B vitamīni ir barības vielu grupa, kas pilda daudzas svarīgas funkcijas tavā organismā.
Lielākā daļa cilvēku saņem ieteicamo šo vitamīnu daudzumu tikai ar uzturu, jo tie ir atrodami plašā pārtikas produktu klāstā.
Tomēr tādi faktori kā vecums, grūtniecība, uztura izvēle, veselības stāvoklis, ģenētika, medikamenti un alkohola lietošana palielina organisma vajadzību pēc B vitamīniem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠādos apstākļos var būt nepieciešams lietot B vitamīnu piedevas.
Uztura bagātinātāji, kas satur visus astoņus B vitamīnus, tiek saukti par B-kompleksa vitamīniem.
Šeit ir B-kompleksa vitamīnu ieguvumi veselībai, kā arī ieteicamās devas un iespējamās blakusparādības.
Kas ir B-kompleksa vitamīni?
B-kompleksa piedevas parasti satur visus astoņus B vitamīnus vienā tabletē.
B vitamīni ir ūdenī šķīstoši, kas nozīmē, ka tavs organisms tos neuzglabā. Tāpēc tie katru dienu jāuzņem ar uzturu.
B vitamīniem ir daudz svarīgu funkciju, un tie ir būtiski labas veselības uzturēšanai.
B-kompleksa vitamīni parasti satur šādus:
- B1 (tiamīns): Tiamīnam ir būtiska loma vielmaiņā, palīdzot pārvērst barības vielas enerģijā. Bagātīgākie pārtikas avoti ir cūkgaļa, saulespuķu sēklas un kviešu dīgļi.
- B2 (riboflavīns): Riboflavīns palīdz pārvērst pārtiku enerģijā un darbojas arī kā antioksidants. Pārtikas produkti ar visaugstāko riboflavīna saturu ir orgānu gaļa, liellopu gaļa un sēnes.
- B3 (niacīns): Niacīnam ir loma šūnu signalizācijā, vielmaiņā, kā arī DNS ražošanā un labošanā. Pārtikas avoti ietver vistas gaļu, tunci un lēcas.
- B5 (pantotēnskābe): Tāpat kā citi B vitamīni, pantotēnskābe palīdz tavam organismam iegūt enerģiju no pārtikas un ir iesaistīta arī hormonu un holesterīna ražošanā. Aknas, zivis, jogurts un avokado ir labi avoti.
- B6 (piridoksīns): Piridoksīns ir iesaistīts aminoskābju vielmaiņā, sarkano asins šūnu ražošanā un neirotransmiteru veidošanā. Pārtikas produkti ar visaugstāko šī vitamīna saturu ir aunazirņi, lasis un kartupeļi.
- B7 (biotīns): Biotīns ir būtisks ogļhidrātu un tauku vielmaiņai un regulē gēnu ekspresiju. Raugs, olas, lasis, siers un aknas ir vieni no labākajiem biotīna pārtikas avotiem.
- B9 (folāts): Folāts ir nepieciešams šūnu augšanai, aminoskābju vielmaiņai, sarkano un balto asins šūnu veidošanai un pareizai šūnu dalīšanai. To var atrast tādos pārtikas produktos kā lapu dārzeņi, aknas un pupas vai piedevās kā folijskābe.
- B12 (kobalamīns): Iespējams, vispazīstamākais no visiem B vitamīniem, B12 ir būtisks neiroloģiskajai funkcijai, DNS ražošanai un sarkano asins šūnu attīstībai. B12 dabiski atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, olās, jūras veltēs un piena produktos.
Lai gan šiem vitamīniem ir dažas kopīgas īpašības, tiem visiem ir unikālas funkcijas, un tie ir nepieciešami dažādos daudzumos.
Kopsavilkums: B-kompleksa piedevas parasti satur visus astoņus B vitamīnus, ērti iepakotus vienā tabletē.
Kam būtu jālieto B-kompleksa vitamīns?
Tā kā B vitamīni ir atrodami daudzos pārtikas produktos, visticamāk, tev nedraud deficīts, ja vien tu ievēro sabalansētu uzturu.
Tomēr noteikti apstākļi palielina vajadzību pēc B vitamīniem, padarot piedevas nepieciešamas.
Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti
Grūtniecības laikā palielinās vajadzība pēc B vitamīniem, īpaši B12 un folātu, lai atbalstītu augļa attīstību.
Sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, īpaši tām, kuras ievēro veģetāru vai vegānu diētu, B-kompleksa vitamīnu lietošana ir ļoti svarīga.
B12 vai folātu deficīts grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, var izraisīt smagus neiroloģiskus bojājumus vai iedzimtus defektus auglim vai zīdainim.
Gados vecāki cilvēki
Ar vecumu samazinās tava spēja absorbēt B12 vitamīnu un samazinās apetīte, padarot dažiem cilvēkiem grūti iegūt pietiekami daudz B12 tikai ar uzturu.
Organisma spēja atbrīvot B12 no pārtikas, lai to varētu absorbēt, ir atkarīga no pietiekama kuņģa skābes daudzuma.
Tomēr tiek lēsts, ka 10–30% cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem, neražo pietiekami daudz kuņģa skābes, lai pareizi absorbētu B12.
B12 deficīts ir saistīts ar paaugstinātu depresijas un garastāvokļa traucējumu biežumu gados vecākiem cilvēkiem.
B6 vitamīna un folātu deficīts ir bieži sastopams arī gados vecāku cilvēku populācijā.
Ieteicamais lasāmais: Mikrouzturvielas: veidi, funkcijas, ieguvumi un cits
Cilvēki ar noteiktām medicīniskām slimībām
Cilvēki ar noteiktām medicīniskām slimībām, piemēram, celiakiju, vēzi, Krona slimību, alkoholismu, hipotireozi un anoreksiju, ir vairāk pakļauti barības vielu deficīta attīstībai, tostarp B vitamīnu deficītam.
Turklāt MTHFR ģenētiskā mutācija var ietekmēt to, kā tavs organisms metabolizē folātus, un var izraisīt folātu deficītu un citas veselības problēmas.
Turklāt cilvēkiem, kuriem ir veiktas noteiktas svara zaudēšanas operācijas, ir lielāka iespēja ciest no B vitamīnu deficīta.
Šādos apstākļos pacientiem bieži tiek ieteikts lietot B-kompleksa vitamīnu, lai novērstu vai izvairītos no deficīta.
Veģetārieši un vegāni
B12 vitamīns dabiski atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, piena produktos, olās un jūras veltēs.
Vegāniem un stingriem veģetāriešiem var draudēt B12 deficīts, ja viņi nesaņem pietiekami daudz šī vitamīna ar stiprinātiem pārtikas produktiem vai piedevām.
Ikdienas B-kompleksa vitamīns var palīdzēt nodrošināt, ka cilvēki, kuri izvēlas ievērot diētas, kas izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus, saņem pietiekami daudz šo svarīgo barības vielu.
Cilvēki, kas lieto noteiktus medikamentus
Bieži izrakstīti medikamenti var izraisīt B vitamīnu deficītu.
Piemēram, protonu sūkņu inhibitori, kas ir medikamenti, kas samazina kuņģa skābi, var samazināt B12 absorbciju, savukārt metformīns, populārs diabēta medikaments, var samazināt gan B12, gan folātu līmeni.
Kontracepcijas tabletes var arī iztukšot vairākus B vitamīnus, tostarp B6, B12, folātus un riboflavīnu.
Kopsavilkums: Grūtniecība, medicīniskas slimības, operācijas, ģenētiskas mutācijas, medikamenti, uztura ierobežojumi un vecums var ietekmēt to, kā tavs organisms absorbē un izmanto B vitamīnus.
B-kompleksa vitamīnu lietošanas ieguvumi veselībai
Lai gan noteiktos apstākļos dažiem cilvēkiem ir nepieciešams lietot B-kompleksa vitamīnus, pētījumi ir parādījuši, ka B-kompleksa piedevu lietošana var būt noderīga pat cilvēkiem, kuriem nav paaugstinātas vajadzības pēc šīm barības vielām.
Ieteicamais lasāmais: Ūdenī šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats par C un B kompleksu
B-kompleksa vitamīni var mazināt stresu un uzlabot garastāvokli
B-kompleksa vitamīni bieži tiek izmantoti, lai mazinātu nogurumu un uzlabotu garastāvokli.
Daži pētījumi liecina, ka B-kompleksa vitamīni var uzlabot tavu garastāvokli un kognitīvo veiktspēju.
33 dienu pētījumā ar 215 veseliem vīriešiem tika konstatēts, ka ārstēšana ar augstas devas B-kompleksa un minerālvielu piedevu uzlaboja vispārējo garīgo veselību un stresu, kā arī uzlaboja kognitīvo testu rezultātus.
Cits pētījums ar jauniem pieaugušajiem parādīja, ka multivitamīnu, kas satur augstu B-kompleksa vitamīnu līmeni, lietošana 90 dienas samazināja stresu un garīgo nogurumu.
B-kompleksa vitamīni var mazināt trauksmes vai depresijas simptomus
Lai gan B-kompleksa vitamīnu piedevas nav garīgo veselības problēmu ārstēšana, tās var palīdzēt uzlabot depresijas vai trauksmes simptomus.
Pētījums ar 60 pieaugušajiem ar depresiju parādīja, ka ārstēšana ar B-kompleksa vitamīnu 60 dienas izraisīja ievērojamus depresijas un trauksmes simptomu uzlabojumus, salīdzinot ar placebo.
B vitamīni var arī uzlabot ārstēšanas reakciju, ja tos lieto kopā ar antidepresantiem.
Viens pētījums atklāja, ka pacientu papildināšana ar vitamīnu, kas satur B12, B6 un folijskābi, izraisīja pastiprinātu un ilgstošu antidepresantu reakciju viena gada laikā, salīdzinot ar placebo.
Ņem vērā, ka zems noteiktu B vitamīnu, tostarp B12, B6 un folātu, līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu depresijas risku, tāpēc ir svarīgi izslēgt barības vielu deficītu, ja tev ir depresijas simptomi.
Kopsavilkums: B-kompleksa piedevas var mazināt stresu, uzlabot kognitīvo veiktspēju un mazināt depresijas un trauksmes simptomus pat cilvēkiem bez B vitamīnu deficīta.
Ieteicamā B-kompleksa vitamīna deva
Katram B vitamīnam ir īpašs ieteicamais dienas daudzums, kas atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma un citiem mainīgajiem, piemēram, grūtniecības.
Sievietēm un vīriešiem ieteicamā dienas deva (IDD) B vitamīniem ir šāda:
Ieteicamā B-kompleksa vitamīna deva sievietēm
- B1 (Tiamīns): 1,1 mg
- B2 (Riboflavīns): 1,1 mg
- B3 (Niacīns): 14 mg
- B5 (Pantotēnskābe): 5 mg
- B6 (Piridoksīns): 1,3 mg
- B7 (Biotīns): 30 mcg
- B9 (Folāts): 400 mcg
- B12 (Kobalamīns): 2,4 mcg
Ieteicamā B-kompleksa vitamīna deva vīriešiem
- B1 (Tiamīns): 1,2 mg
- B2 (Riboflavīns): 1,3 mg
- B3 (Niacīns): 16 mg
- B5 (Pantotēnskābe): 5 mg
- B6 (Piridoksīns): 1,3 mg
- B7 (Biotīns): 30 mcg
- B9 (Folāts): 400 mcg
- B12 (Kobalamīns): 2,4 mcg
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams lielāks B vitamīnu daudzums, savukārt zīdaiņiem un bērniem ir nepieciešams mazāk.
Ja tev ir B vitamīnu deficīts, var būt nepieciešams lietot lielākas devas, lai novērstu deficītu.
Šo iemeslu dēļ ir svarīgi izvēlēties B-kompleksa piedevu, pamatojoties uz tavām vajadzībām pēc katra B vitamīna.
Konsultējies ar savu ārstu par tavām specifiskajām barības vielu vajadzībām, pamatojoties uz tavu vecumu un veselību.
Kopsavilkums: Ieteicamā B vitamīnu deva atšķiras atkarībā no vecuma, barības vielu vajadzībām, dzimuma un veselības stāvokļa.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz B12 vitamīna ir par daudz? Droša deva un riski
Iespējamās B-kompleksa vitamīna blakusparādības
Tā kā B vitamīni ir ūdenī šķīstoši, ir maz ticams, ka tu uzņemsi pārāk daudz šo barības vielu tikai ar uzturu vai lietojot B-kompleksa piedevu saskaņā ar norādījumiem.
Tomēr, lietojot piedevas, kas satur pārmērīgi lielu un nevajadzīgu B-kompleksa vitamīnu daudzumu, var rasties nopietnas blakusparādības.
Lielas B3 (niacīna) piedevu devas var izraisīt vemšanu, augstu cukura līmeni asinīs, ādas apsārtumu un pat aknu bojājumus.
Turklāt lielas B6 devas var izraisīt nervu bojājumus, jutību pret gaismu un sāpīgus ādas bojājumus.
Vēl viena B-kompleksa piedevu blakusparādība ir tā, ka tās var padarīt urīnu spilgti dzeltenu.
Lai gan krāsas maiņa urīnā var būt šokējoša, tā nav bīstama, bet vienkārši tavs organisms atbrīvojas no liekajiem vitamīniem, ko tas nevar izmantot.
Ja tev ir jālieto B-kompleksa piedeva, vienmēr izvēlies uzticamus zīmolus, kas brīvprātīgi ļauj savus produktus neatkarīgi pārbaudīt tādām organizācijām kā ASV Farmakopejas konvencija (USP).
Kopsavilkums: Lai gan B-kompleksa piedevu lietošana saskaņā ar norādījumiem, visticamāk, ir droša, lielu B3 vai B6 devu lietošana var izraisīt nopietnas blakusparādības.
Kopsavilkums
Grūtniecēm, gados vecākiem cilvēkiem, vegāniem un tiem, kam ir noteiktas medicīniskas slimības, var būt noderīga B-kompleksa piedevu lietošana.
Šo piedevu lietošana var arī uzlabot garastāvokli, kognitīvo funkciju un depresijas simptomus.
Blakusparādības ir maz ticamas, ja tu ievēro ieteicamo devu, kas atšķiras atkarībā no vecuma, barības vielu vajadzībām, dzimuma un veselības stāvokļa.
Ja tu neesi pārliecināts, vai B-kompleksa piedevu lietošana nāks par labu tavai veselībai, konsultējies ar savu ārstu, lai palīdzētu tev noteikt, vai tas ir pareizais variants tev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
