Ja dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšana tev ir kaut kas jauns, visticamāk, tu pilnībā mainīsi savus iepirkšanās paradumus! Lasi tālāk, lai atrastu kategorizētu augu valsts iepirkumu sarakstu ar veselīgiem, pilnvērtīgiem produktiem, ko vari iegādāties veikalā.
Protams, tev nav jāpērk visi šie produkti uzreiz! Tie ir tikai idejas, un tev vajadzētu izvēlēties, kurus produktus pirkt katru nedēļu, pamatojoties uz ēdienreizēm, ko plāno gatavot.
Šajā rakstā
Kas ir augu valsts diēta?
Pirms aplūkojam sarakstu, īsumā apskatīsim, kas ir augu valsts diēta…
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreAugu valsts diēta ir pavisam vienkārši diēta, kas sastāv no pārtikas, kas nāk no augiem! Daži cilvēki ēd galvenokārt augu valsts diētu un laiku pa laikam turpina ēst dažus dzīvnieku izcelsmes produktus. Tomēr pilnībā 100% augu valsts diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Tas nozīmē nekādu gaļu, nekādus piena produktus un nekādas olas. Daudziem cilvēkiem, kas pāriet uz augu valsts diētu, tas šķiet gandrīz neiespējami! Bet, kad tu to apgūsti, tas nav tik grūti.
Tātad, augu valsts diēta izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus, bet tas vien nepadara to veselīgu. Tu joprojām vari ēst daudz iepakotu čipsu, cepumu un apstrādātu vegānu gaļas aizstājēju, ja tā izvēlies.
Lai gūtu pilnīgu labumu veselībai, izslēdzot dzīvnieku izcelsmes produktus, es iesaku koncentrēties uz pilnvērtīgu augu valsts diētu. Tas koncentrējas uz neapstrādātiem vai ļoti minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem. Ko nozīmē apstrādāts? Labi pazīstamais augu valsts ārsts Maikls Gregers to vienkārši izskaidro kā: “nekas slikts nav pievienots, nekas labs nav atņemts.”
Tas nozīmē, ka pilnvērtīgs pārtikas produkts var būt minimāli apstrādāts, bet joprojām pietiekami veselīgs pilnvērtīgai augu valsts diētai, ja apstrāde neatņem neko labvēlīgu vai nepievieno neko sliktu.
Šī augu valsts iepirkumu saraksta produkti koncentrējas uz to, kas tev nepieciešams pilnvērtīgai augu valsts diētai. Ja tu pieņem personīgu lēmumu laiku pa laikam iekļaut dažus apstrādātus pārtikas produktus vai dzīvnieku izcelsmes produktus, droši pievieno tos arī savam sarakstam.
Augu valsts iepirkumu saraksts
Piezīme: Ja tev ir bezglutēna diēta vai citas alerģijas, jutības vai pārtikas preferences, tev vienmēr jāpārbauda etiķetes un sastāvdaļu saraksti veikalā pirktiem pārtikas produktiem. Vienīgais uztura ierobežojums šajā sarakstā ir tas, ka viss ir augu valsts, tāpēc vienmēr veic savu izpēti pirms kaut ko iegādājies, ja tev ir citi uztura ierobežojumi. Piemēram, daudzi pilngraudi, piemēram, auzas, var būt krusteniski piesārņoti ar glutēnu, ja vien tie nav marķēti kā sertificēti bezglutēna produkti.
Pilngraudi
- Brūnie rīsi
- Savvaļas rīsi
- Kvinoja
- Mieži
- Prosa
- Bulgurs
- Auzas (jebkura veida, bez piedevām)
- Griķi
- Pilngraudu tortiljas (bez eļļas pilngraudu vai kukurūzas, tās var izmantot, lai pagatavotu tortilju čipsus)
- Pilngraudu wraps
- Pilngraudu makaroni (izgatavoti no 100% pilngraudu kviešiem, brūnajiem rīsiem, kvinojas utt.)
- Pilngraudu maize
- Rīsu galetes
- Krekeri
Pilngraudi veidos lielu daļu no tavas diētas, ja tu ēd pilnvērtīgu augu valsts pārtiku. Ideālā gadījumā tavas ēdienreizes sastāvēs no puses dārzeņu, ceturtdaļas pupu un ceturtdaļas graudu. Tev vajadzētu censties uzņemt vismaz 3 porcijas pilngraudu dienā.
Pilnvērtīgai augu valsts diētai pārliecinies, ka pārbaudi graudu produktu sastāvdaļas, lai nodrošinātu, ka nav pievienotas eļļas, cukura vai jebkā cita apstrādāta.
Daži no maniem iecienītākajiem veidiem, kā ēst graudus, ir auzu pārslas brokastīs ar augļiem un zemesriekstu sviestu, kā arī graudu bļodas. Graudu bļodas ir ļoti viegli pagatavojamas. Vienkārši pagatavo izvēlētos graudus (man patīk brūnie rīsi vai kvinoja), pievieno lapu dārzeņus un citus izvēlētos dārzeņus, pievieno pupas un visu pārlej ar salsu vai bez eļļas mērci!
Pupas un citi pākšaugi
- Sarkanās nieres pupas
- Melnās pupas
- Pinto pupas
- Baltās nieres pupas
- Turku zirņi
- Lēcas (jebkura veida)
- Zirņi
- Jūras pupas
Pupas ir lielisks augu valsts olbaltumvielu avots. Tās ir galvenais olbaltumvielu avots daudziem cilvēkiem, kuri ievēro stingru, 100% augu valsts diētu. Pupas ir arī bagātas ar dzelzi, cinku un šķiedrvielām. Pievieno pupas savām graudu bļodām vai pagatavo bez eļļas humusu, lai iegūtu vismaz 3 porcijas pupu savā ikdienas uzturā.
Tu vari iegādāties žāvētas vai konservētas pupas. Ja pērc konservētas, pārliecinies, ka nav pievienots sāls. Konservētas pupas ir dārgākas, bet tās ir lieliski piemērotas, ja vēlies ātri pievienot pupas ēdienreizei.
Dārzeņi (svaigi un saldēti)
Krustziežu dzimtas
- Rukola
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Kale
- Lapu kāposti
- Briseles kāposti
- Kāposti
- Sinepju lapas
Citi nestaraini dārzeņi
- Spināti
- Romiešu salāti
- Zaļās pupiņas
- Cukini
- Burkāni
- Sparģeļi
- Selerijas
- Gurķi
- Paprika
- Sēnes
- Sīpoli
- Ķiploki
- Tomāti (tomāts ir auglis, bet labāk iederas dārzeņu kategorijā)
Cieti saturoši dārzeņi
- Kartupeļi
- Saldais kartupelis
- Ķirbis
- Kukurūza
Dārzeņiem vajadzētu veidot ļoti lielu daļu no jebkuras veselīgas diētas. Tev vajadzētu censties uzņemt vismaz 5 porcijas dārzeņu dienā, un vislabāk ir iekļaut lapu dārzeņus un krustziežu dzimtas dārzeņus.
Krustziežu dzimtas dārzeņi ir īpaši barojoši to sulforafāna satura dēļ. Tumši lapu dārzeņi ir bagāti ar antioksidantiem, un tev vajadzētu censties ēst vismaz divas tases dienā.
Ir ļoti viegli pievienot spinātus augļu smūtijam. Ja pievienosi pietiekami daudz augļu, tu pat nejutīsi spinātu garšu!
Ir arī viegli pievienot lapu dārzeņus graudu bļodai. Ja tev ir garšīga mērce, tev patiks ēst savus zaļumus!
Ja iespējams, pērc bioloģiskos produktus, jo bioloģiskās lauksaimniecības praksē tiek izvairīts no pesticīdiem un antibiotikām. Bioloģiskajiem produktiem ir arī augstāks antioksidantu procents, bet neuztraucies, ja tas tev ir pārāk dārgi. Ne-bioloģiskie produkti vienmēr ir labāki nekā nekādi!
Augļi (svaigi un saldēti)
- Āboli
- Apelsīni
- Bumbieri
- Banāni
- Avenes
- Mellenes
- Ķirši
- Zemenes
- Kivi
- Mango
- Ananāsi
- Arbūzs
- Aprikozes
- Avokado
- Vīnogas
- Persiki
- Citroni
- Laimi
- Greipfrūti
- Medus melone
- Kumkvati
Tev vajadzētu iekļaut augļus savā uzturā katru dienu. 3-4 porcijas dienā ir labs mērķis, un tev vajadzētu censties, lai vismaz viena no šīm porcijām būtu ogas. Ogas ir īpaši bagātas ar antioksidantiem, bet visi augļi ir labvēlīgi tavai veselībai!
Ierobežo sulas, jo tās zaudē šķiedrvielas un citas uzturvielas. Ja tev patīk žāvēti augļi, mēģini atrast tādus, kuriem nav pievienots cukurs, vai arī vari pagatavot savus ar dehidratoru.
Vienkāršs veids, kā iekļaut augļus savā uzturā, ir pievienot tos auzu pārslām vai vienkārši sagriezt un ēst kā uzkodu. Āboli ar zemesriekstu sviestu ir arī garšīgi!
Vienmēr ir jauki, ja mājās ir arī saldēti augļi, lai tu varētu pagatavot gardus augļu smūtijus!
Rieksti un sēklas
- Zemesrieksti
- Mandeles
- Valrieksti
- Indijas rieksti
- Brazīlijas rieksti
- Pistācijas
- Saulespuķu sēklas
- Linsēklas
- Čia sēklas
- Kaņepju sēklas
- Ķirbju sēklas
- Sezama sēklas
- Riekstu sviests (pilnīgi dabīgs, bez pievienotas eļļas vai cukura)
Rieksti ir tik daudzpusīgi un var noderēt, gatavojot mērces un dipus augu valsts diētai. Indijas rieksti ir īpaši lieliski krēmīgu mērču pagatavošanai.
Pērkot riekstus un sēklas, vislabāk ir pārliecināties, ka nav pievienots cukurs, sāls vai eļļa. Tas pats attiecas uz riekstu sviestiem.
Vienkāršs veids, kā iekļaut riekstu porciju savā uzturā, ir pievienot zemesriekstu sviestu auzu pārslām vai izmantot riekstu mērci salātiem vai graudu bļodai.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Garšaugi un garšvielas
- Baziliks
- Salvija
- Timiāns
- Oregano
- Dilles
- Paprika
- Kajēnas pipari
- Karija pulveris
- Sīpolu pulveris
- Ķiploku pulveris
- Itāļu garšvielas
- Melnie pipari
- Čili pulveris
- Ķirbju pīrāga garšvielas
- Muskatrieksts
- Kanēlis
- Kurkuma
- Kumīns
- Kardamons
Tik daudzi cilvēki šķiet domā, ka augu valsts ēdiens ir bezgaršīgs. Varbūt viņi neizmanto pietiekami daudz garšaugu un garšvielu! Garšaugi un garšvielas piešķir pārsteidzošas garšas jebkuram ēdienam, un tie ir arī pilni ar uzturvielām.
Pievieno kanēli savām auzu pārslām, uzber nedaudz čili pulvera uz burrito bļodas, pievieno kurkumu savam tofu olu kultenim – iespējas ir bezgalīgas!
Cepšanas sastāvdaļas
Cepšanai, ievērojot augu valsts diētu, būs nepieciešamas dažas atšķirīgas sastāvdaļas, kuras tu, iespējams, neesi pieradis izmantot cepšanai. Šeit ir daži produkti, kas man regulāri ir virtuvē cepšanai:
- Milti (pilngraudu kviešu, auzu, mandeļu, kokosriekstu, amaranta, miežu, brūno rīsu, kvinojas utt.)
- Kakao pulveris
- Tīrs kļavu sīrups vai melnā melase
- Dateles
- Dateļu pulveris
- Rozīnes
- Dzeramā soda
- Cepamais pulveris
- Vaniļas ekstrakts
- Nesaldināts ābolu biezenis
Citi pārtikas produkti un sastāvdaļas
Šeit ir saraksts ar produktiem, kas ne vienmēr iederas nevienā no iepriekš minētajām kategorijām. Daudzi no šiem produktiem ir lieliski piemēroti ēdiena gatavošanai.
- Riekstu piens (nesaldināts)
- Tofu
- Tempeh
- Sinepes
- Asā mērce
- Salsa
- Miso
- Dārzeņu buljons (ar zemu nātrija saturu, bez pievienotas eļļas)
- Konservēti tomāti un tomātu mērce (bez pievienota sāls vai eļļas)
- Etiķis (balzamiko, ābolu sidra)
- Humuss (bez eļļas, pagatavo pats, ja nevari atrast!)
- Sojas mērce vai tamari mērce
- Uztura raugs
Ko tev vajadzētu dzert?
Ievērojot veselīgu augu valsts diētu, tev vajadzētu koncentrēties uz liela ūdens daudzuma dzeršanu un ne daudz ko citu. Tu vari iekļaut arī dažas tējas un tīras augļu sulas, taču atceries, ka šķiedrvielas un citas uzturvielas tiek zaudētas no augļiem, kad tie tiek spiesti sulā, tāpēc veseli augļi ir labāki par sulu!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
