D vitamīns ir vairāk nekā tikai viens vitamīns. Tā ir barības vielu saime, kurām ir līdzības ķīmiskajā struktūrā.
Visbiežāk sastopamie tavas diētas locekļi ir D2 un D3 vitamīns. Lai gan abi veidi palīdz tev apmierināt D vitamīna vajadzības, tie atšķiras vairākos svarīgos veidos.
Pētījumi liecina, ka D2 vitamīns ir mazāk efektīvs nekā D3 vitamīns, paaugstinot D vitamīna līmeni asinīs.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠis raksts apkopo galvenās atšķirības starp D2 un D3 vitamīnu.
Kas ir D vitamīns?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas veicina kalcija uzsūkšanos, regulē kaulu augšanu un spēlē lomu imūnsistēmas darbībā.
Tava āda ražo D vitamīnu, kad tā tiek pakļauta saules gaismai. Tomēr, ja tu lielāko daļu laika pavadi telpās vai dzīvo augstā platuma grādā, tev šis vitamīns būs jāiegūst no uztura.
Labie uztura avoti ietver treknas zivis, zivju eļļas, olu dzeltenumu, sviestu un aknas.
Tomēr pietiekama šī vitamīna daudzuma iegūšana no uztura var būt sarežģīta, jo bagātīgi dabiski avoti ir reti. Šo iemeslu dēļ cilvēkiem bieži vien tā nav pietiekami.
Par laimi, daudzi pārtikas ražotāji to pievieno saviem produktiem, īpaši pienam, margarīnam un brokastu pārslām. Populāri ir arī uztura bagātinātāji.
Lai novērstu deficīta simptomus, regulāri ēd D vitamīnu bagātus ēdienus, pavadi laiku saulē vai lieto uztura bagātinātājus.
Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs, labāk ir izvēlēties eļļas bāzes uztura bagātinātājus vai lietot tos kopā ar pārtiku, kas satur taukus.
Vitamīns ir divās galvenajās formās:
- D2 vitamīns (ergokalciferols)
- D3 vitamīns (holekalciferols)
To atšķirības ir detalizēti aplūkotas zemāk.
Kopsavilkums: D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas pastāv divās galvenajās formās: D2 vitamīns (ergokalciferols) un D3 vitamīns (holekalciferols).
D3 vitamīns nāk no dzīvniekiem, D2 vitamīns no augiem
Abas D vitamīna formas atšķiras atkarībā no to pārtikas avotiem.
D3 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, savukārt D2 galvenokārt nāk no augu avotiem un bagātinātiem pārtikas produktiem.
D3 vitamīna avoti:
- Treknas zivis un zivju eļļa
- Aknas
- Olu dzeltenums
- Sviests
- Uztura bagātinātāji
D2 vitamīna avoti
- Sēnes (audzētas UV gaismā)
- Bagātināti pārtikas produkti
- Uztura bagātinātāji
Tā kā D2 vitamīna ražošana ir lētāka, tā ir visizplatītākā forma bagātinātos pārtikas produktos.
Kopsavilkums: D3 vitamīns ir atrodams tikai dzīvniekos, savukārt D2 vitamīns nāk no augu izcelsmes pārtikas produktiem.
D3 vitamīns veidojas tavā ādā
Tava āda ražo D3 vitamīnu, kad tā tiek pakļauta saules gaismai.
Konkrēti, saules gaismas ultravioletā B (UVB) starojums izraisa D3 vitamīna veidošanos no savienojuma 7-dehidroholesterīna ādā.
Līdzīgs process notiek augos un sēnēs, kur UVB gaisma veido D2 vitamīnu no ergosterola, savienojuma, kas atrodams augu eļļās.
Ja tu regulāri pavadi laiku ārā, viegli ģērbies un bez sauļošanās krēma, tu, iespējams, saņem visu nepieciešamo D vitamīnu.
Indijas iedzīvotājiem aptuveni pusstunda pusdienlaika saules divas reizes nedēļā nodrošina pietiekamu daudzumu.
Atceries, ka šis iedarbības ilgums nav piemērojams valstīs, kas atrodas tālāk no ekvatora. Šajās valstīs var būt nepieciešams vairāk laika, lai sasniegtu tos pašus rezultātus.
Tomēr esi uzmanīgs, lai nepavadītu pārāk daudz laika saulē bez sauļošanās krēma. Tas ir īpaši svarīgi, ja tev ir gaiša āda. Saules apdegumi ir būtisks ādas vēža riska faktors.
Atšķirībā no uztura D vitamīna, tu nevari pārdozēt D3 vitamīnu, ko ražo tava āda. Ja tavā organismā jau ir pietiekami daudz, tava āda vienkārši ražo mazāk.
Tomēr daudzi cilvēki saņem ļoti maz saules. Viņi vai nu strādā telpās, vai dzīvo valstī, kur ziemā nav daudz saules gaismas. Ja tas attiecas uz tevi, pārliecinies, ka regulāri ēd daudz D vitamīnu bagātu pārtiku.
Kopsavilkums: Tava āda ražo D3 vitamīnu, kad tu pavadi laiku saulē. Savukārt D2 vitamīnu ražo augi un sēnes, kas pakļautas saules gaismai.
Ieteicamais lasāmais: D vitamīns — detalizēts iesācēja ceļvedis
D3 vitamīns ir efektīvāks D vitamīna statusa uzlabošanā
D2 un D3 vitamīni nav vienlīdzīgi, paaugstinot tavu D vitamīna statusu.
Abi efektīvi uzsūcas asinsritē. Tomēr aknas tos metabolizē atšķirīgi.
Aknas metabolizē D2 vitamīnu par 25-hidroksivitamīnu D2 un D3 vitamīnu par 25-hidroksivitamīnu D3. Šie divi savienojumi kopā ir pazīstami kā kalcifediols.
Kalcifediols ir galvenā cirkulējošā D vitamīna forma, un tā līmenis asinīs atspoguļo tava organisma šīs barības vielas rezerves.
Šī iemesla dēļ tavs veselības aprūpes speciālists var novērtēt tavu D vitamīna statusu, mērot tavu kalcifediola līmeni.
Tomēr D2 vitamīns, šķiet, dod mazāk kalcifediola nekā vienāds D3 vitamīna daudzums.
Lielākā daļa pētījumu liecina, ka D3 vitamīns ir efektīvāks nekā D2 vitamīns, paaugstinot kalcifediola līmeni asinīs.
Piemēram, viens pētījums ar 32 gados vecākām sievietēm atklāja, ka viena D3 vitamīna deva bija gandrīz divreiz efektīvāka nekā D2 vitamīns, paaugstinot kalcifediola līmeni 1.
Ja tu lieto D vitamīna uztura bagātinātājus, apsver iespēju izvēlēties D3 vitamīnu.
Kopsavilkums: D3 vitamīns, šķiet, ir labāks par D2, uzlabojot D vitamīna statusu.
D2 vitamīna uztura bagātinātāji var būt zemākas kvalitātes
Zinātnieki ir pauduši bažas, ka D2 vitamīna uztura bagātinātāji var būt zemākas kvalitātes nekā D3 uztura bagātinātāji.
Pētījumi liecina, ka D2 vitamīns ir jutīgāks pret mitrumu un temperatūras svārstībām. Šī iemesla dēļ D2 vitamīna uztura bagātinātāji laika gaitā var būt vairāk pakļauti degradācijai.
Tomēr nav zināms, vai tas ir būtiski cilvēka veselībai. Tāpat nav veikti pētījumi, kas salīdzinātu D2 un D3 vitamīna stabilitāti, kas izšķīdināts eļļā.
Kamēr jauni pētījumi nepierāda pretējo, tev nevajadzētu uztraukties par sava D2 vitamīna uztura bagātinātāju kvalitāti. Vienkārši uzglabā savus uztura bagātinātājus slēgtā traukā, istabas temperatūrā, sausā vietā un prom no tiešiem saules stariem.
Kopsavilkums: D2 vitamīna uztura bagātinātāji uzglabāšanas laikā var būt vairāk pakļauti degradācijai. Tomēr nav zināms, vai tas pats attiecas uz eļļas bāzes D2 vitamīnu. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu tā nozīmi cilvēka veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 7 efektīvi veidi, kā palielināt D vitamīna līmeni
Kā uzlabot savu D vitamīna statusu
Par laimi, ir daudzi veidi, kā tu vari uzlabot savu D vitamīna statusu.
Zemāk ir dažas idejas:
- Izvēlies sēnes, kas ir bijušas pakļautas ultravioletajai gaismai
- Lieto zivju eļļas uztura bagātinātājus, piemēram, mencu aknu eļļu
- Ēd treknas zivis divas reizes nedēļā
- Izvēlies pienu vai apelsīnu sulu, kas ir bagātināta ar D vitamīnu
- Ēd olas un sviestu
- Pavadi vismaz pusstundu saulē katru dienu, ja iespējams
Ja tu lieto D vitamīna uztura bagātinātājus, pārliecinies, ka nepārsniedz drošo maksimālo uzņemšanas līmeni, kas pieaugušajiem ir 4000 SV (100 mikrogrami) dienā.
Saskaņā ar ASV Medicīnas institūtu, ieteicamā dienas deva ir 400–800 SV (10–20 mikrogrami), bet parastās papilddevas svārstās no 1000–2000 SV (25–50 mikrogrami) dienā.
Izlasi šo rakstu, lai iegūtu detalizētu informāciju par optimālo D vitamīna devu.
Kopsavilkums: Tu vari palielināt savu D vitamīna līmeni, regulāri ēdot D vitamīnu bagātus ēdienus un pavadot laiku saulē.
Kopsavilkums
D vitamīns nav viens savienojums, bet gan saistītu barības vielu saime. Visizplatītākās uztura formas ir D2 un D3 vitamīns.
D3 forma ir atrodama taukainos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, zivju eļļā un olu dzeltenumā. Tava āda to ražo arī, reaģējot uz saules gaismu vai ultravioleto gaismu. Savukārt D2 vitamīns nāk no augiem.
Interesanti, ka D3 vitamīns, šķiet, ir efektīvāks D vitamīna līmeņa paaugstināšanā asinīs, lai gan zinātnieki debatē par tā nozīmi cilvēka veselībai.
Lai uzturētu pietiekamu D vitamīna līmeni, regulāri ēd daudz D vitamīnu bagātu pārtiku vai pavadi laiku saulē. Ja tu lieto uztura bagātinātājus, D3 vitamīns, iespējams, ir tava labākā izvēle.
Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.026087. Epub 2012 May 2. PMID: 22552031. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
