Niacīns, pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir būtiska uzturviela. Katrai tava ķermeņa daļai tas ir nepieciešams, lai pareizi darbotos.
Kā uztura bagātinātājs niacīns var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, atvieglot artrītu un uzlabot smadzeņu darbību, cita starpā.
Tomēr tas var izraisīt arī nopietnas blakusparādības, ja tu lieto lielas devas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠis raksts sniedz visu, kas tev jāzina par niacīnu.
Šajā rakstā
Kas ir niacīns?
Niacīns ir viens no astoņiem B vitamīniem, un to sauc arī par B3 vitamīnu.
Ir divas galvenās niacīna ķīmiskās formas:
- nikotīnskābe
- niacinamīds (dažreiz saukts par nikotīnamīdu)
Abas formas ir atrodamas gan pārtikā, gan uztura bagātinātājos.
Niacīna galvenā loma tavā organismā ir koenzīmu nikotīnamīda adenīna dinukleotīda (NAD) un nikotīnamīda adenīna dinukleotīda fosfāta (NADP) sintēze, kas ir iesaistīti vairāk nekā 400 bioķīmiskās reakcijās tavā organismā — galvenokārt saistītas ar enerģijas iegūšanu no pārtikas, ko tu ēd.
Niacīns ir ūdenī šķīstošs, tāpēc tavs ķermenis to neuzglabā. Tas arī nozīmē, ka tavs ķermenis var izvadīt lieko vitamīna daudzumu ar urīnu, ja tas nav nepieciešams.
Tavs ķermenis iegūst niacīnu ar pārtiku, bet tas arī ražo nelielu daudzumu no aminoskābes triptofāna, ko var atrast olbaltumvielu avotos, piemēram, tītara gaļā un citos dzīvnieku izcelsmes produktos.
Kopsavilkums: Niacīns ir viens no astoņiem ūdenī šķīstošajiem B vitamīniem. Tā vitālā loma ir NAD un NADP veidošanā, kas palīdz tavam ķermenim pārstrādāt pārtikas sastāvdaļas izmantojamā enerģijā.
Kā niacīns darbojas?
Tāpat kā visi B vitamīni, niacīns palīdz pārvērst pārtiku enerģijā, palīdzot fermentiem.
Konkrēti, niacīns ir nozīmīga NAD un NADP sastāvdaļa, divi koenzīmi, kas iesaistīti šūnu metabolismā.
Turklāt tas spēlē lomu šūnu signalizācijā, DNS veidošanā un labošanā, kā arī darbojas kā antioksidants.
Trūkums
Šie ir daži niacīna deficīta simptomi:
- ādas izsitumi vai krāsas izmaiņas
- spilgti sarkana mēle
- vemšana
- aizcietējums vai caureja
- depresija
- nogurums
- galvassāpes
- atmiņas zudums
- apetītes zudums
Tomēr deficīts ir ļoti reti sastopams lielākajā daļā Rietumu valstu. Visvairāk apdraudēti ir nepietiekami baroti cilvēki, kas var rasties HIV/AIDS, anoreksijas nervozas, aknu mazspējas, alkohola lietošanas, citu medicīnisku problēmu vai nabadzības dēļ.
Smags niacīna deficīts jeb pellagra galvenokārt rodas jaunattīstības valstīs, kur diētas nav tik daudzveidīgas. To var ārstēt ar niacinamīda piedevām.
Kopsavilkums: Niacīns ir vitamīns, kas darbojas kā antioksidants un spēlē lomu šūnu signalizācijā un DNS labošanā. Deficītu raksturo ādas problēmas, atmiņas zudums un gremošanas traucējumi.
Cik daudz niacīna tev ir nepieciešams?
Ieteicamā niacīna dienas deva (IDD) ir atkarīga no tava vecuma un dzimuma. Tā tiek izteikta kā mg niacīna ekvivalenti (NE) vecumā no septiņiem mēnešiem un vecākiem. Viens NE ir vienāds ar 1 mg niacīna vai 60 mg triptofāna.
Zīdaiņi
- 0–6 mēneši: 2 mg/dienā
- 7–12 mēneši: 4 mg NE/dienā
Šīs vērtības atspoguļo atbilstošo uzņemšanu (AU), kas ir līdzīga ieteicamajai dienas devai, bet vairāk balstās uz novērojumiem un veselīgu populāciju aptuveniem aprēķiniem, nevis uz zinātniskiem pierādījumiem.
Bērni
- 1–3 gadi: 6 mg NE/dienā
- 4–8 gadi: 8 mg NE/dienā
- 9–13 gadi: 12 mg NE/dienā
Pusaudži un pieaugušie
- Vīrieši no 14 gadu vecuma: 16 mg NE/dienā
- Sievietes no 14 gadu vecuma: 14 mg NE/dienā
- Grūtnieces: 18 mg NE/dienā
- Sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 17 mg NE/dienā
Kopsavilkums: Ieteicamais niacīna daudzums ir atkarīgs no tava vecuma un dzimuma. Vīriešiem nepieciešami 16 mg NE dienā, savukārt sievietēm, kas nav grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, nepieciešami 14 mg NE dienā.
5 niacīna ieguvumi veselībai
Šeit ir 5 zinātniski pamatoti niacīna (B3 vitamīna) ieguvumi:
Ieteicamais lasāmais: Vai niacīna pietvīkums ir kaitīgs? Cēloņi, simptomi, profilakse
1. Niacīns uzlabo asins tauku līmeni
Niacīns var palīdzēt uzlabot asins tauku līmeni, veicot šādas darbības:
- palielinot tavu ABL (labo) holesterīnu
- samazinot tavu ZBL (slikto) holesterīnu
- samazinot tavu triglicerīdu līmeni
Tas var samazināt sirds slimību risku, lai gan vairāki pētījumi nav atklājuši skaidru saikni starp niacīna piedevām un sirds slimību riska vai nāves gadījumu samazināšanos.
Asins tauku līmeņa uzlabošanai ir nepieciešamas arī lielas niacīna devas, parasti 1500 mg vai vairāk, kas palielina nepatīkamu vai potenciāli kaitīgu blakusparādību risku.
Šo iemeslu dēļ niacīns nav primāra augsta holesterīna ārstēšana. To galvenokārt izmanto, lai palīdzētu uzlabot asins tauku līmeni cilvēkiem, kuri nepanes statīnu zāles.
2. Niacīns var samazināt asinsspiedienu
Viena no niacīna lomām ir prostaglandīnu izdalīšana — ķīmiskas vielas, kas palīdz taviem asinsvadiem paplašināties, uzlabojot asinsriti un samazinot asinsspiedienu. Šī iemesla dēļ niacīns var spēlēt lomu augsta asinsspiediena profilaksē vai ārstēšanā.
Vienā novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 12 000 pieaugušo, pētnieki atklāja, ka katrs 1 mg ikdienas niacīna uzņemšanas pieaugums bija saistīts ar 2% augsta asinsspiediena riska samazināšanos — ar viszemāko kopējo augsta asinsspiediena risku, kas novērots pie ikdienas niacīna uzņemšanas 14,3 līdz 16,7 mg dienā.
Augstas kvalitātes pētījums arī atzīmēja, ka vienreizējas 100 mg un 500 mg niacīna devas nedaudz samazināja labā kambara sistolisko spiedienu.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos efektus.
3. Niacīns var palīdzēt ārstēt 1. tipa diabētu
- tipa diabēts ir autoimūna slimība, kurā tavs ķermenis uzbrūk un iznīcina insulīnu ražojošās šūnas tavā aizkuņģa dziedzerī.
Pētījumi liecina, ka niacīns varētu palīdzēt aizsargāt šīs šūnas un, iespējams, pat samazināt 1. tipa diabēta risku bērniem ar lielāku iespēju saslimt ar šo slimību.
Tomēr cilvēkiem ar 2. tipa diabētu niacīna loma ir sarežģītāka.
No vienas puses, tas var palīdzēt pazemināt augstu holesterīna līmeni, kas bieži novērojams cilvēkiem ar 2. tipa diabētu. No otras puses, tam ir potenciāls paaugstināt cukura līmeni asinīs. Rezultātā cilvēkiem ar diabētu, kuri lieto niacīnu, lai ārstētu augstu holesterīna līmeni, rūpīgi jāuzrauga arī cukura līmenis asinīs.
Par laimi, jaunāks pētījumu pārskats atklāja, ka niacīns būtiski negatīvi neietekmēja cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
4. Niacīns uzlabo smadzeņu darbību
Tavām smadzenēm ir nepieciešams niacīns — NAD un NADP koenzīmu sastāvdaļa — lai iegūtu enerģiju un pareizi darbotos.
Smadzeņu migla un pat psihiski simptomi ir saistīti ar niacīna deficītu.
Dažus šizofrēnijas veidus var ārstēt ar niacīnu, jo tas palīdz novērst smadzeņu šūnu bojājumus, ko izraisa niacīna deficīts.
Sākotnējie pētījumi liecina, ka tas varētu arī palīdzēt uzturēt smadzenes veselas Alcheimera slimības gadījumos. Tomēr rezultāti ir pretrunīgi.
5. Niacīns uzlabo ādas veselību
Niacīns palīdz aizsargāt ādas šūnas no saules bojājumiem, neatkarīgi no tā, vai to lieto iekšķīgi vai uzklāj kā losjonu.
Tas var arī palīdzēt novērst noteiktus ādas vēža veidus. Viens augstas kvalitātes pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 300 cilvēku ar augstu ādas vēža risku, atklāja, ka 500 mg nikotīnamīda lietošana divas reizes dienā samazināja nemelanomas ādas vēža gadījumu skaitu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Kopsavilkums: Niacīns var palīdzēt ārstēt daudzas slimības. Šķiet, ka tam ir pozitīva ietekme uz asins tauku un asinsspiediena līmeni, un tas var spēlēt lomu 1. tipa diabēta, smadzeņu veselības un ādas vēža profilaksē. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Galvenie niacīna pārtikas avoti
Niacīns ir atrodams dažādos pārtikas produktos, īpaši gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, riekstos un pākšaugos. Daži pārtikas produkti var būt bagātināti ar niacīnu un citiem vitamīniem, piemēram, brokastu pārslas.
Daži enerģijas dzērieni arī satur B vitamīnu devas — dažreiz lielas.
Šeit ir daži bieži sastopami niacīna pārtikas avoti, kā arī tas, cik daudz no dienas vērtības tie nodrošina:
- grilēta vistas krūtiņa, 3 unces: 64% no dienas vērtības
- cepta tītara krūtiņa, 3 unces: 63% no dienas vērtības
- vārīti brūnie rīsi, 1 tase: 33% no dienas vērtības
- sausie grauzdēti zemesrieksti, 1 unce: 26% no dienas vērtības
- vidējs cepts kartupelis: 14% no dienas vērtības
Kopsavilkums: Daudzi pārtikas produkti satur niacīnu, īpaši gaļa, rieksti un pākšaugi. Daži pārtikas produkti ir arī bagātināti ar papildu B vitamīniem.
Niacīna drošība un blakusparādības
Nav bīstami lietot niacīnu daudzumos, kas dabiski atrodami pārtikā.
Tomēr uztura bagātinātāju devas var izraisīt dažādas blakusparādības, tostarp sliktu dūšu, vemšanu un aknu toksicitāti.
Īpaši jāatzīmē viena blakusparādība, kas pazīstama kā niacīna apsārtums. Tas var rasties, lietojot vienu 30–50 mg vai lielāku niacīna piedevas devu. Tas izraisa ādas apsārtumu kopā ar dedzinošu vai niezošu sajūtu. Lai gan niacīna apsārtums pats par sevi parasti nav kaitīgs, to var pavadīt citas nepatīkamas blakusparādības, piemēram, galvassāpes vai zems asinsspiediens.
Pat lielākas devas var izraisīt aknu bojājumus vai citas smagas blakusparādības.
Pirms niacīna piedevas lietošanas uzsākšanas tev jākonsultējas ar uzticamu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Niacīna piedevas var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, niacīna apsārtumu. Pirms niacīna piedevas lietošanas uzsākšanas konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.
Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas
Vai tev vajadzētu lietot uztura bagātinātājus?
Ikvienam ir nepieciešams niacīns, taču lielākā daļa cilvēku var iegūt pietiekami daudz tikai ar uzturu.
Tomēr tavs ārsts var ieteikt uztura bagātinātāju, ja tev ir deficīts vai cits stāvoklis, kam varētu noderēt lielākas devas.
Īpaši niacīna piedevas var ieteikt cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni un sirds slimību riska faktoriem, kuri nevar lietot statīnus.
Uztura bagātinātāju formas tiek izrakstītas daudz lielākās devās nekā tās, kas atrodamas pārtikā.
Tā kā lieliem daudzumiem ir daudz iespējamu blakusparādību, pirms niacīna lietošanas kā daļu no jebkura uztura bagātinātāja konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu. Atceries arī, ka FDA neregulē uztura bagātinātājus tāpat kā zāles.
Kopsavilkums: Niacīna piedevas var ieteikt noteiktiem stāvokļiem. Tomēr tām var būt nelabvēlīgas blakusparādības, tāpēc pirms niacīna lietošanas vienmēr konsultējies ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Kopsavilkums
Niacīns ir viens no astoņiem B vitamīniem, kas ir svarīgi katrai tava ķermeņa daļai.
Par laimi, tu vari iegūt visu nepieciešamo niacīnu ar uzturu. Pārtikas produkti, kas nodrošina niacīnu, ir gaļa, zivis un rieksti.
Tomēr uztura bagātinātāju formas dažreiz tiek ieteiktas noteiktu medicīnisku stāvokļu, tostarp augsta holesterīna līmeņa, ārstēšanai.
Ja tu domā, ka tev varētu būt nepieciešams lietot niacīnu, vienmēr vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.
Ieteicamais lasāmais: 10 Svarīgi Magnija Veidi un To Ieguvumi
Eksperta padoms
Uztraucies, ka tu varētu nesaņemt pietiekami daudz niacīna? Veic pārtikas uzņemšanas žurnālu vienu vai divas dienas. Tu, iespējams, saņem pietiekami daudz, ja regulāri ēd dzīvnieku olbaltumvielas, riekstus, sēklas vai ar niacīnu bagātinātus pārtikas produktus. Ja nē, tu varētu vēlēties konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu par uztura bagātinātājiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
