Ketogēnā diēta ir diēta ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un mērenu olbaltumvielu saturu, kas tiek popularizēta tās spēcīgās ietekmes dēļ uz svara zudumu un vispārējo veselību.
Lai gan to bieži saista ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku, šo ēšanas veidu var pielāgot, lai tas atbilstu augu valsts ēdienreižu plāniem — ieskaitot vegānu diētas.
Vegānu diētas aizliedz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, padarot zemu ogļhidrātu patēriņu grūtāku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreTomēr, rūpīgi sagatavojoties, vegāni var gūt potenciālos ketogēnās diētas ieguvumus.
Šis raksts izskaidro, ko ēst un ko izvairīties vegānu keto diētā, un sniedz vienas nedēļas vegānu keto ēdienkarti.
Kas ir vegānu keto diēta?
Ketogēnā diēta ir zema ogļhidrātu satura, augsta tauku satura un mērena olbaltumvielu satura diēta.
Ogļhidrāti parasti tiek samazināti līdz 20 līdz 50 gramiem dienā, lai sasniegtu un uzturētu ketozi — metabolisku procesu, kurā tavs ķermenis tauku vietā glikozi izmanto kā degvielu.
Tā kā šis ēšanas veids galvenokārt sastāv no taukiem — parasti ap 75% no tava uzņemtā daudzuma —, keto diētas ievērotāji bieži izmanto augsta tauku satura dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, sviestu un pilnpiena produktus.
Tomēr tie, kas ēd augu valsts diētas, ieskaitot vegānus, var ievērot arī ketogēno diētu.
Cilvēki, kas ievēro vegānu diētu, patērē tikai augu valsts pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus un graudaugus, un izvairās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, piemēram, gaļas, mājputnu gaļas, olām un piena produktiem.
Vegāni var sasniegt ketozi, paļaujoties uz augsta tauku satura augu valsts produktiem, piemēram, kokosriekstu eļļu, avokado, sēklām un riekstiem.
Vegānu keto diētas ieguvumi
Vairāki veselības ieguvumi ir saistīti ar vegānu un ketogēnām diētām. Tomēr nav pētījumu, kas īpaši koncentrētos uz vegānu keto diētām.
Ir pierādīts, ka vegānu diētas ievērošana samazina hronisku veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža veidu, risku.
Piemēram, pētījumi ir novērojuši, ka vegāniem ir par 75% mazāks risks saslimt ar augstu asinsspiedienu un līdz pat 78% samazināts risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Turklāt vegāni parasti sver mazāk nekā ne-vegāni, un tie, kas pieņem vegānu diētas, ir veiksmīgāki svara zaudēšanā nekā cilvēki, kas ēd dzīvnieku izcelsmes produktus.
12 pētījumu pārskats atklāja, ka 18 nedēļu laikā cilvēki, kas ievēroja vegānu diētas, zaudēja vidēji par 2,52 kg vairāk nekā dalībnieki, kas ievēroja ne-veģetāras diētas.
Tāpat kā vegānu diēta, pētījumi ir parādījuši, ka augsta tauku satura, zemu ogļhidrātu ketogēnās diētas ievērošana var pozitīvi ietekmēt tavu veselību.
Keto diēta ir labi pazīstama ar savu efektivitāti svara zaudēšanā, cukura līmeņa kontrolē asinīs un samazinātos sirds slimību riska faktoros.
Pētījums ar 58 aptaukojušiem bērniem un pusaudžiem parādīja, ka dalībnieki, kas ievēroja ketogēno diētu, zaudēja ievērojami vairāk svara un tauku masas nekā tie, kas ievēroja zemu kaloriju diētu.
Turklāt keto diēta ievērojami paaugstināja adiponektīna līmeni, kas ir olbaltumviela, kas iesaistīta cukura līmeņa regulēšanā asinīs un tauku metabolismā.
Augstāks adiponektīna līmenis ir saistīts ar labāku cukura līmeņa kontroli asinīs, samazinātu iekaisumu un mazāku ar aptaukošanos saistītu slimību, tostarp sirds slimību, risku.
Ir arī pierādīts, ka ketogēnās diētas samazina sirds slimību riska faktorus, tostarp augstu triglicerīdu līmeni, asinsspiedienu un “slikto” ZBL holesterīnu.
Ņemot vērā, ka gan vegānu, gan ketogēnās diētas var līdzīgi ietekmēt tavu veselību, ir ticams, ka abu apvienošana, ievērojot vegānu keto diētu, arī pozitīvi ietekmētu veselību.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās vegānu keto diētā
Ievērojot vegānu keto diētu, tev ir ievērojami jāsamazina ogļhidrātu uzņemšana un ogļhidrāti jāaizstāj ar veselīgiem taukiem un vegānu olbaltumvielu avotiem.
Dzīvnieku izcelsmes produkti, tostarp olas, gaļa, mājputnu gaļa, piena produkti un jūras veltes, ir izslēgti no vegānu keto diētas.
Šeit ir piemēri pārtikas produktiem, no kuriem pilnībā jāizvairās:
- Gaļa un mājputnu gaļa: Liellopu gaļa, tītara gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa.
- Piena produkti: Piens, sviests, jogurts.
- Olas: Olu baltumi un olu dzeltenumi.
- Jūras veltes: Zivis, garneles, gliemenes, mīdijas.
- Dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas: Sūkalu olbaltumvielas, medus, olu baltuma olbaltumvielas.
Šeit ir piemēri pārtikas produktiem, kas ievērojami jāsamazina:
- Graudaugi un cietes: Graudaugu pārslas, maize, konditorejas izstrādājumi, rīsi, makaroni, graudaugi.
- Cukuroti dzērieni: Salda tēja, gāzētie dzērieni, sula, smūtiji, sporta dzērieni, šokolādes piens.
- Saldinātāji: Brūnais cukurs, baltais cukurs, agaves sīrups, kļavu sīrups.
- Cietes dārzeņi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, ziemas ķirbji, bietes, zirņi.
- Pupiņas un pākšaugi: Melnās pupiņas, turku zirņi, nieru pupiņas.
- Augļi: Visi augļi jāierobežo. Tomēr nelielas porcijas noteiktu augļu, piemēram, ogu, ir atļautas.
- Augsta ogļhidrātu satura alkoholiskie dzērieni: Alus, saldināti kokteiļi, vīns.
- Zema tauku satura diētiski pārtikas produkti: Zema tauku satura pārtikas produkti parasti satur daudz pievienotā cukura.
- Augsta ogļhidrātu satura mērces un garšvielas: Barbecue mērce, saldinātas salātu mērces, marinādes.
- Ļoti apstrādāti pārtikas produkti: Ierobežo iepakotus pārtikas produktus un palielini veselīgus, neapstrādātus pārtikas produktus.
Ogļhidrātu ierobežojuma līmenis, ievērojot vegānu keto diētu, atšķiras atkarībā no taviem veselības mērķiem un individuālajām vajadzībām.
Kopumā veselīgi, augsta tauku satura vegānu pārtikas produkti un vegānu olbaltumvielu avoti jāsastāda lielāko daļu tavas diētas.
Pārtikas produkti, ko ēst vegānu keto diētā
Ievērojot vegānu keto diētu, ir svarīgi koncentrēties uz vegānu, veselīgiem pārtikas produktiem, kas ir ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Pārtikas produkti, ko ēst vegānu keto diētā, ietver:
- Kokosriekstu produkti: Pilnpiena kokosriekstu piens, kokosriekstu krēms, nesaldināts kokosrieksts.
- Eļļas: Olīveļļa, riekstu eļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa.
- Rieksti un sēklas: Mandeles, Brazīlijas rieksti, valrieksti, kaņepju sēklas, čia sēklas, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas.
- Riekstu un sēklu sviesti: Zemesriekstu sviests, mandeļu sviests, saulespuķu sviests, Indijas riekstu sviests.
- Ne-cietes dārzeņi: Lapu zaļumi, Briseles kāposti, cukini, brokoļi, ziedkāposti, paprika, sēnes.
- Vegānu olbaltumvielu avoti: Pilnpiena tofu, tempeh, seitāns.
- Vegānu pilnpiena “piena produkti”: Kokosriekstu jogurts, vegānu sviests, Indijas riekstu siers, vegānu krēmsiers.
- Avokado: Veseli avokado, gvakamole.
- Ogas: Mellenes, kazenes, avenes un zemenes var baudīt mērenībā.
- Garšvielas: Uztura raugs, svaigi garšaugi, citrona sula, sāls, pipari, garšvielas.
Lai gan keto diēta izslēdz daudzas pārtikas grupas, uz kurām paļaujas vegāni, piemēram, veselus graudaugus un cietes dārzeņus, vegānu keto diētu var ievērot ar rūpīgu plānošanu.
Vegānu keto diētas ievērotājiem kalorijas jānodrošina no veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, vienlaikus izvairoties no ļoti apstrādātiem vegānu pārtikas produktiem.
Vienas nedēļas vegānu keto ēdienreižu plāns
Lai gan vegānu keto diēta var šķist ļoti ierobežojoša, daudzas ēdienreizes var pagatavot, izmantojot vegāniem draudzīgas sastāvdaļas.
Zemāk ir vienas nedēļas ēdienkartes paraugs vegānu keto diētai:
Pirmdiena
- Brokastis: Keto putra, kas pagatavota no pilnpiena kokosriekstu piena, maltām linsēklām, čia sēklām un nesaldināta rīvēta kokosrieksta.
- Pusdienas: Vegānu krēmzupa un zemu ogļhidrātu dārzeņu zupa.
- Vakariņas: Ziedkāpostu rīsu stir-fry ar tofu.
Otrdiena
- Brokastis: Tofu omlete ar vegānu sieru un avokado.
- Pusdienas: Cukini nūdeles ar valriekstu pesto un vegānu sieru.
- Vakariņas: Vegānu valriekstu čili ar vegānu sieru un sagrieztu avokado.
Trešdiena
- Brokastis: Čia pudiņš, kas pagatavots no pilnpiena kokosriekstu piena, pārkaisīts ar sagrieztām mandelēm.
- Pusdienas: Krēmīga kokosriekstu un ziedkāpostu zupa.
- Vakariņas: Širataki nūdeles ar sēnēm un vegānu Alfredo mērci.
Ceturtdiena
- Brokastis: Pilnpiena kokosriekstu jogurts, pārkaisīts ar riekstiem, sēklām un nesaldinātu rīvētu kokosriekstu.
- Pusdienas: Tofu, dārzeņu un kokosriekstu karijs.
- Vakariņas: Ziedkāpostu picas pamatne, pārkaisīta ar ne-cietes dārzeņiem un vegānu sieru.
Piektdiena
- Brokastis: Tofu omlete ar vegānu sieru, sēnēm un spinātiem.
- Pusdienas: Dārzeņu un tofu salāti ar avokado mērci.
- Vakariņas: Baklažānu lazanja, kas pagatavota ar vegānu sieru.
Sestdiena
- Brokastis: Vegānu keto smūtijs ar pilnpiena kokosriekstu pienu, mandeļu sviestu, kakao pulveri un vegānu olbaltumvielu pulveri.
- Pusdienas: Dārzeņu un tofu salāti ar avokado mērci.
- Vakariņas: Ziedkāpostu cepti rīsi.
Svētdiena
- Brokastis: Kokosriekstu mandeļu čia pudiņš.
- Pusdienas: Lieli zaļie salāti ar tempeh, avokado, vegānu sieru, ne-cietes dārzeņiem un ķirbju sēklām.
- Vakariņas: Vegānu ziedkāpostu makaroni ar sieru.
Vegānu keto uzkodas
Izmēģini šīs vegāniem draudzīgās uzkodas, lai saglabātu apetīti starp ēdienreizēm:
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
- Sagriezts gurķis ar vegānu krēmsieru
- Kokosriekstu tauku bumbas (augsta tauku satura uzkodas, kas pagatavotas no kokosriekstu sviesta, kokosriekstu eļļas un rīvēta kokosrieksta)
- Riekstu un kokosriekstu batoniņi
- Kokosriekstu piena un kakao smūtijs
- Taku maisījums ar dažādiem riekstiem, sēklām un nesaldinātu kokosriekstu
- Žāvētas kokosriekstu skaidiņas
- Ceptas ķirbju sēklas
- Selerijas kātiņi ar mandeļu sviestu
- Kokosriekstu piena jogurts ar sasmalcinātām mandelēm
- Olīvas, pildītas ar vegānu sieru
- Gvakamole un sagriezta paprika
- Ziedkāpostu tater tots
- Kokosriekstu krēms ar ogām
Vegānu keto diētas trūkumi un blakusparādības
Lai gan vegānu keto diēta var nākt par labu tavai veselībai, tai ir arī daži potenciāli trūkumi.
Uztura bagātinātāju un diētas kvalitātes nozīme
Vegānu diētas parasti ir ar zemu svarīgu uzturvielu saturu, īpaši, ja tās nav rūpīgi plānotas.
B12 vitamīns, D vitamīns, K2 vitamīns, cinks, omega-3 tauki, dzelzs un kalcijs ir piemēri uzturvielām, kuru trūkst dažās vegānu diētās.
Tā kā vegānu keto diēta ir ierobežojošāka nekā parastās vegānu diētas, ir ļoti svarīgi, lai tie, kas to ievēro, lietotu augstas kvalitātes vitamīnus un minerālvielas un plānotu savas ēdienreizes, lai nodrošinātu uzturvielām bagātu diētu.
Ēdot bagātinātus pārtikas produktus, koncentrējoties uz veseliem pārtikas produktiem un uzlabojot uzturvielu pieejamību, piemēram, fermentējot un dīgstot, ir svarīgi cilvēkiem, kas ievēro vegānu keto diētu.
Tomēr vegānu keto diētas ievērotājiem var būt grūti apmierināt savas mikroelementu vajadzības tikai ar pārtiku.
Noteiktu vitamīnu un minerālvielu, kas parasti trūkst vegānu diētās, papildināšana ir gudrs veids, kā novērst iespējamos deficītus un nodrošināt, ka tavas ikdienas vajadzības tiek apmierinātas.
Vegānu keto diētas blakusparādības
Pāreja uz ketogēno diētu var būt sarežģīta.
Bieži dēvēta par keto gripu, pārejas periods no augstākas ogļhidrātu diētas uz keto diētu var būt izaicinājums tavam ķermenim.
Kad tavs ķermenis pāriet no glikozes sadedzināšanas uz taukiem kā degvielu, var rasties nepatīkami simptomi.
Vegānu keto diētas blakusparādības var ietvert:
- Nogurums
- Slikta dūša
- Aizkaitināmība
- Aizcietējumi
- Slikta koncentrēšanās spēja
- Caureja
- Vājums
- Galvassāpes
- Muskuļu krampji
- Reibonis
- Grūtības aizmigt
Uzturot hidratāciju, pietiekami atpūšoties, ēdot ar šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus un veicot vieglas fiziskās aktivitātes, var palīdzēt mazināt keto gripas simptomus.
Turklāt elektrolītu magnija, nātrija un kālija papildināšana var palīdzēt samazināt noteiktus simptomus, piemēram, muskuļu sāpes, galvassāpes un bezmiegu.
Tā kā vegānu keto diēta ierobežo daudzus pārtikas produktus, tā nav piemērota visiem.
Vegānu keto diēta var nebūt piemērota cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, sportistiem vai cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem vai ēšanas traucējumu vēsturi.
Ja tu apsver pāreju uz vegānu keto diētu, vispirms konsultējies ar savu ārstu vai kvalificētu veselības speciālistu, lai pārliecinātos, ka diēta ir droša.
Ieteicamais lasāmais: Augsts olbaltumvielu, zems ogļhidrātu saturs: Pilnīgs ceļvedis
Kopsavilkums
Augsta tauku satura, zemu ogļhidrātu vegānu keto diēta koncentrējas uz veseliem, neapstrādātiem, augu valsts pārtikas produktiem.
Vegānu un ketogēnās diētas ir saistītas ar tādiem ieguvumiem kā svara zudums un samazināts sirds slimību un diabēta risks.
Lai nodrošinātu uzturvielu vajadzību apmierināšanu, var būt nepieciešami noteikti uztura bagātinātāji, tostarp dzelzs un B12 un D vitamīni.
Lai gan pētījumi liecina, ka gan vegānu diēta, gan keto diēta var nākt par labu tavai veselībai, ir nepieciešami pētījumi par vegānu keto diētas ietekmi, lai noteiktu, vai šī diēta ir efektīva un droša ilgtermiņā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
