Šajā rakstā
D vitamīns pilnībā atšķiras no vairuma citu vitamīnu.
Tas ir steroīdu hormons, kas veidojas no holesterīna, kad tava āda tiek pakļauta saules iedarbībai.
Šī iemesla dēļ D vitamīnu bieži dēvē par “saules vitamīnu”.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreTomēr saules iedarbība reti nodrošina pietiekamu D vitamīna daudzumu, tādēļ ir nepieciešams to iegūt no uztura bagātinātājiem vai uztura.
Tomēr tikai nedaudzi pārtikas produkti satur ievērojamu daudzumu šī būtiskā vitamīna, un deficīts ir ļoti izplatīts.
Aptuveni 41,6% ASV iedzīvotāju cieš no deficīta.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par D vitamīnu.
Kas ir D vitamīns?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka tas šķīst taukos un eļļās un var tikt uzglabāts tavā organismā ilgu laiku.
Pastāv divas galvenās uztura formas:
- D3 vitamīns (holekalciferols). Atrodams dažos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, treknās zivīs un olu dzeltenumos.
- D2 vitamīns (ergokalciferols). Atrodams dažos augos, sēnēs un raugos.
No abiem D3 (holekalciferols) šķiet gandrīz divreiz efektīvāks D vitamīna līmeņa paaugstināšanā asinīs nekā D2 (ergokalciferols).
Kopsavilkums: D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, ko tavs organisms var uzglabāt ilgu laiku. No divām galvenajām formām — D2 un D3 — pēdējā ir efektīvāka D vitamīna līmeņa paaugstināšanā asinīs.
Ko D vitamīns dara tavā organismā?
D vitamīnam jāveic divi pārvēršanās posmi, lai kļūtu aktīvs.
Pirmkārt, tas aknās tiek pārvērsts par kalcidiolu jeb 25(OH)D. Šī ir vitamīna uzglabāšanas forma.
Otrkārt, tas tiek pārvērsts par kalcitriolu jeb 1,25(OH)2D, galvenokārt nierēs. Šī ir aktīvā, steroīdu hormona D vitamīna forma.
Kalcitriols mijiedarbojas ar D vitamīna receptoru (VDR), kas atrodams gandrīz katrā tavā ķermeņa šūnā.
Kad aktīvā D vitamīna forma saistās ar šo receptoru, tas ieslēdz vai izslēdz gēnus, izraisot izmaiņas tavās šūnās. Tas ir līdzīgi tam, kā darbojas lielākā daļa citu steroīdu hormonu.
D vitamīns ietekmē dažādas šūnas, kas saistītas ar kaulu veselību. Piemēram, tas veicina kalcija un fosfora uzsūkšanos no zarnām.
Taču zinātnieki nesen atklāja, ka tas spēlē lomu arī citās veselības jomās, piemēram, imūnsistēmas darbībā un aizsardzībā pret vēzi.
Kopsavilkums: D vitamīns tiek pārvērsts par kalcidiolu, vitamīna uzglabāšanas formu, kas pēc tam tiek pārvērsta par kalcitriolu, aktīvo steroīdu formu. Kalcitriols saistās ar D vitamīna receptoru tavās šūnās, ieslēdzot vai izslēdzot gēnus.
Saules gaisma ir efektīvs veids, kā iegūt D vitamīnu
D vitamīns var veidoties no holesterīna tavā ādā, kad tā tiek pakļauta saules ultravioletajiem B (UVB) stariem.
Ja tu dzīvo apgabalā ar bagātīgu saules gaismu, tu, iespējams, vari iegūt visu nepieciešamo D vitamīnu, sauļojoties dažas reizes nedēļā.
Atceries, ka tev ir jāpakļauj liela daļa sava ķermeņa. Ja tu pakļauj tikai seju un rokas, tu ražosi daudz mazāk D vitamīna.
Turklāt, ja tu atrodies aiz stikla vai lieto sauļošanās krēmu, tu ražosi mazāk D vitamīna — vai vispār nē.
Tomēr tev jāpārliecinās, ka lieto sauļošanās krēmu, ilgstoši uzturoties saulē. Saules gaisma ir veselīga, taču saules apdegumi var izraisīt priekšlaicīgu ādas novecošanos un palielināt ādas vēža risku.
Ja tu ilgstoši uzturies saulē, apsver iespēju pirmo 10–30 minūtes — atkarībā no tavas jutības pret saules gaismu — iztikt bez sauļošanās krēma, pēc tam uzklāj to, pirms sāc apdegt.
Tā kā D vitamīns tiek uzglabāts tavā organismā nedēļām vai mēnešiem ilgi, tev var būt nepieciešama tikai neregulāra saules gaisma, lai uzturētu pietiekamu līmeni asinīs.
Tomēr, ja tu dzīvo apgabalā bez pietiekamas saules gaismas, D vitamīna iegūšana no pārtikas vai uztura bagātinātājiem ir būtiska — īpaši ziemā.
Kopsavilkums: Saules gaisma ir efektīvs veids, kā iegūt D vitamīnu, taču sauļošanās krēms bloķē tā ražošanu. Lai gan droša sauļošanās var palīdzēt iegūt pietiekamu līmeni, daudziem cilvēkiem lielāko daļu gada nav pieejama saules gaisma.
Ieteicamais lasāmais: D2 vs. D3 vitamīns: kāda ir atšķirība un kurš ir labāks?
Labākie D vitamīna pārtikas avoti
Šeit ir dažu labāko pārtikas avotu D3 vitamīna saturs:
- Mencu aknu eļļa, 1 ēdamkarote (15 ml): 227% no tavas ikdienas vajadzības
- Lasis, vārīts, 3 unces (85 grami): 75% no tavas ikdienas vajadzības
- Tuncis, konservēts ūdenī, 3 unces (85 grami): 26% no tavas ikdienas vajadzības
- Liellopu aknas, vārītas, 3 unces (85 grami): 7% no tavas ikdienas vajadzības
- 1 liela vesela ola (D atrodams dzeltenumā): 7% no tavas ikdienas vajadzības
- 1 sardīne, konservēta eļļā, notecināta: 4% no tavas ikdienas vajadzības
Lai gan treknas zivis, piemēram, lasis, makrele, zobenzivs, forele, tuncis un sardīnes, ir pienācīgi avoti, tev tās būtu jāēd gandrīz katru dienu, lai iegūtu pietiekami daudz.
Vienīgais izcilais D vitamīna uztura avots ir zivju aknu eļļa — piemēram, mencu aknu eļļa —, kas vienā ēdamkarotē (15 ml) satur vairāk nekā divas reizes lielāku ieteicamo dienas devu (IDD).
Atceries, ka piena produkti un graudaugi bieži tiek bagātināti ar D vitamīnu.
Dažas retas sēnes arī satur D vitamīnu, un olu dzeltenumi satur nelielu daudzumu.
Kopsavilkums: Mencu aknu eļļa ir labākais D3 vitamīna avots. Treknas zivis arī ir labs avots, taču tev tās bieži jāēd, lai iegūtu pietiekami daudz.
D vitamīna deficīta simptomi
D vitamīna deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu deficītiem.
Daži cilvēki ir pakļauti lielākam riskam nekā citi. Amerikas Savienotajās Valstīs 41,6% no kopējā iedzīvotāju skaita cieš no deficīta, lai gan minoritātēm klājas sliktāk — attiecīgi 82,1% melnādaino un 69,2% spāņu izcelsmes iedzīvotāju cieš no deficīta.
Turklāt gados vecākiem cilvēkiem ir daudz lielāks deficīta risks.
Tie, kuriem ir noteiktas slimības, arī ļoti bieži cieš no deficīta. Viens pētījums parādīja, ka 96% cilvēku, kuriem bija sirdslēkmes, bija zems D vitamīna līmenis.
Kopumā D vitamīna deficīts ir klusa epidēmija. Simptomi parasti ir smalki un var parādīties tikai pēc gadiem vai desmitgadēm.
Vispazīstamākais D vitamīna deficīta simptoms ir rahīts, kaulu slimība, kas bieži sastopama bērniem jaunattīstības valstīs.
Rahīts lielākoties ir izskausts no Rietumu valstīm, pateicoties dažu pārtikas produktu bagātināšanai ar D vitamīnu.
Deficīts ir saistīts arī ar osteoporozi, samazinātu minerālu blīvumu un paaugstinātu kritienu un lūzumu risku gados vecākiem cilvēkiem.
Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni ir daudz lielāks sirds slimību, diabēta (1. un 2. tipa), vēža, demences un autoimūno slimību, piemēram, multiplās sklerozes, risks.
Visbeidzot, D vitamīna deficīts ir saistīts ar samazinātu paredzamo dzīves ilgumu.
Tomēr nav skaidrs, vai deficīts veicina šīs slimības, vai arī cilvēkiem ar zemu līmeni vienkārši ir lielāka iespēja tās iegūt.
Kopsavilkums: D vitamīna deficīts ir saistīts ar dažādām veselības problēmām, kā arī samazinātu paredzamo dzīves ilgumu.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši iegūt D vitamīnu no saules | Ieguvumi un riski
D vitamīna potenciālie ieguvumi veselībai
Šeit ir daži potenciālie D vitamīna ieguvumi:
- Samazināts osteoporozes, kritienu un lūzumu risks. Lielākas D vitamīna devas var palīdzēt novērst osteoporozi, kritienus un lūzumus gados vecākiem cilvēkiem.
- Labāks spēks. D vitamīns var palielināt fizisko spēku gan augšējās, gan apakšējās ekstremitātēs.
- Vēža profilakse. D vitamīns var palīdzēt novērst vēzi. Viens pētījums atzīmēja, ka 1100 SV dienā — kopā ar kalciju — samazināja vēža risku par 60%.
- Depresijas pārvaldība. Pētījumi liecina, ka D vitamīns var atvieglot simptomus cilvēkiem ar klīnisko depresiju.
- Samazināts 1. tipa diabēta risks. Viens pētījums zīdaiņiem saistīja 2000 SV D vitamīna dienā ar 78% samazinātu 1. tipa diabēta risku.
- Uzlabota mirstība. Daži pētījumi liecina, ka D vitamīns samazina cilvēku mirstības risku pētījumu periodos, norādot, ka tas var palīdzēt tev dzīvot ilgāk.
Tomēr daudzi no šiem rezultātiem ir provizoriski. Saskaņā ar neseno pārskatu, ir nepieciešami vairāk pierādījumu, lai apstiprinātu daudzus no šiem ieguvumiem.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka D vitamīnam var būt daudz ieguvumu saistībā ar vēzi, kaulu veselību, garīgo veselību un autoimūnām slimībām. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: Taukos šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats
Cik daudz D vitamīna tev vajadzētu lietot?
Vienīgais veids, kā uzzināt, vai tev ir deficīts — un tādējādi ir nepieciešams lietot uztura bagātinātājus —, ir asins līmeņa mērīšana.
Tavs veselības aprūpes sniedzējs mērīs D vitamīna uzglabāšanas formu, kas pazīstama kā kalcifediols. Viss, kas ir zem 12 ng/ml, tiek uzskatīts par deficītu, un viss, kas ir virs 20 ng/ml, tiek uzskatīts par pietiekamu.
Ieteicamā D vitamīna dienas deva ir šāda:
- 400 SV (10 mcg): zīdaiņi, 0–12 mēneši
- 600 SV (15 mcg): bērni un pieaugušie, 1–70 gadi
- 800 SV (20 mcg): gados vecāki cilvēki un grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti
Lai gan pietiekamība tiek mērīta pie 20 ng/ml, daudzi veselības eksperti uzskata, ka cilvēkiem vajadzētu tiekties uz asins līmeni, kas ir augstāks par 30 ng/ml, lai nodrošinātu optimālu veselību un slimību profilaksi.
Turklāt daudzi uzskata, ka ieteicamā deva ir pārāk zema un ka cilvēkiem ir nepieciešams daudz vairāk, lai sasniegtu optimālu asins līmeni.
Saskaņā ar ASV Nacionālo Medicīnas akadēmiju, drošā augšējā robeža ir 4000 SV (100 mcg) dienā.
D3 vitamīna uztura bagātinātāji šķiet efektīvāki D vitamīna līmeņa paaugstināšanā nekā D2 uztura bagātinātāji. D3 kapsulas ir pieejamas lielākajā daļā lielveikalu un veselīgas pārtikas veikalu, kā arī tiešsaistē.
Kopsavilkums: D vitamīna IDD ir 400 SV (10 mcg) zīdaiņiem, 600 SV (15 mcg) bērniem un pieaugušajiem, un 800 SV (20 mcg) gados vecākiem cilvēkiem un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Optimizē citas uzturvielas
Ir svarīgi atcerēties, ka uzturvielas parasti nedarbojas izolēti.
Daudzas no tām ir atkarīgas viena no otras, un vienas uzturvielas palielināta uzņemšana var palielināt tavas vajadzības pēc citas.
Daži pētnieki apgalvo, ka taukos šķīstošie vitamīni darbojas kopā un ka ir ļoti svarīgi optimizēt A un K vitamīna uzņemšanu, lietojot D3 vitamīna uztura bagātinātājus.
Tas ir īpaši svarīgi K2 vitamīnam, citam taukos šķīstošam vitamīnam, ko lielākā daļa cilvēku neuzņem pietiekami.
Magnijs — vēl viens svarīgs minerāls, kas bieži trūkst mūsdienu uzturā — var būt svarīgs arī D vitamīna darbībai.
Kopsavilkums: Pierādījumi liecina, ka D vitamīns darbojas kopā ar magniju un A un K vitamīniem, lai veicinātu veselību.
Kas notiek, ja tu lieto pārāk daudz D vitamīna?
Tas ir mīts, ka ir viegli pārdozēt D vitamīnu.
D vitamīna toksicitāte ir ļoti reta un notiek tikai tad, ja tu lieto ļoti lielas devas ilgstoši.
Galvenie toksicitātes simptomi ir apjukums, koncentrēšanās trūkums, miegainība, depresija, vemšana, sāpes vēderā, aizcietējumi un augsts asinsspiediens.
Kopsavilkums: D vitamīna toksicitāte ir ļoti reta. Simptomi ietver apjukumu, miegainību, depresiju, aizcietējumus un augstu asinsspiedienu.
Kopsavilkums
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir svarīgs kaulu veselībai.
Tiem, kam trūkst šīs uzturvielas, palielināta uzņemšana var arī samazināt depresiju un uzlabot spēku.
Tava āda ražo D vitamīnu, kad tā tiek pakļauta saules gaismai. Pārtikas produkti, piemēram, treknas zivis, zivju eļļa un aknas, arī satur D vitamīnu — kā arī noteikti bagātināti pārtikas produkti un uztura bagātinātāji.
Deficīts ir diezgan izplatīts ierobežotas saules iedarbības un nelielas bagātīgu uztura avotu izvēles dēļ.
Ja tu daudz laika nepavadi saulē un reti ēd treknas zivis, apsver iespēju lietot uztura bagātinātājus.
Pietiekams D vitamīna daudzums var ievērojami uzlabot tavu veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
