Tev jau tāpat nāksies daudz vairāk pievērst uzmanību savai diētai un kaloriju uzņemšanai, tāpēc jebkuras citas prasības vai preferences vajadzētu būt viegli ievērojamām.
Apzināta badošanās ievērojamu laiku prasa lielu gribasspēku un plānošanu. Paturot to prātā, ir dažas lietas, kas tev jāzina, un dažas lietas, no kurām jāizvairās, kā arī informācija par iemesliem, kāpēc tu vispār izvēlētos to darīt.
Turpini lasīt, lai uzzinātu par periodisko badošanos vegānu diētā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
- Kas ir periodiskā badošanās?
- Periodiskās badošanās ieguvumi
- Kā darbojas periodiskā badošanās?
- Kā sākt periodisko badošanos vegānu diētā
- Kam vajadzētu izmēģināt vegānu periodisko badošanos
- Kam nevajadzētu izmēģināt periodisko badošanos
- Bieži uzdotie jautājumi par periodisko badošanos
- Vai vegāna periodiskā badošanās ir tā vērta?
Kas ir periodiskā badošanās?
Vienkārši sakot, periodiskā badošanās ir svara zaudēšanas metode, kas balstās uz badošanos noteiktās dienas un/vai nedēļas daļās.
Citiem vārdiem sakot, noteiktos periodos tu badīsies (t.i., neko neēdīsi vai ēdīsi ļoti maz), līdz atkal pienāks tavs ēšanas logs.
Protams, ir ļoti vilinoši apēst daudz tauku un kaloriju, tiklīdz atveras ēšanas logs. Tomēr tev parasti vajadzētu pieturēties pie veselīgas ēšanas, tiklīdz tu atkal vari ēst.
Šeit ir galvenās periodiskās badošanās metodes:
- 5:2
Ēd normāli 5 dienas nedēļā un pēc tam ēd 500-600 kcal 2 dienas nedēļā. - 16:8
Ēd tikai 8 stundu ēšanas logā un badojies atlikušās 16 stundas. - Ēd-Pārtrauc-Ēd
Pilnībā atturies no ēšanas 24 stundas 1-2 reizes nedēļā. - Alternatīvo dienu badošanās
Ēd ap 500 kcal katru otro dienu, bet pārējās dienās ēd normāli.
Periodiskās badošanās ieguvumi
1. Palīdz zaudēt svaru
Ātra vegānu svara zaudēšana patiešām ir iespējama ar periodisko badošanos un rūpīgi kontrolētu veselīgu ēdienreižu ceļvedi.
Eksperti joprojām strīdas par to, kā tieši periodiskā badošanās ļauj zaudēt svaru. Daži domā, ka tas ir tikai tāpēc, ka tu kopumā patērē mazāk tauku un kcal, savukārt citi domā, ka tas vairāk saistīts ar ierobežotiem ēšanas laikiem.
2. Uzlabo garastāvokli un koncentrēšanos
Lai gan daži pētījumi norāda, ka pirmās badošanās nedēļas var padarīt tevi īgnu un aizkaitināmu, šie efekti laika gaitā izzūd, un tu mēdz piedzīvot uzlabotu koncentrēšanos un garastāvokli.
Tas ir tāpēc, ka tas palielina BDNF, proteīna tavās smadzenēs, kas saistīts ar uzlabotu garastāvokli un kognitīvajām funkcijām, ražošanu par 50-400%.
3. Samazina slimību risku
Ir pierādījumi, kas liecina, ka periodiskās badošanās diētas var palīdzēt samazināt dažādu slimību risku nākotnē, pieņemot, ka diētas ievērotāji ēd labu pārtiku un ievēro salīdzinoši veselīgu dzīvesveidu.
4. Palielina enerģiju un izturību
Pierādījumi liecina, ka periodiskā badošanās veicina mitohondriju biogenēzi, kas nozīmē, ka tavas šūnas rada vairāk mitohondriju.
Mums nav laika šeit uzsākt bioloģijas stundu, bet pietiks teikt, ka mitohondriji dod tavām ķermeņa šūnām vairāk enerģijas, tādējādi dodot tev vairāk enerģijas kā cilvēkam, kas sastāv no šīm šūnām.
5. Var palīdzēt pagarināt tavu dzīves ilgumu
Hārvardas Universitātes pētnieki nesen atklāja, ka periodiskā badošanās var pagarināt tavu dzīves ilgumu. Tas ir saistīts ar ļoti sarežģītu zinātni, ko mēs, mirstīgie, nevaram pilnībā saprast.
Ja tu neesi rūpējies par savu ķermeni tik labi, cik vajadzētu, iespējams, ir pienācis laiks izmēģināt vegānu periodiskās badošanās ēdienreižu plānu.
Kā darbojas periodiskā badošanās?
Uzskats, ka periodiskā badošanās ietekmē svara zudumu, ir tāds, ka tu parasti ēd mazāk kaloriju. Tehniski tas ir taisnība.
Mēs visi zinām, ka svara zudums notiek, kad tavs ķermenis piedzīvo kaloriju deficītu. Tas ir, tu sadedzini vairāk, nekā uzņem.
Tas ir vienkāršākais skaidrojums, kā šī diēta darbojas, tāpat kā jebkura cita diēta.
Tomēr periodiskā badošanās ir vairāk nekā tikai kaloriju deficīts. Tā ietekmē arī tavus hormonus, kas galu galā veicina būtiskas ķermeņa izmaiņas. Sekos zinātnisks žargons, bet lasi tālāk, ļauj man izskaidrot savu domu.
Pirmkārt, badošanās samazina insulīna līmeni. Kad mūsu ķermenī ir zems insulīna līmenis, tas veicina tauku uzkrājumu izmantošanu kā enerģijas avotu. Tas savukārt var novest pie svara zuduma un zemāka ķermeņa tauku līmeņa. Turpmāka tauku sadalīšanās notiek badošanās laikā, pateicoties simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanai un hormona norepinefrīna izdalīšanai tauku šūnās.
Vienkārši sakot, tas nozīmē, ka, badojoties, tavas smadzenes liek tavām tauku šūnām veikt darbu tavā ķermenī (caur šo simpātiskās nervu sistēmas un hormonu aktivizēšanu).
Vairāki pētījumi arī liecina, ka, pretēji populāram uzskatam, īstermiņa badošanās palielina ķermeņa vielmaiņas procesus.
Dietologi iesaka 4 periodiskās badošanās metodes (aprakstītas iepriekš), jo tās tiek uzskatītas par īstermiņa badošanos. Optimālo svara zaudēšanas efektu no badošanās var novērot ar šīm metodēm. Nav ieteicams badoties ilgāk par 48 stundām, kas var atcelt ieguvumus, palēninot ķermeņa vielmaiņu.
Daži pētījumi liecina, ka alternatīvo dienu badošanās rada ievērojamāku svara zudumu nekā 16:8 vai 5:2 metodes. Tomēr, ja tu tikai sāc, 16:8 badošanās ir drošākais veids.
Kā sākt periodisko badošanos vegānu diētā
Šīs svara zaudēšanas metodes vegānu badošanās versija var dot izcilus periodiskās badošanās rezultātus. Tomēr tas joprojām var būt grūts process pat visdedzīgākajiem vegāniem.
Zemāk mēs apskatīsim nepieciešamos soļus, lai sāktu periodisko badošanos vegāniem:
- Izveido ilgtspējīgu ceļvedi: Apskati savu dzīvi, darba stundas un ieradumus. Vai tu mēdz uzkodas ap pusdienlaiku? Vai tu bieži izlaid brokastis? Vai tu vari ilgi iztikt bez ēdiena, vai arī tu ātri kļūsti īgns? Lielākajai daļai cilvēku 16:8 diēta ir vieglākā diēta, ko ievērot, ēdot ap 11:00 – 19:00.
- Pieņem to lēnām: Nav nepieciešams “lekt dziļajā galā” un likt savam ķermenim domāt, ka tas pēkšņi nomirs badā. Ja tev labāk der, mēģini sākt ar 10 stundu vai 12 stundu ēšanas logu, pirms samazināt to līdz 8 stundu logu. Līdzīgi, ja tu ievēro 5:2 plānu, sākumā izmēģini to kā 6:1 diētu.
- Nosaki pārskatīšanas datumu: Nosaki badošanās beigu datumu, vai tas ir pēc 2 nedēļām vai 2 mēnešiem. Ja līdz tam laikam tu neesi sasniedzis cerētos rezultātus, iespējams, periodiskā badošanās nav tev piemērots ēšanas plāns.
- Plāno savu ēdienu: Labi, badošanās jēga ir tāda, ka tev nevajadzētu pārāk daudz plānot ēdienreizes. Tomēr, ja tu ēd jēlvērtīgu vegānu vai augu izcelsmes diētu, tev jāmeklē ar barības vielām un šķiedrvielām bagātas ēdienreizes, kas samazinās tavu izsalkumu un nepietiekamu uzturu badošanās periodos.
Kam vajadzētu izmēģināt vegānu periodisko badošanos
- Vegāniem, kuri vēlas zaudēt svaru un iegūt tonusu: Ātra vegānu svara zaudēšana patiešām ir iespējama ar badošanos, padarot vieglāku svara zaudēšanu un iegūt vēlamo ķermeni.
- Vegāniem, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu sporta zālē: Pētījumi liecina, ka periodiskā badošanās palielina augšanas hormonus pat par 500%, padarot vegānu ieguvumus sporta zālē vieglākus nekā jebkad agrāk.
- Vegāniem, kuri vēlas attīstīt labākus ēšanas paradumus: Daži vegāni neapzināti ēd neveselīgu pārtiku. Augu izcelsmes periodiskā badošanās liek tev attīstīt veselīgākus ēšanas paradumus.
Kam nevajadzētu izmēģināt periodisko badošanos
- Vegāniem, kuri ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti: Ja tu esi vegāne, kura ir grūtniece vai baro bērnu ar krūti, tev nevajadzētu eksperimentēt ar diētām un badošanās metodēm. Tavs mazulis aug un paļaujas uz tevi, lai saņemtu pastāvīgu barības vielu plūsmu.
- Vegāniem, kuri ir diabētiķi: Lai gan daži avoti apgalvo, ka badošanās varētu palīdzēt ar diabētu, parasti ir ieteicams, ka diabētiķiem nevajadzētu badoties, jo process varētu traucēt viņu cukura līmeni asinīs.
Bieži uzdotie jautājumi par periodisko badošanos
Ko tu ēd periodiskās badošanās laikā?
Tehniski tu vari ēst jebko periodiskās badošanās laikā, lai gan vislabāk ir pieturēties pie veselīgas diētas. Ja tu vēlies novērst izsalkuma lēkmes, es iesaku ēst pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, riekstus, pupiņas un dārzeņus, lai palīdzētu tev justies sātam savā ēšanas logā.
Ieteicamais lasāmais: 15 galvenie iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar zemu ogļhidrātu diētu
Vai badošanās diētas ir efektīvas?
Badošanās diētas ir efektīvas svara zaudēšanai, saskaņā ar dažādiem pētniekiem. Cilvēki, kas ievēro badošanās diētas, parasti patērē mazāk kcal dienā, ļaujot viņiem laika gaitā zaudēt svaru. Badošanās var arī radīt daudzus citus pozitīvus efektus uz ķermeni, piemēram, palielinātu enerģiju un uzlabotu garastāvokli.
Vai tu vari dzert kafiju periodiskās badošanās laikā?
Tu vari dzert kafiju periodiskās badošanās laikā, taču mēs iesakām pieturēties pie melnas kafijas ar maz (vai bez) piena un cukura. Kamēr dzēriens satur mazāk nekā 50 kcal, tavs ķermenis paliks badošanās stāvoklī. 2 tējkarotes cukura ir ap 32 kcal. Tāpēc, badojoties, tu varētu apsvērt cukura/piena daudzuma samazināšanu savā kafijā.
Cik daudz svara tu vari zaudēt mēnesī ar periodisko badošanos?
Tu potenciāli vari zaudēt daudz svara mēnesī ar periodisko badošanos. Konkrētais daudzums ir atkarīgs no tevis, tava ķermeņa sastāva, tava pašreizējā svara un tā, cik stingri tu ievēro diētu. Daži cilvēki apgalvo, ka mēnesī ir zaudējuši 10-20 mārciņas, izmantojot periodisko badošanos. Tomēr, ja tavs ķermenis ir tikai dažas mārciņas virs svara, svara zudums parasti būs pakāpeniskāks.
Kāds ir drošākais veids, kā badoties?
Drošākais veids, kā badoties, ir ievērot 16:8 diētu, kas ietver ikdienas badošanās periodus 16 stundu garumā. Ar šo metodi tavs ķermenis nav bez ēdiena ilgstošus periodus, padarot to par ilgtspējīgāku metodi. Tomēr, ja tu jebkad jūties slikti vai letarģiski badošanās dēļ, tev nekavējoties jāpārtrauc un jāatgriežas pie regulāras diētas.
Vai periodiskā badošanās ir droša ilgtermiņā?
Periodiskā badošanās ir droša ilgtermiņā, pieņemot, ka tā tiek veikta veselīgi un droši. Jaunākie pētījumi liecina, ka periodiskajai badošanās ir līdzīga ilgtermiņa ietekme kā regulārai kaloriju kontrolētai diētai, padarot to par dzīvotspējīgu ilgtermiņa diētu cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt savu svaru tuvākā un tālākā nākotnē.
Kādas ir periodiskās badošanās blakusparādības?
Periodiskās badošanās blakusparādības ietver izsalkuma lēkmes, tieksmi pēc ēdiena, galvassāpes, letarģiju, aizkaitināmību, grēmas, aukstuma sajūtu, vēdera uzpūšanos un pārēšanos ēšanas logu laikā. Tomēr daudzas no šīm blakusparādībām laika gaitā kļūs mazāk pamanāmas, jo tavs ķermenis pielāgosies jaunajai diētai.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši gavēt: 10 svarīgi padomi efektīvai gavēšanai
Ko es varu dzert periodiskās badošanās laikā?
Periodiskās badošanās laikā tu vari dzert ūdeni, kafiju, tēju un gāzētu ūdeni badošanās periodā. Tomēr, ja dzer kafiju vai tēju, tev vajadzētu to dzert melnu vai saglabāt piena/cukura daudzumu minimālu. Pārāk daudz piena vai cukura pievienošana karstai tējai/kafijai var izvest tavu ķermeni no badošanās režīma.
Vai tu vari dzert diētisko sodu periodiskās badošanās laikā?
Tehniski runājot, diētiskās sodas nesatur cukuru un tiek tirgotas kā 0 kaloriju dzērieni, tāpēc tu varētu būt kārdināts izdzert bundžu, kad tu badojies. Tomēr, lai gan tām nav ogļhidrātu vai cukura satura, tās satur mākslīgos saldinātājus, kas var izraisīt tavu tieksmi pēc ēdiena. Tās nepārtrauc badošanos, jo tu neuzņem kalorijas, taču vislabāk ir no tām pilnībā izvairīties. Pētījumi liecina, ka, lai gan tās ir bez cukura, tās joprojām var paaugstināt tavu cukura līmeni asinīs, kas ir pretrunā ar periodiskās badošanās darbības zinātni, kā apspriests iepriekš.
Vai stēvija pārtrauks badošanos?
Stēvija ir bezkaloriju saldinātājs, tāpēc tehniski tā nepārtrauks badošanos. Bet tāpat kā diētiskās sodas, tā var izraisīt tavu tieksmi pēc cukura. Tā joprojām var izraisīt insulīna reakciju, lai gan ne būtisku. Atšķirībā no diētiskajām sodām, stēvija ir dabisks saldinātājs. Tādējādi tā ir veselīgāka izvēle, ja tu badošanās laikā vēlies saldumus. Tomēr tev jābūt uzmanīgam. Daudzi stēvijas produkti tirgū tiek ražoti ar pievienotiem cukuriem, kas var ietekmēt tavu insulīna līmeni tāpat kā galda cukurs un galu galā sabojāt tavu badošanos.
Cik ilgi man vajadzētu ievērot periodisko badošanos?
Cik ilgi tev vajadzētu ievērot periodisko badošanos, ir atkarīgs no taviem mērķiem un izmantotās metodes. Ja tu izmanto 16:8 diētas metodi, kas parasti tiek uzskatīta par ilgtspējīgāko periodiskās badošanās formu, tad tu vari turpināt badoties tik ilgi, cik vēlies. Daži cilvēki badojas, līdz sasniedz noteiktu svaru, atgriežoties pie badošanās, kad viņi jūt, ka tas viņiem nāks par labu.
Ieteicamais lasāmais: Vai periodiskā badošanās uzlabo vielmaiņu? Ieguvumi
Vai tu vari dzert alkoholu periodiskās badošanās laikā?
Tu nevari dzert alkoholu periodiskās badošanās laikā, ja tas ir badošanās periodā. Alkohols ir bagāts ar kalorijām, ar vienu degvīna šāvienu, kas satur 97 kcal, un alus bundžu, kas satur 154 kcal. Ja tu gatavojies dzert alkoholu un vēlies turpināt savu badošanos, pielāgo savu ēšanas logu un iekļauj alkohola patēriņu tajā.
Vai vegāna periodiskā badošanās ir tā vērta?
Periodiskās badošanās rezultāti vegāniem ir ļoti līdzīgi kā visēdājiem un veģetāriešiem.
Jā, vegāni var ātri zaudēt svaru, palielināt savu enerģiju un uzlabot savu garastāvokli, uzsākot augu izcelsmes periodisko badošanos ar vegānu receptēm.
Lielisks veids, kā saglabāt hidratāciju badošanās laikā, pēc manas pieredzes, ir izmantot elektrolītu dzērienus. Tas ir īpaši svarīgi, jo tas palīdz uzturēt elektrolītu līdzsvaru, lai novērstu reiboni un nogurumu.
Vēl viena fantastiska Ultima Replenisher priekšrocība ir tā, ka tas nesatur cukuru un piedevas, padarot to par lielisku papildinājumu tavam periodiskās badošanās grafikam.
Tātad, ja tu meklē veidu, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, ievērojot augu izcelsmes diētu, periodiskā badošanās varētu būt tieši tas risinājums, kas tev nepieciešams.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
