklīdz tu ieej, ideālā gadījumā pirms sēšanās.
Šaubu gadījumā izvēlies etnisko virtuvi. Tajās parasti ir ēdieni, kas dabiski ir vegāniem draudzīgi vai kurus var viegli pārveidot par tādiem. Meksikāņu, taju, Tuvo Austrumu, Etiopijas un Indijas restorāni parasti ir lieliskas iespējas.
Ierodoties restorānā, mēģini identificēt veģetāros ēdienus ēdienkartē un jautā, vai piena produktus vai olas var noņemt, lai ēdiens kļūtu vegāniem draudzīgs.
Vēl viens vienkāršs padoms ir pasūtīt vairākas vegānu uzkodas vai sānu ēdienus, lai pagatavotu maltīti.
Kopsavilkums: Labi sagatavotība ļauj tev mazināt stresu, ēdot ārpus mājas kā vegānam.
Veselīgas vegānu uzkodas
Uzkodas ir lielisks veids, kā saglabāt enerģiju un mazināt izsalkumu starp ēdienreizēm.
Dažas interesantas, pārnēsājamas vegānu iespējas ietver:
- Svaigi augļi ar riekstu sviesta piciņu
- Humuss un dārzeņi
- Uztura raugs, uzkaisīts uz popkorna
- Cepti aunazirņi
- Riekstu un augļu batoniņi
- Taku maisījums
- Čia pudiņš
- Pašcepti mafini
- Pilngraudu pita ar salsu un gvakamoli
- Graudaugi ar augu pienu
- Edamame
- Pilngraudu krekeri un Indijas riekstu sviests
- Augu piena latte vai kapučīno
- Žāvētas jūras aļģu uzkodas
Plānojot vegānu uzkodas, centies izvēlēties šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātas iespējas, kas var palīdzēt mazināt izsalkumu.
Kopsavilkums: Šīs pārnēsājamās, šķiedrvielām bagātās, olbaltumvielām bagātās vegānu uzkodas ir ērtas iespējas, lai mazinātu izsalkumu starp ēdienreizēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Šeit ir daži biežāk uzdotie jautājumi par vegānismu.
Vai es kā vegāns varu ēst tikai jēlu pārtiku?
Nē. Lai gan daži vegāni izvēlas to darīt, jēlas pārtikas vegānisms nav paredzēts visiem. Daudzi vegāni ēd gatavotu pārtiku, un nav zinātniska pamatojuma, lai tu ēstu tikai jēlu pārtiku.
Vai pāreja uz vegānu diētu palīdzēs man zaudēt svaru?
Vegānu diēta, kas uzsver barojošus, veselus augu pārtikas produktus un ierobežo apstrādātus, var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Kā minēts iepriekšējā svara zaudēšanas sadaļā, vegānu diētas parasti palīdz cilvēkiem ēst mazāk kaloriju, neapzināti neierobežojot pārtikas uzņemšanu.
Tomēr, ja kalorijas ir vienādas, vegānu diētas nav efektīvākas par citām diētām svara zaudēšanai.
Kāds ir labākais piena aizstājējs?
Ir daudz augu izcelsmes piena alternatīvu govs pienam. Sojas un kaņepju šķirnes satur vairāk olbaltumvielu, padarot tās noderīgākas tiem, kas cenšas uzturēt augstu olbaltumvielu uzņemšanu.
Neatkarīgi no tā, kādu augu pienu tu izvēlies, pārliecinies, ka tas ir bagātināts ar kalciju, D vitamīnu un, ja iespējams, B12 vitamīnu.
Vegāni mēdz ēst daudz sojas. Vai tas ir slikti tev?
Sojas pupiņas ir lieliski augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Tās satur virkni vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un labvēlīgu augu savienojumu, kas saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Tomēr soja var nomākt vairogdziedzera funkciju predisponētiem indivīdiem un izraisīt gāzes un caureju citiem.
Vislabāk ir izvēlēties minimāli apstrādātus sojas pārtikas produktus, piemēram, tofu un edamame, un ierobežot sojas gaļas imitāciju lietošanu.
Fermentēti sojas produkti, piemēram, tempeh un natto, ir īpaši labvēlīgi, jo fermentācija palīdz uzlabot uzturvielu uzsūkšanos.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Kā es varu aizstāt olas receptēs?
Čia un linsēklas ir lielisks veids, kā aizstāt olas cepšanā. Lai aizstātu vienu olu, vienkārši sajauc vienu ēdamkaroti čia vai maltu linsēklu ar trim ēdamkarotēm karsta ūdens un ļauj tam nostāvēties, līdz tas sabiezē.
Saspiesti banāni dažos gadījumos var būt arī lieliska alternatīva olām.
Jaukts tofu ir labs vegānu alternatīva jaukām olām. Tofu var izmantot arī dažādās olu receptēs, sākot no omletēm līdz frittatām un kišiem.
Kā es varu pārliecināties, ka esmu uzņēmis pietiekami daudz olbaltumvielu?
Vegāni var nodrošināt, ka viņi apmierina savas ikdienas olbaltumvielu vajadzības, iekļaujot olbaltumvielām bagātus augu pārtikas produktus savās ikdienas ēdienreizēs.
Apskati šo rakstu, lai iegūtu padziļinātu ieskatu par labākajiem augu olbaltumvielu avotiem.
Kā es varu pārliecināties, ka esmu uzņēmis pietiekami daudz kalcija?
Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir pakčoi, kāposti, sinepju lapas, rāceņu lapas, ūdenskrese, brokoļi, aunazirņi un ar kalciju nostiprināts tofu.
Bagātināts augu piens un sulas ir arī lielisks veids, kā vegāniem palielināt kalcija uzņemšanu.
Ieteicamā kalcija dienas deva ir 1000 mg dienā lielākajai daļai pieaugušo un palielinās līdz 1200 mg dienā pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem.
Daži apgalvo, ka vegāniem var būt nedaudz zemākas ikdienas vajadzības, jo viņu uzturā nav gaļas. Nav daudz zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu vai noliegtu šo apgalvojumu.
Tomēr pašreizējie pētījumi liecina, ka vegāniem, kas patērē mazāk nekā 525 mg kalcija katru dienu, ir paaugstināts kaulu lūzumu risks.
Šī iemesla dēļ vegāniem vajadzētu censties patērēt vismaz 525 mg kalcija dienā.
Vai man vajadzētu lietot B12 vitamīna uztura bagātinātāju?
B12 vitamīns parasti atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Daži augu pārtikas produkti var saturēt šī vitamīna formu, taču joprojām notiek debates par to, vai šī forma ir aktīva cilvēkiem.
Neskatoties uz baumām, nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu nemazgātus produktus kā uzticamu B12 vitamīna avotu.
Ieteicamā dienas deva ir 2,4 mikrogrami dienā pieaugušajiem, 2,6 mikrogrami dienā grūtniecības laikā un 2,8 mikrogrami dienā zīdīšanas laikā.
Ar B12 vitamīnu bagātināti produkti un uztura bagātinātāji ir vienīgās divas uzticamās B12 vitamīna formas vegāniem.
Diemžēl daudzi vegāni, šķiet, nespēj uzņemt pietiekami daudz B12 vitamīna, lai apmierinātu savas ikdienas vajadzības.
Ja tu nespēj apmierināt savas ikdienas vajadzības, izmantojot ar B12 vitamīnu bagātinātus produktus, tev vajadzētu apsvērt B12 vitamīna uztura bagātinātāja lietošanu.
Ieteicamais lasāmais: Bezgraudu diēta: ieguvumi, pārtikas saraksti un ēdienkarte
Kopsavilkums
Indivīdi var izvēlēties vegānismu ētisku, vides vai veselības apsvērumu dēļ.
Pareizi ievērota, vegānu diēta var būt viegli ievērojama un var sniegt dažādus ieguvumus veselībai.
Tāpat kā jebkurā diētā, šie ieguvumi parādās tikai tad, ja tu esi konsekvents un veido savu diētu ap uzturvielām bagātiem augu pārtikas produktiem, nevis stipri apstrādātiem.
Vegāniem, īpaši tiem, kas nespēj apmierināt savas ikdienas uzturvielu vajadzības tikai ar diētu, vajadzētu apsvērt uztura bagātinātājus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
