D vitamīns ir unikāls vitamīns, ko lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekamā daudzumā.
Tiek lēsts, ka vairāk nekā 40% Amerikas pieaugušo ir D vitamīna deficīts.
Šis vitamīns veidojas no holesterīna tavā ādā, kad tā tiek pakļauta saules iedarbībai. Pietiekama saules gaismas iedarbība ir būtiska optimāla D vitamīna līmeņa uzturēšanai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTomēr pārāk daudz saules gaismas rada savus veselības riskus.
Šis raksts paskaidro, kā droši iegūt D vitamīnu no saules gaismas.
Šajā rakstā
Saule ir labākais D vitamīna avots
Ir labs iemesls, kāpēc D vitamīnu sauc par “saules vitamīnu”.
Kad āda tiek pakļauta saules gaismai, tā veido D vitamīnu no holesterīna. Saules ultravioletie B (UVB) stari skar holesterīnu ādas šūnās, nodrošinot enerģiju D vitamīna sintēzei.
D vitamīnam ir daudzas lomas organismā, un tas ir būtisks optimālai veselībai.
Piemēram, tas dod norādījumus tavām zarnu šūnām absorbēt kalciju un fosforu — divus minerālus, kas ir būtiski stipru un veselīgu kaulu uzturēšanai.
No otras puses, zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar nopietnām veselības sekām, tostarp:
- Osteoporoze
- Vēzis
- Depresija
- Muskuļu vājums
- Nāve
Turklāt tikai nedaudzi pārtikas produkti satur ievērojamu D vitamīna daudzumu.
Tie ietver mencu aknu eļļu, zobenzivi, lasi, konservētu tunci, liellopu aknas, olu dzeltenumus un sardīnes. Tev tie jāēd gandrīz katru dienu, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna.
Ja tu nesaņem pietiekami daudz saules gaismas, bieži tiek ieteikts lietot uztura bagātinātāju, piemēram, mencu aknu eļļu. Viena ēdamkarote (14 grami) mencu aknu eļļas satur vairāk nekā trīs reizes lielāku ieteicamo D vitamīna dienas devu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka saules UVB stari nevar iekļūt caur logiem. Tāpēc cilvēki, kas strādā pie saulainiem logiem, joprojām ir pakļauti D vitamīna deficītam.
Kopsavilkums: D vitamīns veidojas ādā, kad tā tiek pakļauta saules gaismai. Saules iedarbība ir labākais veids, kā paaugstināt D vitamīna līmeni, jo īpaši tāpēc, ka ļoti maz pārtikas produktu satur ievērojamu daudzumu.
Pakļauj savu ādu saules iedarbībai ap pusdienlaiku
Pusdienlaiks, īpaši vasarā, ir labākais laiks, lai iegūtu saules gaismu.
Pusdienlaikā saule ir savā augstākajā punktā, un tās UVB stari ir visintensīvākie. Tas nozīmē, ka tev ir nepieciešams mazāk laika saulē, lai saražotu pietiekami daudz D vitamīna.
Daudzi pētījumi arī liecina, ka organisms visefektīvāk ražo D vitamīnu pusdienlaikā.
Piemēram, Apvienotajā Karalistē 13 minūtes pusdienlaika saules iedarbības vasarā trīs reizes nedēļā ir pietiekami, lai uzturētu veselīgu līmeni kaukāziešu pieaugušajiem.
Cits pētījums atklāja, ka 30 minūtes pusdienlaika vasaras saules iedarbības Oslo, Norvēģijā, bija līdzvērtīgas 10 000–20 000 SV D vitamīna patēriņam.
Parasti ieteicamā D vitamīna dienas deva ir 600 SV (15 mcg).
D vitamīna iegūšana ap pusdienlaiku ir ne tikai efektīvāka, bet arī drošāka nekā saules iedarbība vēlāk dienā. Viens pētījums atklāja, ka pēcpusdienas saules iedarbība var palielināt bīstamu ādas vēžu risku.
Kopsavilkums: Pusdienlaiks ir labākais laiks, lai iegūtu D vitamīnu, jo saule ir savā augstākajā punktā, un tavs organisms to var ražot visefektīvāk. Tas nozīmē, ka pusdienlaikā tev var būt nepieciešams mazāk laika saules gaismā.
Ādas krāsa var ietekmēt D vitamīna ražošanu
Tavas ādas krāsu nosaka pigments, ko sauc par melanīnu.
Cilvēkiem ar tumšāku ādas tipu ir vairāk melanīna nekā cilvēkiem ar gaišāku ādu. Turklāt viņu melanīna pigmenti ir arī lielāki un tumšāki.
Melanīns palīdz aizsargāt ādu pret bojājumiem, ko rada pārmērīga saules gaisma. Tas darbojas kā dabisks saules aizsargkrēms un absorbē saules UV starus, lai aizsargātu pret saules apdegumiem un ādas vēzi.
Tomēr tas rada lielu dilemmu, jo tumšākas ādas cilvēkiem ir jāpavada ilgāks laiks saulē nekā gaišākas ādas cilvēkiem, lai saražotu tādu pašu D vitamīna daudzumu.
Pētījumi lēš, ka tumšākas ādas cilvēkiem var būt nepieciešams no 30 minūtēm līdz trim stundām ilgāk, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna nekā gaišākas ādas cilvēkiem. Tas ir būtisks iemesls, kāpēc tumšākas ādas cilvēkiem ir lielāks deficīta risks.
Tāpēc, ja tev ir tumša āda, tev var būt nepieciešams pavadīt vairāk laika saulē, lai iegūtu savu ikdienas D vitamīna devu.
Kopsavilkums: Tumšākas ādas cilvēkiem ir vairāk melanīna, savienojuma, kas aizsargā pret ādas bojājumiem, samazinot absorbētās UVB gaismas daudzumu. Tumšākas ādas cilvēkiem ir nepieciešams vairāk laika saules gaismā, lai saražotu tādu pašu D vitamīna daudzumu kā gaišākas ādas cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz D vitamīna lietot optimālai veselībai?
Ja tu dzīvo tālu no ekvatora
Cilvēki, kas dzīvo tālāk no ekvatora, savā ādā ražo mazāk D vitamīna.
Šajās vietās vairāk saules staru, īpaši UVB staru, absorbē zemes ozona slānis. Tāpēc cilvēkiem, kas dzīvo tālāk no ekvatora, parasti ir jāpavada vairāk laika saulē, lai saražotu pietiekami daudz.
Turklāt cilvēki, kas dzīvo tālāk no ekvatora, ziemas mēnešos līdz pat sešiem mēnešiem gadā var neražot D vitamīnu no saules.
Piemēram, cilvēkiem, kas dzīvo Bostonā, ASV, un Edmontonā, Kanādā, no novembra līdz februārim ir grūti ražot D vitamīnu no saules gaismas.
Norvēģijas iedzīvotāji no oktobra līdz martam nevar ražot D vitamīnu no saules gaismas.
Šajā laikā viņiem D vitamīns jāiegūst no pārtikas un uztura bagātinātājiem.
Kopsavilkums: Cilvēkiem, kas dzīvo tālāk no ekvatora, ir nepieciešams vairāk laika saulē, jo ozona slānis šajās vietās absorbē vairāk UVB staru. Ziemas mēnešos viņi nevar ražot D vitamīnu no saules gaismas, tāpēc viņiem tas jāiegūst no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.
Pakļauj vairāk ādas, lai ražotu vairāk D vitamīna
D vitamīns veidojas no holesterīna ādā. Tas nozīmē, ka tev ir jāpakļauj daudz ādas saules gaismai, lai saražotu pietiekami daudz.
Daži zinātnieki iesaka pakļaut saules iedarbībai apmēram trešdaļu tavas ādas virsmas.
Saskaņā ar šo ieteikumu, tvertnes krekla un šortu valkāšana 10–30 minūtes trīs reizes nedēļā vasarā vajadzētu būt pietiekamai lielākajai daļai cilvēku ar gaišāku ādu. Cilvēkiem ar tumšāku ādu var būt nepieciešams nedaudz ilgāks laiks.
Tikai pārliecinies, ka tu neapdeg, ja ilgstoši uzturies saulē. Tā vietā mēģini iztikt bez saules aizsargkrēma tikai pirmās 10–30 minūtes, atkarībā no tā, cik jutīga ir tava āda pret saules gaismu, un uzklāj saules aizsargkrēmu, pirms sāc apdegt.
Ir arī pilnīgi labi valkāt cepuri un saulesbrilles, lai aizsargātu seju un acis, vienlaikus pakļaujot citas ķermeņa daļas. Tā kā galva ir maza ķermeņa daļa, tā ražos tikai nelielu D vitamīna daudzumu.
Kopsavilkums: Tev ir jāpakļauj pietiekami daudz ādas saules gaismai, lai uzturētu veselīgu D vitamīna līmeni asinīs. Tvertnes krekla un šortu valkāšana 10–30 minūtes trīs reizes nedēļā ir pietiekama gaišākas ādas cilvēkiem, savukārt tiem, kam ir tumšāka āda, var būt nepieciešams ilgāks laiks.
Ieteicamais lasāmais: D2 vs. D3 vitamīns: kāda ir atšķirība un kurš ir labāks?
Vai saules aizsargkrēms ietekmē D vitamīnu?
Cilvēki lieto saules aizsargkrēmu, lai aizsargātu savu ādu pret saules apdegumiem un ādas vēzi.
Tas ir tāpēc, ka saules aizsargkrēms satur ķīmiskas vielas, kas atstaro, absorbē vai izkliedē saules gaismu. Kad tas notiek, āda tiek pakļauta zemākam kaitīgo UV staru līmenim.
Tomēr saules aizsargkrēms var novērst ādas D vitamīna ražošanu, jo UVB stari ir būtiski D vitamīna veidošanai.
Daži pētījumi lēš, ka saules aizsargkrēms ar SPF 30 vai vairāk samazina D vitamīna ražošanu organismā par aptuveni 95–98%.
Tomēr vairāki pētījumi ir parādījuši, ka saules aizsargkrēma lietošana vasarā tikai nedaudz ietekmē tavu asins līmeni.
Viens iespējamais skaidrojums ir tāds, ka pat tad, ja tu lieto saules aizsargkrēmu, ilgstoša uzturēšanās saulē var izraisīt pietiekami daudz D vitamīna veidošanos ādā.
Tomēr lielākā daļa šo pētījumu tika veikti īsā laika posmā. Joprojām nav skaidrs, vai bieža saules aizsargkrēma lietošana ilgtermiņā ietekmē D vitamīna līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Teorētiski saules aizsargkrēma lietošana var samazināt spēju ražot D vitamīnu, taču īstermiņa pētījumi ir parādījuši, ka tam ir maza vai nekāda ietekme uz asins līmeni. Tomēr nav skaidrs, vai bieža saules aizsargkrēma lietošana ilgtermiņā samazina tavu D vitamīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 7 efektīvi veidi, kā palielināt D vitamīna līmeni
Pārāk daudz saules gaismas briesmas
Lai gan saules gaisma ir lieliska D vitamīna ražošanai, pārāk daudz tās var būt bīstami.
Zemāk ir dažas pārāk daudz saules gaismas sekas:
- Saules apdegumi: Visbiežākais kaitīgais pārāk daudz saules gaismas efekts. Saules apdeguma simptomi ietver apsārtumu, pietūkumu, sāpes vai jutīgumu un pūslīšus.
- Acu bojājumi: Ilgstoša UV gaismas iedarbība var bojāt tīkleni. Tas var palielināt acu slimību, piemēram, kataraktas, risku.
- Ādas novecošanās: Pārāk ilga uzturēšanās saulē var izraisīt ādas ātrāku novecošanos. Dažiem cilvēkiem attīstās vairāk grumbu, vaļīga vai āda, kas atgādina ādu.
- Ādas izmaiņas: Vasaras raibumi, dzimumzīmes un citas ādas izmaiņas var būt pārmērīgas saules gaismas iedarbības blakusparādība.
- Karstuma dūriens: Pazīstams arī kā saules dūriens, stāvoklis, kurā ķermeņa pamat temperatūra var paaugstināties pārāk liela karstuma vai saules iedarbības dēļ.
- Ādas vēzis: Pārāk daudz UV gaismas ir nozīmīgs ādas vēža cēlonis.
Ja plāno pavadīt daudz laika saulē, izvairies no saules apdegumiem.
Vislabāk ir uzklāt saules aizsargkrēmu pēc 10–30 minūšu neaizsargātas saules iedarbības, lai izvairītos no pārmērīgas saules gaismas kaitīgajām sekām. Tavs iedarbības laiks ir atkarīgs no tā, cik jutīga ir tava āda pret saules gaismu.
Eksperti iesaka atkārtoti uzklāt saules aizsargkrēmu ik pēc divām līdz trim stundām, ko pavadi saulē, īpaši, ja tu svīsti vai peldies.
Kopsavilkums: Lai gan saules gaisma ir lieliska D vitamīna ražošanai, pārāk daudz saules gaismas var būt bīstami. Dažas pārāk daudz saules gaismas sekas ietver saules apdegumus, acu bojājumus, ādas novecošanos, citas ādas izmaiņas, karstuma dūrienu un ādas vēzi.
Kopsavilkums
Regulāra saules iedarbība ir dabiskākais veids, kā iegūt pietiekami daudz D vitamīna.
Lai uzturētu veselīgu asins līmeni, centies saņemt 10–30 minūtes pusdienlaika saules gaismas vairākas reizes nedēļā. Cilvēkiem ar tumšāku ādu var būt nepieciešams nedaudz vairāk. Tavs iedarbības laiks ir atkarīgs no tā, cik jutīga ir tava āda pret saules gaismu. Tikai pārliecinies, ka tu neapdeg.
Faktori, kas ietekmē tavu spēju ražot D vitamīnu no saules gaismas, ietver dienas laiku, tavas ādas krāsu, to, cik tālu tu dzīvo no ekvatora, cik daudz ādas tu pakļauj saules gaismai un vai tu lieto saules aizsargkrēmu.
Piemēram, cilvēkiem, kas dzīvo tālāk no ekvatora, parasti ir nepieciešams vairāk saules gaismas, jo saules UV stari šajās vietās ir vājāki.
Viņiem ziemas mēnešos ir jālieto arī D vitamīna piedevas vai jāēd vairāk ar D vitamīnu bagātu pārtikas produktu, jo viņi to nevar ražot no saules gaismas.
Ja plāno ilgstoši uzturēties saulē, vislabāk ir uzklāt saules aizsargkrēmu pēc 10–30 minūšu neaizsargātas saules iedarbības, lai palīdzētu novērst saules apdegumus un ādas vēzi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
