D vitamīns, saules vitamīns, ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir būtisks optimālai veselībai.
Tas palīdz tavam ķermenim absorbēt kalciju un uzturēt atbilstošu magnija un fosfāta koncentrāciju serumā — trīs uzturvielas, kas ir svarīgas taviem zobiem, muskuļiem un kauliem. Tas arī spēlē izšķirošu lomu smadzeņu attīstībā, sirds funkcijā, imūnsistēmā un garīgajā veselībā.
Zems D vitamīna līmenis ir plaši izplatīts visā pasaulē. Deficīta simptomi ietver nogurumu, muskuļu sāpes, vājus kaulus un — bērniem — aizkavētu augšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreLai uzturētu atbilstošu līmeni, bērniem līdz 12 mēnešu vecumam katru dienu jāsaņem 400 SV (10 mcg) D vitamīna, savukārt bērniem no 1 līdz 13 gadu vecumam katru dienu jāsaņem 600 SV (15 mcg). Pieaugušajiem un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jācenšas saņemt attiecīgi 600 un 800 SV (15 un 20 mcg) dienā.
Tomēr ļoti maz pārtikas produktu satur šo vitamīnu, un tie, kas satur, galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti. Tādējādi pietiekama šīs uzturvielas iegūšana no uztura var būt sarežģīta, īpaši, ja esi veģetārietis vai vegāns.
Tajā pašā laikā daži pārtikas produkti un metodes var tev palīdzēt.
Šeit ir 6 labi D vitamīna avoti veģetāriešiem — daži no tiem ir piemēroti arī vegāniem.
1. Saules gaisma
Kad tava āda tiek pakļauta saules ultravioletajiem B (UVB) stariem, tā var ražot D vitamīnu. Lielākā daļa cilvēku vismaz daļu D vitamīna iegūst šādā veidā.
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH), sejas, roku, kāju vai muguras pakļaušana saules gaismai 5–30 minūtes divas reizes nedēļā — bez saules aizsargkrēma — parasti ir pietiekama, lai radītu optimālu D vitamīna līmeni.
Tomēr atkarībā no tavas ģeogrāfiskās atrašanās vietas vai klimata, šāda tieša saules iedarbība var nebūt praktiska.
Papildu faktori, piemēram, gadalaiks, diennakts laiks un piesārņojuma vai smoga pakāpe, kā arī tavs vecums, ādas krāsa un saules aizsargkrēma lietošana, arī ietekmē tavas ādas spēju ražot pietiekami daudz D vitamīna.
Piemēram, smogs vai apmākusies diena var samazināt UV staru intensitāti līdz pat 60%. Turklāt gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kam ir tumšāks ādas tonis, var būt nepieciešams ievērojami ilgāks laiks nekā 30 minūtes saules iedarbības, lai ražotu pietiekami daudz D vitamīna.
Tomēr pārmērīga saules iedarbība var palielināt ādas vēža risku. Tāpēc Amerikas Dermatoloģijas akadēmija mudina cilvēkus nepaļauties uz sauli kā galveno D vitamīna avotu.
Kopsavilkums: Tava āda ražo D vitamīnu pēc tiešas saules iedarbības. Tomēr vairāki faktori var samazināt tava ķermeņa D vitamīna ražošanu, un pārmērīga saules iedarbība nav ieteicama, jo tā var palielināt ādas vēža risku.
2. Dažas sēnes
Sēnēm piemīt unikāla spēja ražot D vitamīnu, ja tās tiek pakļautas UV gaismai. Tas padara tās par vienīgo ēdamo augu izcelsmes D vitamīna avotu.
Piemēram, savvaļas sēnes un tās, kas mākslīgi pakļautas UV gaismai, var saturēt no 154 līdz 1136 SV (3,8 līdz 28 mcg) D vitamīna uz 3,5 unces (100 gramu) porciju.
Turklāt to D vitamīna saturs saglabājas augsts visu to glabāšanas laiku un šķiet tikpat efektīvs šī vitamīna līmeņa paaugstināšanā tavā ķermenī kā D vitamīna uztura bagātinātāji.
Lielākā daļa komerciālo sēņu tiek audzētas tumsā un nav pakļautas UV gaismai, tāpēc tās, visticamāk, satur ļoti maz D vitamīna.
Iepērkoties meklē norādi uz etiķetes par D vitamīna saturu. Ja tev ir grūtības atrast sēnes, kas pakļautas UV gaismai, tev var paveikties labāk vietējā veselīgas pārtikas veikalā vai zemnieku tirgū, kur bieži vien ir pieejamas savvaļas sēnes.
Atceries, ka ne visas savvaļas sēnes ir ēdamas. Indīgu sēņu ēšana var izraisīt simptomus, sākot no vieglas gremošanas traucējumiem līdz orgānu mazspējai un pat nāvei. Tāpēc tev nevajadzētu vākt savvaļas sēnes, ja vien tu neesi eksperts.
Kopsavilkums: UV staru iedarbībai pakļautas sēnes satur dažādus D vitamīna līmeņus un šķiet tikpat efektīvas D vitamīna līmeņa paaugstināšanā kā uztura bagātinātāji. Tomēr lielākā daļa parasti audzēto sēņu nav pakļautas UV stariem un satur maz šī vitamīna.
3. Olu dzeltenumi
Olu dzeltenumi nodrošina D vitamīnu, lai gan to specifiskais daudzums lielā mērā ir atkarīgs no vistas uztura un piekļuves āra apstākļiem.
Piemēram, olas, kas iegūtas no vistām, kuras barotas ar D vitamīnu bagātinātu barību, var saturēt līdz pat 6000 SV (150 mcg) uz dzeltenumu, savukārt olas no parastās barības satur tikai 18–39 SV (0,4–1 mcg).
Līdzīgi, vistas, kurām ir atļauts brīvi klīst ārā, tiek pakļautas saules gaismai un parasti dēj olas, kas satur 3–4 reizes vairāk D vitamīna nekā vistas, kas audzētas telpās.
Brīvās turēšanas vai bioloģiskās olas parasti satur vairāk D vitamīna. Etiķete var arī norādīt, ka olas ir bagātinātas ar šo uzturvielu.
Kopsavilkums: Olu dzeltenumi var nodrošināt ievērojamu D vitamīna daudzumu, īpaši, ja olas ir iegūtas no vistām, kurām dota bagātināta barība vai kurām ir atļauts brīvi klīst ārā.
4. Siens
Siens ir dabisks D vitamīna avots, lai gan ļoti mazos daudzumos.
Lielākā daļa šķirņu satur 8–24 SV (0,2–0,6 mcg) D vitamīna uz 2 unces (50 gramu) porciju. Līmeņi atšķiras atkarībā no siera ražošanas veida.
Fontina, Monterey un Cheddar sieri satur vairāk, savukārt mozzarella satur mazāk. Mīkstie sieri, piemēram, biezpiens, ricotta vai krēmsieri, gandrīz nesatur D vitamīnu.
Dažas šķirnes var būt arī bagātinātas ar D vitamīnu, kas tiks norādīts uz etiķetes vai sastāvdaļu sarakstā.
Kopsavilkums: Siens ir dabisks D vitamīna avots, lai gan ļoti mazos daudzumos. Cheddar, Fontina un Monterey sieri satur nedaudz vairāk.
5. Bagātināti pārtikas produkti
Lai gan daži pārtikas produkti dabiski satur nelielu daudzumu D vitamīna, dažādi produkti ir bagātināti ar šo uzturvielu. Lai gan bagātināšanas standarti dažādās valstīs atšķiras, daži no šiem pārtikas produktiem ietver:
- Govs piens. Atkarībā no tavas valsts, tu vari sagaidīt, ka 1 glāze (240 ml) piena saturēs līdz pat 120 SV (3 mcg) D vitamīna.
- Bez piena dzērieni. Augu izcelsmes piens, piemēram, sojas, rīsu, kaņepju, auzu vai mandeļu piens — kā arī apelsīnu sula — bieži tiek bagātināti ar līdzīgiem D vitamīna daudzumiem kā govs piens. Tie var nodrošināt līdz pat 100 SV (2,5 mcg) D vitamīna uz 1 glāzi (240 ml).
- Jogurts. Daži piena un bez piena jogurti ir bagātināti ar D vitamīnu, nodrošinot apmēram 52 SV (1,3 mcg) šī vitamīna uz 3,5 unces (100 gramiem).
- Tofu. Ne visi tofu ir bagātināti, bet tie, kas ir, piedāvā apmēram 100 SV (2,5 mcg) uz 3,5 unces (100 gramiem).
- Karstās un aukstās brokastu pārslas. Auzu pārslas un gatavas brokastu pārslas bieži tiek bagātinātas ar D vitamīnu, ar 1/2 tasi (120 gramiem) nodrošinot līdz pat 120 SV (3 mcg), atkarībā no šķirnes.
- Margarīns. Atšķirībā no sviesta, kas parasti nav bagātināts ar D vitamīnu, daudzi margarīna zīmoli pievieno šo uzturvielu. Viena ēdamkarote (14 grami) parasti nodrošina apmēram 20 SV (0,5 mcg).
Sakarā ar nekonsekventiem bagātināšanas standartiem starp valstīm, pārtikas produkta sastāvdaļu saraksta vai uzturvērtības etiķetes pārbaude joprojām ir labākais veids, kā pārliecināties, vai tas ir bagātināts ar D vitamīnu un cik daudz tas satur.
Kopsavilkums: Daudzi parastie pārtikas produkti un dzērieni, tostarp piena produkti, bez piena piens un dažas brokastu pārslas, ir bagātināti ar D vitamīnu. Standarti dažādās valstīs atšķiras. Tāpēc vislabāk ir rūpīgi izlasīt etiķeti.
6. Uztura bagātinātāji
Ja tu uztraucies, ka tu varētu nesaņemt pietiekami daudz D vitamīna no uztura, uztura bagātinātāji var būt uzticams un konsekvents avots. Tie ir divos veidos:
- D2 vitamīns: parasti iegūts no rauga vai sēnēm, kas pakļautas UV stariem
- D3 vitamīns: parasti iegūts no zivju eļļas vai aitu vilnas, ar vegānu formām, kas nesen izstrādātas no ķērpjiem
Lielās devās, 50 000 SV (1250 mcg) vai vairāk, D3 vitamīns šķiet efektīvāks D vitamīna līmeņa paaugstināšanā un uzturēšanā asinīs nekā D2.
Tomēr, lietojot mazākās dienas devās, D3 priekšrocības salīdzinājumā ar D2 šķiet daudz mazākas.
Tu vari uzzināt, kāda veida vitamīns ir tavā uztura bagātinātājā, izlasot etiķeti. Lielākā daļa no ķērpjiem iegūto D3 uztura bagātinātāju arī pievieno vegānu sertifikāciju.
Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs, tā lietošana kopā ar treknu pārtiku var palīdzēt palielināt tā uzsūkšanos.
Atceries, ka ieteicamā dienas deva ir 400–800 SV (10–20 mcg), atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums un grūtniecība. Šīs devas pārsniegšana ilgstoši nav ieteicama, jo tā var izraisīt toksicitāti.
D vitamīna toksicitātes simptomi var ietvert apjukumu, koncentrēšanās grūtības, depresiju, sāpes vēderā, vemšanu, augstu asinsspiedienu, dzirdes zudumu, psihozi un — ekstremālos gadījumos — nieru mazspēju un komu.
Kopsavilkums: Uztura bagātinātāji ir uzticams un konsekvents D vitamīna avots. Tos vislabāk lietot kopā ar treknu pārtiku, un tos nevajadzētu lietot daudzumos, kas pārsniedz ieteicamo dienas devu ilgstoši.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz D vitamīna lietot optimālai veselībai?
Kopsavilkums
Lai gan D vitamīnam ir vairākas izšķirošas lomas tavā ķermenī, tikai daži pārtikas produkti to dabiski satur — un veģetārie vai vegānu avoti ir īpaši reti.
Laika pavadīšana saulē ir lielisks veids, kā paaugstināt savu līmeni, taču tas nav iespējams visiem.
Tādējādi tu vari izmēģināt tādus pārtikas produktus kā savvaļas sēnes, olu dzeltenumus vai ar D vitamīnu bagātinātus produktus. Uztura bagātinātāji ir vēl viena iespēja.
Ja tu uztraucies, ka tev varētu būt zems šī vitamīna līmenis, runā ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
