A vitamīns ir taukos šķīstoša uzturviela, kas spēlē vitāli svarīgu lomu tavā organismā.
Tas dabiski atrodams pārtikas produktos un var tikt uzņemts arī ar uztura bagātinātājiem.
Šajā rakstā aplūkots A vitamīns, tostarp tā ieguvumi, vitamīna pārtikas avoti, kā arī deficīta un toksicitātes sekas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreKas ir A vitamīns?
Lai gan A vitamīns bieži tiek uzskatīts par vienu uzturvielu, tas ir taukos šķīstošu savienojumu grupa, tostarp retinols, retināls un retinilēsteri.
Pārtikā atrodas divas A vitamīna formas.
Gatavais A vitamīns — retinols un retinilēsteri — sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, piena produktos, aknās un zivīs, savukārt provitamīna A karotinoīdi ir bagātīgi augu pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un eļļās.
Lai izmantotu abas šīs A vitamīna formas, tavam organismam tās jāpārvērš par retinālu un retīnskābi, kas ir vitamīna aktīvās formas.
Tā kā A vitamīns ir taukos šķīstošs, tas tiek uzglabāts ķermeņa audos vēlākai lietošanai.
Lielākā daļa A vitamīna tavā organismā tiek uzglabāta aknās retinilēsteru veidā.
Pēc tam šie esteri tiek sadalīti par all-trans-retinolu, kas saistās ar retinolu saistošo olbaltumvielu. Pēc tam tas nonāk tavā asinsritē, un šajā brīdī tavs organisms to var izmantot.
Kopsavilkums: “A vitamīns” ir vispārīgs termins taukos šķīstošu savienojumu grupai, kas atrodama dzīvnieku un augu pārtikas produktos.
Funkcijas tavā organismā
A vitamīns ir būtisks tavai veselībai. Tas atbalsta šūnu augšanu, imūnsistēmas darbību, augļa attīstību un redzi.
Viena no A vitamīna vispazīstamākajām funkcijām ir tā loma redzē un acu veselībā.
Retināls, aktīvā A vitamīna forma, apvienojas ar olbaltumvielu opsīnu, veidojot rodopsīnu, molekulu, kas nepieciešama krāsu redzei un redzei vājā apgaismojumā.
Tas arī palīdz aizsargāt un uzturēt radzeni, acs ārējo slāni, un konjunktīvu, plānu membrānu, kas pārklāj acs virsmu un plakstiņu iekšpusi.
Turklāt A vitamīns palīdz uzturēt virsmas audus, piemēram, ādu, zarnas, plaušas, urīnpūsli un iekšējo ausi.
Tas atbalsta imūnsistēmas darbību, veicinot T šūnu augšanu un izplatību, kas ir balto asins šūnu veids, kas aizsargā tavu organismu no infekcijām.
A vitamīns atbalsta ādas šūnu veselību, vīriešu un sieviešu reproduktīvo veselību un augļa attīstību.
Kopsavilkums: A vitamīns ir nepieciešams acu veselībai, redzei, imūnsistēmas darbībai, šūnu augšanai, reprodukcijai un augļa attīstībai.
A vitamīna ieguvumi veselībai
A vitamīns ir svarīga uzturviela, kas daudzos veidos nāk par labu veselībai.
Spēcīgs antioksidants
Provitamīna A karotinoīdi, piemēram, beta karotīns, alfa-karotīns un beta-kriptoksantīns, ir A vitamīna prekursori un tiem piemīt antioksidanta īpašības.
Karotinoīdi aizsargā tavu organismu no brīvajiem radikāļiem — ļoti reaktīvām molekulām, kas var kaitēt tavam organismam, radot oksidatīvo stresu.
Oksidatīvais stress ir saistīts ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, vēzi, sirds slimībām un kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Diētas, kas bagātas ar karotinoīdiem, ir saistītas ar mazāku daudzu slimību, piemēram, sirds slimību, plaušu vēža un diabēta, risku.
Būtisks acu veselībai un makulas deģenerācijas novēršanai
Kā minēts iepriekš, A vitamīns ir būtisks redzei un acu veselībai.
Pietiekama A vitamīna uzņemšana ar uzturu palīdz aizsargāt pret noteiktām acu slimībām, piemēram, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).
Pētījumi liecina, ka augstāks beta karotīna, alfa-karotīna un beta-kriptoksantīna līmenis asinīs var samazināt AMD risku līdz pat 25%.
Šis riska samazinājums ir saistīts ar karotinoīdu uzturvielu aizsardzību makulas audiem, samazinot oksidatīvā stresa līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Taukos šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats
Var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem
Pateicoties to antioksidanta īpašībām, ar karotinoīdiem bagāti augļi un dārzeņi var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 10 000 pieaugušo, tika konstatēts, ka smēķētājiem ar visaugstāko alfa-karotīna un beta-kriptoksantīna līmeni asinīs bija attiecīgi par 46% un 61% mazāks risks nomirt no plaušu vēža nekā nesmēķētājiem ar viszemāko šo uzturvielu uzņemšanu.
Turklāt in vitro pētījumi liecina, ka retinoīdi var kavēt noteiktu vēža šūnu, piemēram, urīnpūšļa, krūts un olnīcu vēža šūnu, augšanu.
Vitāli svarīgs auglībai un augļa attīstībai
A vitamīns ir būtisks gan vīriešu, gan sieviešu reprodukcijai, jo tam ir loma spermas un olšūnu attīstībā.
Tas ir arī kritiski svarīgs placentas veselībai, augļa audu attīstībai un uzturēšanai, kā arī augļa augšanai.
Tāpēc A vitamīns ir neatņemama sastāvdaļa grūtnieču, viņu attīstībā esošo mazuļu un to cilvēku veselībai, kuri cenšas palikt stāvoklī.
Stiprina imūnsistēmu
A vitamīns ietekmē imūnsistēmas veselību, stimulējot reakcijas, kas aizsargā tavu organismu no slimībām un infekcijām.
A vitamīns ir iesaistīts specifisku šūnu, tostarp B un T šūnu, veidošanā, kurām ir centrāla loma imūnreakcijās, kas aizsargā pret slimībām.
Šīs uzturvielas deficīts izraisa paaugstinātu pro-iekaisuma molekulu līmeni, kas samazina imūnsistēmas reakciju un funkciju.
Kopsavilkums: A vitamīns pozitīvi ietekmē veselību, samazinot oksidatīvo stresu, stiprinot imūnsistēmu un aizsargājot pret noteiktām slimībām.
A vitamīna deficīts
Lai gan A vitamīna deficīts ir reti sastopams attīstītajās valstīs, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs, tas ir izplatīts jaunattīstības valstīs, kur iedzīvotājiem var būt ierobežota piekļuve gatavā A vitamīna un provitamīna A karotinoīdu pārtikas avotiem.
A vitamīna deficīts var izraisīt nopietnas veselības komplikācijas.
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, A vitamīna deficīts ir galvenais novēršamās akluma cēlonis bērniem visā pasaulē.
A vitamīna deficīts arī palielina slimību, piemēram, masalu un caurejas, smagumu un mirstības risku.
Turklāt pētījumi ir atklājuši, ka A vitamīna deficīts paaugstina anēmijas un nāves risku grūtniecēm un negatīvi ietekmē augli, palēninot augšanu un attīstību.
Mazāk smagi A vitamīna deficīta simptomi ir ādas problēmas, piemēram, hiperkeratoze un pinnes.
Noteiktas grupas — piemēram, priekšlaicīgi dzimuši zīdaiņi, cilvēki ar cistisko fibrozi un grūtnieces vai barojošas mātes jaunattīstības valstīs — ir pakļautas lielākam A vitamīna deficīta riskam.
Kopsavilkums: A vitamīna deficīts var izraisīt aklumu, paaugstinātu infekciju risku, grūtniecības komplikācijas un ādas problēmas.
Ieteicamais lasāmais: 8 A vitamīna deficīta pazīmes un simptomi
A vitamīna pārtikas avoti
Ir daudz uztura avotu gan gatavam A vitamīnam, gan provitamīna A karotinoīdiem.
Gatavais A vitamīns tavā organismā tiek absorbēts un izmantots vieglāk nekā augu izcelsmes provitamīna A karotinoīdi.
Tava organisma spēja efektīvi pārvērst karotinoīdus, piemēram, beta karotīnu, aktīvā A vitamīnā ir atkarīga no daudziem faktoriem — tostarp ģenētikas, uztura, vispārējās veselības un medikamentiem.
Šī iemesla dēļ tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētas — īpaši vegāniem —, jābūt modriem, lai uzņemtu pietiekami daudz ar karotinoīdiem bagātu pārtikas produktu.
Pārtikas produkti, kas satur visvairāk gatavā A vitamīna, ir:
- olu dzeltenumi
- liellopu aknas
- aknu pastēte
- sviests
- mencu aknu eļļa
- vistas aknas
- lasis
- čedaras siers
- aknu desa
- karaliskā makrele
- forele
Pārtikas produkti, kas satur daudz provitamīna A karotinoīdu, piemēram, beta karotīnu, ir:
- saldie kartupeļi
- ķirbis
- burkāni
- lapu kāposti
- spināti
- pienenes lapas
- lapu kāposti
- ziemas ķirbis
- kantaloupe
- papaija
- sarkanie pipari
Kopsavilkums: Gatavais A vitamīns atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, aknās, lasī un olu dzeltenumos, savukārt provitamīna A karotinoīdi atrodami augu izcelsmes produktos, tostarp saldajos kartupeļos, lapu kāpostos un burkānos.
Toksicitāte un dozēšanas ieteikumi A vitamīnam
Tāpat kā A vitamīna deficīts var negatīvi ietekmēt veselību, arī pārāk liels daudzums var būt bīstams.
Ieteicamā A vitamīna dienas deva (RDA) ir 900 mcg vīriešiem un 700 mcg sievietēm dienā. Šo uzņemšanas līmeni ir viegli sasniegt, ja tu lieto daudz veselīgu pārtikas produktu.
Tomēr, lai novērstu toksicitāti, ir svarīgi nepārsniegt pieļaujamo augšējo uzņemšanas līmeni (UL) 10 000 SV (3000 mcg) dienā pieaugušajiem.
Lai gan ir iespējams uzņemt pārmērīgi daudz gatavā A vitamīna ar dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, aknām, toksicitāte visbiežāk ir saistīta ar pārmērīgu uztura bagātinātāju lietošanu un ārstēšanu ar noteiktiem medikamentiem, piemēram, izotretinoīnu.
Tā kā A vitamīns ir taukos šķīstošs, tas tiek uzglabāts tavā organismā un laika gaitā var sasniegt neveselīgu līmeni.
Pārāk liela A vitamīna lietošana var izraisīt nopietnas blakusparādības un pat būt letāla, ja tu uzņem ārkārtīgi lielas devas.
Akūta A vitamīna toksicitāte rodas īsā laika posmā, ja tiek uzņemta viena pārmērīgi liela A vitamīna deva. Hroniska toksicitāte rodas, ja ilgākā laika posmā tiek uzņemtas devas, kas ir vairāk nekā desmit reizes lielākas par ieteicamo dienas devu.
Visbiežākās hroniskas A vitamīna toksicitātes blakusparādības — bieži dēvētas par hipervitaminozi A — ir:
- redzes traucējumi
- locītavu un kaulu sāpes
- slikta apetīte
- slikta dūša un vemšana
- jutība pret saules gaismu
- matu izkrišana
- galvassāpes
- sausa āda
- aknu bojājumi
- dzelte
- aizkavēta augšana
- samazināta apetīte
- apjukums
- niezoša āda
Lai gan akūta A vitamīna toksicitāte ir retāka nekā hroniska A vitamīna toksicitāte, tā ir saistīta ar smagākiem simptomiem, tostarp aknu bojājumiem, paaugstinātu intrakraniālo spiedienu un pat nāvi.
Turklāt A vitamīna toksicitāte var negatīvi ietekmēt grūtnieču un viņu mazuļu veselību un var izraisīt neregulāru augļa attīstību.
Lai izvairītos no toksicitātes, izvairies no augstas devas A vitamīna uztura bagātinātājiem.
A vitamīna UL attiecas uz dzīvnieku izcelsmes A vitamīna pārtikas avotiem un A vitamīna uztura bagātinātājiem.
Liela uztura karotinoīdu uzņemšana nav saistīta ar toksicitāti, lai gan pētījumi saista beta karotīna uztura bagātinātājus ar paaugstinātu plaušu vēža un sirds slimību risku cilvēkiem, kuri smēķē cigaretes.
Tā kā pārāk daudz A vitamīna var būt kaitīgi, pirms A vitamīna uztura bagātinātāju lietošanas konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: A vitamīna toksicitāte var izraisīt nelabvēlīgas sekas, piemēram, aknu bojājumus, redzes traucējumus, sliktu dūšu un pat nāvi. Izvairies no augstas devas A vitamīna uztura bagātinātājiem, ja vien tos nav izrakstījis veselības aprūpes speciālists.
Kopsavilkums
A vitamīns ir taukos šķīstoša uzturviela, kas ir vitāli svarīga imūnsistēmas darbībai, acu veselībai, reprodukcijai un augļa attīstībai.
Gan deficīts, gan pārmērīga uzņemšana var izraisīt nopietnas blakusparādības. Tāpēc, lai gan ir ļoti svarīgi ievērot ieteicamo dienas devu 700–900 mcg pieaugušajiem, ir arī būtiski nepārsniegt dienas augšējo robežu 3000 mcg.
Veselīgs, sabalansēts uzturs ir lielisks veids, kā nodrošināt savu organismu ar drošu šīs būtiskās uzturvielas daudzumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
