Tavi nagi var daudz pastāstīt par tavu veselību.
Nagu pamatne nepārtraukti ražo jaunus nagu audus, un pietiekama vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu uzņemšana atbalsta jaunu nagu šūnu augšanu, veidošanos un stiprumu.
Izmaiņas nagu izskatā, tekstūrā vai formā var liecināt par uzturvielu trūkumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠeit ir 8 būtiskas vitamīni un uzturvielas, kas palīdzēs uzturēt nagus veselīgus.
1. Biotīns
Biotīns ir B kompleksa vitamīns, kas pazīstams arī kā B7 vitamīns, koenzīms R vai H vitamīns.
Tas veicina veselīgu šūnu augšanu un palīdz olbaltumvielas veidojošo aminoskābju metabolismā, kas ir būtiskas nagu augšanai.
Biotīnu saturoši pārtikas produkti un uztura bagātinātāji var stiprināt trauslus nagus. Daži nelieli pētījumi to apstiprina. Viens pētījums ar 35 cilvēkiem, kuriem bija trausli nagi, atklāja, ka 2,5 mg biotīna dienā sešas nedēļas līdz septiņus mēnešus uzlaboja simptomus 63% dalībnieku.1
Deficīts ir reti sastopams. Lai gan biotīnam nav ieteicamās dienas devas (IDD), pieaugušajiem pietiekamā deva ir 30 mcg dienā.
Biotīns visvairāk koncentrēts orgānu gaļā, piemēram, aknās, bet tas atrodams arī olu dzeltenumā, piena produktos, raugā, lasī, avokado, saldajos kartupeļos, riekstos, sēklās un ziedkāpostos.
Kopsavilkums: Biotīna deficīts ir reti sastopams, taču biotīna uzņemšana ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem var palīdzēt stiprināt trauslus nagus un uzlabot to augšanu.
2. Citi B vitamīni
Citi B vitamīni ir arī būtiski nagu veselībai.
B12 vitamīns spēlē lomu dzelzs uzsūkšanās un sarkano asins šūnu attīstībā. Gan dzelzs, gan B12 ir nepieciešami stipriem, veselīgiem nagiem.
B12 deficīts var izraisīt pilnīgi zilus nagus, zilganmelnus pigmentus ar viļņainām gareniskām tumšām svītrām vai brūnganu pigmentāciju.
Folāts (B9 vitamīns) ir arī būtisks nagu augšanai un veselībai, veicinot sarkano asins šūnu veidošanos un jaunu šūnu attīstību. Folāta deficīts var izraisīt pigmenta izmaiņas nagos, padarot tos stingrus un trauslus.
Lai novērstu deficītu, pieaugušajiem dienā nepieciešami 2,4 mcg B12 vitamīna un 400 mcg folāta, lai gan grūtniecēm nepieciešams vairāk.
Folāts atrodams tumši zaļos dārzeņos, citrusaugļos, pupās, zirņos, lēcās, riekstos, sēklās un avokado. B12 galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, olās un piena produktos, lai gan tas tiek pievienots arī dažiem pārtikas produktiem un dzērieniem.
Kopsavilkums: Gan B12 vitamīns, gan folāts spēlē lomu sarkano asins šūnu ražošanā un skābekļa transportēšanā uz nagu šūnām. Nepietiekamība var izraisīt nagu krāsas maiņu.
3. Dzelzs
Dzelzs veido sarkano asins šūnu centru, kas transportē skābekli uz katru ķermeņa šūnu – ieskaitot nagus.
Bez pietiekama dzelzs daudzuma skābeklis nepietiekami nonāk tavās šūnās. Tā kā skābeklis ir nepieciešams veseliem nagiem, dzelzs deficīts vai anēmija var izraisīt vertikālas rievas vai “karotītes” (ieliektus nagus).
Dzelzs prasības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Vīriešiem dienā nepieciešami 8 mg, savukārt sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešami 18 mg. Pēc menopauzes sieviešu vajadzības samazinās līdz 8 mg dienā.
Tavs ķermenis labāk uzsūc dzelzi no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem (liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis, olas) nekā no augu izcelsmes pārtikas produktiem (lapu dārzeņi, zemesrieksti, sēklas, pupas). Tomēr C vitamīnu bagātu pārtikas produktu ēšana kopā ar augu izcelsmes dzelzs avotiem uzlabo uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Dzelzs ir nepieciešama, lai nodrošinātu tavām šūnām pietiekamu skābekli, kas savukārt ir nepieciešams veseliem nagiem. Ja tev ir dzelzs deficīts, var tikt ietekmēta nagu forma un izskats.
4. Magnijs
Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 reakcijās tavā ķermenī, ieskaitot olbaltumvielu sintēzi, kas nepieciešama nagu augšanai.
Vertikālas rievas nagos var liecināt par magnija deficītu. Neskatoties uz šī minerāla pieejamību, PVO ziņo, ka mazāk nekā 60% ASV iedzīvotāju uzņem pietiekami daudz.
IDD ir 400–420 mg dienā vīriešiem un 310–320 mg sievietēm.
Pilngraudi (īpaši pilngraudu kvieši), tumši zaļi lapu dārzeņi, kvinoja, mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, edamame un melnās pupiņas ir labi avoti.
Kopsavilkums: Pietiekama magnija uzņemšana ir ļoti svarīga, lai novērstu vertikālas rievas nagos. Šis minerāls palīdz arī olbaltumvielu sintēzē un jaunu nagu veidošanā.
Ieteicamais lasāmais: Top 5 labākie vitamīni matu augšanai un veseliem matiem
5. Olbaltumvielas
Nagi galvenokārt sastāv no šķiedrainas strukturālās olbaltumvielas, ko sauc par keratīnu. Tas piešķir nagiem stiprumu un elastību, pasargājot tos no bojājumiem vai stresa.
Interesanti, ka keratīns, ko tu redzi, ir miris. Nagi veidojas no mirušām šūnām, kuras tavs ķermenis noloba, kad jaunas šūnas aug no apakšas.
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska, lai veicinātu keratīna ražošanu un radītu stiprus nagus. Zema olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt vājākus nagus.
IDD olbaltumvielām ir 0,36 grami uz mārciņu (0,8 g/kg) ķermeņa svara dienā – aptuveni 55 grami 68 kg smagam cilvēkam. Tomēr pieļaujamais diapazons ļauj olbaltumvielām veidot 10–35% no kopējām dienas kalorijām.
Olbaltumvielu avoti ietver gaļu, mājputnu gaļu, zivis, olas, piena produktus, soju, pākšaugus, pupas, lēcas, riekstus, sēklas un pilngraudus.
Kopsavilkums: Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešama, lai ražotu keratīnu, kas ir atbildīgs par nagu stiprumu un elastību.
6. Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes palīdz eļļot un mitrināt nagus, piešķirot tiem spīdīgu izskatu.
Šīs taukskābes var arī samazināt iekaisumu nagu pamatnē, barojot šūnas, kas veido nagu plāksni. Omega-3 trūkums var veicināt sausus, trauslus nagus.
Omega-3 nav IDD, bet pietiekamā deva ir 1,6 grami dienā vīriešiem un 1,1 grams sievietēm.
Treknas zivis (lasis, forele, makrele, tuncis, sardīnes) ir galvenie avoti. Valrieksti, soja, olas, čia sēklas, linsēklas un zivju vai linsēklu eļļa arī nodrošina omega-3.
Kopsavilkums: Lai novērstu sausus un trauslus nagus, uzņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju. Tās palīdz eļļot nagus, piešķirot tiem spīdīgu izskatu.
Ieteicamais lasāmais: 15 C vitamīna deficīta pazīmes un simptomi
7. C vitamīns
C vitamīns ir būtisks kolagēna ražošanai, olbaltumvielai, kas piešķir formu, stiprumu un integritāti daudziem audiem, tostarp nagiem, matiem un zobiem.
C vitamīna deficīts var izraisīt trauslus nagus un palēninātu augšanu.
Tavs ķermenis nevar ražot C vitamīnu, tāpēc tev tas jāuzņem ar pārtiku. Vīriešiem dienā nepieciešami 90 mg, bet sievietēm 75 mg.
Lai gan citrusaugļi (apelsīni, zemenes, kivi) ir labi zināmi avoti, paprikas, zaļie dārzeņi un tomāti arī satur ļoti daudz C vitamīna. Sarkanajās paprikās ir vairāk nekā divas reizes vairāk C vitamīna nekā apelsīnā.
Kopsavilkums: C vitamīns ir būtisks kolagēna ražošanai, kas palīdz nodrošināt nagiem stiprumu un integritāti.
8. Cinks
Cinks ir nepieciešams daudzām reakcijām tavā ķermenī, tostarp šūnu augšanai un dalīšanās procesiem.
Nagi sastāv no šūnu veida, kas ātri aug un dalās. Šīs ātrās ražošanas dēļ ir nepieciešama pastāvīga cinka piegāde, lai veicinātu veselīgu nagu augšanu.
Nepietiekama cinka uzņemšana var veicināt nagu plāksnes deģenerāciju, izraisot baltus plankumus uz nagiem.
Ieteicamā cinka dienas deva ir 11 mg vīriešiem un 8 mg sievietēm.
Dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļa, mājputnu gaļa, zivis un olas, ir bagātīgi cinka avoti. Tomēr to satur arī soja, aunazirņi, melnās pupiņas, rieksti (piemēram, mandeles un Indijas rieksti) un sēklas.
Kopsavilkums: Cinks ir nepieciešams veselīgai nagu augšanai. Dzīvnieku olbaltumvielas ir lielisks veids, kā uzņemt pietiekami daudz cinka ar uzturu, lai gan noteikti augu pārtikas produkti arī satur šo minerālu.
Uztura bagātinātāji pret pārtikas avotiem
Uzturvielām bagāts uzturs ir labākais veids, kā iegūt stiprus, spīdīgus, veselīgus nagus.
Lai gan daudzi uztura bagātinātāji tiek tirgoti nagu stiprināšanai, zinātniskie pierādījumi ir ierobežoti. Līdz šim biotīna uztura bagātinātāji ir vienīgais veids, kas, kā pierādīts, varētu ietekmēt, klīniskajos pētījumos demonstrējot uzlabojumus nagu stingrībā, cietībā un biezumā.2
Noteiktu vitamīnu un minerālvielu deficīts var negatīvi ietekmēt nagu veselību. Centies vispirms uzņemt uzturvielas no pārtikas, taču uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt trūkumus, ja nepieciešams.
Kopsavilkums: Dažādu vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu uzņemšana ar pārtiku ir labākais veids, kā uzlabot un uzturēt nagu veselību. Noteiktos apstākļos uztura bagātinātājs var būt noderīgs, lai gan zinātniskie pētījumi ir ierobežoti.
Ieteicamais lasāmais: Mikrouzturvielas: veidi, funkcijas, ieguvumi un cits
Kopsavilkums
Lai gan dažādu vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu uzņemšana ar pārtiku veicina veselīgu nagu augšanu un uzturēšanu, pierādījumi liecina, ka to papildināšana var nebūt efektīva.
Biotīns ir izņēmums, un šī vitamīna uztura bagātinātāji var palīdzēt atjaunot trauslus nagus.
Kopumā, ja vēlies stiprus, spīdīgus nagus, iekļauj savā uzturā dažādus augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas, kā arī pietiekami daudz olbaltumvielu un omega-3 taukskābju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
