D vitamīns ir būtisks labai veselībai.
To bieži dēvē par “saules vitamīnu”, un tas veidojas tavā ādā, pakļaujoties saules gaismai.
Neskatoties uz to, D vitamīna deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu deficītiem visā pasaulē.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreLīdz pat 42% Amerikas pieaugušo iedzīvotāju ir zems D vitamīna līmenis, kas var izraisīt veselības problēmas.
D vitamīns ir ļoti svarīgs kaulu veselībai un imūnsistēmas darbībai.
Šajā rakstā aplūkots, cik daudz D vitamīna tev ir nepieciešams.
Šajā rakstā
Kas ir D vitamīns?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas iesaistīts daudzās būtiskās ķermeņa funkcijās.
Uzturā un uztura bagātinātājos ir divas D vitamīna formas:
- D2 vitamīns (ergokalciferols): atrodams dažās sēnēs.
- D3 vitamīns (holekalciferols): atrodams treknās zivīs, zivju aknu eļļā un olu dzeltenumos.
D3 ir spēcīgāks no abiem veidiem un paaugstina D vitamīna līmeni gandrīz divreiz vairāk nekā D2.
Ievērojamu D vitamīna daudzumu var ražot arī tavā ādā, pakļaujoties UV stariem no saules gaismas. Jebkurš liekais D vitamīns tiek uzglabāts tavos ķermeņa taukos vēlākai lietošanai.
Gandrīz katrai tavai ķermeņa šūnai ir D vitamīna receptors. Tas ir būtisks daudziem procesiem, tostarp kaulu veselībai un imūnsistēmas darbībai, un var palīdzēt aizsargāt pret vēzi.
Kopsavilkums: D vitamīns ir iesaistīts daudzās tavu ķermeņa funkcijās. Uzturā ir divas formas – D2 un D3. To var ražot arī tavā ādā, pakļaujoties saules gaismai.
Cik izplatīts ir D vitamīna deficīts?
D vitamīna deficīts ir problēma visā pasaulē.
Tomēr tas ir īpaši izplatīts jaunām sievietēm, zīdaiņiem, gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar tumšu ādu.
Aptuveni 42% ASV iedzīvotāju ir D vitamīna deficīts. Tomēr šis rādītājs pieaug līdz 82% melnādaino cilvēku vidū un 70% spāņu izcelsmes cilvēku vidū, kur, visticamāk, lomu spēlē sistēmiski faktori.
Ja tev ir pieejama spēcīga saule visu gadu, tad neregulāra saules iedarbība var būt pietiekama, lai apmierinātu tavas D vitamīna vajadzības.
Tomēr, ja tu dzīvo tālu uz ziemeļiem vai dienvidiem no ekvatora, tavs D vitamīna līmenis var svārstīties atkarībā no sezonas. Līmenis var samazināties ziemas mēnešos nepietiekamas saules gaismas dēļ.
Tādā gadījumā tev var nākties paļauties uz savu uzturu (vai uztura bagātinātājiem) D vitamīna iegūšanai, kā arī uz D vitamīnu, kas uzglabāts ķermeņa taukos.
Pieaugušajiem D vitamīna deficīts var:
- izraisīt muskuļu vājumu
- pastiprināt kaulu zudumu
- palielināt lūzumu risku
Bērniem smags D vitamīna deficīts var izraisīt augšanas aizkavēšanos un rahītu – slimību, kurā kauli kļūst mīksti.
Turklāt D vitamīna deficīts ir saistīts ar vairākiem vēža veidiem, 1. tipa diabētu, multiplo sklerozi, augstu asinsspiedienu un vairogdziedzera problēmām.
Kopsavilkums: D vitamīna deficīts ir izplatīts visā pasaulē, taču tas ir biežāk sastopams noteiktās populācijās. D vitamīna deficīts ir saistīts ar dažādām veselības problēmām.
Cik daudz D vitamīna tev vajadzētu lietot?
D vitamīna daudzums, kas tev nepieciešams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tie ietver:
- vecums
- etniskā piederība
- platuma grāds
- sezona
- saules iedarbība
- apģērbs
Šis ir tikai daļējs saraksts ar faktoriem, kas palīdz noteikt D vitamīna daudzumu, kas cilvēkam ir nepieciešams.
Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka vidējo dienas devu 400–800 SV jeb 10–20 mikrogramus.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka dienas devai jābūt lielākai, ja tu netiec pakļauts saulei vai tev ir tumšāks ādas tonis.
Atkarībā no tā, kam tu jautāsi, asins līmenis virs 20 ng/ml vai 30 ng/ml tiek uzskatīts par pietiekamu.
Viens pētījums ar veseliem pieaugušajiem parādīja, ka ikdienas deva 1120–1680 SV bija nepieciešama, lai uzturētu pietiekamu asins līmeni.
Tajā pašā pētījumā personām ar D vitamīna deficītu bija nepieciešami 5000 SV, lai sasniegtu asins līmeni virs 30 ng/ml.
Pētījumi ar sievietēm pēc menopauzes ar D vitamīna līmeni zem 20 ng/ml atklāja, ka 800–2000 SV lietošana paaugstināja asins līmeni virs 20 ng/ml. Tomēr, lai sasniegtu 30 ng/ml, bija nepieciešamas lielākas devas.
Cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos var būt nepieciešams arī lielāks D vitamīna daudzums.
Ņemot vērā visu, ikdienas D vitamīna deva 1000–4000 SV jeb 25–100 mikrogrami lielākajai daļai cilvēku būtu pietiekama, lai nodrošinātu optimālu asins līmeni.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, drošā augšējā robeža ir 4000 SV. Pārliecinies, ka tu nelieto vairāk par to, nekonsultējoties ar veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Ieteicamā D vitamīna deva ir 400–800 SV dienā jeb 10–20 mikrogrami. Tomēr daži pētījumi liecina, ka optimāla asins līmeņa uzturēšanai nepieciešama lielāka dienas deva 1000–4000 SV (25–100 mikrogrami).
Ieteicamais lasāmais: 7 efektīvi veidi, kā palielināt D vitamīna līmeni
Kādi ir optimālie D vitamīna līmeņi asinīs?
D vitamīna līmeni asinīs novērtē, mērot 25(OH)D līmeni asinīs, kas ir D vitamīna uzglabāšanas forma organismā.
Tomēr ir bijušas diskusijas par optimālo asins līmeņu definīciju.
Medicīnas institūts (IOM) un Ziemeļvalstu uztura padome savus ieteikumus balsta uz šādiem asins līmeņiem:
- pietiekams: 25(OH)D lielāks par 20 ng/ml (50 nmol/l)
- nepietiekams: 25(OH)D mazāks par 20 ng/ml (50 nmol/l)
- deficīts: 25(OH)D mazāks par 12 ng/ml (25 nmol/l)
Šīs organizācijas apgalvo, ka asins līmenis virs 20 ng/ml apmierina D vitamīna vajadzības vairāk nekā 97,5% iedzīvotāju.
IOM komiteja neatklāja, ka augstāks asins līmenis būtu saistīts ar jebkādiem papildu ieguvumiem veselībai.
Tomēr citi eksperti, tostarp Endokrinoloģijas biedrība, iesaka tiekties uz augstāku asins līmeni, kas ir tuvāk 30 ng/ml (75 nmol/l).
Kopsavilkums: D vitamīna līmenis parasti tiek uzskatīts par pietiekamu, ja tas ir virs 20 ng/ml (50 nmol/l). Tomēr daži eksperti apgalvo, ka asins līmenis virs 30 ng/ml (75 nmol/l) ir optimāls.
Ieteicamais lasāmais: D2 vs. D3 vitamīns: kāda ir atšķirība un kurš ir labāks?
Kādi ir galvenie D vitamīna avoti?
D vitamīnu tu vari iegūt no:
- saules iedarbības
- pārtikas produktiem, kas satur D vitamīnu
- uztura bagātinātājiem
D vitamīna uzņemšana parasti ir diezgan zema, jo ļoti maz pārtikas produktu satur ievērojamus daudzumus.
Pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu, ir treknas zivis, piemēram, lasis, kā arī zivju aknu eļļas.
Olu dzeltenumi satur arī nelielus daudzumus, un dažās valstīs piens un graudaugi ir bagātināti ar D vitamīnu.
Tomēr uztura bagātinātāji ir plaši pieejami un ir gan droši, gan efektīvi.
Kopsavilkums: Galvenie D vitamīna avoti ir saules gaisma, treknas zivis, olu dzeltenumi, zivju aknu eļļas, bagātināti pārtikas produkti un uztura bagātinātāji.
Vai mēs varam iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai no saules?
Vasaras saules iedarbība ir visefektīvākais veids, kā iegūt pietiekami daudz D vitamīna, taču tas nav bez riska. Turklāt nepieciešamais saules gaismas daudzums atšķiras.
Gados vecāki cilvēki un tumšādainie cilvēki mēdz ražot mazāk D vitamīna ādā.
Arī ģeogrāfiskā atrašanās vieta un sezona ir ļoti svarīgas, jo D vitamīna ražošana tiek ietekmēta vietās, kas atrodas tālāk no ekvatora.
Tomēr D vitamīna ražošanai nav nepieciešama liela saules iedarbība, un vislabāk ir ierobežot laiku saulē līdz 10 līdz 15 minūtēm, pakļaujot rokas, kājas, vēderu un muguru.
Ādas vēža organizācija iesaka to darīt tikai divas līdz trīs reizes nedēļā, pēc tam lietojot sauļošanās krēmu. Pēc šī perioda tavs ķermenis atbrīvosies no jebkura liekā D vitamīna, un tu pakļautu savu ādu bojājumiem bez jebkāda papildu ieguvuma.
Atceries, ka tas pats process, kas palīdz tavam ķermenim sintezēt D vitamīnu, var izraisīt DNS bojājumus, saules apdegumus un ģenētiskas mutācijas. Tas var izraisīt grumbu veidošanos un palielināt ādas vēža risku.
Bet tu vari izvēlēties lietot uztura bagātinātājus vai pārtikas produktus, kas satur D vitamīnu.
Kopsavilkums: Saules gaisma var palīdzēt tev apmierināt D vitamīna vajadzības, taču ir svarīgi ierobežot saules iedarbību. Ziemā un tiem, kas dzīvo tālu no ekvatora, var būt nepieciešami uztura bagātinātāji.
Ieteicamais lasāmais: 6 lieliski D vitamīna avoti veģetāriešiem
Cik daudz D vitamīna ir par daudz?
Lai gan D vitamīna toksicitātes gadījumi ir reti, pārāk liels daudzums var būt kaitīgs. Tas var izraisīt:
- sliktu dūšu
- vemšanu
- muskuļu vājumu
- apjukumu
- apetītes zudumu
- dehidratāciju
- nierakmeņus
Ļoti augsts D vitamīna līmenis var izraisīt:
- nieru mazspēju
- neregulāru sirdsdarbību
- nāvi
Tas parasti tiek novērots tikai personām, kuras nejauši vai apzināti ilgstoši lietojušas ārkārtīgi lielas D vitamīna devas.
NIH noteiktā augšējā robeža ir 4000 SV dienā personām, kas vecākas par 9 gadiem.
Pētījumā ar 17 000 cilvēku, kuri lietoja dažādas D vitamīna devas, līdz pat 20 000 SV dienā, lai analizētu saistību starp ķermeņa svaru un D vitamīna vajadzībām, netika konstatētas toksicitātes pazīmes.
Viņu asins līmenis joprojām bija zemāks par normālā diapazona augšējo robežu, kas ir 100 ng/ml jeb 250 nmol/l.
Pirms lieto vairāk nekā ieteicamā dienas deva, konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums
D vitamīns ir būtisks kaulu veselībai un daudziem citiem veselības aspektiem. Deficīts ir izplatīts un daudziem cilvēkiem var radīt veselības sekas. Ja tu domā par D vitamīna pievienošanu savai diētai, ņem vērā apspriestos faktorus un konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
