Tavas acis ir sarežģīti orgāni, kuriem nepieciešami daudzi dažādi vitamīni un uzturvielas, lai tie pareizi funkcionētu.
Bieži sastopamas slimības, piemēram, diabētiskā retinopātija, ar vecumu saistīta makulas deģenerācija, glaukoma un katarakta, var ietekmēt tavas acis.
Lai gan šīs slimības izraisa dažādi faktori, uzturam, šķiet, ir ietekme uz tām visām — vismaz daļēji.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠeit ir deviņi galvenie vitamīni un uzturvielas, kas palīdz uzturēt acu veselību.
1. A vitamīns
A vitamīnam ir izšķiroša loma redzē, uzturot dzidru radzeni, kas ir acs ārējais apvalks.
Šis vitamīns ir arī rodopsīna sastāvdaļa, kas ir proteīns tavās acīs un ļauj tev redzēt vāja apgaismojuma apstākļos.
A vitamīna deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams, taču, ja tas netiek novērsts, tas var izraisīt nopietnu stāvokli, ko sauc par kseroftalmiju.
Kseroftalmija ir progresējoša acu slimība, kas sākas ar nakts aklumu. Ja A vitamīna deficīts turpinās, tavi asaru kanāli un acis var izžūt. Galu galā tava radzene mīkstinās, izraisot neatgriezenisku aklumu.
A vitamīns var arī palīdzēt aizsargāt pret citām acu slimībām. Daži pētījumi liecina, ka diētas ar augstu A vitamīna saturu var būt saistītas ar samazinātu kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku.
Vispārējai acu veselībai ieteicams lietot A vitamīniem bagātus pārtikas produktus, nevis uztura bagātinātājus. Saldie kartupeļi ir lielisks avots, tāpat kā lapu zaļumi, ķirbji un paprikas.
Kopsavilkums: Smags A vitamīna deficīts var izraisīt kseroftalmiju, nopietnu stāvokli, kas var izraisīt aklumu. Dažos pētījumos augsta A vitamīna uzņemšana tika saistīta ar samazinātu kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.
2. E vitamīns
Tiek uzskatīts, ka daudzas acu slimības ir saistītas ar oksidatīvo stresu, kas ir nelīdzsvarotība starp antioksidantiem un brīvajiem radikāļiem tavā organismā.
E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt tavas šūnas — ieskaitot acu šūnas — no brīvo radikāļu bojājumiem, kas ir kaitīgas, nestabilas molekulas.
Viens septiņu gadu pētījums ar 3640 cilvēkiem ar AMD parādīja, ka 400 SV E vitamīna un vairāku citu uzturvielu lietošana ikdienas uztura bagātinātājā, ko sauc par AREDS, samazināja risku progresēt uz progresējošām stadijām par 25%.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka diētas ar augstu E vitamīna saturu var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu kataraktu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, jo daži pētījumi neuzrāda saistību starp E vitamīnu un šo stāvokli.
Tomēr, lai uzturētu pareizu acu veselību, ieteicams ievērot diētu, kas ietver pietiekamu E vitamīna daudzumu. Dažas E vitamīniem bagātas iespējas ir rieksti, sēklas un cepamās eļļas. Lasis, avokado un lapu zaļumi arī ir labi avoti.
Kopsavilkums: E vitamīns, antioksidants, var palīdzēt aizsargāt tavas acis pret kaitīgiem brīvajiem radikāļiem. To izmanto ikdienas uztura bagātinātājā, ko sauc par AREDS, kā potenciālu AMD ārstēšanu, un liels daudzums tavā uzturā var būt saistīts ar samazinātu kataraktas risku.
3. C vitamīns
Tāpat kā E vitamīns, C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var aizsargāt tavas acis pret kaitīgiem brīvajiem radikāļiem.
C vitamīns un vairākas citas uzturvielas tiek izmantotas uztura bagātinātājā AREDS, kas var būt noderīgs cilvēkiem ar AMD. Lietojot katru dienu, viens pētījums liecina, ka AREDS var samazināt šī stāvokļa progresēšanas risku par 25%.
Turklāt C vitamīns ir nepieciešams kolagēna veidošanai, kas ir proteīns, kas nodrošina struktūru tavai acij, īpaši radzenē un sklērā.
Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka C vitamīns var palīdzēt samazināt kataraktas attīstības risku, kas ir stāvoklis, kas izraisa acs apduļķošanos un redzes pasliktināšanos.
Piemēram, viens novērojumu pētījums parādīja par 75% samazinātu kataraktas attīstības risku, ja ikdienas C vitamīna uzņemšana bija virs 490 mg, salīdzinot ar 125 mg vai mazāk.
Cits pētījums atklāja, ka regulāra C vitamīna piedevu lietošana var samazināt kataraktas risku par 45%.
Citrusaugļi un tropiskie augļi, paprika, brokoļi un lapu kāposti satur īpaši lielu C vitamīna daudzumu, padarot tos par lielisku iespēju palielināt ikdienas uzņemšanu.
Kopsavilkums: C vitamīns veido kolagēnu, proteīnu, kas nodrošina struktūru tavām acīm. Novērojumu pētījumi liecina, ka šis vitamīns var aizsargāt pret kataraktu un palīdzēt novērst AMD progresēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 12 pierādīti vīnogu ieguvumi labsajūtai
4. B6, B9 un B12 vitamīni
Pētnieki ir pētījuši arī vairākus B vitamīnus to ietekmei uz acu veselību, īpaši B6, B9 un B12 vitamīnus.
Šī vitamīnu kombinācija var samazināt homocisteīna līmeni, kas ir proteīns tavā organismā, kas var būt saistīts ar iekaisumu un paaugstinātu AMD attīstības risku.
Klīniskais pētījums ar sievietēm parādīja par 34% samazinātu AMD risku, lietojot 1000 mcg B12 vitamīna un B6 un B9 vitamīnus.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo piedevu ieguvumus. Turklāt nav skaidrs, vai B vitamīniem bagātu pārtikas produktu uzņemšanas palielināšanai būtu līdzīga ietekme.
Kopsavilkums: B6, B9 un B12 vitamīnu kombinācija var palīdzēt samazināt AMD attīstības risku, samazinot homocisteīna līmeni.
5. Riboflavīns
Vēl viens B vitamīns, kas pētīts saistībā ar acu veselību, ir riboflavīns (B2 vitamīns). Kā antioksidants, riboflavīns var potenciāli samazināt oksidatīvo stresu tavā organismā, ieskaitot tavas acis.
Īpaši zinātnieki pēta riboflavīna potenciālu novērst kataraktu, jo ilgstošs riboflavīna deficīts var izraisīt šo stāvokli. Interesanti, ka daudziem cilvēkiem ar kataraktu ir arī šī antioksidanta deficīts.
Viens pētījums atklāja par 31–51% samazinātu kataraktas attīstības risku, ja dalībnieku uzturs ietvēra 1,6–2,2 mg riboflavīna dienā, salīdzinot ar 0,8 mg dienā.
Veselības iestādes iesaka patērēt 1,1–1,3 mg riboflavīna dienā. Šo daudzumu parasti ir viegli sasniegt, jo daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar riboflavīnu. Daži piemēri ir auzas, piens, jogurts, liellopu gaļa un bagātinātas brokastu pārslas.
Kopsavilkums: Kā antioksidants, riboflavīns var aizsargāt pret kaitīgiem brīvajiem radikāļiem tavās acīs. Diētas ar augstu riboflavīna saturu ir samazinājušas kataraktas attīstības risku.
Ieteicamais lasāmais: A vitamīns: ieguvumi, deficīts, toksicitāte un citi
6. Niacīns
Niacīna (B3 vitamīna) galvenā funkcija tavā organismā ir palīdzēt pārvērst pārtiku enerģijā. Tas var darboties arī kā antioksidants.
Nesen pētījumi liecina, ka niacīnam var būt loma glaukomas novēršanā, kas ir stāvoklis, kurā tiek bojāts acs redzes nervs.
Piemēram, novērojumu pētījums par Korejas pieaugušo uzturvielu patēriņu un glaukomas risku atklāja saistību starp zemu niacīna uzņemšanu ar uzturu un šo stāvokli.
Turklāt pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka augstas niacīna piedevu devas efektīvi novērsa glaukomu.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu par potenciālo saistību starp niacīnu un glaukomu.
Piedevas jālieto piesardzīgi. Lietojot lielos daudzumos no 1,5–5 gramiem dienā, niacīns var radīt nelabvēlīgu ietekmi uz acīm, tostarp neskaidru redzi, makulas bojājumus un radzenes iekaisumu.
Tomēr nav pierādījumu, ka pārtikas produktu, kas dabiski bagāti ar niacīnu, patēriņam būtu nelabvēlīga ietekme. Daži pārtikas avoti ir liellopu gaļa, mājputnu gaļa, zivis, sēnes, zemesrieksti un pākšaugi.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka niacīns var novērst glaukomas attīstību, taču piedevas jālieto piesardzīgi.
7. Luteīns un zeaksantīns
Luteīns un zeaksantīns ir daļa no karotinoīdu saimes, kas ir noderīgu savienojumu grupa, ko sintezē augi.
Šie karotinoīdi atrodami tavu acu makulā un tīklenē, kur tie palīdz filtrēt potenciāli kaitīgo zilo gaismu, tādējādi aizsargājot tavas acis no bojājumiem.
Vairāki pētījumi liecina, ka šie augu savienojumi var novērst kataraktu un novērst vai palēnināt AMD progresēšanu.
Randomizēts, kontrolēts pētījums atklāja potenciālus luteīna ieguvumus cilvēkiem ar kataraktu. Divu gadu laikā tiem, kas trīs reizes nedēļā lietoja piedevas, kas saturēja 15 mg luteīna, uzlabojās redze.
Šiem savienojumiem nav noteiktas ieteicamās dienas devas un drošas piedevu devas. Tomēr 20 mg luteīna dienā sešus mēnešus ir izmantoti pētījumos bez nelabvēlīgas ietekmes.
Tomēr piedevas var nebūt nepieciešamas. Pat 6 mg luteīna un zeaksantīna var dot labumu, un diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, dabiski nodrošina šo daudzumu. Vārīti spināti, lapu kāposti un lapu zaļumi ir īpaši bagāti ar šiem karotinoīdiem.
Kopsavilkums: Luteīns un zeaksantīns ir labvēlīgi augu savienojumi, kas var palīdzēt novērst AMD un kataraktu. Nav noteiktas ieteicamās dienas devas, taču diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, var nodrošināt pietiekami daudz šo uzturvielu.
Ieteicamais lasāmais: 11 neticami melno rīsu ieguvumi un pielietojumi
8. Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veids. Tavas tīklenes šūnu membrānas satur augstu DHA koncentrāciju, kas ir īpašs omega-3 veids.
Papildus palīdzībai veidot acu šūnas, omega-3 taukiem piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var spēlēt lomu diabētiskās retinopātijas novēršanā.
31 pētījuma pārskats liecināja, ka diētas ar augstu taukainu zivju saturu — piemēram, tradicionālā Vidusjūras diēta — var aizsargāt pret diabētisko retinopātiju. Lai gan šie atklājumi ir jāapstiprina ar vairāk pētījumiem, tie liecina, ka taukskābes var būt atbildīgas.
Omega-3 tauki var arī būt noderīgi cilvēkiem ar sausas acs sindromu, palīdzot tiem ražot vairāk asaru. Ar šo stāvokli asaru trūkums izraisa sausumu, diskomfortu un reizēm neskaidru redzi.
Lai palielinātu omega-3 taukskābju daudzumu tavā uzturā, iekļauj bagātīgus avotus, piemēram, zivis, linsēklas, čia sēklas, soju un riekstus. Omega-3 var atrast arī cepamajās eļļās, piemēram, rapšu un olīveļļā.
Kopsavilkums: Omega-3 taukskābēm piemīt pretiekaisuma īpašības un tās var palīdzēt novērst diabētisko retinopātiju, ja tās tiek iekļautas tavā uzturā. Šie tauki var arī palīdzēt cilvēkiem ar sausas acs sindromu.
9. Tiamīns
Tiamīns jeb B1 vitamīns spēlē lomu pareizā šūnu funkcijā un pārtikas pārvēršanā enerģijā.
Tas, iespējams, ir efektīvs kataraktas riska samazināšanā.
Novērojumu pētījums ar 2900 cilvēkiem Austrālijā liecina, ka diēta ar augstu tiamīna saturu samazina kataraktas attīstības risku par 40%. Šis pētījums arī norāda, ka olbaltumvielas, A vitamīns, niacīns un riboflavīns var aizsargāt pret kataraktu.
Turklāt tiamīns ir ierosināts kā potenciāla ārstēšana diabētiskās retinopātijas agrīnajās stadijās.
Klīniskais pētījums atklāja, ka 100 mg tiamīna, kas lietots trīs reizes dienā, samazināja albumīna daudzumu urīnā — kas ir diabētiskās retinopātijas pazīme 2. tipa diabēta gadījumā.
Tiamīna pārtikas avoti ir pilngraudi, gaļa un zivis. Turklāt tiamīns bieži tiek pievienots pārtikas produktiem, piemēram, brokastu pārslām, maizei un makaroniem.
Kopsavilkums: Diētas ar augstu tiamīna saturu ir samazinājušas kataraktas attīstības risku. Piedevas ir ierosinātas arī kā veids, kā ārstēt diabētisko retinopātiju.
Kopsavilkums
Pētījumi liecina, ka specifiski vitamīni un uzturvielas var palīdzēt novērst vai palēnināt vairāku acu slimību progresēšanu.
Piedevas var būt noderīgas, ja tev ir aizdomas, ka tavā uzturā trūkst kāda no šiem vitamīniem.
Tomēr, ēdot sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, tu nodrošināsi visas uzturvielas, kas nepieciešamas tavām acīm — un pārējai tavai ķermenim — optimālai veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
