Veģetārais uzturs pēdējos gados ir ieguvis plašu popularitāti.
Daži pētījumi lēš, ka veģetārieši veido līdz pat 18% no pasaules iedzīvotājiem.
Papildus ētiskajiem un vides ieguvumiem, ko sniedz gaļas izslēgšana no uztura, labi plānots veģetārais uzturs var arī samazināt hronisku slimību risku, veicināt svara zudumu un uzlabot kopējo uztura kvalitāti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠis raksts sniedz iesācēja ceļvedi veģetāram uzturam, tostarp ēdienkartes paraugu vienai nedēļai.
Šajā rakstā
Kas ir veģetārais uzturs?
Veģetārais uzturs ietver atturēšanos no gaļas, zivju un mājputnu gaļas ēšanas.
Cilvēki bieži vien pieņem veģetāru uzturu reliģisku vai personisku iemeslu dēļ, kā arī ētisku apsvērumu dēļ, piemēram, dzīvnieku tiesību dēļ.
Citi nolemj kļūt par veģetāriešiem vides apsvērumu dēļ, jo lopkopība palielina siltumnīcefekta gāzu emisijas, veicina klimata pārmaiņas un prasa lielu ūdens, enerģijas un dabas resursu daudzumu.
Ir vairākas veģetārisma formas, katra atšķiras ar saviem ierobežojumiem.
Visbiežāk sastopamie veidi ir:
- Lakto-ovo-veģetārais uzturs: Izslēdz gaļu, zivis un mājputnu gaļu, bet atļauj olas un piena produktus.
- Lakto-veģetārais uzturs: Izslēdz gaļu, zivis, mājputnu gaļu un olas, bet atļauj piena produktus.
- Ovo-veģetārais uzturs: Izslēdz gaļu, zivis, mājputnu gaļu un piena produktus, bet atļauj olas.
- Peskateriāns uzturs: Izslēdz gaļu un mājputnu gaļu, bet atļauj zivis un dažreiz olas un piena produktus.
- Vegāns uzturs: Izslēdz gaļu, zivis, mājputnu gaļu, olas un piena produktus, kā arī citus no dzīvniekiem iegūtus produktus, piemēram, medu.
- Fleksitārais uzturs: Galvenokārt veģetārs uzturs, kas ietver neregulāru gaļu, zivis vai mājputnu gaļu.
Kopsavilkums: Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro veģetāru uzturu, neēd gaļu, zivis vai mājputnu gaļu. Citas variācijas ietver olu, piena produktu un citu dzīvnieku produktu iekļaušanu vai izslēgšanu.
Veģetārā uztura ieguvumi veselībai
Veģetārais uzturs ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem parasti ir labāka uztura kvalitāte nekā gaļēdājiem un lielāks svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, C vitamīna, E vitamīna un magnija, uzņemšana.
Veģetārais uzturs var sniegt arī vairākus citus ieguvumus veselībai.
Veģetārais uzturs var palīdzēt svara zaudēšanā
Pāreja uz veģetāru uzturu var būt efektīva stratēģija, ja vēlies zaudēt svaru.
Vienā 12 pētījumu pārskatā tika atzīmēts, ka veģetārieši vidēji zaudēja par 2 kg vairāk svara 18 nedēļu laikā nekā ne-veģetārieši.
Līdzīgi, sešu mēnešu pētījums ar 74 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu parādīja, ka veģetārais uzturs bija gandrīz divreiz efektīvāks svara samazināšanā nekā zema kaloriju diēta.
Turklāt pētījums ar gandrīz 61 000 pieaugušajiem parādīja, ka veģetāriešiem parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā visēdājiem — ĶMI ir ķermeņa tauku mērījums, pamatojoties uz augumu un svaru.
Veģetārais uzturs var samazināt vēža risku
Daži pētījumi liecina, ka veģetārais uzturs var būt saistīts ar zemāku vēža risku — tostarp krūts, resnās zarnas, taisnās zarnas un kuņģa vēža risku.
Tomēr pašreizējie pētījumi aprobežojas ar novērojumu pētījumiem, kas nevar pierādīt cēloņsakarību. Atceries, ka daži pētījumi ir parādījuši pretrunīgus rezultātus.
Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu, kā veģetārisms var ietekmēt vēža risku.
Veģetārais uzturs var stabilizēt cukura līmeni asinīs
Vairāki pētījumi liecina, ka veģetārais uzturs var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.
Piemēram, viens sešu pētījumu pārskats saistīja veģetārismu ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Veģetārais uzturs var arī palīdzēt novērst diabētu, ilgtermiņā stabilizējot cukura līmeni asinīs.
Saskaņā ar vienu pētījumu ar 2918 cilvēkiem, pāreja no ne-veģetāra uz veģetāru uzturu bija saistīta ar par 53% samazinātu diabēta risku vidēji piecu gadu laikā.
Veģetārais uzturs veicina sirds veselību
Veģetārais uzturs samazina vairākus sirds slimību riska faktorus, lai palīdzētu uzturēt tavu sirdi veselīgu un stipru.
Viens pētījums ar 76 cilvēkiem saistīja veģetāro uzturu ar zemāku triglicerīdu, kopējā holesterīna un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni — visi tie ir sirds slimību riska faktori, ja tie ir paaugstināti.
Līdzīgi, cits nesenais pētījums ar 118 cilvēkiem atklāja, ka zema kaloriju veģetārais uzturs bija efektīvāks “sliktā” ZBL holesterīna samazināšanā nekā Vidusjūras diēta.
Citi pētījumi liecina, ka veģetārisms var būt saistīts ar zemāku asinsspiediena līmeni. Augsts asinsspiediens ir vēl viens galvenais sirds slimību riska faktors.
Kopsavilkums: Ne tikai veģetāriešiem parasti ir lielāka vairāku galveno uzturvielu uzņemšana, bet veģetārisms ir saistīts arī ar svara zudumu, samazinātu vēža risku, uzlabotu cukura līmeni asinīs un labāku sirds veselību.
Iespējamie veģetārā uztura trūkumi
Labi sabalansēts veģetārais uzturs var būt veselīgs un barojošs.
Tomēr tas var arī palielināt noteiktu uzturvielu trūkuma risku.
Gaļa, mājputnu gaļa un zivis nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu un omega-3 taukskābju, kā arī mikroelementus, piemēram, cinku, selēnu, dzelzi un B12 vitamīnu.
Citi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piena produkti un olas, satur arī daudz kalcija, D vitamīna un B vitamīnu.
Izslēdzot gaļu vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus no uztura, ir svarīgi nodrošināt, ka tu saņem šīs būtiskās uzturvielas no citiem avotiem.
Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem ir lielāks olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, joda un B12 vitamīna deficīta risks.
Šo galveno mikroelementu uzturvielu deficīts var izraisīt tādus simptomus kā nogurums, vājums, anēmija, kaulu zudums un vairogdziedzera problēmas.
Daudzveidīgu augļu, dārzeņu, pilngraudu, olbaltumvielu avotu un bagātinātu pārtikas produktu iekļaušana ir vienkāršs veids, kā nodrošināt atbilstošu uzturu.
Multivitamīni un uztura bagātinātāji ir vēl viena iespēja, kā ātri palielināt uzņemšanu un kompensēt iespējamos trūkumus.
Kopsavilkums: Gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšana var palielināt uzturvielu deficīta risku. Labi sabalansēts uzturs — iespējams, kopā ar uztura bagātinātājiem — var palīdzēt novērst deficītu.
Pārtika, ko ēst veģetārā uzturā
Veģetāram uzturam jāietver daudzveidīgs augļu, dārzeņu, graudaugu, veselīgu tauku un olbaltumvielu maisījums.
Lai aizstātu gaļas nodrošinātās olbaltumvielas tavā uzturā, iekļauj dažādus ar olbaltumvielām bagātus augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, riekstus, sēklas, pākšaugus, tempehu, tofu un seitanu.
Ja tu ievēro lakto-ovo-veģetāru uzturu, olas un piena produkti var arī palielināt tavu olbaltumvielu uzņemšanu.
Uzturvielām bagātu veselu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu un pilngraudu, ēšana nodrošinās virkni svarīgu vitamīnu un minerālvielu, lai aizpildītu visas uzturvielu nepilnības tavā uzturā.
Daži veselīgi pārtikas produkti, ko ēst veģetārā uzturā, ir:
- Augļi: Āboli, banāni, ogas, apelsīni, melones, bumbieri, persiki
- Dārzeņi: Lapu dārzeņi, sparģeļi, brokoļi, tomāti, burkāni
- Graudaugi: Kvinoja, mieži, griķi, rīsi, auzas
- Pākšaugi: Lēcas, pupas, zirņi, aunazirņi
- Rieksti: Mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, kastaņi
- Sēklas: Linsēklas, čia un kaņepju sēklas
- Veselīgi tauki: Olīveļļa, avokado
- Olbaltumvielas: Tempeh, tofu, seitans, natto, uztura raugs, spirulīna, olas, piena produkti
Kopsavilkums: Veselīgs veģetārais uzturs ietver dažādus barojošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, graudaugus, veselīgus taukus un augu izcelsmes olbaltumvielas.
Pārtika, no kuras izvairīties veģetārā uzturā
Ir daudzas veģetārisma variācijas, katrai ar atšķirīgiem ierobežojumiem.
Lakto-ovo veģetārisms, visbiežāk sastopamais veģetārā uztura veids, ietver visu gaļas, mājputnu gaļas un zivju izslēgšanu.
Citi veģetāriešu veidi var arī izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā olas un piena produkti.
Vegāns uzturs ir visierobežojošākā veģetārisma forma, jo tas aizliedz gaļu, mājputnu gaļu, zivis, olas, piena produktus un visus citus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Atkarībā no tavām vajadzībām un vēlmēm, tev var nākties izvairīties no šādiem pārtikas produktiem veģetārā uzturā:
- Gaļa: Liellopu gaļa, teļa gaļa un cūkgaļa
- Mājputnu gaļa: Vistas gaļa un tītara gaļa
- Zivis un jūras veltes: Šis ierobežojums neattiecas uz peskateriāniem.
- Gaļas bāzes sastāvdaļas: Želatīns, cūku tauki, karmīns, zivju līme, oleīnskābe un nieru tauki
- Olas: Šis ierobežojums attiecas uz vegāniem un lakto-veģetāriešiem.
- Piena produkti: Šis ierobežojums attiecībā uz pienu, jogurtu un sieru attiecas uz vegāniem un ovo-veģetāriešiem.
- Citi dzīvnieku izcelsmes produkti: Vegāni var izvēlēties izvairīties no medus, bišu vaska un ziedputekšņiem.
Kopsavilkums: Lielākā daļa veģetāriešu izvairās no gaļas, mājputnu gaļas un zivīm. Dažas veģetārisma variācijas var arī ierobežot olas, piena produktus un citus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Veģetārā uztura ēdienkartes paraugs
Lai palīdzētu tev sākt, šeit ir vienas nedēļas ēdienkartes paraugs lakto-ovo-veģetāram uzturam.
Pirmdiena
- Brokastis: Auzu pārslas ar augļiem un linsēklām
- Pusdienas: Grilēts dārzeņu un humusa wraps ar saldo kartupeļu frī kartupeļiem
- Vakariņas: Tofu banh mi sviestmaize ar marinētiem kāpostiem
Otrdiena
- Brokastis: Ceptas olas ar tomātiem, ķiplokiem un sēnēm
- Pusdienas: Cukini laivas, pildītas ar dārzeņiem un fetas sieru ar tomātu zupu
- Vakariņas: Aunazirņu karijs ar basmati rīsiem
Trešdiena
- Brokastis: Grieķu jogurts ar čia sēklām un ogām
- Pusdienas: Farro salāti ar tomātiem, gurķiem un fetas sieru ar garšvielu lēcu zupu
- Vakariņas: Baklažānu parmezāns ar sānu salātiem
Ceturtdiena
- Brokastis: Tofu omlete ar sautētiem pipariem, sīpoliem un spinātiem
- Pusdienas: Burrito bļoda ar brūnajiem rīsiem, pupām, avokado, salsu un dārzeņiem
- Vakariņas: Dārzeņu paelja ar sānu salātiem
Piektdiena
- Brokastis: Pilngraudu tosts ar avokado un uztura raugu
- Pusdienas: Marinēta tofu pitas kabata ar grieķu salātiem
- Vakariņas: Kvinojas-melno pupiņu kotletes ar cukini nūdelēm
Sestdiena
- Brokastis: Smūtijs no kāpostiem, ogām, banāniem, riekstu sviesta un mandeļu piena
- Pusdienas: Sarkano lēcu dārzeņu burgers ar avokado salātiem
- Vakariņas: Plācenis ar grilētiem dārzeņiem un pesto
Svētdiena
- Brokastis: Kāpostu un saldo kartupeļu hash
- Pusdienas: Paprika, pildīta ar tempehu ar cukini plācenīšiem
- Vakariņas: Melno pupiņu tako ar ziedkāpostu rīsiem
Kopsavilkums: Iepriekš ir paraugs ēdienkartei, kā varētu izskatīties viena nedēļa lakto-ovo-veģetārā uzturā. Šo plānu var pielāgot arī citiem veģetārisma veidiem.
Kopsavilkums
Lielākā daļa veģetāriešu izvairās no gaļas, mājputnu gaļas un zivīm, lai gan daži ierobežo arī olas, piena produktus un citus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Sabalansēts veģetārais uzturs ar barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, graudaugiem, veselīgiem taukiem un augu izcelsmes olbaltumvielām, var sniegt vairākus ieguvumus, taču tas var palielināt uzturvielu deficīta risku, ja tas ir slikti plānots.
Noteikti pievērs uzmanību dažām galvenajām uzturvielām un papildini savu uzturu ar dažādiem veselīgiem veseliem pārtikas produktiem. Tādējādi tu izbaudīsi veģetārisma priekšrocības, vienlaikus samazinot blakusparādības.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
