B12 vitamīns ir ūdenī šķīstoša uzturviela, kas iesaistīta vairākos būtiskos organisma procesos.
Ideālā deva atšķiras atkarībā no tava vecuma, dzīvesveida un konkrētās veselības situācijas.
Šajā rakstā aplūkota informācija par B12 devu ieteikumiem dažādiem cilvēkiem un mērķiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kāpēc tev vajadzīgs B12 vitamīns?
B12 vitamīns ir būtisks pareizai sarkano asins šūnu ražošanai, DNS veidošanai, nervu funkcijai un vielmaiņai.
Tas arī palīdz samazināt homocisteīna līmeni – aminoskābes, kas paaugstinātā līmenī saistīta ar paaugstinātu sirds slimību, insulta un kognitīvo funkciju pasliktināšanās risku.1
Lai gan B12 bieži tiek reklamēts enerģijai, nav pierādīts, ka uztura bagātinātāji palielina enerģiju cilvēkiem, kuriem nav deficīta. Tomēr tiem, kam ir deficīts, deficīta novēršana var uzlabot enerģijas līmeni.
B12 galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos – gaļā, jūras veltēs, piena produktos un olās. Tas tiek pievienots arī bagātinātiem pārtikas produktiem, piemēram, brokastu pārslām un augu izcelsmes pienam.
Tavs organisms var uzglabāt B12 vairākus gadus, tāpēc smags deficīts ir reti sastopams. Tomēr viegls deficīts skar līdz pat 26% no vispārējās populācijas un ir biežāk sastopams noteiktās grupās.
Faktori, kas palielina B12 deficīta risku, ir:
- Veģetārs vai vegāns uzturs
- Vecums virs 50 gadiem
- Kuņģa-zarnu trakta slimības, piemēram, Krona slimība vai celiakija
- Gremošanas sistēmas operācijas, piemēram, svara zaudēšanas operācijas vai zarnu rezekcija
- Metformīna vai skābi mazinošu medikamentu lietošana
- Noteiktas ģenētiskās mutācijas (MTHFR, MTRR, CBS)
- Regulāra alkohola lietošana
Ja kāds no šiem attiecas uz tevi, uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt apmierināt tavas vajadzības.
Kopsavilkums: B12 vitamīns atbalsta sarkano asins šūnu ražošanu, nervu funkciju un DNS sintēzi. Tas galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Noteiktām grupām ir augstāks deficīta risks, un tām var noderēt uztura bagātinātāji.
Ieteicamās B12 vitamīna devas
Ieteicamā dienas deva (IDD) B12 vitamīnam ir 2,4 mikrogrami pieaugušajiem, kas vecāki par 14 gadiem.
Tomēr pareizā deva ir atkarīga no tava vecuma, dzīvesveida un individuālajiem apstākļiem.
Viens svarīgs apsvērums: B12 uzsūkšanās no uztura bagātinātājiem ir salīdzinoši zema. Tavs organisms absorbē tikai aptuveni 10 mikrogramus no 500 mikrogramu uztura bagātinātāja, un uzsūkšanās efektivitāte samazinās, palielinoties devām.2
Lūk, ko pētījumi liecina par dažādām grupām.
Pieaugušie līdz 50 gadiem
Veseliem pieaugušajiem līdz 50 gadiem ieteicamā dienas deva ir 2,4 mikrogrami.
Lielākā daļa cilvēku to nodrošina tikai ar uzturu. Divas olas (1,2 mikrogrami), 85 grami tunča (2,5 mikrogrami) un 85 grami liellopu gaļas (1,4 mikrogrami) vairāk nekā divkāršotu tavu dienas nepieciešamību.
Ja tev ir faktori, kas ietekmē B12 uzsūkšanos vai uzņemšanu, uztura bagātinātāju lietošana joprojām var būt noderīga.
Pieaugušie virs 50 gadiem
Gados vecākiem pieaugušajiem ir augstāks B12 deficīta risks. Lai gan salīdzinoši maz jaunu pieaugušo cieš no deficīta, pētījumi liecina, ka līdz pat 62% pieaugušo, kas vecāki par 65 gadiem, ir nepietiekams B12 līmenis.
Tas notiek tāpēc, ka novecošana dabiski samazina kuņģa skābes un iekšējā faktora ražošanu – abi ir nepieciešami B12 uzsūkšanai no pārtikas.
Nacionālā medicīnas akadēmija iesaka pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, lielāko daļu B12 iegūt no uztura bagātinātājiem un bagātinātiem pārtikas produktiem, nevis paļauties tikai uz uztura avotiem.
Pētījumi liecina, ka 500–1000 mikrogramu devas dienā var palīdzēt normalizēt B12 līmeni lielākajai daļai gados vecāku pieaugušo.2
Ieteicamais lasāmais: 9 svarīgi B12 vitamīna ieguvumi veselībai
Grūtnieces
Grūtniecība nedaudz palielina B12 vajadzības. Zems mātes B12 līmenis ir saistīts ar iedzimtiem defektiem un nelabvēlīgiem grūtniecības iznākumiem.3
Kohrānas sistemātiskais pārskats atklāja, ka B12 uztura bagātinātāju lietošana grūtniecības laikā var samazināt mātes deficītu un uzlabot gan mātes, gan zīdaiņa B12 statusu, lai gan ietekme uz klīniskajiem rezultātiem prasa papildu pētījumus.3
Ieteicamā dienas deva grūtniecības laikā ir 2,6 mikrogrami. Lielākā daļa pirmsdzemdību vitamīnu satur B12, taču pārbaudi etiķeti, lai pārliecinātos.
Sievietes, kas baro bērnu ar krūti
B12 deficīts zīdaiņiem, kas baroti ar krūti, var izraisīt attīstības aizkavēšanos, aizkaitināmību un nespēju uzplaukt.4
Ieteicamā dienas deva sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir 2,8 mikrogrami – nedaudz augstāka nekā grūtniecības laikā.
Veģetārieši un vegāni
Ieteicamā deva nemainās augu izcelsmes diētām, taču šo prasību ievērošana ir ievērojami grūtāka bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Pētījumi liecina, ka liela daļa veģetāriešu un vegānu ir zems B12 līmenis. Sistemātiskais pārskats atklāja, ka bērniem un pusaudžiem, kuri ievēro vegānu vai makrobiotisku diētu, bija ievērojami zemāks B12 līmenis nekā visēdājiem, lai gan pietiekama kopējā B12 uzņemšana šo atšķirību novērsa.5
Vegāniem daži pētījumi iesaka devas līdz 6 mikrogramiem dienā, savukārt citi iesaka lielākas devas, lai ņemtu vērā uzsūkšanās ierobežojumus. Labi plānota uztura bagātinātāju stratēģija ir būtiska ikvienam, kas izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem.4
Enerģijas uzlabošanai
Nav pierādījumu, ka B12 uztura bagātinātāji palielina enerģiju cilvēkiem, kuriem nav deficīta.
Tiem, kam ir apstiprināts deficīts, viena pieeja ir lietot 1000 mikrogramus dienā mēnesi, pēc tam pāriet uz uzturošo devu 125–250 mikrogramus dienā.
Cilvēkiem ar uzsūkšanās problēmām (piemēram, tiem, kam ir Krona slimība vai pēc kuņģa operācijas) var noderēt B12 injekcijas, kas pilnībā apiet gremošanas sistēmu.
Ieteicamais lasāmais: Folijskābes blakusparādības: Pārdozēšanas riski
Atmiņai un garastāvoklim
B12 deficīts ir saistīts ar kognitīvām problēmām, taču pierādījumi par uztura bagātinātāju uzlabošanos kognitīvajās funkcijās cilvēkiem bez deficīta ir ierobežoti.
Liela meta-analīze atklāja, ka B vitamīnu uztura bagātinātāju lietošana var palēnināt kognitīvo funkciju pasliktināšanos, īpaši ilgstošas iejaukšanās gadījumā (vairāk nekā 12 mēnešus) un cilvēkiem bez esošas demences.1
Nav īpašu devu ieteikumu kognitīvajiem ieguvumiem, izņemot pietiekama B12 statusa nodrošināšanu.
Kopsavilkums: Vispārējais ieteikums ir 2,4 mikrogrami dienā pieaugušajiem. Gados vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešami 500–1000 mikrogrami, lai normalizētu līmeni. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešami 2,6–2,8 mikrogrami. Vegāniem nepieciešama uzticama uztura bagātinātāju lietošana.
Iespējamās B12 vitamīna blakusparādības
B12 vitamīns ir ūdenī šķīstošs, kas nozīmē, ka liekie daudzumi tiek izvadīti ar urīnu. Tā drošības profila dēļ nav noteikts pieļaujamais maksimālais uzņemšanas līmenis.
Tomēr ir ziņots par dažām retām blakusparādībām:
- B12 injekcijas var izraisīt ādas reakcijas, piemēram, pinnes vai dermatītu
- Ļoti lielas devas (virs 1000 mikrogramiem) ir saistītas ar komplikācijām cilvēkiem ar nieru slimībām
- Īpaši augsts asins līmenis grūtniecēm dažos pētījumos ir saistīts ar paaugstinātu autisma risku pēcnācējiem
Lielākajai daļai cilvēku B12 uztura bagātinātāju lietošana ir droša pat lielās devās. Ja tev ir nieru problēmas vai esi grūtniece, apspriedies ar savu veselības aprūpes speciālistu par piemērotu devu.
Kopsavilkums: B12 parasti ir drošs, un tam nav noteikta augšējā robeža. Retas blakusparādības var rasties ar injekcijām vai ļoti lielām devām, īpaši cilvēkiem ar nieru slimībām.
Kopsavilkums
B12 vitamīnam ir būtiska loma nervu funkcijā, sarkano asins šūnu ražošanā un DNS sintēzē.
Ieteicamā dienas deva svārstās no 2,4 mikrogramiem pieaugušajiem līdz 2,8 mikrogramiem sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Lielākā daļa cilvēku šīs vajadzības apmierina ar uzturu, taču gados vecākiem pieaugušajiem, vegāniem un tiem, kam ir uzsūkšanās problēmas, bieži vien noder uztura bagātinātāju lietošana lielākās devās.
B12 uztura bagātinātāji ir droši lielākajai daļai cilvēku, lai gan tiem, kam ir īpašas veselības problēmas, jākonsultējas ar savu ārstu par piemērotu devu.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
