Vēlme pievienot gaļas aizstājējus savām maltītēm nav tikai tiem, kas ievēro vegānu vai veģetāro diētu.
Gaļas patēriņa samazināšana nāk par labu gan tavai labsajūtai, gan planētai.
Tā kā ir pieejams tik daudz gaļas aizstājēju, izvēle var būt mulsinoša.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠis ir tavs ceļvedis, kā izvēlēties pareizo vegānu gaļas alternatīvu jebkurai maltītei.
Šajā rakstā
Kā izvēlēties vegānu gaļas aizstājējus
Sāc ar to, ka padomā par to, kādu lomu vegānu alternatīva spēlēs tavā ēdienā. Vai tu meklē proteīnu, garšu vai tekstūru?
- Ja gaļas alternatīvu izmanto kā galveno proteīnu savā maltītē, pārbaudi uzturvērtību, lai pārliecinātos, ka tā nodrošina pietiekami daudz proteīna.
- Tiem, kas ievēro vegānu vai veģetāro diētu, meklē produktus, kas bagāti ar dzelzi, B12 vitamīnu un kalciju, kas šādās diētās var būt retāk sastopami.
- Ja noteiktas diētas ierobežo tevi no glutēna vai sojas patēriņa, izvēlies produktus bez tiem.
- Lai gan FDA apgalvo, ka ĢMO pārtika ir droša, daži cilvēki labprātāk no tās izvairās. Tāpēc pārbaudi, vai vegānu gaļas aizstājēji satur ĢMO sastāvdaļas.
Kopsavilkums: Ir svarīgi pārskatīt produktu uzturvērtības faktus un sastāvdaļu sarakstu, lai tie atbilstu tavām uztura prasībām un uztura vēlmēm.
1. Tofu
Tofu jau sen ir veģetāriešu iecienīts produkts un gadsimtiem ilgi ir bijis Āzijas ēdienu centrā. Tas pats par sevi var būt bezgaršīgs, taču tas uzsūc garšas no citām receptes sastāvdaļām.
Tofu ražošana ir līdzīga siera ražošanai no govs piena. Sojas piens tiek koagulēts, un iegūtie biezpieni tiek veidoti blokos.
Tofu ražošanā var izmantot dažādus aģentus, piemēram, kalcija sulfātu vai magnija hlorīdu, kas ietekmē tā uzturvērtību. Dažas tofu šķirnes pat tiek papildinātas ar tādām uzturvielām kā kalcijs, B12 vitamīns un dzelzs.
Piemēram, 113 gramu Nasoya Lite Firm Tofu porcija nodrošina:
- Kalorijas: 60
- Ogļhidrāti: 1,3 grami
- Proteīns: 11 grami
- Tauki: 2 grami
- Šķiedrvielas: 1,4 grami
- Kalcijs: 200 mg — nodrošinot 15% no dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 2 mg — nodrošinot 25% no dienas nepieciešamības vīriešiem un 11% sievietēm
- B12 vitamīns: 2,4 mcg — nodrošinot 100% no dienas devas
Ja ĢMO ir problēma, izvēlies bioloģiskas iespējas, ņemot vērā, ka liela daļa sojas ASV tiek ģenētiski modificēta.
Tu vari sagriezt tofu kubiņos stir-fry ēdienam vai sasmalcināt to, lai aizstātu olas vai sieru. Eksperimentē ar tofu omletēm vai vegānu lazanju.
Kopsavilkums: Tofu, sojas bāzes alternatīva, ir bagāta ar proteīniem un var tikt papildināta ar tādām uzturvielām kā kalcijs un B12 vitamīns, kas ir būtiski vegānu diētām. Dažādi produkti piedāvā dažādas uzturvielas, tāpēc etiķešu lasīšana ir ļoti svarīga.
2. Tempe
Tempe nāk no fermentētām sojas pupiņām, kas veidotas kompaktos blokos.
Kamēr tofu tiek iegūts no sojas piena, tempe izmanto visu sojas pupiņu, kā rezultātā ir unikālas uzturvērtības.
Tas piedāvā vairāk proteīnu, šķiedrvielu un vitamīnu nekā tofu. Turklāt, būdams fermentēts, tas var atbalstīt gremošanas labsajūtu.
Pusglāzes (83 gramu) tempe porcijā atradīsi:
- Kalorijas: 160
- Ogļhidrāti: 6,3 grami
- Proteīns: 17 grami
- Tauki: 9 grami
- Kalcijs: 92 mg — nodrošinot 7% no dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 2 mg — nodrošinot 25% no dienas devas vīriešiem un 11% sievietēm
Daži tempe produkti satur graudaugus, piemēram, miežus. Tiem, kas ievēro bezglutēna režīmu, ir svarīgi rūpīgi pārbaudīt etiķetes.
Ar izteiktu garšu un stingrāku konsistenci nekā tofu, tempe lieliski sader ar zemesriekstu mērcēm un lieliski iederas tādos ēdienos kā stir-fry vai Taizemes salāti.
Kopsavilkums: Tempe, fermentēts sojas produkts, ir proteīniem bagāta izvēle, kas ideāli piemērota stir-fry un Āzijas ēdieniem.
3. Teksturēts augu proteīns (TVP)
TVP, kas radās 1960. gados, ieviesa pārtikas gigants Archer Daniels Midland.
Iegūts no sojas miltiem, sojas eļļas ražošanas atlikuma, tauki tiek ekstrahēti, izmantojot šķīdinātājus, iegūstot proteīniem bagātu, zema tauku satura produktu.
Sojas milti tiek ekstrudēti, kā rezultātā tiek iegūtas dažādas formas, no nagetiņiem līdz gabaliņiem.
Lai gan tu vari atrast dehidrētu TVP, tas parasti ir sastopams iepriekš pagatavotās, saldētās veģetāriešu maltītēs.
No uzturvērtības viedokļa, pusglāze (27 grami) TVP piedāvā:
- Kalorijas: 93
- Ogļhidrāti: 8,7 grami
- Proteīns: 14 grami
- Tauki: 0,3 grami
- Šķiedrvielas: 0,9 grami
- Dzelzs: 1,2 mg — nodrošinot 25% no dienas nepieciešamības vīriešiem un 11% sievietēm
Ņemot vērā, ka liela daļa ASV sojas ir ģenētiski modificēta, parastais TVP, visticamāk, satur ĢMO.
TVP ir dabiski bezgaršīgs, taču tas piešķir ēdieniem sātīgu konsistenci, padarot to par lielisku papildinājumu vegānu čili.
Kopsavilkums: TVP, kas iegūts no sojas eļļas atlikumiem, ir proteīniem bagāta iespēja, kas uzlabo vegānu maltīšu sātīgumu.
4. Seitan
Seitanu, ko bieži dēvē par kviešu glutēnu, iegūst no kviešos atrodamā proteīna.
Lai pagatavotu seitanu, ūdeni sajauc ar kviešu miltiem, lai ekstrahētu cieti, atstājot biezu, košļājamu glutēna masu.
Pats par sevi seitanam nav daudz garšas, taču tas viegli uzsūc garšas no sojas mērces, garšvielām un marinādēm.
Seitanu parasti var atrast veikalu atdzesētajos plauktos, pieejamu strēmelēs vai gabaliņos.
Uzturvērtības ziņā seitanam ir augsts proteīna un zems ogļhidrātu saturs, un tas nodrošina dāsnu dzelzs daudzumu.
Trīs unces (91 grams) porcija piedāvā:
- Kalorijas: 108
- Ogļhidrāti: 4,8 grami
- Proteīns: 20 grami
- Tauki: 1,2 grami
- Šķiedrvielas: 1,2 grami
- Dzelzs: 8 mg — nodrošinot 100% no dienas nepieciešamības vīriešiem un 44% sievietēm
Ja tu izvairies no glutēna, izvairies no seitana, jo tas ir tīrs kviešu glutēns.
Seitanu var viegli aizstāt liellopu gaļu vai vistu dažādos ēdienos. Izmēģini to vegānu liellopu gaļas iedvesmotā stir-fry.
Kopsavilkums: Seitan, kas izgatavots no kviešu proteīna, ir bagātīgs proteīna un dzelzs avots. Ideāli piemērots liellopu gaļas vai vistas tekstūras atdarināšanai vegānu ēdienos, taču tas nav piemērots tiem, kas ievēro bezglutēna režīmu.
5. Sēnes
Sēnes piedāvā dabisku, neapstrādātu gaļas alternatīvu, nodrošinot dziļu umami garšu.
Izmantojot portobello cepurīti, tu vari atjaunot grilētu burgeru vai iekļaut šķēles stir-fry vai tako.
Zems kaloriju saturs, bet augsts šķiedrvielu saturs, sēnes ir svara zaudēšanai draudzīga iespēja. Tomēr tās nav īpaši bagātas ar proteīniem.
Viena glāze (121 grams) grilētu portobello sēņu nodrošina:
- Kalorijas: 42
- Ogļhidrāti: 6 grami
- Proteīns: 5,2 grami
- Tauki: 0,9 grami
- Šķiedrvielas: 2,7 grami
- Dzelzs: 0,7 mg — nodrošinot 9% no dienas devas vīriešiem un 4% sievietēm
Iekļauj sēnes makaronu ēdienos, salātos vai izvēlies vegānu portobello kotleti.
Kopsavilkums: Sēnes ar savu gaļīgo tekstūru ir veselīgas pārtikas alternatīva gaļai. Tās ir lieliska izvēle, lai samazinātu apstrādātu produktu patēriņu, taču tām ir ierobežots proteīna saturs.
6. Džekfrūts
Džekfrūts, Dienvidaustrumāzijas ēdienu pamatsastāvdaļa, pēdējā laikā ir ieguvis popularitāti ASV kā gaļas alternatīva.
Šī lielā tropiskā augļa mīkstums ir smalki salds, bieži salīdzināms ar ananāsu, un tā konsistence ir ideāli piemērota, lai atdarinātu plūkātu cūkgaļu BBQ ēdienos.
Džekfrūtu var atrast gan svaigu, gan konservētu. Ja izvēlies pēdējo, pārbaudi, vai sīrupainos variantos nav pievienoti cukuri.
Lai gan džekfrūts nodrošina gaļai līdzīgu tekstūru, tas ir bagāts ar ogļhidrātiem un ar zemu proteīna saturu. Apvienojot to ar augsta proteīna piedevām, var palīdzēt izveidot sabalansētu maltīti.
Vienā glāzē (154 grami) svaiga džekfrūta:
- Kalorijas: 155
- Ogļhidrāti: 40 grami
- Proteīns: 2,4 grami
- Tauki: 0,5 grami
- Šķiedrvielas: 2,6 grami
- Kalcijs: 56 mg — nodrošinot 4% no dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 1,0 mg — veidojot 13% no dienas devas vīriešiem un 6% sievietēm
Vēlies unikālu ēdienu? Pagatavo BBQ džekfrūta sviestmaizi.
Kopsavilkums: Džekfrūts ar savu gaļīgo tekstūru labi sader ar tādiem ēdieniem kā BBQ sviestmaizes. Tomēr tā augstais ogļhidrātu un zemais proteīna saturs nozīmē, ka tas nav tiešs uzturvērtības aizstājējs gaļai.
Ieteicamais lasāmais: 13 gandrīz pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem
7. Pupas un pākšaugi
Pupas un pākšaugi ir lēti, bet spēcīgi augu valsts proteīna avoti, kas piedāvā ievērojamu alternatīvu gaļai.
Būdami veseli pārtikas produkti, tie nav pakļauti apstrādei.
Pieejamo pupu klāstā ietilpst aunazirņi, melnās pupas, lēcas, cita starpā, katra ar savu unikālo garšu. Šī daudzveidība nodrošina to daudzpusību dažādās virtuvēs. Piemēram, kamēr melnās un pinto pupas pastiprina meksikāņu ēdienu esenci, aunazirņi un cannellini pupas saskan ar Vidusjūras garšām.
Pupas, kas bagātas ar augu valsts proteīniem, var nenodrošināt visas neaizvietojamās aminoskābes. Tomēr tās kompensē to, ka ir bagātas ar šķiedrvielām un kalpo kā slavējams veģetārs dzelzs avots.
Apsveriet vienas glāzes (198 gramu) vārītu lēcu uzturvērtības sadalījumu:
- Kalorijas: 230
- Ogļhidrāti: 40 grami
- Proteīns: 18 grami
- Tauki: 0,8 grami
- Šķiedrvielas: 15,6 grami
- Kalcijs: 37,6 mg — nodrošinot 3% no dienas devas
- Dzelzs: 6,6 mg — nodrošinot 83% no dienas nepieciešamības vīriešiem un 37% sievietēm
Pupas var integrēt daudzos ēdienos, no zupām līdz burgeriem. Vegānu sloppy joe, kas balstīts uz lēcām, var būt tavs iecienītākais ēdiens proteīniem bagātai maltītei.
Kopsavilkums: Pupas, kā vegānu gaļas alternatīva, izceļas ar augstu proteīna, šķiedrvielu un dzelzs saturu. Tās ir daudzpusīgas, atrodot savu vietu dažādos kulinārijas gardumos.
No kā jāizvairās un jāuzmanās, izvēloties vegānu gaļas aizstājējus
Personām ar specifiskām pārtikas alerģijām vai nepanesamību ir ļoti svarīgi rūpīgi pārbaudīt etiķetes, lai izvairītos no alergēniem, piemēram, glutēna, piena, sojas, olām un kukurūzas.
Bezgaļas produkts ne vienmēr ir vegāns. Daži bezgaļas produkti satur olas, piena produktus un noteiktas dabiskas garšvielas, kas ir dzīvnieku izcelsmes, tostarp fermentus, piemēram, dzīvnieku himozīnu.
Ir arī vērts atzīmēt, ka vairāki vegānu gaļas aizstājēji, tāpat kā to apstrādātie līdzinieki, ir bagāti ar nātriju. Ja nātrija uzņemšana ir problēma, etiķetes kļūst par tavu labāko draugu.
Veselīga uztura pamatā ir minimāli apstrādātas sastāvdaļas. Tāpēc esi uzmanīgs ar produktiem, kas pilni ar neatpazīstamām sastāvdaļām.
Kopsavilkums: Izvēlies vegānu gaļas aizstājējus, kas ir minimāli apstrādāti un ar skaidrām, identificējamām sastāvdaļām. Izvairies no īpaši apstrādātām iespējām, kas var slepeni saturēt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
Kopsavilkums
Pašreizējā ēra lepojas ar plašu vegānu gaļas aizstājēju spektru, kas ietver gan dabiskus, gan ražotus variantus.
Šo aizstājēju uzturvērtības dinamika var būtiski atšķirties. Tāpēc ir būtiski veikt izvēli, kas atbilst taviem uztura un uzturvērtības mērķiem.
Ņemot vērā daudzās pieejamās izvēles iespējas, ir vieglāk nekā jebkad agrāk atrast vegānu gaļas aizstājējus, kas atbilst tavām vēlmēm.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
