D vitamīns ir svarīga mikroelementu viela ar būtiskiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu imunitāti un stiprākiem kauliem.
Ir arī arvien vairāk pierādījumu, ka tas varētu palīdzēt tev zaudēt svaru.
Šis raksts padziļināti aplūko D vitamīna ietekmi uz svara zudumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreKas ir D vitamīns?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, ko tu vari iegūt no D vitamīnu saturošiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Tavs ķermenis to var ražot arī saules iedarbībā.
D vitamīns ir būtisks stipru kaulu un zobu uzturēšanai, imūnsistēmas veselības saglabāšanai un kalcija un fosfora absorbcijas veicināšanai.
Tā kā D vitamīns dabiski nav atrodams daudzos pārtikas produktos, lielākā daļa veselības speciālistu iesaka katru dienu pavadīt vismaz 5–30 minūtes saulē vai lietot uztura bagātinātājus, lai sasniegtu ieteicamo daudzumu – 600 SV (15 mcg).
Tomēr tie, kas dzīvo pārāk tālu no ekvatora, var nespēt apmierināt savas vajadzības tikai ar saules iedarbību. Noteiktos platuma grādos ļoti maz D vitamīna var tikt ražots ādā līdz pat sešiem mēnešiem gadā.
Diemžēl gandrīz 50% cilvēku visā pasaulē ir zems D vitamīna līmenis.
Tie, kam ir risks saslimt ar deficītu, ir:
- Gados vecāki cilvēki
- Zīdaiņi, kas tiek baroti ar krūti
- Tumšādaini cilvēki
- Tie, kam ir ierobežota saules iedarbība
Aptaukošanās ir vēl viens deficīta riska faktors. Interesanti, ka daži pierādījumi liecina, ka pietiekama D vitamīna uzņemšana varētu palīdzēt svara zudumā.
Kopsavilkums: D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, ko tu vari iegūt no saules iedarbības, pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Gandrīz 50% cilvēku ir zems D vitamīna līmenis.
Cilvēkiem ar lieko svaru parasti ir zemāks D vitamīna līmenis
Pētījumi liecina, ka augstāks ķermeņa masas indekss un ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir saistīts ar zemāku D vitamīna līmeni asinīs.
Vairākas teorijas spekulē par saistību starp zemu D vitamīna līmeni un aptaukošanos.
Daži apgalvo, ka aptaukojušies cilvēki patērē mazāk D vitamīnu saturošu pārtikas produktu, tādējādi izskaidrojot šo saistību.
Citi norāda uz uzvedības atšķirībām, atzīmējot, ka aptaukojušies cilvēki mēdz mazāk pakļaut ādu saules iedarbībai un var neabsorbēt tik daudz D vitamīna no saules.
Turklāt ir nepieciešami noteikti enzīmi, lai D vitamīnu pārvērstu tā aktīvajā formā, un šo enzīmu līmenis var atšķirties starp aptaukojušiem un neaptaukojušiem indivīdiem.
Tomēr 2012. gada pētījumā tika atzīmēts, ka, ja D vitamīna līmenis aptaukojušiem indivīdiem tiek pielāgots ķermeņa izmēram, nav atšķirības starp līmeņiem aptaukojušiem un neaptaukojušiem indivīdiem.
Tas norāda, ka tavas D vitamīna vajadzības ir atkarīgas no ķermeņa izmēra, kas nozīmē, ka aptaukojušiem indivīdiem ir nepieciešams vairāk nekā normāla svara cilvēkiem, lai sasniegtu to pašu līmeni asinīs. Tas varētu palīdzēt izskaidrot, kāpēc aptaukojušiem cilvēkiem ir lielāka iespēja ciest no deficīta.
Interesanti, ka svara zaudēšana var ietekmēt arī tavu D vitamīna līmeni.
Teorētiski, ķermeņa izmēra samazināšanās nozīmētu D vitamīna nepieciešamības samazināšanos. Tomēr, tā kā tā daudzums tavā ķermenī paliek nemainīgs, zaudējot svaru, tavs līmenis palielinātos.
Un svara zuduma pakāpe var ietekmēt to, cik lielā mērā tā līmenis palielinās.
Viens pētījums atklāja, ka pat neliels svara zudums izraisīja nelielu D vitamīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Turklāt dalībniekiem, kuri zaudēja vismaz 15% no sava ķermeņa svara, palielinājumi bija gandrīz trīs reizes lielāki nekā tiem dalībniekiem, kuri zaudēja 5–10% no sava ķermeņa svara.
Turklāt daži pierādījumi liecina, ka D vitamīna līmeņa paaugstināšana asinīs var samazināt ķermeņa taukus un veicināt svara zudumu.
Kopsavilkums: Aptaukošanās ir D vitamīna deficīta riska faktors. Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka tava ikdienas D vitamīna nepieciešamība ir atkarīga no tava ķermeņa izmēra.
Augstāks D vitamīna līmenis var palīdzēt svara zaudēšanā
Daži pierādījumi liecina, ka pietiekama D vitamīna uzņemšana var uzlabot svara zudumu un samazināt ķermeņa taukus.
Vismaz 20 ng/mL (50 nmol/L) tiek uzskatīts par pietiekamu līmeni asinīs, lai veicinātu stiprus kaulus un vispārējo veselību.
Viens pētījums aplūkoja 218 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos viena gada laikā. Visām tika noteikta kaloriju ierobežota diēta un vingrojumu režīms. Puse no sievietēm saņēma D vitamīna uztura bagātinātāju, bet otra puse – placebo.
Pētījuma beigās pētnieki atklāja, ka sievietes, kuras izpildīja savas D vitamīna prasības, zaudēja vairāk svara, vidēji par 7 mārciņām (3,2 kg) vairāk nekā sievietes, kurām nebija pietiekama līmeņa asinīs.
Cits pētījums nodrošināja sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos D vitamīna uztura bagātinātājus 12 nedēļas. Pētījuma beigās sievietes nezaudēja svaru, taču viņas atklāja, ka D vitamīna līmeņa paaugstināšana samazināja ķermeņa taukus.
D vitamīns varētu būt saistīts arī ar svara pieauguma samazināšanos.
Pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 4600 gados vecākas sievietes, atklāja, ka augstāks D vitamīna līmenis bija saistīts ar mazāku svara pieaugumu starp apmeklējumiem 4,5 gadus ilgā pētījuma laikā.
Īsumā, D vitamīna uzņemšanas palielināšana var veicināt svara zudumu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Kopsavilkums: Pietiekama D vitamīna uzņemšana var uzlabot svara zudumu, samazināt ķermeņa taukus un ierobežot svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: D vitamīna deficīts: simptomi, ārstēšana, cēloņi un cits
Kā D vitamīns palīdz svara zaudēšanā?
Vairākas teorijas mēģina izskaidrot D vitamīna ietekmi uz svara zudumu.
Pētījumi liecina, ka D vitamīns varētu potenciāli samazināt jaunu tauku šūnu veidošanos organismā.
Tas varētu arī nomākt tauku šūnu uzglabāšanu, efektīvi samazinot tauku uzkrāšanos.
D vitamīns var arī palielināt serotonīna līmeni, neirotransmiteru, kas ietekmē visu, sākot no garastāvokļa līdz miega regulēšanai.
Serotonīnam var būt nozīme apetītes kontrolē, sāta sajūtas palielināšanā, ķermeņa svara samazināšanā un kaloriju uzņemšanas samazināšanā.
Visbeidzot, augstāks D vitamīna līmenis var būt saistīts ar augstāku testosterona līmeni, kas izraisa svara zudumu.
- gada pētījumā 165 vīriešiem vienu gadu tika doti D vitamīna uztura bagātinātāji vai placebo. Tika konstatēts, ka tiem, kas saņēma uztura bagātinātājus, testosterona līmenis palielinājās vairāk nekā kontroles grupā.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka augstāks testosterona līmenis var samazināt ķermeņa taukus un palīdzēt uzturēt ilgtermiņa svara zudumu.
Tas paātrina vielmaiņu, liekot tavam ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju pēc ēšanas. Tas varētu arī bloķēt jaunu tauku šūnu veidošanos organismā.
Kopsavilkums: D vitamīns var palīdzēt svara zudumā, mainot tauku šūnu uzglabāšanu un veidošanos, kā arī palielinot serotonīna un testosterona līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 10 dabīgi veidi, kā veidot veselīgus kaulus
Cik daudz D vitamīna tev ir nepieciešams?
Ieteicams, lai pieaugušie vecumā no 19 līdz 70 gadiem katru dienu saņemtu vismaz 600 SV (15 mcg) D vitamīna.
Tomēr D vitamīna papildināšana var nebūt “viens izmērs der visiem” pieeja, jo daži pētījumi liecina, ka deva jābalsta uz ķermeņa svaru.
Viens pētījums pielāgoja D vitamīna līmeni ķermeņa izmēram un aprēķināja, ka, lai uzturētu pietiekamu līmeni, ir nepieciešami 32–36 SV uz mārciņu (70–80 SV/kg).
Atkarībā no tava ķermeņa svara, šis daudzums var būt ievērojami augstāks par noteikto augšējo robežu – 4000 SV dienā.
No otras puses, ir ziņots par devām līdz 10 000 SV dienā bez nelabvēlīgas ietekmes.
Tomēr D vitamīna uztura bagātinātāji var izraisīt toksicitāti, ja tos lieto lielos daudzumos. Pirms augšējās robežas – 4000 SV dienā – pārsniegšanas vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Pašreizējais D vitamīna ieteikums ir vismaz 600 SV dienā. Tomēr daži pētījumi liecina, ka tas jābalsta uz ķermeņa izmēru, lietojot 32–36 SV uz mārciņu (70-80 SV/kg) dienā.
Kopsavilkums
Starp D vitamīna statusu un svaru pastāv sarežģīta saistība.
Pietiekama D vitamīna uzņemšana var palīdzēt uzturēt hormonu līmeni kontrolē un var palīdzēt uzlabot svara zudumu un samazināt ķermeņa taukus.
Savukārt svara zaudēšana var palielināt D vitamīna līmeni un palīdzēt tev maksimāli izmantot tā citus ieguvumus, piemēram, stipru kaulu uzturēšanu un aizsardzību pret slimībām.
Ja tu maz uzturies saulē vai tev ir risks saslimt ar deficītu, varētu būt laba ideja apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu.
D vitamīna papildināšana var palīdzēt uzturēt tavu svaru kontrolē un optimizēt tavu vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
